Een gezonde lunch om mee te nemen bestaat uit gerechten die lekker en voedzaam zijn, niet verleppen of zacht worden, zowel koud als warm aangenaam smaken en gemakkelijk in een bakje of zakje kunnen worden vervoerd. Salade, soep, een gekookt ei, noten, fruit en groente met hummus zijn voorbeelden van eten die je kunt meenemen als je gezond wil lunchen.
De eenvoudigste manier om vaker te variëren is ’s avonds iets extra’s te koken en de meeneembakjes binnen handbereik te leggen. Als je een restje salade, bonen of bijvoorbeeld een overgebleven puntje frittata hebt liggen, zal je vaker groenten eten overdag. Restjes van de avondmaaltijd zijn perfect voor als je weinig tijd hebt: doe ze in een passend bakje en klaar is Kees.
Waarom lunch meenemen soms lastig is
Onderweg moet er worden gegeten, en dan het liefst lekker én voedzaam. Eten buitenshuis is met recht een opgave, niet vreemd dus dat het gros van Nederland zijn honger stilt met een bruine bam. Makkelijk, altijd voorhanden, vullend en het lekt niet.
Wij Nederlanders lunchen vrijwel altijd met brood. Tegenwoordig willen steeds meer mensen variëren met lunchgerechten, maar andere gerechten meenemen zit nog niet zo in ons systeem. De tijd van zompige boterhammen tijdens de lunch is voorbij: kies voor gezonde lunchrecepten met veel groente, volkorenproducten en eiwitten.
Lunch voorbereiden zonder ochtendstress
In de ochtend is het meestal een gehaast van jewelste. Een groot deel van je lunches kun je gelukkig voorbereiden, de avond en eventueel een paar dagen van tevoren.
Een restje pasta, aardappels of rijst is ideaal om te verwerken in je lunchgerecht. Couscous, bulgur en quinoa kun je al garen, snel terugkoelen en daarna in de koelkast bewaren tot je het gaat gebruiken.
Kook in de avond een beetje extra en leg de meeneembakjes binnen handbereik. Dan hoef je de volgende ochtend alleen nog een portie in een geschikt bakje te doen en eventuele losse ingrediënten toe te voegen.
Zo blijft je lunch lekker tijdens het vervoer
Een salade is een van de favoriete lunchgerechten om mee te nemen, omdat je eindeloos kunt variëren met de vulling. Salades, pasta, yoghurt, gerechten met vlees, vis en gevogelte kun je het beste bewaren in de koelkast.
Zonde als je sla slap is geworden of je brood zacht, dit voorkom je door dressings en sauzen pas op het laatste moment toe te voegen. Vervoer ze apart in een klein bakje of potje. Speciaal voor salades zijn er bakjes waarin je de dressing apart kunt bewaren.
Neem producten apart van elkaar mee, dan blijft het lekker. Doe bijvoorbeeld je noten nog niet in je salade maar houd ze apart in een bakje of zakje. Neem crackers en beleg apart mee, zodat de crackers knapperig blijven.
Speciaal voor producten die je koel wilt houden, kun je eventueel een klein koeltasje gebruiken. Veel producten blijven echter gewoon goed, tenzij het superwarm weer is. Zeker voorgegaarde producten als vlees, vis, schaal- en schelpdieren en gevogelte is het van belang dat het koel blijft om de vorming van bacteriën tegen te gaan.
Handige bakjes en bestek
Schaf plastic bakjes aan in verschillende maten en met verschillende vakjes. Een grotere bak is handig voor salade, een klein bakje voor kwark, yoghurt of havermout en een bak met meerdere vakjes helpt om producten van elkaar te scheiden.
Je hebt tegenwoordig zelfs bakjes waar een kleiner bakje opgeschroefd zit, speciaal bedoeld om jouw ontbijtje mee te nemen. Vergeet ook niet om een lepel, vork en/of mes in je tas te doen als dit niet aanwezig is op je werk of op school.
1. Bonen: stevig, voedzaam en geschikt voor de volgende dag
Malse boontjes, een beetje romig van binnen met precies genoeg bite, zijn de volgende dag vaak nóg lekkerder. Als een gulzige spons zuigen ze zich vol met wat je er ook maar aan toevoegt, waardoor ze tijdens de lunch veel smaak op je bord brengen.
- Salade fagioli is een boerenklassieker, stevig en vol smaak van varkensworst, rode wijn, tomaten en cannellinibonen.
- Groene-bonensalade met bleekselderij, kruiden, geroosterde kippendij en mierikroom combineert bonen met geroosterde kip en een romige, pittige smaakmaker.
- Gadogado-salade krijgt extra smaak wanneer je de saus niet alleen met pinda’s maakt, maar ook met gemengde noten.
- Spaanse bonensalade met garnalen en chorizo brengt een mediterrane combinatie van garnalen, chorizo en gerookt paprikapoeder in je lunchtrommel.
- Sperziebonen in tomatensaus laten zien dat je geen vlees nodig hebt voor een hartige stoof: sperziebonen, tomaten en feta vormen samen een complete combinatie.
- Salade van radijs, tuinbonen en groene tahinsaus is fris door citroen, verse koriander, bladpeterselie en komijnzaad.
- Fritedda is een Siciliaans groentegerecht met verse tuinbonen, doperwten en artisjokken.
Stop restjes van een bonengerecht in een bakje, zodat je de volgende dag een stevige lunch hebt. Bonen kunnen worden gecombineerd met groenten, granen, kip, garnalen, kaas, noten of een frisse dressing.
2. Salades met granen, rijst, couscous of aardappels
Net als bonen zuigen granen, aardappels en rijst zich vol met dressings, specerijen en ander heerlijks. Daardoor zijn ze bijzonder geschikt voor salades die je vooraf maakt en later koud eet.
Een handige tip als je salades wilt meenemen, is om blaadjes die kunnen verleppen in een ander bakje te bewaren. Hussel ze pas door de salade zodra je aan tafel schuift.
- Sada pulao, de klassieke Bengaalse pilav, heeft een delicate fruitig-zoete smaak van rozijnen. De stoom van de rijst brengt gedroogd fruit weer tot leven.
- Tajine met kipgehaktballetjes, abrikoos en muntcouscous combineert kruidige, zoete en frisse smaken.
- Pikante kip met basilicumvenkeltabouleh combineert frisse kruiden, pikante kip en halloumi.
- Spanakorizo is een Griekse spinazierijst met de vertrouwde smaak van spanakopita. Een dot tzatziki smaakt hier verrukkelijk bij.
Couscous, bulgur en quinoa kun je vooraf garen, snel terugkoelen en gekoeld bewaren. Voeg groenten, peulvruchten, kip, vis, noten of een dressing toe en bewaar knapperige of kwetsbare ingrediënten apart.
3. Wraps en tortilla’s
Een wrap houdt alles perfect bij elkaar. Een restje curry van de vorige avond of overgebleven kippendijfilet kun je eenvoudig oprollen en meenemen.
- Roti met kipgehakt en kousenband kan worden gemaakt met kant-en-klare rotivellen of wraps.
- Tostada’s met fetayoghurt, gehakt en dille bestaan uit knapperig gebakken tortilla’s met verschillende toppings. Wie minder vlees eet, kan de helft van het gehakt vervangen door 250 g linzen uit blik.
- Zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips is een stevige vegetarische optie.
- Portugese kipwraps met regenboogsalade bevatten zachte maïstortilla’s, malse kip, gegrilde maïs, groenten en saus.
Ook met wraps kun je eindeloos variëren: vlees, vis, vegetarische vulling, rauwkost, roerbakgroenten en peulvruchten passen allemaal in een opgerolde lunch. Je kunt een wrap zowel koud als warm eten.
4. Soep voor onderweg
Elk seizoen is soepseizoen. Wie genoeg groenten wil binnenkrijgen, heeft met een kom soep al snel een geschikt lunchgerecht.
Maak elke week twee grote pannen soep en vries de soep apart geportioneerd in bakjes in. Dan hoef je alleen nog te onthouden dat er een portie voor je klaarligt in de vriezer.
Heb je op de plek van bestemming geen fornuis of magnetron, kies dan voor een koude soep. Een warme soep neem je mee in een goed afsluitbare thermosbeker, terwijl koude soep geschikt is voor een lekvrij bakje dat gekoeld wordt vervoerd.
- Koude maïs-broodsoep met feta combineert maïs, brood en feta.
- Koude venkel-amandelsoep met knoflook-crumble is romig, fris, subtiel en zoet.
- Witte gazpacho is een praktisch koelkast-opmaak-recept met onder andere druiven, komkommer en brood.
- Salmorejo met serranoham is een fluwelige, frisse tomatensoep waarvan de smaken goed kunnen intrekken.
- Courgette-erwtensoep met kruidenomelet is zowel warm als koud lekker.
- Pittige gazpacho met krab is een feestelijke koude soep met een uitgesproken smaak.
5. Frittata en omelet
Een koud puntje groenteomelet is heerlijk, vooral op kamertemperatuur met een lekkere salade ernaast. Een omelet kun je gewoon in een simpele broodtrommel doen, in stukjes snijden en tijdens de lunch opeten.
Een omelet kan koud worden gegeten of kort worden opgewarmd. Een basis met drie eieren en veel groenten kun je aanvullen met kipfilet, kaas en kruiden. Eventueel kun je er een boterham bij eten.
- Zoete-aardappelfrittata met tonijn en salie is een frittata met een knipoog naar de Spaanse tortilla. Tonijn kan worden vervangen door kikkererwten of feta.
- Frittata van geroosterde groenten is ideaal om groenterestjes op te maken: alles gaat in één schaal en de oven doet het werk.
- Arabische frittata van courgette en prei wordt gevuld met kruiden.
- Pompoenfrittata met salie is een Italiaanse klassieker met een smokey touch en kan ook met geitenkaas of spekjes worden gemaakt.
- Frittata met courgette, zalm, citroen en dille kan in de oven worden gebakken, zodat je haar niet hoeft om te draaien.
- Frittata met geitenkaas, artisjokken en kerstomaatjes is geschikt voor een doordeweekse lunch.
6. Maaltijdsalades
Een maaltijdsalade is gemakkelijk mee te nemen en kan met vrijwel alle soorten groenten, granen, peulvruchten, vlees, vis of zuivel worden gevuld.
- Shoarmasalade met geroosterde wortel combineert kruidige kip, geroosterde wortel en harissa-knoflookyoghurt.
- Toscaanse broodsalade met vijgen krijgt door brood meer structuur en body. Brood krijgt zo een nieuwe bestemming.
- Panzanella met raapstelen combineert knapperige steeltjes met tomatensalade en grote zuurdesemcroutons. In plaats van raapstelen kun je ook rucola gebruiken.
- Salade met zoete aardappel, bessen en hazelnoten op toast combineert zoete en hartige ingrediënten.
- Groene-bonensalade met bleekselderij, kruiden, geroosterde kippendij en mierikroom is een stevige salade met comfortfood-allure.
- Oosterse kibbelingsalade krijgt smaak van zoete chilisaus, lichte sojasaus, milde azijn en knoflook.
Wat doe je in een gezonde salade?
Favoriete ingrediënten voor een salade zijn snoeptomaatjes, komkommer, paprika, wortel, augurk, gerookte kip, tonijn of zalm uit blik, garnalen, olijven, maïs, hamblokjes, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, druiven en appel.
Je kunt ook aardappel of pasta toevoegen, maar dat hoeft niet. Met volkoren granen, peulvruchten, ei, kip, vis, noten of zuivel maak je een salade vullender.
Houd dressing, noten, croutons en slasoorten die snel slap worden apart. Zo blijven zowel de structuur als de smaak beter behouden tot het moment waarop je gaat eten.
7. Volkoren crackers met apart beleg
Crackers zijn perfect voor de lunch. Gebruik bij voorkeur volkoren crackers en beleg ze rijkelijk, zodat ze goed vullen.
Neem het beleg in een apart bakje mee, zodat de crackers knapperig blijven. Geschikt beleg bestaat uit hüttenkäse, ei, avocado, kipfilet, rosbief, rauwkost en vis.
Ook bij crackers kun je variëren met komkommer, paprika, tomaat, augurk, olijven, hummus of een gekookt ei. Bewaar vochtige ingrediënten apart wanneer ze de crackers zacht kunnen maken.
8. Kwark, yoghurt en havermout
Kwark, yoghurt en havermoutpap kun je ook goed meenemen. Magere kwark met gezonde ontbijtgranen en vers fruit is een eenvoudige combinatie voor een frisse lunch.
Doe de kwark en het fruit in een bakje en de ontbijtgranen in een ander kleiner bakje. Zo blijven de ontbijtgranen knapperig.
Havermoutpap kun je koud eten of even opwarmen als je een magnetron hebt. Een bakje met een apart vak of een klein bakje erbovenop is handig om toppings en granen gescheiden te houden.
9. Pannenkoeken
Pannenkoeken zijn ook geschikt om mee te nemen naar school of werk. Ze vragen wat voorbereiding, maar daarna kun je ze gewoon in een plastic bak meenemen.
Beleg of vulling kun je eventueel apart houden. Pannenkoeken kunnen daardoor zowel als zoete als hartige lunch worden meegenomen.
10. Een speciale sandwich
Ook wanneer je wilt variëren, kan een sandwich een goede lunch zijn. Beleg boterhammen rijkelijk met bijvoorbeeld vis, mager vlees, ei, rauwkost, augurk, olijven, champignons of fruit.
Houd eventueel het beleg apart om te voorkomen dat het brood zacht wordt. Kies bij voorkeur volkorenbrood wanneer je een vullende lunch wilt samenstellen.
11. Koolhydraatarme lunch
Wie koolhydraatarm wil lunchen, laat de sandwich meestal achterwege. Om zonder brood, pasta of rijst toch een verzadigd gevoel te ervaren, kun je kiezen voor eieren, gevulde groenten of maaltijdsoepen.
Een omelet, frittata, salade met ei, groente met hummus, soep of een maaltijd op basis van peulvruchten biedt veel variatie. Ook noten, fruit, rauwkost en een gekookt ei kunnen als aanvulling worden meegenomen.
Handige extra’s voor je lunchtrommel
Voeg gerust iets extra’s toe aan je lunch. Denk bijvoorbeeld aan rauwkost, fruit, een gekookt ei, cup à soup, augurk of wat rijstwafels.
Een gezonde snack kan bestaan uit fruit, noten, groente met hummus of een gekookt ei. Neem snacks eventueel in een afzonderlijk zakje of bakje mee, zodat ze niet vochtig worden door de hoofdmaaltijd.
In een relatief koel land als Nederland kun je vrijwel alles meenemen, zolang je het eten passend verpakt en producten die gekoeld moeten blijven koel houdt. Met een paar bakjes in verschillende formaten wordt variëren met je lunch een stuk eenvoudiger.
