Broccoli kip cashewnoten: koolhydraatarm recept

Deze koolhydraatarme kip met broccoli en cashewnoten is een snelle maaltijd met veel groenten, eiwitten en smaak. Het gerecht staat in ongeveer 20 minuten op tafel en kan zonder rijst of noedels worden geserveerd.

Voor een extra romige variant combineer je kip, broccoli en cashewnoten met kokosmelk. Wie liever een hartige woksaus gebruikt, kan kiezen voor sojasaus, knoflook en gember. Met bloemkoolrijst blijft de maaltijd koolhydraatarm, terwijl gewone rijst of noedels juist voor een minder koolhydraatbeperkte variant zorgen.

Waarom dit recept geschikt is voor een koolhydraatarm eetpatroon

Graag wilde ik een eenvoudig recept maken met weinig ingrediënten, koolhydraatarm, snel klaar en met veel smaken. Met dat in gedachten kwam ik uit op deze Indiase kip met broccoli en noten.

Immers de Indiase keuken is zeer rijk aan smaken. Bovendien bestaan de gerechten vaak uit makkelijk te verkrijgen, uiterst betaalbare ingrediënten. En groenten spelen meestal een grote rol.

Perfect voor een heerlijke koolhydraatarme maaltijd, die je natuurlijk kunt aanvullen met bloemkoolrijst en/of raita. Bevat per portie slechts 6.65 gram koolhydraten en verzadigt op een heel fijne manier!

Een variant met zilvervliesrijst bevat 67 gram koolhydraten per portie en is daarom geen koolhydraatarm recept - het grootste deel komt uit de zilvervliesrijst. Wil je minder koolhydraten, vervang dan de rijst door bloemkoolrijst.

Ingrediënten voor kip met broccoli en cashewnoten

Basisrecept met kokosmelk

Wokvariant met paprika

Voor een koolhydraatarme versie laat je de rijst of noedels weg en serveer je de wokschotel eventueel met bloemkoolrijst.

Bereiding van de koolhydraatarme kip met broccoli

1. Snijd de kipfilet in blokjes en bak in een ruime pan aan op matig vuur in een beetje olie.
2. Snipper ondertussen de knoflook en snijd de gember fijn.
3. Voeg de kokosmelk, de knoflook en de gember toe aan de kip en laat de kip verder garen.
4. Schil de mango, snijd het vruchtvlees van de pit en snijd het vruchtvlees in blokjes.
5. Snijd de broccoli in roosjes.
6. Voeg de mango en broccoli toe zodra de kip gaar is en bak 4-8 minuten mee op laag vuur (afhankelijk van hoe knapperig je de broccoli wilt hebben).
7. Serveer met een handje ongezouten cashewnoten.

Snelle curry met veel groenten, een heerlijke combinatie van smaken.

Broccoli beetgaar bereiden

De Indiase kip met broccoli en noten mag gerust een bite hebben. Dus je moet de broccoli absoluut niet te zacht laten worden, dat smaakt ook veel te zwavelig.

Voeg de mango en broccoli toe zodra de kip gaar is en bak 4-8 minuten mee op laag vuur (afhankelijk van hoe knapperig je de broccoli wilt hebben).

Beetgaar bereiden behoudt meer vitamines dan lang doorkoken. Stomen en roerbakken zijn de meest voedingsbehoudende bereidingswijzen voor broccoli.

Vind je het lekker als de groenten heel zacht zijn? Kook ze dan heel kort in een pan met water voordat je ze in de wok gooit. Als je houdt van wat meer bite, is meewokken helemaal prima!

Wokvariant met knoflook, gember en sojasaus

Roerbakken is makkelijk en snel. Het kost weinig tijd om een roerbakgerecht te bereiden en dat gaat vrijwel nooit te kosten van de smaak.

1. Schil en snijd de gember fijn, snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
2. Verhit wat olijfolie in een grote pan en fruit hierin de ui en knoflook.
3. Snijd de kipfilet in blokjes en voeg deze samen met de gesneden gember toe aan de pan.
4. Bak de kip op hoog vuur in zo'n 5 minuten gaar.
5. Snijd de paprika in blokjes en voeg deze toe aan de kip.
6. Meng in een apart kommetje het water, sojasaus en arrowroot tot een gladde saus.
7. Voeg de saus toe aan de pan met kip en verhit 2 tot 3 minuten tot de saus wat is ingedikt.
8. Is de saus nog wat te dik? Voeg dan een klein beetje meer water toe.
9. Verhit in een andere pan een klein beetje olie en bak hierin de broccolirijst 2 tot 3 minuten.
10. Meng alles door elkaar en verdeel over de borden.
11. Garneer met wat gesneden bosui en cashewnoten.

Kip cashew met broccoli uit de wok

Kip cashew - oftewel: kip met cashewnoten - is een populair Aziatisch gerecht uit het repertoire van afhaalrestaurants. Je maakt het namelijk heel makkelijk (en snel!) zelf.

Kip cashew is een razend populair gerecht dat veel wordt gemaakt in de Thaise en Chinese keuken. Het bevat een verslavende mix van hartig, zoetig, een vleugje pittigheid en knapperige noten.

Bereidingswijze

1. Bak voor de kip cashew eerst de kip mooi bruin in een wok of ruime koekenpan met een scheut olie.
2. Ondertussen kun je in een droge koekenpan de cashewnoten bruin roosteren.
3. Meng in een kommetje de bruine suiker met de sojasaus en de knoflook.
4. Giet het over de kip heen en laat een minuut of drie mee bakken, tot de kip lekker sticky wordt.
5. Leg de broccoli op de kip, doe de cashewnoten erbij en voeg 120 ml van de kippenbouillon toe aan de wok (de overige 60 ml zet je opzij).
6. Doe de deksel erop en laat de broccoli zo gaar stomen, ongeveer 3 tot 5 minuten.
7. Haal de deksel van de pan.
8. Meng de rest van de kippenbouillon met de maizena en giet die in de wok, bij de kip en broccoli.
9. Laat een paar minuten indikken, tot je een lekkere saus hebt.
10. Serveer de kip cashew met rijst en verdeel er wat ringetjes bosui overheen.

Voor een koolhydraatarme maaltijd serveer je dit gerecht zonder rijst of met bloemkoolrijst.

Een eenvoudige roerbak met kip, broccoli en noten

Deze broccoli roerbak met kip en cashewnoten staat in 25 minuten op tafel en levert een stevige portie vitamines, mineralen en eiwitten.

De combinatie van zilvervliesrijst, verse groenten en mager vlees maakt het een gebalanceerde maaltijd die past in vrijwel elk voedingspatroon.

Ingrediënten

• 300 gram kipfilet
• 1 stuk broccoli, in roosjes (ca. 450 gram)
• 225 gram ongekookte zilvervliesrijst
• 2 tenen knoflook, geperst
• 1 kleine ui, fijngesneden
• 1 el verse gember, geraspt
• 3 el sojasaus
• 50 gram cashewnoten
• 2 stengels lenteui, in ringen
• Sesamzaad naar smaak
• Een scheut olie om in te bakken

Bereidingstijd: 25 minuten | Porties: 3

Bereiding

1. Snijd de kip in kleine stukjes en marineer ze in de sojasaus terwijl je de rest voorbereidt.
2. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
3. Verhit een scheut olie in een wok of grote koekenpan.
4. Bak de kipstukjes - zonder de marinade - tot ze bijna gaar zijn.
5. Voeg de ui, gember, broccoliroosjes en knoflook toe.
6. Roerbak alles tot de groenten zacht beginnen te worden.
7. Schenk de achtergehouden marinade erbij en bak nog enkele minuten door tot de broccoli beetgaar is en de kip volledig gaar.
8. Verdeel de rijst over drie borden, schep de roerbak erover en garneer met cashewnoten, sesamzaad en lenteui.

Variëren met de eiwitbron

Zelf namen we vegan kipstuckjes van De Vegetarische slager, die ik uit elkaar heb getrokken om kleinere stukjes te krijgen.

Maar natuurlijk kun je ook voor het dierlijke product gaan, of voor een vegetarische variant van een ander merk of neem paddenstoelen, ook lekker.

Je roerbakt de kip in alle gevallen op redelijk hoog vuur zodat de randjes lekker krokant worden, bovendien geeft dat net wat meer smaak.

Vegetarisch: vervang de kip door stevige tofu of tempeh. Bak de tofu eerst krokant in de wok.

Kan ik de kip vervangen door een vegetarisch alternatief? Ja, stevige tofu of tempeh werkt goed in deze roerbak. Snijd de tofu in blokjes en bak ze krokant in de wok voordat je de groenten toevoegt. Het eiwitgehalte blijft vergelijkbaar.

Groenten en smaakmakers aanpassen

In dit gerecht kun je prima een heleboel groenten kwijt. Ik wok ze gewoon mee met de vegan kipstukjes en de cashewnoten.

Zelf ga ik voor een mix van broccoli, paprika en paksoi. Maar kies vooral de groenten die jij nog in de koelkastla hebt liggen.

Zo kun je voor dit wokgerecht ook bimi (baby-broccoli), tuinerwten, peultjes, wortels of diverse koolsoorten gebruiken. Het is maar net wat je lekker vindt!

Extra groenten: voeg sugarsnaps, wortelreepjes of paprika toe voor meer kleur en vezels.

Naast de woksaus mogen kruiden naar mijn mening nooit ontbreken in een gerecht. Ui en knoflook zijn wat mij betreft in bijna elk gerecht een must als toevoeging.

NB: Voor een pittige smaak kun je gember en/of cayennepeper toevoegen. Voor kinderen is de milde variant het geschiktst.

Andere kruiden die lekker smaken bij dit gerecht, zijn cayennepoeder (als je een beetje meer pit wel kunt waarderen!), chilivlokken, citroengras of eventueel extra knoflookpoeder.

Proef vooral zelf even of je nog iets mist qua kruiden en specerijen.

Cashewnoten en koolhydraten

Als garnering heb ik onder andere gekozen voor macadamia noten; die zijn lekker romig van smaak, en dat past helemaal bij dit gerecht.

Maar je kunt natuurlijk ook een andere noot kiezen: amandel, pecannoot of cashewnoten.

De cashewnoten zijn qua smaak misschien wel geschikter, maar qua koolhydraten (20.8 gram koolhydraten) zeker niet de beste keuze. Vandaar toch maar de macadamia vandaag (5.4 gram koolhydraten).

Kan ik cashewnoten weglaten of vervangen? Ja, bij een notenallergie kun je de cashewnoten vervangen door geroosterde pompoenpitten of zonnebloempitten. Je mist dan wel een deel van de mineralen, maar de maaltijd blijft voedzaam.

Voedingswaarde van de koolhydraatarme variant

Hoeveelheid: 2 porties.

De werkelijke waarden kunnen licht afwijken afhankelijk van het merk en de exacte hoeveelheden.

Voedingswaarde van de variant met zilvervliesrijst

Dit zijn geschatte waarden op basis van standaard ingrediënten.

Wat leveren broccoli, kip en cashewnoten?

Broccoli behoort tot de meest voedingsstofrijke groenten. Het is een uitstekende bron van vitamine C, vitamine K en foliumzuur en bevat daarnaast fytochemicaliën zoals glucosinolaten en sulforafaan.

Volgens het Voedingscentrum is broccoli ook een goede bron van vezels en kalium. Een portie gekookte broccoli (ca. 150 gram) levert al meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C.

Zilvervliesrijst bevat meer vezels en mineralen dan witte rijst doordat de zemelvlieslaag intact blijft (Voedingscentrum).

Kipfilet is een van de magerste vleessoorten met relatief weinig verzadigd vet. De cashewnoten vullen het mineraalprofiel aan - vooral koper en magnesium.

Tips voor saus en textuur

Als je veel woksaus gebruikt, loop je het risico dat je wokmengsel zompig wordt. Dat kun je voorkomen door een eetlepel maïzena door de saus te roeren.

Het maakt de saus lekker stevig en zorgt er ook voor dat de vegan kipstukjes en cashewnoten veel saus opnemen.

Voor een pittige smaak kun je gember en/of cayennepeper toevoegen. Voor kinderen is de milde variant het geschiktst.

Verder gebruik ik geen zout in dit gerecht, omdat sojasaus van zichzelf al vrij zout is. Natuurlijk kun je het wel toevoegen als je nog wat zout mist.

Serveren en garneren

Serveer het gerecht in kommen, dan blijft het langer warm.

Hak de noten en de peterselie. Snijd de bosui in ringetjes, zet ze in drie bakjes op tafel.

Bestrooi aan tafel met de noten, peterselie en bosui! Smakelijk!

Serveer de rijst met de vegan kip cashew en garneer eventueel met sesampitjes en bosui.

Bewaren en opnieuw opwarmen

Dit is trouwens ook een ideale maaltijd om van tevoren te maken. Je kunt er prima een paar porties van maken en die invriezen of in tupperwarebakjes in de koelkast bewaren.

Zo heb je ook de dag erna (of daarna) snel een lekkere maaltijd op tafel staan!

Bewaar restjes afgedekt in de koelkast en eet ze binnen twee dagen op. Warm de roerbak op in een pan of wok voor de beste textuur. Bewaar de rijst bij voorkeur apart.

tags: #broccoli #kip #cashewnoten #koolhydraatarm