Gefrituurde frieten uit de diepvries bevatten gemiddeld 319 calorieën per 100 gram. Daarvan komt 48% uit vet, 47% uit koolhydraten en 5% uit eiwitten. Een standaard portie friet bevat gemiddeld 413 calorieën, maar een portie van ongeveer 200 gram uit de frituur levert al snel 500-600 calorieën en zonder mayonaise ongeveer 700 kcal.
De uiteindelijke hoeveelheid kcal hangt af van de portiegrootte, de dikte van de frietjes, het soort product en de bereidingsmethode. Frieten uit de frituur bevatten vaak meer calorieën dan oven- of airfryer-frietjes, vanwege het hogere vetgehalte.
Voedingswaarde van gefrituurde frieten per 100 gram
Gefrituurde Frieten (uit de Diepvries) (100 g) bevat 319 calorieën. De voedingswaarde per 100 gram bestaat uit 17,03 gram vet, 37,53 gram koolhydraten en 3,76 gram eiwit.
| Voedingsstof | Hoeveelheid per 100 gram |
|---|---|
| Calorieën | 319 kcal |
| Vet | 17,03 g |
| Koolhydraten | 37,53 g |
| Eiwit | 3,76 g |
De calorieënverdeling is 48% vet, 47% koolhydraten en 5% eiwit. Deze waarden zijn gebaseerd op een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2000 calorieën.
Hoeveel calorieën zitten er in verschillende porties?
De hoeveelheid kcal loopt snel op wanneer de portie groter wordt. Een kleine portie bevat aanzienlijk minder calorieën dan een grote fastfoodbestelling.
| Portiegrootte | Calorieën |
|---|---|
| 1 portie van 10 staafjes (2,5 - 5 cm) | 112 |
| 1 portie van 10 staafjes (5 cm - 9 cm) | 160 |
| 1 portie van 10 staafjes | 160 |
| 1 kop | 182 |
| 1 portie (70 g) | 223 |
| 1 portie van 10 staafjes (9 cm - 10 cm) | 249 |
| 1 kleine fastfoodbestelling | 271 |
| 100 g | 319 |
| 1 fastfoodbestelling | 427 |
| 1 middelgrote fastfoodbestelling | 427 |
| 1 grote fastfoodbestelling | 539 |
Een standaard portie friet bevat gemiddeld 413 calorieën. Deze variatie komt door verschillende factoren, zoals de dikte van de frietjes en de bereidingsmethode.
Gefrituurde frieten versus gekookte aardappelen
Een portie gekookte aardappelen van ongeveer 200 gram levert ongeveer 150 kcal. Eenzelfde portie frieten zonder mayonaise is goed voor ongeveer 700 kcal.
Een gemiddelde portie friet van 200 gram levert al snel ongeveer 75-80 gram koolhydraten en ongeveer 500-600 calorieën. Samen met een flinke dot mayonaise van 50 gram komt dit al gauw uit op ongeveer 800 calorieën.
Waarom bevatten gefrituurde frieten zoveel kcal?
Het grote verschil ontstaat tijdens het frituren. Een frituurpan verwarmt de producten met frituurvet of -olie, waardoor frieten vet kunnen opnemen. Bij het frituren van zetmeelrijke producten, zoals aardappelen, kan bovendien acrylamide ontstaan.
Wanneer je te veel frieten tegelijk in het mandje doet, daalt de temperatuur van de olie zeer snel en kunnen de frieten door het gebrek aan warmte onvoldoende snel dichtschroeien en zullen ze meer vet opnemen. Dergelijke grote temperatuurschommelingen bevorderen bovendien de vorming van afbraakproducten in de olie.
Naast het feit dat maaltijden uit de frituur calorierijk zijn bevatten vooral frietjes vaak ook hoge gehaltes aan acrylamide. Dit is een giftige stof die gevormd wordt tijdens het frituren van zetmeelrijke producten, zoals een aardappel.
Gefrituurde frieten met mayonaise of andere saus
Een frietje met saus bevat vanzelfsprekend meer calorieën dan friet zonder saus. Een frietje met mayonaise kan tot wel 539 calorieën bevatten, terwijl een portie met ketchup rond de 454 calorieën ligt. Wanneer beide sauzen gecombineerd worden, kan de calorie-inname oplopen tot 478 calorieën.
| Saus | Energie per 100 gram | Vet per 100 gram | Koolhydraten per 100 gram |
|---|---|---|---|
| Mayonaise | 617 kcal | 67,0 g | 2,6 g |
| Américain saus | 425 kcal | 39,7 g | 14,2 g |
| Cocktailsaus | 248 kcal | 21,0 g | 12,0 g |
| Curry ketchup | 137 kcal | 0,1 g | 33,2 g |
| Frietsaus | 300 kcal | 26,0 g | 15,0 g |
| Joppiesaus | 304 kcal | 23,0 g | 23,3 g |
| Knoflooksaus | 346 kcal | 31,0 g | 15,0 g |
| Mosterd | 127 kcal | 7,1 g | 6,9 g |
| Piccalilly | 87 kcal | 1,5 g | 15,0 g |
| Pindasaus of satésaus | 260 kcal | 14,0 g | 24,0 g |
| Tomatenketchup | 141 kcal | 0,1 g | 34,1 g |
Binnen de groep sauzen heb je veel verschillen ten aanzien van de voedingswaarden. Dit komt voornamelijk door de bereidingswijze. Sauzen op basis van plantaardige olie zijn rijk aan vetten, maar in verhouding laag in verzadigde vetzuren.
Voorbeelden hiervan zijn mayonaise en cocktailsaus. Dan heb je ook de koolhydraatrijkere sauzen zoals ketchup, Joppie en satésaus. De twee gezondere keuzes van sauzen zijn mayonaise en mosterd. Deze zitten beide niet te hoog in koolhydraten.
Let op bij een speciaalsaus of een frietje oorlog, dit zijn caloriebommen. Vraag de saus in een bakje dan bepaal je zelf hoeveel je ervan eet.
Calorieën van friet met frituursnacks
Een maaltijd van de friettent loopt al snel op tot zo’n 1000 kcal. De snack komt namelijk nog bovenop de calorieën van de friet en de saus.
| Snack | Energie per portie | Eiwitten per portie | Koolhydraten per portie | Vetten per portie |
|---|---|---|---|---|
| Bamischijf | 168 kcal | 5,5 g | 28,0 g | 3,6 g |
| Berenklauw of berehap | 367 kcal | 18,0 g | 10,0 g | 24,8 g |
| Bitterballen | 252 kcal | 8,4 g | 12,9 g | 14,4 g |
| Frikandel | 185 kcal | 7,1 g | 6,0 g | 13,0 g |
| Garnalenkroket | 134 kcal | 7,0 g | 12,0 g | 6,3 g |
| Kaaskroket | 144 kcal | 7,0 g | 12,0 g | 6,3 g |
| Kaassoufflé | 218 kcal | 6,1 g | 19,0 g | 12,6 g |
| Kipkorn | 240 kcal | 8,8 g | 14,0 g | 14,4 g |
| Kipfingers | 250 kcal | 11,0 g | 18,0 g | 14,0 g |
| Loempia | 249 kcal | 8,1 g | 20,0 g | 15,4 g |
De berenklauw of berehap, gehaktbal, frikandel, mexicano en varken- of kipspiesjes, oftewel saté, behoren tot de koolhydraatarmere frituursnacks. De betere frituursnack is overduidelijk de varken- of kipspiesjes, deze bevat amper 99 kcal, 1,5 g koolhydraten en 3,7 g vet.
Let op voor de hamburgers in de friettent, deze lijken vaak gezonder omdat er wat groenten bij zitten maar vergis je niet. Deze zijn zeer calorie- en koolhydraatrijk en bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vetten.
Gefrituurde frieten uit de frituurpan of uit de airfryer
In steeds meer huishoudens verdwijnt de frituurpan en komt er een airfryer voor terug. De reden is dat de airfryer een stuk gezonder is, maar de voedingswaarden hangen ook af van het gebruikte product.
Het grote verschil is dat een airfryer de producten verwarmt door middel van hete lucht en een frituurpan met frituurvet of -olie. Omdat de snacks niet liggen te sudderen in brandend vet of olie, trekt het vet er dus ook niet in en eet jij het uiteindelijk niet op.
| Product per 100 gram | Energie | Vet totaal | Verzadigd vet | Eiwitten | Koolhydraten | Voedingsvezels |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Friet in airfryer | 130 kcal | 3,5 g | 0,4 g | 2,5 g | 20,5 g | 2,5 g |
| Ovenfriet in airfryer | 155 kcal | 3,5 g | 0,4 g | 2,5 g | 26,5 g | 2,5 g |
| Aardappelen in airfryer | 90 kcal | 0 g | 0 g | 2 g | 19 g | 3 g |
Zeker bij friet is een groot verschil te zien: in frituur bereid maar liefst 320 calorieën per 100 gram en uit de airfryer slechts 130. In de oven of airfryer worden er tijdens de bereiding geen calorieën meer toegevoegd, terwijl er in de frituur nog een behoorlijke hoeveelheid vet bij komt.
Maar in de oven of airfryer bereid je meestal niet dezelfde producten als die je in de frituur zou gooien. Hier worden speciale producten voor ontwikkeld, zoals ovenfriet of airfryer-frikadellen. Er wordt vaak gedacht dat ovenfriet gezonder is dan gewone friet, maar ovenfriet kan door toegevoegde olie en suiker juist meer calorieën bevatten.
De tabel laat zien dat ovenfriet in de airfryer 155 kcal per 100 gram bevat, terwijl friet in de airfryer 130 kcal per 100 gram bevat. De meest verstandige keuze is dus om zelf je aardappelen te schillen, in plakjes te snijden, te kruiden en in de oven of airfryer te bakken.
Tips om minder kcal binnen te krijgen
Het is belangrijk om bewust om te gaan met de hoeveelheid friet die je eet. Friet kan prima in een gezond dieet passen, mits je er met mate van geniet.
- Deel een portie friet.
- Kies voor kleinere porties.
- Vraag de saus in een bakje dan bepaal je zelf hoeveel je ervan eet.
- Neem als bijgerecht een salade of groenten en mager vlees in plaats van gefrituurd vlees.
- Hierdoor zal je ook minder frietjes eten.
- Eet rustig en kauw goed, dan merk je sneller dat je vol zit.
- Kies aan de hand van de voedingswaarden de beste saus en snack voor bij je friet.
- Overweeg gezondere bereidingsmethodes zoals oven- of airfryer-friet.
- Combineer je frietjes met groenten of een magere eiwitbron om de maaltijd in balans te brengen.
Probeer niet vaker dan één keer per vier weken friet te eten. Af en toe kunnen we er echt niet aan weerstaan, maar gefrituurde gerechten bevatten veel vet en beperk je dergelijke vetrijke bereidingen best tot maximaal één maal per week.
Zo bereid je frieten met minder vet
Verhit frituurolie tot maximaal 180° C. Dep frieten en kroketten droog alvorens ze onder te dompelen in de frituurolie.
Laat de gefrituurde gerechten uitlekken op absorberend papier, dan zijn ze minder vet zodra je ze op je bord schept. Verbrande restjes versnellen het afbraakproces van olie. Verwijder ze daarom telkens na het gebruik van de frituur met een schuimspaan of een zeef.
Bewaar de afgekoelde olie op een koele en donkere plaats. De frituurolie moet hoognodig worden vervangen wanneer ze stroperig en donker van kleur wordt en gaat schuimen, gemiddeld na 10 bakbeurten.
Verse olie bijgieten volstaat niet om het vet te verschonen. Maak de frituurpan en het draagmandje zorgvuldig proper alvorens er verse frituurolie in te doen.
tags: #gefrituurde #frieten #kcal