Als algemene richtlijn kun je een boterham beleggen met ongeveer 15 tot 20 gram beleg. Voor notenpasta, pindakaas, hummus en vergelijkbare smeerbare producten wordt vaak maximaal 20 gram per boterham aangehouden; bij vleeswaren betekent een goed belegde boterham meestal ongeveer twee plakjes. De boterham hoort daarbij niet meer zichtbaar te zijn onder het beleg.
Besmeer daarnaast elke boterham met gemiddeld 5 tot 6 gram boter, halvarine of margarine. Deze hoeveelheden zijn richtlijnen en geen vaste regels: de juiste portie hangt af van je leeftijd, eetpatroon, energiebehoefte en eventuele individuele afspraken.
Hoeveel boter, margarine of halvarine?
Er wordt een bepaalde hoeveelheid boter, margarine of halvarine aangeraden per dag. Dit komt uit op 5 gram gemiddeld per boterham. Nu hoef je dit niet meteen te gaan afwegen tenzij dit natuurlijk voor je behandeling wordt geadviseerd.
Smeer dan bij voorkeur elke boterham met 6 gram halvarine of margarine. Margarine en halvarine bevatten naast deze gezonde vetten ook vitamine A, D En E. Voor kinderen tot vier jaar is het advies om alleen margarine te gebruiken, omdat zij vaak te weinig vetten binnenkrijgen.
Als je net bezig bent met het opbouwen van je eetpatroon dan is het wel belangrijk dat je aan voldoende energie komt en ook aan voldoende belangrijke bouwstoffen die de boter levert. Je kan bijvoorbeeld voorverpakte kuipjes kopen, dit zijn verpakkingen die vaak precies genoeg zijn voor 2 boterhammen.
Hoeveel broodbeleg op één boterham?
Bij broodbeleg is de vuistregel dat de boterham niet meer zichtbaar moet zijn onder het beleg. Bij plakjes kipfilet betekent dit dat er vaak 2 plakjes nodig zijn om een boterham goed te beleggen.
Voor veel smeerbare soorten beleg kun je ongeveer 15 gram per boterham als praktische portie aanhouden. Voor notenpasta en pindakaas geldt als richtlijn maximaal 20 gram per boterham.
| Soort beleg | Richtlijn per boterham |
|---|---|
| Boter, halvarine of margarine | 5 tot 6 gram |
| Vleeswaren | Vaak 2 plakjes |
| Smeerbaar beleg | Ongeveer 15 gram |
| Notenpasta of pindakaas | Maximaal 20 gram |
| Hüttenkäse | Ongeveer 20 gram |
| Zuivelspread | Ongeveer 15 gram |
| Appelstroop of jam | Ongeveer 20 gram |
Op mijn werk zie ik vaak dat mensen een foto van een goed belegde boterham erbij houden tijdens het smeren. Op een gegeven moment heb je deze hulpmiddelen vaak niet meer nodig.
Hoeveel boterhammen passen in een normale maaltijd?
Bij het ontbijt wordt gemiddeld 2 boterhammen aangehouden en bij de lunch 3 tot 4. Dit is altijd een gemiddelde en kan natuurlijk altijd wat meer of minder zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie en de afspraken die je hebt gemaakt in therapie.
Een gewone broodmaaltijd bestaat dus niet alleen uit de hoeveelheid beleg, maar ook uit het aantal boterhammen en eventuele aanvullingen zoals melk, yoghurt, fruit of groente.
Je kunt natuurlijk ook eens kiezen voor crackers in plaats van een boterham. Houd dan gemiddeld 2 crackers aan als vervanging van 1 boterham. Dit geldt niet voor cracottes want die zitten een stuk lager in de hoeveelheid energie.
Welk brood is een goede basis?
Volkoren brood is een goede bron van B-vitaminen, mineralen, vezels en koolhydaten. En daarbij is een bruine boterham met 80 kcal geen dikmaker; waarmee je de boterham belegt maakt het verschil!
Gezond broodbeleg hoort bij een gezond voedingspatroon, net als volkorenbrood en volkoren crackers. Het is soms moeilijk een gezonde keuze te maken voor broodbeleg. Er zijn veel soorten te koop. De Schijf van Vijf is een handig hulpmiddel.
Gezonde hoeveelheden per soort beleg
Vleeswaren
Bij plakjes kipfilet betekent een volledig belegde boterham vaak dat je ongeveer 2 plakjes nodig hebt. Magere vleeswaren bevatten per plakje meestal relatief weinig calorieën, maar niet alle vleeswaren zijn even gezond.
De top 10 magere vleeswaren luidt als volgt (kcal per plakje): kalkoenfilet (15 kcal), runderrookvlees (15 kcal), fricandeau (18 kcal), kipfilet (19 kcal), beenham (19 kcal), runderlever (20 kcal), casselerrib (20 kcal), schouderham (20 kcal), achterham (20 kcal), rosbief (23 kcal).
| Vleeswaar | Energie per 100 gram |
|---|---|
| Tartaar | 90 Kcal |
| Achterham | 95 Kcal |
| Kalkoenfilet | 100 Kcal |
| Schouderham | 110 Kcal |
| Rosbief | 115 Kcal |
| Runderrookvlees | 120 Kcal |
| Kipfilet naturel | 130 Kcal |
| Gebraden beenham | 135 Kcal |
| Carpaccio | 150 Kcal |
| Salami | 405 Kcal |
Kleine waarschuwing: niet alle vleeswaren zijn even gezond. Vooral bewerkte producten als boterhamworst of salami kun je beter laten staan. Maar er blijven nog genoeg opties over!
Het Voedingscentrum noemt vleeswaren zoals kipfilet, boterhamworst, rauwe ham, salami, bacon of knakworst producten die je weinig moet eten. Bewerkt vlees, zoals boterhamworst, gekookte ham, ontbijtspek en snijworst, staat niet in de Schijf van Vijf. Dit kun je beter niet aan jonge kinderen geven, omdat het vaak veel zout bevat.
Kaas en zuivelspread
Voor kaas en zuivelspread is ongeveer 15 tot 20 gram een praktische hoeveelheid voor één boterham. Een plak kaas weegt doorgaans ongeveer 20 gram. Kies bij voorkeur voor 20+ of 30+ kaas wanneer je een minder vette variant wilt.
Oké, kaas bevat doorgaans veel vet. Dus wanneer je wil afvallen is het niet verstandig er veel van te eten. Maar gelukkig bestaan er de slankere varianten, zoals 20 of 30+ kaas. Deze bevatten ook nog eens B-vitamines en calcium en zijn eiwitrijk.
Daarnaast zijn hüttenkäse, mozzarella en geitenkaas ook een gezonde keuze. Hüttenkäse is een cottage cheese: een van de meest pure vormen van verse kaas. En deze heel jonge kaas bevat heel weinig vet (3,9%) en levert dus relatief weinig calorieën.
| Beleg | Portie | Energie |
|---|---|---|
| Hüttenkäse | 20 gram | 18 kcal |
| Zuivelspread | 15 gram | 38 kcal |
| Slanke kaas | 20 gram | 58 kcal |
| Smeerkaas 20+ | 15 gram | 21 kcal |
| Geitenkaas | 15 gram | 31 kcal |
Ei
Een gekookt ei weegt ongeveer 50 tot 60 gram en is een volledige portie beleg voor een boterham. Je kunt het ei in plakjes snijden en combineren met bijvoorbeeld ijsbergsla, tomaat, komkommer of bieslook.
Een ei op je boterham is hartstikke simpel en erg gezond. Eieren bevatten voldoende eiwitten die ons lichaam nodig heeft en maar een paar gram vet. Verder bevatten ze een aantal goede voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
Wel bevatten eieren, en dan vooral het eigeel, cholesterol. Eet daarom niet op elke boterham een ei, maar een aantal keer per week een eitje kan gerust.
Notenpasta en pindakaas
Voor pindakaas en notenpasta kun je maximaal 20 gram per boterham nemen. Het blijven immers noten die veel (gezonde) vetten, en dus veel calorieën, bevatten.
In de supermarkt vind je ontzettend veel soorten notenpasta’s, pindakaas en hummus. Een aantal van deze zijn een gezonde optie, zoals de 100% pindakaas of notenpasta.
| Product | Energie per 100 gram |
|---|---|
| Pindakaas | 664 Kcal |
| Cashewnotenpasta | 633 Kcal |
| Tahin | 588 Kcal |
| Amandelpasta | 592 Kcal |
| Gemengde notenpasta | 677 Kcal |
Een halve avocado (179 kcal) of laag pindakaas (132 kcal) zijn gezond, maar daarbij wel flink calorierijk. Natuurlijk kun je dat best eens op brood doen, maar het is goed je hiervan bewust te zijn als je wilt afvallen.
Hummus en andere spreads
Voor hummus, groentespread en andere smeerbare spreads kun je ongeveer 15 tot 20 gram als uitgangspunt nemen, zodat de boterham volledig bedekt is. Zelfgemaakte hummus of een bonenspread zonder zout is een gezonde keuze.
Als je kiest voor hummus kun je het beste de hummus zelf maken. Kant- en klare hummus bevat vaak veel toegevoegd zout en suiker, waardoor deze een minder gezonde optie is.
“Salades” die je kunt kopen in de supermarkt als eiersalade, kip-kerriesalade of oudekaas-salade bevatten doorgaans veel calorieën. Slanker is om je eigen salade te maken!
Zoet beleg
Voor jam en appelstroop wordt vaak ongeveer 20 gram per boterham aangehouden. Heb je zin in zoet? Dan kan jam (50 kcal voor 20 gram) een slanke optie zijn!
Ook appelstroop (56 kcal per 20 gram) is een relatief slanke optie voor de zoetekauw onder ons. Tegenwoordig wordt appelstroop vaak ingedikt met bietensap. Hierdoor kan appelstroop je ijzergehalte ook een boost geven!
Zoet beleg bevat vaak relatief veel suiker. Toegevoegde suikers maken jam een stuk minder gezond, dus check het etiket en ga voor 100% fruiteigen suikers.
| Zoet beleg | Suiker per 100 gram | Energie per 100 gram |
|---|---|---|
| Appelstroop | 58 g | 280 kcal |
| Jam | 52,1 g | 250 kcal |
| Jam, minder suiker | 27,4 g | 118 kcal |
| Honing | 80 g | 321 kcal |
| Hagelslag, puur | 60,5 g | 449 kcal |
| Chocoladepasta, melk | 61 g | 577 kcal |
| Pindakaas, naturel | 5,2 g | 660 kcal |
Beide suikerlijsten geven voorbeelden. Zo krijg je een idee van hoeveel suiker er zit in broodbeleg. Let op: fabrikanten kunnen hun producten veranderen. Kijk daarom altijd zelf op het etiket van een product. Dat weet je zeker wat je eet.
Voorbeelden van mager broodbeleg
Belangrijk om te onthouden bij het kiezen van slank beleg is dat gezond niet gelijk staat aan slank. Een halve avocado (179 kcal) of laag pindakaas (132 kcal) zijn gezond, maar daarbij wel flink calorierijk.
- Ei = 70 kcal
- Zuivelspread = 38 kcal (snee met 15 gram)
- Magere vleeswaren (18-23 kcal)
- Hüttenkäse (18 kcal voor 20 gram)
- Jam van 100% vruchten = 50 kcal
- Appelstroop = 56 kcal
- Slanke kaas (58 kcal voor 20 gram)
- Maak je eigen salade (20-30 kcal)
Per plakje/ portie op brood (15 gram) zijn dit voorbeelden: Rookvlees: 16 kcal Hüttenkäse:18 kcal Kalkoen/kipfilet: 19 kcal Beenham:19 kcal Schouderham: 20 kcal Smeerkaas 20+: 21 kcal Rosbief: 23 kcal Rundercarpaccio: 24 kcal Zuivelspread light: 25 kcal Geitenkaas: 31 kcal (45+ vers) Appelstroop: 56 kcal Gekookt ei”: 64 kcal Hummus: 64 kcal
Combinaties voor een goed belegde boterham
Hoe zorg je er nu voor dat je van elke boterham of cracker een feestje maakt? Wij hebben het antwoord: COMBINEREN!!
- Hüttenkäse kun je met alle vleeswaren combineren, onze favoriet is met kipfilet
- Smeerkaas met komkommer
- Rookvlees met een gekookt eitje
- Geitenkaas met een beetje appelstroop
- Zuivelspread met tomaat
- Gerookte zalm met hüttenkäse en peper en zout
- Hummus met gegrilde aubergine, paprika of courgette
- Pindakaas met sambal
- Avocado met een gekookt eitje
- Kaas met appelstroop of mosterd
Groente en fruit kun je gemakkelijk aan je boterham toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan plakjes banaan met 100% pindakaas of een frisse appel met hüttenkäse.
Kies bijvoorbeeld voor gegrilde groente of een groentespread. Of wat dacht je van een volkoren boterham met hüttenkäse, komkommer en rucola?
Broodbeleg binnen en buiten de Schijf van Vijf
Het Voedingscentrum heeft beleg verdeeld in twee categorieën: beleg uit de Schijf van Vijf en beleg buiten de Schijf van vijf. De reden dat sommige producten in de Schijf van Vijf vallen is omdat deze niet teveel calorieën, vet, suiker en zout bevatten.
Dit zijn gezonde keuzes voor broodbeleg:
- Vis, zoals makreel, haring, tonijn en zalm
- Zelfgemaakte hummus of een bonenspread zonder zout
- Halvarine of margarine uit een kuipje
- Sommige kazen, zoals 20+ en 30+ kaas, zuivelspread, zachte geitenkaas, mozzarella en hüttenkäse
- Ei
- Noten en notenpasta, zoals 100% pindakaas zonder toegevoegd zout of suiker
- Groente en fruit, zoals paprika, tomaat, avocado, banaan, aardbei en komkommer
Producten die buiten de Schijf van Vijf vallen bevatten daarentegen teveel calorieën, vet, suiker en zout. Voor beleg buiten de Schijf van Vijf is een regeltje opgesteld: Neem per dag niet meer dan 3-5 keer iets klein dat niet in de Schijf van Vijf zit, en hooguit 3 keer per week iets wat groter is.
Producten die onder iets ‘kleins’ vallen zijn: Kipfilet, ham, boterhamworst, kalkoenfilet en een knakworstje. Salades op brood zoals komkommersalade, eiersalade of tonijnsalade. Jam, vruchtenhagel, hagelslag, appelstroop en honing. Kant- en klare hummus.
Deze belegsoorten vallen onder de categorie die je hooguit 3 keer per week kunt kiezen: Rauwe ham, salami, runderrookvlees, ontbijtspek en bacon. Chocoladepasta en kokosbrood.
Kinderen en broodbeleg
Brood is een goede bron van voedingsstoffen voor kinderen. Je kunt er eindeloos mee variëren. Denk dan aan fruit, groente, peulvruchten en ei.
Je kunt de boterham ook in kleine stukjes snijden en besmeren met verschillende soorten beleg. Lekker van alles wat!
Voor jonge kinderen is de hoeveelheid zout en het type beleg extra belangrijk. Ons advies is om baby’s en jonge kinderen tot 4 jaar geen harde kaas te geven. Dat geldt voor plakjes van de kaasschaaf en kant-en-klare plakken voor op de boterham.
Gelukkig zijn er kaassoorten die gezonder zijn voor je kind: mozzarella, zuivelspread, cottage cheese en hüttenkäse bijvoorbeeld. Daarin zit minder zout.
Al het onbewerkt vlees dat in de Schijf van Vijf staat is geschikt voor je baby, dreumes of peuter. Geef geen rauw vlees, zoals filet americain, rosbief of sommige soorten worst, zoals ossenworst en carpaccio.
Geef liever geen vlees waar veel vitamine A in zit, zoals (smeer)leverworst of paté. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor jonge kinderen.
Honing geef je pas na de eerste verjaardag van je kind, honing kan namelijk besmet zijn met een bacterie waar kinderen tot 1 jaar erg ziek van kunnen worden.
Andere ontbijt- en lunchopties
Als je een eetlijst volgt en je hebt hier 2 belegde boterhammen met een glas melk op staan, dan kan het lastig zijn om eens te varieren en te kiezen voor bijvoorbeeld yoghurt met muesli of havermout.
Als je dit wil vervangen, dan heb je daar ongeveer 250 ml yoghurt met 6 eetlepels muesli/cruesli voor nodig. Heb je echter 3 boterhammen dan worden deze hoeveelheden wel erg veel en is het niet meer lekker om al je brood hierdoor te vervangen.
Dan adviseer ik om maximaal 2 boterhammen te vervangen en de 3e boterham gewoon erbij te eten.
Bij havermout is het eigenlijk hetzelfde. Als je bijvoorbeeld een portie van 40 gram havermout hebt met 200 ml halfvolle melk, dan zou je er eigenlijk een schep suiker en een stuk fruit aan moeten toevoegen als je 2 belegde boterhammen en een glas melk wilt vervangen.
Hoeveelheid beleg en je persoonlijke situatie
Dit is ongeveer wat je gemiddeld op een dag kunt rekenen qua hoeveelheden. Natuurlijk zijn hoeveelheden ook persoonsgebonden en kan het zijn dat je individuele afspraken hebt gemaakt.
Houd er daarom rekening mee dat dit een richtlijn is, geen regel.