Is een granenontbijt gezond en waar moet je op letten?

Een granenontbijt kan gezond zijn als je kiest voor volkoren ontbijtgranen met voldoende vezels en eiwitten, weinig suiker en weinig zout. Havermout, volkoren muesli en andere volkoren graanvlokken zonder toegevoegde suiker zijn meestal betere keuzes dan gesuikerde cornflakes, krokante muesli en ontbijtgranen met chocolade.

Bekijk altijd het etiket, want ontbijtgranen verschillen sterk in voedingswaarde. Kies bij twijfel de variant met de minste suikers en de meeste vezels, en combineer die bijvoorbeeld met yoghurt, kwark, melk of een plantaardig alternatief en vers fruit.

Wat zijn ontbijtgranen?

Ontbijtgranen zijn graanproducten die meestal bij het ontbijt worden gegeten. Voorbeelden hiervan zijn havermout, brinta en muesli. Deze producten worden vaak gegeten in combinatie met een zuivelproduct, zoals yoghurt of melk.

Voorbeelden van soorten ontbijtgranen zijn: Ontbijtpap, zoals Brinta en Bambix, gemaakt van verschillende soorten granen. Havermout, gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels. Muesli, gemaakt van gemengde (volkoren) granen, ongezouten noten, zaden en ongezoete gedroogde vruchten.

Cruesli, gemaakt van geroosterde en gepofte (volkoren) granen, en vaak met toevoegingen zoals kokossnippers en (gesuikerd) gedroogd fruit. Cornflakes, gemaakt van maïs, soms gesuikerd. Gepofte rijstproducten en ontbijtgranen gericht op kinderen, zoals chocopops en honingrondjes, gemaakt van bijvoorbeeld hele rijstkorrels of (volkoren)tarwevlokken.

Veel voorkomende smaken zijn honing en chocolade. Aan deze producten wordt vaak suiker en zout toegevoegd en staan meestal niet in de Schijf van Vijf.

Granen als basis

Granen zijn de zaden van grassen. Voorbeelden van die zaden zijn rijst, tarwe en mais. Van granen worden diverse producten gemaakt, zoals meel, brood en pasta.

Graan is de verzamelnaam voor de zaden van grassen. Rijst, tarwe, gerst en rogge zijn voorbeelden van granen.

De graankorrel bestaat uit 3 delen. Binnenin vind je de meelkern. Onderin zit de kiem. Om het geheel heen ligt de zemel.

De meeste goede voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel. Om de hele korrel heen zit nog een omhulsel. Dit is het kaf. Bij de meerderheid van de granen is het kaf oneetbaar.

Wanneer is een granenontbijt gezond?

Ontbijtgranen leveren, net als boterhammen, koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Er zijn wel degelijk verschillen tussen de ontbijtgranen die verkrijgbaar zijn.

Allereerst is ‘gezond’ natuurlijk een relatief begrip. Want: zoveel mensen, zoveel voedingspatronen en behoeften. Het hangt ook af van welke ontbijtgranen je eet en of deze bewerkt zijn, er zout en suiker is toegevoegd of zoveel vet bevatten dat het voor niemand gezond is.

Je kunt dus beter kiezen voor volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en suiker dan voor de minder gezonde (maar vaak wel lekkerdere) bewerkte variant.

Gezonde ontbijtgranen hebben niet te veel suiker, niet meer dan 16 gram suiker per 100 gram. Er is ook geen zout aan toegevoegd. Deze informatie vind je op het etiket.

Volkoren graanproducten

Graanproducten die voldoende graanvezel bevatten, zoals bruin- en volkorenbrood en volkorenpasta, helpen om het risico op bepaalde ziekten te verkleinen. Granen bevatten veel nuttige voedingstoffen zoals koolhydraten, vezel, B-vitamines en mineralen.

Volkoren graanproducten staan in de Schijf van Vijf. Volkoren graanproducten en bruinbrood staan in de Schijf van Vijf.

In volkoren ontbijtgranen zitten veel vezels. Deze zijn goed voor de darmen. Ook geven vezels je langer een vol gevoel na het eten. Je krijgt dus minder snel weer trek.

Als je volkoren producten eet, verklein je ook je kans op diabetes type 2 en bepaalde hartziekten.

Waarom vezels belangrijk zijn

Voeding met veel vezels is gezond. Je blijft langer een vol gevoel hebben. En het zorgt voor een stabiele bloedsuiker omdat er langzame koolhydraten in zitten.

Er zitten veel vezels in volkorengraanproducten, zoals volkorenbrood, havermout of muesli.

Bij een ontbijt is het belangrijk dat het voldoende voedingsstoffen bevat zoals bijvoorbeeld vezels. Vezels geven namelijk een lang verzadigd gevoel en zorgen ervoor dat je niet meteen na een uur al weer trek hebt.

Welke ontbijtgranen zijn meestal een goede keuze?

De producten die eigenlijk het meest simpel zijn en die alleen uit eenvoudige graanvlokken bestaan (zoals havermout, brinta) eigenlijk altijd een goede keuze. Ze zitten laag in suikers, bevatten veel eiwit, weinig verzadigd vet en veel vezels.

Op basis van de criteria van het Diabetesfonds kunnen we grofweg een scheiding maken in gezondere en ongezondere ontbijtgranen. In het rijtje gezond vallen: Muesli, een aantal soorten granola en de meeste soorten ontbijtpap.

Havermout en ontbijtpap

Havermout en alle andere soorten pap van 100% volkoren granen zijn een uitstekende keuze. Ze bevatten veel vezels en eiwitten en weinig suiker en zout.

Haver is gunstig voor je gezondheid. Het eten van 30 tot 60 gram haverproducten (zoals havermout) per dag, verlaagt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed.

Bij een hoog LDL-cholesterolgehalte is er een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Haver bevat een speciaal soort vezels die kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen.

Ontbijtpap maak je door de vlokken te koken in (een plantaardig alternatief voor) melk of water. Naast pap kun je van deze granen ook andere ontbijtjes maken, zoals koude overnight oats of een ontbijtshake.

Muesli

Muesli bestaat uit havervlokken met bijvoorbeeld noten, pitten, zaden, gedroogd fruit of chocolade. Muesli eet je met (een plantaardig alternatief voor) melk, yoghurt of kwark.

Muesli is meestal een prima keuze, maar let op of de graansoort die gebruikt is wel volkoren is. Daarnaast bevatten sommige muesli’s veel gedroogd fruit, waardoor ze ook een grote hoeveelheid suiker bevatten.

Zeker als dit fruit ook nog eens extra gezoet is. Een aantal soorten muesli’s zijn daarom duidelijk minder geschikt dan een eenvoudige volkoren muesli zonder toegevoegde suiker.

Granola en krokante muesli

Granola lijkt op krokante muesli, maar het verschil zit ‘m in de zoetmaker. Granola wordt gezoet met honing en niet met suiker.

Granola heeft een wat gezonder imago dan krokante muesli, maar suiker is suiker. Verderop in dit artikel zoomen we hier verder op in!

Krokante muesli wordt in de volksmond ook wel aangeduid met ‘cruesli’, hoewel Cruesli de merknaam is van een krokante muesli en niet de totale productgroep behelst.

Krokante muesli is muesli die in boter of olie is gebakken en verder op smaak is gebracht met suiker en zout. De meeste krokante muesli’s bevatten zo’n 10 tot 20% suiker.

Granola bevat vaak veel suiker in de vorm van honing, maar er zijn ook producten waarbij de hoeveelheid meevalt. Het is dus een kwestie van het etiket bestuderen.

Welke ontbijtgranen kun je beter beperken?

Niet alle ontbijtgranen zijn gezond. Cornflakes met stukjes chocola of muesli met veel toegevoegde suiker zijn bijvoorbeeld ongezond.

Neem zo weinig mogelijk van deze producten: witbrood en broodproducten van witmeel, ontbijtgranen met weinig vezels, zoals cornflakes en crispies, producten met veel suiker, zoals koek, ontbijtkoek, eierkoek of granenkoeken.

Cornflakes

Cornflakes zijn geroosterde maïsvlokken. De maïsvlokken worden meestal op smaak gebracht met suiker en zout.

Geroosterde maïsvlokken zijn al geen perfecte basis door de grote hoeveelheid snelle koolhydraten, en dan zijn de meeste soorten ook nog op smaak gebracht met suiker en zout.

Cornflakes met stukjes chocola zijn extra bewerkt en bevatten vaak meer suiker en verzadigd vet dan eenvoudige graanvlokken.

Ontbijtgranen voor kinderen

Ontbijtgranen voor kinderen bestaan voornamelijk uit maïs en/of rijst en suiker. Veel voorkomende smaken zijn honing en chocolade.

Deze ontbijtgranen bestaan voornamelijk uit maïs en/of rijst en suiker. Aan deze producten wordt vaak suiker en zout toegevoegd en staan meestal niet in de Schijf van Vijf.

De basis bestaat meestal uit maïs en/of rijst waaraan suiker en soms ook zout is toegevoegd. Door het gebrek aan vezels, eiwitten en vetten zorgen ze voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, die vervolgens ook weer snel daalt.

Daardoor zullen je kids opnieuw trek krijgen en misschien gaan snaaien. Wil je je kind een gezond ontbijt voorschotelen, dan kun je beter kiezen voor muesli (zonder toegevoegd suiker), een suikerarme granola, havermout of andere graanvlokken aangevuld met melk, yoghurt of kwark (of een plantaardige variant daarop).

Waar moet je op letten op het etiket?

Als je een ontbijtgraansoort uitkiest, kun je zelf rekening houden met een aantal dingen door naar de voedingswaarde te kijken. Calorieën, suikers en vezels zijn de dingen waar ik zelf op let.

In de ene ontbijtgraansoort zit namelijk aanzienlijk meer suiker dan in de ander. Als je een bepaalde ontbijtgraansoort ziet, is het best lastig om daarvan de gezondheid te bepalen.

Het wordt een stuk makkelijker als je twee ontbijtgraansoorten naast elkaar houdt, dan kun je de voedingswaarde vergelijken. Door de verpakkingen naast elkaar te leggen kun je dus een redelijke inschatting maken van welke variant gezonder is.

1. Vergelijk altijd per 100 gram

Het aantal koolhydraten en suikers geldt per 100 gram ontbijtgranen. Hoe groot een portie is, verschilt per soort.

In sommige ontbijtgranen zit veel suiker. Wil je gezond ontbijten? Bekijk het etiket van je ontbijtgranen dan goed.

2. Kijk naar de totale hoeveelheid suiker

Suiker is ook niet goed, dus het zou mooi zijn als een ontbijt niet teveel suikers bevat. Veel suikers geven een piek in je bloedsuikerspiegel en dat willen we juist liever niet.

’s Ochtends al veel suikers nemen, kan er ook voor zorgen dat je gedurende de dag meer zoete trek hebt. Kies voor ontbijtgranen met weinig zout, verzadigd vet en geen toegevoegde suikers.

Natuurlijke suikers, van nature aanwezige suikers en tal van ‘schuilnamen’: allemaal leuk en aardig, maar “suiker is suiker,” aldus Hanno Pijl, internist en hoogleraar diabetologie aan het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC).

Bekijk daarom de voedingswaardetabel en beoordeel een product op de totale hoeveelheid suiker en je weet al snel genoeg.

3. Kies voor volkoren en vezelrijk

Kies voor volkoren ontbijtgranen, zoals havermout en muesli. Ook is het belangrijk dat in je ontbijtgranen weinig toegevoegd zout en geen toegevoegde suiker zit.

Kies voor een product op basis van volkoren granen, zoals havermout of volkoren tarwevlokken, want die bevatten veel vezels. Als dit er niet op staat, kijk dan naar het gehalte vezels.

Producten met weinig vezels zorgen meestal voor een snellere stijging van je bloedsuikerspiegel. Gezonde ontbijtgranen bevatten voldoende langzame koolhydraten, zoals vezelrijke granen, en eiwitten.

4. Controleer zout, vet en toevoegingen

Het is ook belangrijk dat je ontbijtje niet teveel (verzadigd) vet bevat. Let op additieven en kijk of er bijvoorbeeld suiker, honing, chocolade of gesuikerd gedroogd fruit aan is toegevoegd.

Als de ontbijtgranen bijvoorbeeld kokossnippers of chocolade bevatten, kan er veel verzadigd vet in zitten. Deze ontbijtgranen staan niet in de Schijf van Vijf.

Aan veel soorten ontbijtgranen - zoals krokante muesli of cruesli - is bijvoorbeeld ook suiker, honing of chocolade toegevoegd. Kijk op het etiket wat er precies in zit.

De kleurstoffen die gebruikt worden om gele, groene, blauwe of rode cornflakes te maken: die komen echt niet van vers fruit. Nog een reden om je spruit iets gezonders voor te schotelen dan deze ontbijtgranen speciaal voor kids.

Ontbijtgranen in de Schijf van Vijf

Ontbijtgranen staan in de Schijf van Vijf als er geen suiker is toegevoegd. Er kunnen wel zoete Schijf van Vijf-producten inzitten, zoals gedroogd fruit.

Verder zit in ontbijtgranen in de Schijf van Vijf niet meer dan 0,69 gram zout per 100 gram. Ook mag er maximaal 0,69 gram zout zitten in 100 gram ontbijtgranen en minstens 8 gram vezels.

In ontbijtgranen mogen andere producten uit de Schijf van Vijf zitten. Bijvoorbeeld gedroogd fruit of ongezouten noten.

Voorbeeld van een voedingswaardevergelijking

Hieronder staat een vergelijking van verschillende ontbijtproducten. De cijfers zijn per 100 gram product.

In deze vergelijking kun je heel duidelijk zien dat de volkoren muesli lager zit in calorieën én suikers. Daarnaast bevat de muesli aanzienlijk meer vezels.

Vezels zorgen voor een vol gevoel. Door de verpakkingen naast elkaar te leggen kun je dus een redelijke inschatting maken van welke variant gezonder is.

Een gezond granenontbijt samenstellen

Een ontbijt met veel eiwitten en vezels is gezond en het vult goed. De dag starten met ontbijt lijkt gezonder dan zonder ontbijt. Hier wordt nog meer onderzoek naar gedaan.

Combineer granen met eiwitten

Je begint de dag goed met een ontbijt met veel eiwitten. Hier zitten veel eiwitten in: melkproducten (= zuivel) zoals yoghurt of kwark, sojayoghurt of sojakwark, eieren, kipfilet, kalkoenfilet, ongezouten noten, zaden, 100% pindakaas, dus zonder suiker.

Ontbijtgranen worden meestal gegeten met melk, yoghurt of kwark. Je kunt ook kiezen voor een plantaardig alternatief voor melk, yoghurt of kwark.

Voeg fruit en ongezouten toppings toe

Andere soorten zijn meer basic qua receptuur en kun je zelf aankleden met (vers) fruit en andere toppings. Met vers fruit voeg je iets zoets toe en maak je er een gezellig, kleurrijk kommetje van.

Er mag best iets aan toegevoegd zijn maar let er op dat het niet teveel is en dat het niet dubbelop is.

Voorbeelden van gezonde ontbijtjes

• volkorenbrood met 100% pindakaas
• volkorenbrood met 30+ kaas en plakjes komkommer
• schaaltje yoghurt/kwark met muesli en een stuk fruit

Naast rijkelijk belegde boterhammen worden ontbijtgranen met zuivel ook vaak gegeten tijdens de eerste maaltijd van de dag.

Ontbijtgranen en diabetes

Extra eiwitten en vezels bij het ontbijt zijn gezond bij diabetes type 2. Je krijgt minder snel hoge pieken in je bloedsuiker.

Voor mensen met diabetes type 2 kan het helpen om extra eiwitten en vezels te eten bij het ontbijt. Dit voorkomt pieken in je bloedsuiker na het ontbijt.

Veel suikers geven een piek in je bloedsuikerspiegel en dat willen we juist liever niet. Producten met weinig vezels zorgen meestal voor een snellere stijging van je bloedsuikerspiegel.

Maakt ontbijten verschil bij diabetes type 2?

Er zijn veel onderzoeken naar de gevolgen van een regelmatig eetpatroon bij diabetes type 2. Is het gezond om op vaste tijden te eten?

De onderzoeken zijn nog niet klaar, maar het kan zijn dat de volgende punten waar zijn: Mensen met diabetes die geen ontbijt nemen, zijn gemiddeld zwaarder dan mensen die wel ontbijten.

Ze hebben ook hogere bloedsuikerwaarden. Niet ontbijten heeft als gevolg dat je later op de dag vaker koek en snoep eet.

Koolhydraatarm ontbijt

Een koolhydraatarm ontbijt heeft weinig koolhydraten, vaak minder dan 20 tot 30 gram. Het ontbijt bestaat vooral uit eiwitten, vetten en groenten met veel vezels.

Een koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat je bloedsuiker meer in evenwicht. Ook helpt het je lichaam om vet te verbranden.

Ontbijtgranen, brood en jodium

Je kunt brood beter niet volledig vervangen door ontbijtgranen. Aan brood wordt namelijk jodium toegevoegd en aan ontbijtgranen vaak niet.

Eet je altijd ontbijtgranen in plaats van brood, dan kan het zijn dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Jodium zorgt ervoor dat de schildklier goed werkt.

Sinds 1999 mag er ook jodium worden toegevoegd aan andere graanproducten dan brood, zoals aan cornflakes en havermout. Als er jodium aan ontbijtgranen is toegevoegd, staat dat op het etiket.

Gluten en andere aandachtspunten

Gluten

Veel ontbijtgranen bevatten gluten. Mensen met de aandoening coeliakie kunnen niet tegen gluten.

Op het etiket staat welke granen in het product zitten. Glutenbevattende granen zijn tarwe (waaronder spelt), rogge, gerst, en khorasantarwe (voorheen kamut).

Haver bevat van nature geen gluten, maar is wel vaak besmet met glutenbevattende granen. Haverproducten zijn daarom ook niet geschikt voor mensen met coeliakie, tenzij het officiële ‘Crossed Grain’ keurmerk op de verpakking staat.

Acrylamide

In ontbijtgranen kunnen kleine hoeveelheden van de mogelijk schadelijke stof acrylamide voorkomen. De hoeveelheden zijn erg klein en wie gevarieerd eet, krijgt minder acrylamide binnen dan schadelijk zou kunnen zijn voor de gezondheid.

Verschillende graansoorten

Tarwe en spelt

Tarwe is de meest verbouwde graansoort ter wereld. Tarwekorrels groeien in aren. Er zijn verschillende soorten tarwe, zoals emmer, spelt, harde durum-tarwe en zachte broodtarwe.

Spelt en tarwe zijn graansoorten die nauw met elkaar zijn verwant. Spelt wordt beschouwd als een primitieve tarwesoort.

Spelt wordt verwerkt tot meel en bloem en zit bijvoorbeeld in brood, crackers, koek, pannenkoeken en pasta.

Tarwe wordt verwerkt tot allerlei producten zoals: Meel en bloem, brood en crackers, couscous, deegwaren, zoals pasta en vermicelli, gebak en koek, pannenkoeken, kiemen, korrels, vlokken, gepoft in ontbijtgranen en witbier.

Haver

Haver is bijna altijd volkoren en bevat een speciaal soort vezels die kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Ook bevat het iets minder koolhydraten en eiwit en juist iets meer (gezonde) vetzuren dan tarwe.

De haverkorrels zijn lang, smal, gegroefd en bleekgrijs van kleur. Haver kan in havermout, ontbijtgranen en koek verwerkt zijn.

Gerst, rogge, gierst en teff

Gerst bevat de meeste vezels van alle volkorengranen, zo’n 40% meer dan tarwe. Dit graan is geschikt voor het brouwen van bier en de verwerking tot gort.

Rogge bevat wat minder eiwit en zo’n 30% meer vezels dan tarwe. Roggekorrels zijn lang en grijsblauw tot geel van kleur.

Gierst is een verzamelnaam voor verschillende soorten granen. In Nederland zijn de soorten millet en sorghum verkrijgbaar.

Teff is altijd volkoren. Van teff wordt meel gemaakt.

Mais

Mais is een graansoort. Het wordt ook gegeten als groente. Maiskorrels groeien en rijpen in kolven die omhuld zijn met grote schutbladeren.

Sommige soorten mais hebben een heel hoog zetmeelgehalte. Andere soorten een hoog suikergehalte, zoals suikermais. Dit is de soort die we eten.

Suikermais vind je in de winkel terug als: Cornflakes, maiskolven, maiskorrels in blik of pot, gedroogde maiskorrels, maisbrood, maischips, maispannenkoeken, maissnacks, maiswafels, maïzena, polenta en popcorn.

Meel, bloem en volkoren

Meel en bloem zijn gemaakt van gemalen graansoorten. Meel is grover vermalen dan bloem en niet gezeefd.

Bloem ontstaat doordat bij het vermalen van de graankorrels de zemelen en de kiemdeeltjes eruit gezeefd worden (raffineren). Door deze bewerking gaan vezels verloren en tegelijkertijd worden ook grote delen van de kiem en het buitenste eiwithoudende laagje van de graankorrel verwijderd.

Hierdoor blijft vooral de meelkern over. De kern is heel rijk is aan koolhydraten in de vorm van zetmeel en dus aan calorieën, maar is in zijn geheel een stuk armer aan voedingsstoffen.

In volkorenmeel zitten alle vermalen zemelen en kiemdeeltjes er nog in. Er zitten daarom de meeste vezels in volkorenmeel.

Wit brood, ’bruin’ brood, witte rijst, witte pasta’s, pizza, koekjes, muffins, donuts en veel ander gebak bestaan voor een deel of volledig uit wit meel.

Praktische tips voor een gezond ontbijt

1. Maak je eigen beoordeling. Fabrikanten lichten soms één aspect uit om je aandacht af te leiden van de ongezondere aspecten.
2. Laat je niet misleiden en maak je eigen beoordeling. Kijk daarbij naar het totale product.
3. Kies voor producten met voldoende langzame koolhydraten, zoals vezelrijke granen, en eiwitten en weinig suiker en zout.
4. Let op de totale hoeveelheid suikers. Bekijk daarom de voedingswaardetabel en beoordeel een product op de totale hoeveelheid suiker.
5. Kies voor volkoren granen, zoals havermout of volkoren tarwevlokken.
6. Let op additieven, toegevoegde suiker, zout, chocolade, honing en gesuikerd gedroogd fruit.
7. Varieer met verschillende gezonde ontbijtproducten.

We gaan steeds meer variëren met producten en voeding, zo ook in ons ontbijt. Een beetje afwisseling doet écht wonderen!

Als ontbijten lastig is

Het Voedingscentrum heeft vijf tips die het ontbijten een beetje makkelijker maken: Neem de tijd om rustig van je ontbijtje te genieten. Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten.

Als je houdt van zo lang mogelijk in bed blijven liggen, maak dan je ontbijt de avond ervoor en leg het in de koelkast. Als je ’s ochtends niet zoveel trek hebt in een boterham kun je ook proberen of iets anders er wel ingaat, zoals havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit.

Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor. Heb je écht moeite om ’s ochtends vroeg te eten? Neem je ontbijt dan mee naar je werk.

Plan op je werk een rustig momentje in om je ontbijt op te eten. Goed voorbeeld doet goed volgen. Ook kinderen hebben baat bij een goed ontbijt.

Eet daarom in alle rust met kinderen aan tafel. Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken.

Een eenvoudige keuzehulp

Wil je gezonde keuzes maken en bijvoorbeeld meer letten op suiker, vet of zout? Zoek een product met de ‘Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum!

tags: #granen #ontbijt #gezond