Broccoli bakken: is het gezond en hoe bereid je broccoli het lekkerst?

Broccoli bakken is gezond, vooral wanneer je de groente kort op hoog vuur bereidt met een kleine hoeveelheid olie. Zo blijft broccoli knapperig en behouden de roosjes veel van hun voedingsstoffen. Je kunt broccoli bakken in een koekenpan, wokken of roosteren in de oven.

Broccoli is een groene groente die behoort tot de kruisbloemenfamilie, waar ook spruitjes en bloemkool toe behoren. Het heeft dikke, eetbare stelen met een compacte “bloemkop” van kleine, donkergroene roosjes. Broccoli kan op verschillende manieren bereid worden, zoals stomen, koken, roerbakken of rauw in salades gegeten worden.

Waarom is broccoli gezond?

Broccoli staat bekend om zijn hoge voedingswaarde. Het bevat veel vitamines, mineralen en antioxidanten die allemaal bijdragen aan een goede gezondheid. Broccoli bevat weinig calorieën en veel vitaminen en mineralen.

• Bevat veel vitamines en mineralen
• Rijk aan voedingsvezels
• Antioxidanten
• Laag in calorieën

Broccoli is een uitstekende bron van vitamine C en K. Vitamine C ondersteunt je immuunsysteem en helpt je lichaam om ijzer op te nemen. Vitamine K is belangrijk voor sterke botten en een goede bloedstolling.

Daarnaast bevat broccoli ook foliumzuur, wat belangrijk is voor de aanmaak van nieuwe cellen. Bij Project Gezond staat broccoli daarom hoog in het vaandel: broccoli is gezond, smaakvol en zeer veelzijdig.

Broccoli bevat veel vezels. Deze vezels ondersteunen je spijsvertering. Vezels helpen je darmen goed te werken en zorgen ervoor dat je je langer vol voelt na het eten.

Broccoli bevat antioxidanten zoals sulforafaan, een stof die ontstekingen in je lichaam kan verminderen. Sommige studies suggereren zelfs dat sulforafaan kan helpen bij het verlagen van het risico op bepaalde soorten kanker, zoals darm- en borstkanker. Dit zal echter verder onderzocht moeten worden, voordat hier concrete uitspraken over mogen worden gedaan.

Een andere reden waarom broccoli gezond is, is het feit dat er weinig calorieën in zitten. Door de vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zorgt het toch voor een verzadigd gevoel.

Voedingswaarden van gekookte broccoli

Per 100 gram gekookte broccoli krijg je de volgende voedingswaarden binnen:

Broccoli bakken, wokken en grillen

Ook lekker: broccoli bakken of wokken. Verhit hiervoor een scheutje olie in de pan en bak de roosjes in ongeveer 5-6 minuten gaar op hoog vuur. Blijf omscheppen om te voorkomen dat de roosjes aanbranden.

Broccoli wokken of roerbakken is een veelvoorkomende manier die wordt gebruikt in Aziatische recepten. Het is hier wel belangrijk dat je de groente op hoog vuur gaart in korte tijd, zodat de je de meeste vitamines behoudt. Natuurlijk wel opletten dat het niet aanbrandt.

1. Snijd de broccoli in roosjes.
2. Zet de pan op medium-hoog vuur en voeg olie toe in de pan.
3. Wok wanneer de olie heet is de roosjes in de pan gedurende 7-8 minuten of totdat ze gaar zijn.
4. Voeg peper en zout en eventueel sojasaus toe naar smaak en ready to serve!

Tip: Je kunt de broccoli ook even 2-3 minuutjes voorkoken. Daardoor zijn ze wat zachter en ook sneller klaar!

Liever grillen? Smeer de broccoli in met olie (en kruiden) en bak ze 5-6 minuten in een gloeiendhete grillpan. Draai de roosjes halverwege om.

Broccoli roosteren in de oven

Broccoli roosteren is ook erg lekker … en makkelijk! Je verwarmt hiervoor je oven voor op zo’n 200 graden. Doe ondertussen de gesneden roosjes in een kom en schep om met olie en kruiden.

Leg een bakpapier op de bakplaat, verdeel de roosjes erover en rooster de groente in 15-20 minuten gaar en goudbruin. Schep tussendoor om en houd het de laatste minuten even goed in de gaten. Zeker de roosjes kunnen namelijk snel iets te hard gaan!

Dankzij het roosteren van de broccoli zorg je ervoor dat hij een lekkere krokante bite krijgt. Hierdoor is het niet alleen een heerlijk bijgerecht, maar ook ideaal als snackje tussendoor.

Door de broccoli te roosteren in de oven, karameliseren de roosjes een beetje. Hierdoor blijven ze wel hun bite houden en worden ze tegelijkertijd lichtzoet van smaak.

Geroosterde broccoli met balsamico en Parmezaanse kaas

Geroosterde broccoli uit de oven, met balsamico en Parmezaanse kaas, is een heerlijk en makkelijk bijgerecht van licht krokante broccoliroosjes met een frisse zoete smaak.

De geroosterde broccoli maken is heel eenvoudig. De broccoliroosjes hussel je eerst met een flinke scheut olijfolie en spreid je daarna uit over het rooster van je oven. Daarna doet de oven het werk!

Voor 4 porties heb je 600 gram broccoli (roosjes), een flinke scheut olijfolie, 1 teen knoflook, chilivlokken, een snuf zout, 30 gram Parmezaanse kaas, 2 theelepels balsamico stroop, 2 theelepels limoensap en 15 gram amandelschaafsel nodig.

1. Doe de broccoliroosjes in een schaal en voeg hier een flinke scheut olijfolie aan toe.
2. Pers een teen knoflook uit bij de broccoli.
3. Breng op smaak met de chilivlokken, wat limoensap en een snuf zout en hussel goed door.
4. Verwarm de oven voor op 180 graden.
5. Stort de broccoliroosjes in de ovenschaal en zorg dat ze gelijk verdeeld zijn over de schaal.
6. Rooster de groenten zo'n 10-15 minuten in de warme oven.
7. Controleer met een vork of de roosjes gaar zijn.
8. Rooster in de tussentijd het amandelschaafsel in een droge koekenpan.
9. Wanneer de broccoli gaar is schenk je hier 2 theelepels balsamico stroop overheen en bestrooi je de roosjes met de Parmezaanse kaas.
10. Zet nog 2 minuten terug in de warme oven en serveer de geroosterde broccoli daarna met het amandelschaafsel.

De geroosterde broccoli maak ik af met balsamico en Parmezaanse kaas. Door de groenten te roosteren in de oven krijgen de groenten een veel intensere smaak, heerlijk.

Dit feestelijke bijgerecht staat ook nog eens binnen 20 minuten op de prachtig gedekte Kerst tafel. Je zou de roosjes al van tevoren kunnen snijden en dan hoef je alleen nog maar de bakplaat met groenten de oven in te schuiven.

Broccoli stomen: de voedingsstoffen goed behouden

Dit is de meest gezonde manier van het bereiden van je broccoli, omdat je hier niets anders nodig hebt dan de stoom van het water om de broccoli te garen en hij zo de meeste voedingsstoffen behoudt. Ook de kleur van de broccoli wordt hier nog heldergroener van.

Let wel op dat je hem niet te lang stoomt, zodat je zoveel mogelijk vitamines behoudt. Je kunt je broccoli stomen met een stoommandje of met bolzeef en deksel.

Stomen met een pan en vergiet

1. Snijd de broccoli in roosjes en leg in een vergiet die op een kookpan past.
2. Vul de pan met water en breng aan de kook. Leg het vergiet erboven en sluit af met een deksel.
3. Stoom voor 6 minuten of totdat de roosjes gaar zijn.
4. Doe wat peper en zout erover en serveer.

Stomen in de oven

1. Zet de oven op 100 graden hetelucht.
2. Snijd de broccoli in roosjes en leg ze op een ovenplaat.
3. Vul een ovenbestendige schaal met water en zet onder de plaat.
4. Stoom de broccoliroosjes voor 4-6 minuten of totdat ze gaar zijn.
5. Doe wat peper en zout erover en serveer.

Broccoli koken: hoe lang?

Broccoli koken is misschien wel het makkelijkst. Zet een pan met ruim water (en eventueel een snufje zout) op het vuur en snijd ondertussen de groente. Voeg de broccoli toe en breng opnieuw aan de kook.

Na 3-4 minuten is de groente vaak beetgaar en na een minuut of 6 is ‘ie extra zacht. Broccoli moet je 4 tot 6 minuten koken, afhankelijk van hoe jij je groente wil hebben.

• 4 minuten voor knapperige broccoli, ideaal voor roerbakken of salades.
• 5 tot 6 minuten voor zachtere broccoli, perfect voor bijgerechten.

Je kunt de gaarheid controleren door er met een vork in te prikken. Na het afgieten spoel je de broccoli af met koud water. Dit zorgt ervoor dat het lekker knapperig en groen blijft.

Broccoli stoven

Tot slot: broccoli stoven. Smelt hiervoor een klontje boter in een pan, doe de broccoli erbij en laat met de deksel op de pan ongeveer 10 minuten stoven op laag vuur.

Of gooi de broccoli gewoon in je saus en laat 10 minuten op laag vuur pruttelen. Kan ook!

De stronk en bladeren van broccoli eten

Je kunt echt alles van de broccoli eten. De groene broccoliroosjes zijn eigenlijk bloemknoppen. Veel mensen vinden deze het lekkerste deel van de broccoli en gooien de stronk vaak weg.

Zonde! Als je de stronk goed schilt is de binnenkant een ware delicatesse. Ik vind de stronk zelfs het lekkerste deel van de broccoli.

Snijd met een scherp mesje de roosjes los. Je kunt dan zelf kiezen voor grote of kleine roosjes. Je kunt ook de steel gebruiken.

Verwijder hiervoor het harde onderkantje, schil ‘m en snijd de stam vervolgens in blokjes of plakjes. Wist je dat je de bladeren ook kunt eten?

Heb je een verse broccoli? Dan kun je hem nog even afspoelen om eventueel vuil en beestjes te verwijderen. Doe de roosjes hiervoor in een zeef of pan en spoel goed om met koud water.

Broccoli rauw eten

Je kunt broccoli ook rauw eten. Snijd het in kleine roosjes en voeg het toe aan je favoriete salade voor een lekkere bite en een extra portie vitamines.

Door broccoli heel fijn te snijden kun je hem perfect verwerken in salades. Een broccolisalade met yoghurtdressing is lekker fris en slank en geschikt als lunch of als bijgerecht.

Broccoli kan ook rauw worden verwerkt in een quiche of hartige taart. Zo kun je broccoli op nog een andere manier aan je eetpatroon toevoegen.

Broccoli bewaren

Wil je broccoli op de beste manier bewaren? Dan kun je dit in de koelkast of vriezer doen. Door je groentes goed te bewaren zorg je ervoor dat alle vitamines en mineralen bewaard blijven.

Voeding uit de vriezer is niet ongezonder dan verse producten. De vitamines en mineralen blijven juist goed bewaard door het invriezen.

Zo kies je verse broccoli

Kies voor broccoli die donkergroen is en stevige roosjes heeft. Vermijd broccoli met gele of verwelkte plekken, want dit betekent dat de groente niet meer zo vers is.

• Kleur: een diepgroene kleur is het belangrijkste bij het kopen van een broccoli. Wordt hij al geel of bruin? Laat hem dan liggen.
• Textuur: de roosjes van de stronk moeten nog stevig zijn. Wanneer dit niet het geval is, is de broccoli niet meer vers.
• Bladeren: deze moeten nog net zo groen zijn als de rest van de broccoli. Wanneer deze verwelken, weet je dat de broccoli er al te lang ligt.
• Geur: wanneer er een sterke geur vanaf komt, kan het mogelijk zijn dat hij al aan het bederven is.
• Steel: de stevigheid van de steel zegt veel over de broccoli. Kies voor een harde en verse steel voor de meest verse broccoli.

Broccoli is in Nederland vooral in de zomermaanden erg vers en lekker, maar dankzij import kun je het het hele jaar door kopen. Kies, als het kan, voor seizoensproducten om de beste smaak en hoogste voedingswaarden te krijgen.

Gezonde ideeën met gebakken broccoli

Broccoli is heel makkelijk te combineren. Je kunt de gebakken roosjes serveren met rijst, pasta, noedels, aardappelen, kip, vis of vegetarische ingrediënten.

Roerbak met biefstuk of kip

Deze roerbakschotel met biefstuk, broccoli en oestersaus is supermakkelijk om te maken en staat in een handomdraai op tafel. Serveer de roerbak biefstuk met broccoli en oestersaus met rijst of noedels.

De roosjes broccoli passen heel goed in deze makkelijke en snelle kip Siam. Kook ‘m kort. Dat zorgt voor een lekkere bite.

Broccoli met pasta

Broccoli past ook perfect in pastagerechten. Denk bijvoorbeeld aan een heerlijke pasta met broccoli, knoflook en een beetje Parmezaanse kaas. Dit is makkelijk te maken en ontzettend voedzaam.

Ook het tweede gerecht in dit lijstje is vegetarisch. In dit recept pureer je de broccoli samen met een paar goede smaakmakers tot een mooie saus. Wil je er toch graag vlees aan toevoegen? Maak het gerecht dan af met wat knapperig gebakken spekjes.

Eenvoudig, maar oh zo lekker. Dat is dit pastarecept met broccoli. Met 3 tenen knoflook en flink wat Parmezaanse kaas breng je dit gerecht heerlijk op smaak.

Broccoli in een ovenschotel

Maak met broccoli ook eens een ovenschotel. Bijvoorbeeld in combinatie met zalm, ricotta en tomaten, zoals we in dit recept doen. En het laagje kaas bovenop mag natuurlijk niet ontbreken.

Combineer aardappelen, groente en vlees in deze makkelijke ovenschotel met broccoli, krieltjes en gehakt. Romig van binnen en een krokante buitenlaag.

Deze broccoli-ovenschotel met kip, champignons, krieltjes en zelfgemaakte kaassaus is al jaren favoriet. Een visgratin met broccoli, wortel en krieltjes kan eveneens met kaas in de oven worden gegratineerd.

Broccoli in soep

Broccoli over? Voeg courgette toe en pureer tot een romige soep. Courgette en broccoli passen namelijk goed bij elkaar. En dankzij de toevoeging van aardappelen, vormt dit recept een volwaardige maaltijdsoep.

Een fluweelzachte broccolisoep met een vleugje roomkaas is makkelijk en snel klaar te maken. Een kom vol met vitamines zet je op tafel als je deze soep maakt.

Broccoli in salades en rijstgerechten

Deze rijstsalade met broccoli, ham en mais mag niet ontbreken tijdens een zomerse picknick of bij een barbecue, maar hij doet het ook goed in je lunchbox. Hoe langer de smaken kunnen trekken, hoe lekkerder hij wordt.

Broccoli kan ook worden gecombineerd met rijst, wortel, paprika, spinazie, tomaat of pittig gehakt. Zo kun je bijvoorbeeld een nasi goreng met broccoli, wortel, paprikareepjes en pittig gehakt maken.

Meer recepten met broccoli

Met broccoli kun je alle kanten op: roosteren, bakken, roerbakken, stomen, koken, of zelfs rauw verwerken in salades. Van een dampende ovenschotel, pasta, risotto, quiche en soep tot kip Siam, galette en salade.

• Broccolistamppot met kaasschnitzel, geroosterde cashewnoten en kaasschnitzels.
• Pasta met broccolisaus en mozzarella.
• Ovenschotel met broccolirijst en zalm, ricotta en tomaten.
• Broccolisoep met courgette en aardappelen.
• Romige pasta met kip en broccoli, knoflook en Parmezaanse kaas.
• Broccolischotel met gehakt, krieltjes en een krokante buitenlaag.
• Pasta pesto met broccoli, spek, tomaatjes en rode pesto.
• Galette met broccoli, spekjes, rode ui en gorgonzola.
• Broccoli quiche met brie, spekjes en cashewnoten.
• Mac and cheese met broccoli, penne, pancetta en romige kaassaus.
• Risotto met broccoli, wortel en kip.
• Rijstfrittata met spinazie en broccoli.

tags: #broccoli #bakken #gezond