Marokkaanse erwtensoep: hoeveel kcal bevat bissara?

Marokkaanse erwtensoep, ook bekend als bissara, bisara, baysara of tamarakt, bevat volgens een voedingswaardevermelding 320 kcal per persoon. Een andere berekening voor erwtensoep vermeldt 248 kcal per soepkom van 250 gram; het precieze aantal calorieën hangt af van de hoeveelheid olijfolie, de portiegrootte en eventuele toevoegingen zoals brood.

De basis van Marokkaanse erwtensoep bestaat uit spliterwten, water, knoflook en specerijen zoals komijn, paprikapoeder, ras el hanout, kurkuma, gember en peper. De soep is vullend, voedzaam en kan als zelfstandige vegetarische of veganistische maaltijd worden gegeten.

Voedingswaarde van Marokkaanse erwtensoep

Voor een portie tamarakt wordt de volgende voedingswaarde vermeld: 320 kcal, 20 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd vet, 19 gram koolhydraten, 9 gram eiwitten en 6,5 gram voedingsvezels.

Een afzonderlijke voedingswaardevermelding voor één soepkom gewone erwtensoep van 250 gram komt uit op 248 kcal. Deze portie bevat 8,2 gram vet, 3 gram verzadigd vet, 23,3 gram koolhydraten, 4,8 gram suikers, 8,5 gram vezels, 15,8 gram eiwit en 1,74 gram zout.

De verschillen tussen deze waarden ontstaan doordat recepten en porties niet hetzelfde zijn. Vooral olijfolie levert relatief veel calorieën, terwijl de hoeveelheid soep per portie en de verhouding tussen water en spliterwten eveneens invloed hebben op de voedingswaarde.

Waarom verschilt het aantal kcal per recept?

De hoeveelheid olijfolie heeft een grote invloed op het caloriegehalte van bissara. In verschillende bereidingen wordt 1 eetlepel olie gebruikt, terwijl andere recepten 4 eetlepels of zelfs 100 ml olijfolie vermelden.

Ook de verhouding tussen spliterwten en water maakt verschil. Een dikkere soep met relatief veel spliterwten bevat per kom doorgaans meer energie dan een dunnere soep waarin meer water is toegevoegd. Daarnaast kunnen brood, extra olijfolie en toppings de totale maaltijd aanzienlijk calorierijker maken.

De soep kan worden geserveerd met pita, naan, stokbrood of Turks brood. Traditioneel wordt tamarakt ook gegeten met vers Marokkaans brood, olijfolie, ui of een pepertje.

Wat is Marokkaanse erwtensoep?

Marokkaanse erwtensoep is een populaire Marokkaanse maaltijd die in verschillende regio’s en huishoudens als bissara, bisara, baysara of tamarakt wordt aangeduid. Het gerecht bestaat uit zachtgekookte spliterwten die tot een gladde, dikke soep of puree worden verwerkt.

Deze Marokkaanse erwtensoep is lekker, voedzaam, makkelijk te maken en het weer is er eigenlijk altijd wel koud genoeg voor. Daarnaast is hij ook nog eens honderd procent veganistisch.

De soep vult nogal en kan dus prima voldoen als maaltijdsoep. In kleinere porties kun je hem ook als voorafje, lunch of tussendoortje eten. Of serveer hem in een proeverijtje met een frisse salade, olijven, stukjes brood en geroosterde kikkererwten.

Ingrediënten voor Marokkaanse erwtensoep

Basisrecept met spliterwten

• 250 g gedroogde spliterwten
• 1 teen knoflook
• 5 tl komijnzaad
• 1 tl paprikapoeder
• 1 rode peper
• 1 blokje bouillon
• 4 el olijfolie
• 1 snufje zout
• 1 snufje zwarte peper

Spoel de spliterwten af, schil de teen knoflook en snijd de rode peper in grove stukken zonder pitjes, zodat je het eruit kan halen als alles gaar is. Als je van heel pittig houdt kan je het pepertje ook fijn snijden en erin laten.

Variant met ras el hanout en kurkuma

• 500 ml water
• 200 gram spliterwten
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1 theelepel ras el hanout
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel kurkuma
• Een scheutje olijfolie

Breng het op smaak met kruiden zoals ras el hanout, kurkuma en komijn. De tamarakt is zo smaakvol, terwijl het ingrediëntenlijstje niet eens zo lang is.

Variant met ui en meerdere specerijen

• 300 gr spliterwten, geweekt
• 1 ui, in schijfjes
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 50 ml olijfolie
• 1 liter lauwwarm water
• 1,5 tl zout
• 1 tl komijnpoeder
• 0,5 tl harissakruiden
• 0,5 tl kurkuma
• 0,5 tl gemberpoeder
• 0,5 tl zwarte peper

Een andere bereiding gebruikt 500 gram spliterwten, 1600 ml water, 5 gram ras el hanout, 3 gram komijn, 2 gram zwarte peper en 10 gram zout. Je kunt knoflook, ui of een pepertje meekoken als je daar van houdt.

Marokkaanse erwtensoep bereiden

Spliterwten koken

Was de spliterwten goed. Breng het water aan de kook. Voeg de spliterwten toe als het water begint te borrelen.

In een basisbereiding worden de spliterwten, knoflook en wat zout in een pan gedaan en ongeveer een uur op laag vuur gekookt. Je hoeft ze niet te weken.

Bij een andere methode worden de spliterwten eerst afgespoeld en vervolgens ongeveer 2 minuten meegebakken met knoflook en rode peper. Daarna worden komijn, paprikapoeder en het bouillonblokje toegevoegd, gevolgd door ongeveer 2 liter water.

Laat het geheel ongeveer een uur koken op matig vuur tot de erwten opgelost zijn en roer regelmatig. In een variant met geweekt spliterwtenmengsel laat je de bissara 40 tot 50 minuten op middelmatig vuur gaar koken.

Pureren en op smaak brengen

Het mengsel hoort er nu dik en papperig uit te zien. Verwijder de pan van het vuur en roer de inhoud goed door.

Je kan ervoor kiezen om het met een staafmixer te pureren tot een gladde massa. Of het langer door te laten koken.

Haal de pan van het vuur en pureer de spliterwten met een staafmixer. Hierdoor wordt de soep een stuk dikker. Voeg olijfolie, zout, peper en komijnpoeder toe naar smaak.

In een traditionele bereiding wordt de gekookte massa met een grote lepel doorgeroerd tot het net een soepje is. Sommige mensen doen het ook met een mixer.

Voeg de kruiden toe en laat het even nog wat verder koken. Voeg zo nodig nog wat water toe en kook de soep nog even door.

Bereiding met olie en specerijen

Verwarm 2 eetlepels olijfolie in een grote pan en doe daar de geperste knoflook en de rode peper in en laat dit even aanbakken. Voeg vervolgens de spliterwten toe en laat deze ook ongeveer 2 minuten meebakken.

Voeg op het eind de rest van de olijfolie toe en breng op smaak met peper en zout. Haal de rode peper eruit voor het serveren.

Een andere werkwijze fruit de knoflook in een tajine met een scheutje olijfolie en voegt daarna de spliterwtenmassa toe. Voeg de kruiden toe en laat de soep nog even verder koken.

Bereiding in vijf stappen

1. Spoel de spliterwten af en bereid de knoflook en rode peper voor.
2. Breng het water aan de kook en voeg de spliterwten toe als het water begint te borrelen.
3. Zet na ongeveer 5 minuten het vuur op z’n laagst en laat de soep ongeveer 35 tot 40 minuten verder koken.
4. Laat het mengsel even afkoelen en blend het samen met ras el hanout, komijn, zwarte peper en zout tot een geheel.
5. Voeg de soep terug in de pan, laat haar goed heet worden en serveer met olijfolie, Marokkaans brood, ui of een pepertje.

Wanneer je harira soep maakt zorg je ervoor dat je de tijd neemt en alle stappen rustig doorloopt. Je voegt niet in één keer een hoop ingrediënten en kruiden toe, maar doet dit beetje bij beetje zodat je de smaak en dikte van de soep beter kunt bepalen.

Welke ingrediënten bepalen de kcal het meest?

Olijfolie

Olijfolie is heel gezond in kleine hoeveelheden. Eet je er te veel van, dan krijg je teveel calorieen binnen.

In recepten voor bissara varieert de hoeveelheid olie van een scheutje tot 100 ml. Daardoor kan dezelfde hoeveelheid soep per recept een verschillende energiewaarde hebben.

Spliterwten

Spliterwten leveren de basis van de maaltijd en zorgen voor een stevige, vullende structuur. Peulvruchten behoren tot de voedingsmiddelen die een belangrijke basis vormen binnen de Arabische eetcultuur.

De soep bevat daardoor niet alleen calorieën, maar ook koolhydraten, eiwitten en voedingsvezels. In de vermelde voedingswaarde van tamarakt komt een portie uit op 6,5 gram vezels, terwijl een soepkom erwtensoep van 250 gram 8,5 gram vezels bevat.

Brood

Brood kan de totale hoeveelheid calorieën van de maaltijd verhogen. Hoewel brood erg lekker is, is het niet verstandig om overal brood bij te eten, je krijgt dan te veel calorieen binnen.

Ook bij soepen gebeurt dat: peulvruchten & brood. Vaak wordt zelfgemaakt brood van wit meel of brood van de Marokkaanse bakker gegeten.

Serveer bissara daarom eventueel zonder brood, met een kleinere hoeveelheid brood of met extra groenten. Ook zonder brood raak je verzadigd.

Toppings

De soep wordt vaak afgewerkt met olijfolie, komijn, chili, ui of lente-ui. Deze toevoegingen kunnen de smaak versterken, maar vooral extra olie verhoogt het aantal kcal.

Serveer de tamarakt met wat olijfolie, vers brood en wat lente-ui. Je kunt de soep ook garneren met chili vlokken of komijn.

Marokkaanse erwtensoep als maaltijd

Bissara is een ideaal Marokkaans gerecht als je even geen zin hebt in vlees of kip. Bissara is onwijs makkelijk klaar te maken en vooral tijdens de koude dagen is dit gerecht erg geliefd.

Dit gerecht is een maaltijd op zich. Het wordt geserveerd met een beetje olijfolie, komijn en een paar stukjes droog brood, die als croûtons dienstdoen.

De soep kan als avondeten worden gegeten, maar is ook geschikt als lunch. In kleinere porties is ze bruikbaar als voorafje of tussendoortje.

De plaats van bissara in de Marokkaanse eetcultuur

De Arabische eetcultuur is erg omvangrijk en bevat de cultuur van 22 Arabische landen, elk met hun eigen gebruiken en gewoontes. De huidige Arabische eetcultuur komt deels voort uit het Oude Oosten.

De Arabieren hebben diverse voedingsmiddelen geïntroduceerd, wat de basis vormt voor de Arabische eetcultuur, denk hierbij aan brood, peulvruchten en specerijen zoals komijn, koriander, saffraan, kurkuma, munt, kardemom, kaneel en peper.

In de Arabische keuken worden veel verse groenten, kruiden en specerijen gebruikt. Mezze zijn Arabische kleine voorgerechten, vaak op basis van aubergine, yoghurt, kikkererwten, peulvruchten of olijven en geserveerd met plat brood.

Het Noord-Afrikaanse land heeft veel invloeden van buitenaf gekregen. Er zijn sporen van de Franse en Spaanse keuken te vinden als gevolg van de bezetting van Marokko in de 19e eeuw door Frankrijk en Spanje.

Toch stammen veel gerechten uit de Marokkaanse keuken af van de oorspronkelijke Berberbevolking en de oorspronkelijke Arabieren. Je zou dus kunnen zeggen dat de Arabische keuken een mengelmoes is van de Berberse, Arabische, Franse, Spaanse en Europese keuken.

In de Marokkaanse eetcultuur staan specerijen, groenten en vlees, zoals lams- en rundvlees, centraal. In de Marokkaanse eetcultuur voeren lichtzoete specerijen zoals nootmuskaat, kaneel, gember, saffraan en de specerijenmix ras el hanout de boventoon.

Soepen zoals linzensoep, erwtensoep en harira behoren tot de typische Marokkaanse gerechten. Harira wordt vooral tijdens de Ramadan gegeten.

Veelgemaakte voedingskeuzes bij de Marokkaanse keuken

Te veel koolhydraten

De combinatie van koolhydraten komt vaak doordat gerechten zoals tajine met brood, in plaats van met bestek, wordt gegeten. Je krijgt dan een dubbele hoeveelheid koolhydraten binnen: aardappelen en brood.

Bij bissara kan een vergelijkbare combinatie ontstaan door de peulvruchten samen met veel brood te eten. Daardoor neemt de totale energie-inname van de maaltijd toe.

Te grote porties en onvoldoende regelmaat

Valkuilen zijn bijvoorbeeld te veel dadels bij het ontbijt, te veel fruit na het avondeten, te veel olijfolie en te veel noten. Ook te weinig eetmomenten kunnen een uitdaging vormen.

Een regelmatig eetpatroon met ontbijt, middageten en avondeten kan helpen om de porties kleiner te houden.

Deegwaren en zoetigheden

Veel gegeten worden msemen, bagrir, harcha, cakejes, koekjes en chebakia. Msemen zijn pannenkoeken gemaakt van meel en bereid met zonnebloemolie, terwijl bagrir een gatenpannenkoek zonder vet is.

Chebakia is een Marokkaans honingkoekje dat eerst in olie wordt gefrituurd, daarna in honing wordt gedompeld en vervolgens met sesamzaad wordt bestrooid.

Deegwaten en zoetigheden? Kies wat je het lekkerst vindt en neem alleen dat. Zo lukt het beter om maat te houden.

Vergelijking met andere Marokkaanse gerechten

De tabel vermeldt voor bessara 137 kcal per 150 ml. Dat is niet rechtstreeks gelijk aan een volledige maaltijdportie tamarakt, omdat de portiegrootte en receptuur verschillen.

Zo houd je de maaltijd met bissara lichter

• Beperk de hoeveelheid olijfolie in de soep en voeg liever een kleine hoeveelheid toe als topping.
• Serveer de soep zonder brood of kies een kleinere portie brood.
• Voeg extra groente toe aan het gerecht, dat vult extra maar bevat heel weinig calorieen.
• Schep je eigen bord op in plaats van uit één gezamenlijk bord te eten, zodat je meer inzicht krijgt in je eigen portiegrootte.
• Maak deegwaren zoals msemen of harcha met volkorenmeel.
• Doe minder of geen suiker in de thee.
• Eet fruit 2 uur voor het avondeten in plaats van direct erna en neem dan 1 portie fruit van circa 100 gram.
• Eet 3 keer per dag een maaltijd: ontbijt, middageten en avondeten.

Vermijd dubbele koolhydraten door de tajine met de vork te eten of koolhydraatarm brood te nemen. Ook zonder brood raak je verzadigd.

Beperk olijfolie tot 1 à 2 eetlepels bij het ontbijt. Olijfolie is heel gezond in kleine hoeveelheden, maar te veel olie levert extra calorieën.

Portiegrootte en kcal berekenen

Het aantal kcal op het bord hangt af van de hoeveelheid soep die je opschept. Een kleine kom bevat minder energie dan een grote maaltijdkom, zelfs wanneer de soep volgens hetzelfde recept is bereid.

De meest betrouwbare berekening begint daarom met het totale aantal ingrediënten van het recept. Deel de totale voedingswaarde vervolgens door het aantal porties dat daadwerkelijk uit de pan komt.

Bij kant-en-klare producten en verschillende merken kunnen de voedingswaarden verschillen. De ene variant is bijvoorbeeld niet dezelfde als de andere.

tags: #marokkaanse #erwtensoep #kcal