Een Atkins-ontbijt met roerei en mosterd is een koolhydraatarme, eiwitrijke maaltijd die je kunt aanpassen met groenten, kaas, kruiden, spek of ham. Door het ei op laag vuur te garen en op tijd van het vuur te halen, blijft het zacht en smeuïg.
Voor een eenvoudige versie klop je de eieren los met peper en zout, voeg je mosterd toe en bak je het mengsel rustig in boter of olijfolie. Roer het ei met een spatel tot het bijna gestold maar nog glazig is en serveer het direct.
Basisrecept voor roerei met mosterd
Roerei maken is heel simpel, maar er zijn wel een aantal punten die je kunt gebruiken zodat je roerei net iets lekkerder wordt. Ten eerste wordt je ei lekker smeuïg als je boter gebruikt in je eiermengsel. Als je bakt in boter loop je snel de kans dat je ei heel erg bruin wordt en aanbakt.
Ingrediënten
- 2 eieren
- ½ el water
- ½ el ongezouten roomboter
- ½ el mosterd
- Peper en zout
Bereiding
- Klop de eieren goed los met het water, de mosterd, peper en zout.
- Laat een pan warm worden op laag vuur.
- Smelt de boter in de pan.
- Giet de losgeklopte eieren in de pan en laat even met rust.
- Begin met een spatel strepen te trekken door de pan als de eieren aan de onderkant beginnen te stollen.
- Als de eieren net stevig genoeg zijn, begin dan om te scheppen.
- Zet het vuur uit als de eieren nog glazig zijn.
- Serveer het roerei direct.
De pan blijft nog even heet en het ei zal nog verder garen. Maak de stukjes zo klein als je wilt, maar zet vooral het vuur op tijd uit.
Je kunt zelf kiezen hoe gaar je de eieren wilt eten. Let wel op dat je ze niet te lang door laat garen. Dan worden de eieren droog.
Waarom mosterd goed past bij roerei
Mosterd geeft het zachte ei een hartige, licht pittige smaak zonder dat je veel extra ingrediënten nodig hebt. Franse mosterd en grove mosterd worden in verschillende Atkins-recepten gebruikt, onder meer in een omelet met champignons en Zwitserse kaas, mosterdvinaigrette, mosterdsaus en geglaceerde zalm met mosterd.
Voor een milde smaak kun je Franse mosterd gebruiken. Grove mosterd zorgt voor meer structuur en een duidelijkere mosterdsmaak. Voeg de mosterd toe aan het losgeklopte eimengsel of serveer een kleine hoeveelheid apart.
Roerei met mosterd, groenten en kaas
Groenten kunnen het roerei meer smaak, kleur en structuur geven. Bak de groenten daarom alvast voordat je het eiermengsel toevoegt.
Ingrediënten
- 2 eieren
- ½ paprika
- 1 tomaat
- 30 g harde kaas, 30+
- 1 theelepel verse peterselie
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ el mosterd
- Peper en zout
Bereiding
Snijd de tomaat in blokjes. Kluts de eieren. Snijd de kaas in kleine blokjes en roer met de gehakte peterselie, de mosterd en de tomaat door het eimengsel.
Verhit een beetje olijfolie in een pan en voeg hier het eimengsel aan toe. Laat het eimengsel in de olie al roerend ca. 5 minuten stollen.
Gebruik voor paprika eerst een aparte bakstap: snijd de paprika in kleine blokjes en bak de blokjes een paar minuten. Giet daarna het eimengsel erbij en schep met een spatel door elkaar tot een roerei.
Serveer het roerei direct. Een snee geroosterd volkorenbrood past bij deze uitvoering, maar voor een koolhydraatarme Atkins-variant kun je het brood weglaten.
Roerei met champignons, venkel en mosterd
Je kunt zelf nog extra groenten toevoegen of een groenten vervangen door iets anders. Voor dit recept gebruiken we champignons en venkel.
Ingrediënten
- 3 eieren
- 1/4 tl kerrie
- Peper
- 1 el boter, gesmolten
- 1,5 el (kokos)room
- ½ el mosterd
- 5 champignons
- 25 gr venkel
- 1 el olijfolie
- 1 el verse bieslook, fijngesneden
- 1 tl verse dille, optioneel
Bereiding
Breek de eieren in een kom en meng met een garde, samen met de kerrie, peper, boter, mosterd en (kokos)room.
Snijd de champignons in vieren en de venkel fijn. Zet een koekenpan met een el olijfolie op een middelhoog vuur en bak de venkel en champignons gaar.
Haal de gebakken groente uit de pan en zet even apart. Voeg het eiermengsel toe aan dezelfde pan.
Zet het vuur laag en vouw het ei vanaf de zijkanten naar binnen, zodat er een romig en luchtig roerei ontstaat. Herhaal dit, tot dat het ei begint te stollen.
Voeg als het roerei gaar begint te worden, de groente weer toe aan de pan en roer deze voorzichtig door het ei. Garneer met bieslook en eventueel dille.
Roerei met spek, avocado en mosterd
Een heerlijk ontbijtrecept om de dag mee te beginnen: toast met roerei en avocado. Hier kun je de hele ochtend op door! Liever als lunch? Serveer er een lekkere salade bij.
Ingrediënten
- 2 sneetjes fijn volkorenbrood
- 1 avocado
- Peper en zout
- 2 eieren
- ½ el water
- ½ el ongezouten roomboter
- ½ el mosterd
- 4 cherrytomaten
- 4 plakjes ontbijtspek
Bereiding
- Rooster het brood in de broodrooster of in een koekenpan met antiaanbaklaag.
- Snijd de avocado’s rondom de pit door. Draai de helften van elkaar af, verwijder de pit en schep met een lepel het vruchtvlees uit de schil. Prak het vruchtvlees fijn.
- Bestrijk het brood met de avocadopuree. Bestrooi met peper en zout naar smaak.
- Klop de eieren in een mengkom los met het water en de mosterd.
- Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op hoog vuur. Voeg de boter toe, zet het vuur iets lager en voeg de eieren toe.
- Roer met een spatel tot de eieren bijna gestold maar nog wel smeuïg zijn.
- Bak de plakken spek in een pannetje lekker knapperig.
- Verdeel het roerei over de avocado en bestrooi met peper en zout naar smaak.
- Halveer de cherrytomaten en verdeel over het roerei.
Voor een striktere koolhydraatarme versie laat je het brood weg en serveer je het roerei met avocado, spek en cherrytomaten.
Ontbijt-quesadilla met roerei en mosterd
Ontbijt quesadilla met roerei en spek, vult goed en je hebt meteen een goed begin van je dag! Deze heerlijke quesadilla kan natuurlijk ook prima als lunch of gewoon als snack tussendoor!
Ingrediënten voor 2 porties
- 2 low carb wraps
- 50 gram geraspte kaas
- 2 eieren
- ½ paprika
- 1 tomaat
- Een scheut slagroom
- ½ el mosterd
- Peper en zout
- 1 eetlepel olijfolie of boter
- ½ kleine rode ui, optioneel
- Uitgebakken spek- of hamblokjes, optioneel
- Verse kruiden zoals peterselie, bieslook of basilicum, optioneel
Bereiding
Klop de eieren los in een kom met de slagroom, mosterd, peper en zout. Snijd de paprika en tomaat in kleine blokjes.
Verwarm een koekenpan met een eetlepel olijfolie of boter en laat heet worden. Bak de paprikablokjes eerst een paar minuten, bak daarna de tomatenblokjes nog een minuut mee.
Giet het eimengsel erbij en schep met een spatel door elkaar tot een roerei. Voeg naar wens nog verse kruiden toe en/of uitgebakken spekblokjes, hamblokjes en/of rode ui.
Beleg een wrap met het eimengsel en bestrooi met de geraspte kaas. Leg daarop de andere wrap en druk goed aan.
Leg de wrap nu onder een grillijzer of bak in de pan aan beide kanten tot de kaas mooi gesmolten is, dit duurt enkele minuten. Snijd de quesadilla in vier stukken. 2 stukken (de helft) is dus een portie.
Voedingswaarden per portie
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Kcal | 412 |
| Koolhydraten | 7.9 gram |
| Vetten | 29 gram |
| Eiwitten | 22.9 gram |
| Vezels | 12.7 gram |
Tip voor variatie: Je kunt er ook nog een zure room dip bij serveren. Varieer door andere soorten vulling te gebruiken, denk aan verschillende groenten- en kruidensoorten.
Keukenbasics: een roerei maken
Andere variaties met roerei
Roerei: klop eieren los, voeg wat melk toe en bak ze in een pan op laag vuur. Voeg kaas, kruiden, groenten of ham toe voor extra smaak en je hebt een heerlijk roerei!
Een omelet is eveneens geschikt als Atkins-ontbijt. Meng eieren met melk en giet het mengsel in een pan. Voeg dan je favoriete vulling toe, zoals champignons, ui, tomaat, kaas of ham.
Een omelet met champignons en Zwitserse kaas bevat boter, champignons, grove Franse mosterd, kastanjechampignons, knoflook, oesterzwam, peper, peterselie, rode ui, shiitake, tijm, zout en Zwitserse kaas.
Met een omelet kun je ook heerlijke wraps maken! Gekookte eieren zijn geweldig voor salades en snacks, terwijl eierham en gevulde eieren andere manieren bieden om eieren in een koolhydraatarm menu te verwerken.
Roerei binnen een Atkins-ontbijt
Het Atkins maaltijdplan voor ontbijt biedt een scala aan koolhydraatarme, eiwitrijke opties om je dag goed te beginnen. Van kaasomeletten en spek tot Griekse yoghurt met noten, deze maaltijden zijn ontworpen om je de hele ochtend vol en energiek te houden.
De focus ligt op het minimaliseren van koolhydraten terwijl de smaak en voeding worden gemaximaliseerd. Dit ontbijtplan is ideaal voor iedereen die een stevige start van de dag wil zonder de gebruikelijke koolhydraatrijke ontbijtproducten.
Producten die goed bij een Atkins-ontbijt passen
- Eieren
- Een omelet met ham en kaas
- Komkommer
- Zalm
- Een kom eiwitrijke volle yoghurt
- Avocado en spek
- Omeletten met koolhydraatarme groenten en kaas
✅Tip Voeg wat volle Griekse yoghurt toe, getopt met een handvol noten, voor een snel, koolhydraatarm ontbijt dat rijk is aan eiwitten.
Producten die je beperkt gebruikt
- Gezoete granen: Hoog in suiker en koolhydraten, passen niet binnen het Atkins-plan.
- Pannenkoeken en wafels: Meestal rijk aan koolhydraten, zelfs zonder siroop.
- Fruit-yoghurts: Bevatten vaak toegevoegde suikers die de koolhydraatinname verhogen.
- Toast en bagels: Vol met koolhydraten, zelfs de volkorenvarianten.
- Ontbijtgebak: Donuts, muffins en scones zijn rijk aan suiker en koolhydraten.
Atkins-fasen en koolhydraatbeperking
In fase 1, de eerste twee weken, moet de dagelijkse inname van koolhydraten onder de 20 gram liggen, waarvan driekwart uit gekookte groenten en salade dient te komen.
In fase 2 mag de koolhydraatconsumptie naar 30 gram per dag worden gebracht. Er worden noten, zaden en kaas aan het ontbijt of menu toegevoegd.
In de derde fase mag je nog 10 gram koolhydraten extra per dag nemen en moet je controleren of je niet zwaarder wordt. Je mag ook weer (meer) aardappelen, fruit en granen gaan eten.
Blijf je op gewicht, dan breekt fase 4 aan, die gericht is op consolidatie van je streefgewicht. In deze fase blijf je langzame koolhydraten eten en zet je feitelijk fase 3 voort om op je streefgewicht te blijven.
De precieze hoeveelheid koolhydraten van roerei met mosterd hangt af van de gebruikte mosterd, zuivel, groenten, kaas en eventuele wrap of brood. Deze voedingswaarden zijn bij benadering en kunnen iets variëren op basis van specifieke portiegroottes en bereidingsmethoden.