Calorieënarm gebak: gezonde recepten met minder suiker en voedzame ingrediënten

Calorieënarm gebak maak je door geraffineerde suiker, witte bloem en grote hoeveelheden boter te beperken en te kiezen voor ingrediënten zoals volkorenmeel, havermout, fruit, kwark, yoghurt, amandelmeel en groenten. Zo kun je genieten van iets zoets zonder dat het gebak meteen zwaar of zeer calorierijk wordt.

Het klinkt als een droom: taart eten terwijl je wilt afvallen. Wij hebben hieronder 10 gezonde taart recepten op een rijtje gezet. Of je nou van zoet of hartig houdt, deze taarten zijn een echte verwennerij. Want niemand heeft gezegd dat je nooit taart kan eten in een dieet.

Wat maakt gebak calorieënarm en gezonder?

Gezond eten betekent echt niet dat je nooit meer iets lekkers mag eten. Zelfs een gebakje kan best gezond zijn. Gezond gebak is gemakkelijker gemaakt dan je misschien wel denkt.

Vervang witte bloem door volkorenmeel, spelt of havermout voor meer vezels. Gebruik natuurlijke zoetmakers zoals rijpe banaan, dadels of een beetje honing in plaats van geraffineerde suiker. Je kunt het gebak ook een stukje gezonder maken door te kiezen voor kwark, Griekse yoghurt of appelmoes in plaats van boter.

En met noten, zaden en vers fruit voeg je niet alleen smaak toe, maar ook voedingsstoffen. Da’s dubbel winst. Met een paar slimme aanpassingen maak je je baksels een stuk voedzamer.

Calorieënarm bakken zonder geraffineerde suiker

Veel standaard bakrecepten bevatten geraffineerde suikers, die snel zorgen voor een suikerpiek. In mijn gezonde varianten gebruik ik liever natuurlijke zoetmakers zoals rijpe banaan, dadels, appelmoes of een beetje agavesiroop zoals in mijn basisrecept voor bananenbrood.

Deze bevatten ook suikers, maar zijn natuurlijk, waardoor ze minder een suikerpiek geven. Ook vanillepoeder of een snuf kaneel geeft een warme, zoete smaak zonder extra suiker.

Om maar meteen met de deur in huis te vallen, helemaal suikervrij zijn deze taarten niet. Dat betekent dat er producten inzitten die van nature suikers bevatten, zoals fruit. De taarten zijn wel vrij van toegevoegde (geraffineerde) suiker.

Let op de rol van suiker in gebak

Ik krijg bij recepten regelmatig de vraag of er suikervervangers gebruikt kunnen worden. Zelf gebruik ik eigenlijk altijd ‘gewone’ suikers. Niet alleen vanwege de smaak, maar ook omdat suiker een belangrijke rol speelt in de textuur van het uiteindelijke gebak.

Suiker kan verschillende functies hebben. In koekjes draagt suiker bij aan de knapperigheid, voor meringue is suiker essentieel om stevig schuim te krijgen en in cake draagt de suiker eraan bij dat deze smeuïg en zacht blijft. Daarnaast zorgt suiker ook voor het bruinen van een baksel.

Zelf ben ik van mening dat je prima met reguliere suikers kunt bakken, als je het maar met mate eet. Toch was ik wel heel benieuwd hoe suikervervangers zich gedragen en vooral hoe je een heerlijke suikervrije cake kunt maken of een andere lekkernij zonder suiker bakt.

Bloem en boter vervangen

In plaats van gewone witte tarwebloem kun je in recepten ook kiezen voor een voedzamere (volkoren) meelsoort. Door de hoeveelheid vezels is dat vaak een stuk voedzamer.

Zelf gebruik ik vaak volkorenmeel, speltmeel of havermout in plaats van gewone bloem. Dat geeft meer vezels én een volle smaak. In zoete taarten kan tarwemeel vervangen worden door amandelmeel zodat de taart koolhydraatarm blijft.

Al ben ik zelf groot voorstander van het gebruik van roomboter in baksels, kan ik me ook voorstellen dat het om welke reden dan ook toch fijner is om iets anders te gebruiken. In sommige gevallen is appelmoes of yoghurt/kwark ook een goed alternatief.

Calorieënarme vanillecake met amandelmeel

Morgen is het weer zondag bakdag! Voor deze speciale bakdag heb ik een heerlijke koolhydraatarme vanillecake gemaakt. Ik heb verschillende recepten geprobeerd en uiteindelijk gekozen voor een amandelcake met roomkaas en roomboter.

Deze versie is perfect en lijkt het meest op een reguliere boerencake. De cake is lekker stevig, maar niet te droog. Verder heeft de cake een heerlijke lichtzoete vanillesmaak en geen vieze nasmaak.

Doordat wij de bloem in dit recept hebben vervangen door amandelmeel is de cake koolhydraatarm, glutenvrij en keto proof. Een bevat een plakje slechts 1,6 gr koolhydraten.

Ingrediënten

• 160 gr amandelmeel
• 4 eieren (M)
• 125 gr roomkaas
• 50 gr roomboter, ongezouten
• 50 gr erythritol
• 2 tl bakpoeder
• 2 tl vanille extract
• snufje zout

Bereiding

Verwarm de heteluchtoven voor op 170 graden. Haal de roomkaas en boter ruim voor de bereiding uit de koelkast, zodat het op kamertemperatuur kan komen.

Voeg de zachte boter, roomkaas, erythritol en vanille vervolgens toe aan een kom en klop dit met een mixer glad. Voeg tijdens het mixen van de boter de eieren één voor één toe aan de kom.

Meng in een aparte kommetje de amandelmeel, bakpoeder en snufje zout door elkaar. Voeg dit vervolgens toe aan de kom met de eieren en mix tot een glad beslag.

Proef het beslag en voeg indien gewenst meer zoetstof of vanille toe. Bekleed een cakeblik van 25 cm met bakpapier. Schenk het beslag in de vorm en bak de cake 35-40 minuten in de voorverwarmde oven.

Laat de cake na het bakken afkoelen en snijd hem in 12 plakjes. Serveer een plakje eventueel met opgeklopte slagroom en vers fruit.

Voedingswaarden per plakje

Een plakje van deze vanillecake is lekker om te eten als snack bij een kopje koffie of thee. De cake kun je na het bakken in de koelkast bewaren of per plakje invriezen.

Suikervervangers in calorieënarm gebak

Om te kijken hoe suikervervangers werken in een bak recept, heb ik mijn basisrecept voor cake gemaakt met drie verschillende suikervervangers. Samen met een testpanel van familie en vrienden hebben we de cakes geproefd.

Cake zonder suiker bakken met Zusto

Zusto is een suikervervanger met 75% minder calorieën dan gewone suiker. Het bestaat uit vulstof (polydextrose), oplosbare vezels uit maïs, vezels uit cichorei en de zoetstoffen isomalt, erythritol & sucralose.

Je kunt de suiker in recepten 1 op 1 vervangen door Zusto. De fabrikant adviseert om de suikervervanger eerst te mengen met bloem, voordat je het met natte producten mengt. Dit om klontjes in het deeg of beslag te voorkomen.

Het resultaat is een prima cake. De cake is zeker niet droog, heeft een prima textuur, maar je proeft wel dat er andere zoetstoffen gebruikt zijn dan suiker.

Cake zonder suiker bakken met Sukrin

Sukrin is een 100% natuurlijke suikervervanger zonder calorieën. Het bestaat uit een combinatie van verschillende zoetstoffen: erythritol & steviolglycosiden (rebaudioside a).

Omdat de zoetkracht van Sukrin 2 keer zo sterk is als die van suiker heb ik de halve hoeveelheid gebruikt, in dit geval 100 gram voor het cake recept. De Sukrin is goed te verwerken in het cakebeslag.

Het resultaat is een cake met een goede structuur, meer nog dan de eerste. Wel mist deze suikervrije cake smaak en mag deze volgens mijn proefpanel zoeter zijn.

Cake zonder suiker bakken met Steviala

Steviala is een natuurlijke suikervervanger die bestaat uit de zoetstoffen steviolglycosiden en erythritol. Stevia is de naam van de plant waaruit de zoetstoffen (steviolglycosiden) voor Steviala gehaald worden.

Net als bij Sukrin is de zoetkracht van Steviala 2 keer zo sterk als die van suiker. Je hebt dus voor mijn cake recept genoeg aan 100 gram Steviala in plaats van 200 gram suiker.

Ook deze cake is minder zoet en smaakvol dan we normaal gewend zijn. Suiker is normaal gezien natuurlijk ook een smaakversterker, dat is iets wat in deze suikervrije cake lijkt te missen.

Fruit als natuurlijke zoetmaker

Fruit geeft gebak een zoete smaak, kleur en een frisse structuur. De onderstaande recepten laten zien hoe gemakkelijk je gezond kan bakken. Je vind er veel fruit en volkoren producten in terug.

Dit maakt het gebak zoet en vullend, zonder dat het ongezond is. Is het gekozen fruit uit het recept niet in het seizoen? Varieer dan gerust met andere soorten.

Zo smaakt gezond gebak met vijgen ook heel lekker met pruim en kun je de blauwe bessen vervangen met rood fruit.

Voorbeelden met fruit

• Volkoren plaatcake met appel en framboos: Deze overheerlijke volkoren plaatcake met amandel en framboos heb je binnen een handomdraai in de oven staan.
• Volkoren perencake zonder suiker: Deze volkoren perencake zonder suiker is met niets anders gezoet dan een aantal gepureerde peren. Een lekker en verantwoord tussendoortje!
• Gezond bananenbrood zonder suiker: Tijd voor een makkelijk recept voor bananenbrood. Dit basisrecept is overheerlijk, maar ook perfect om nog meer smaken bananenbrood mee te maken!
• Appelmoes muffins: Deze appelmoes muffins bevatten geen extra suiker, maar zijn toch hartstikke lekker. Heerlijk als tussendoortje!
• Baked oats banaan-framboos: Heerlijk zoet dankzij de banaan en fris door de frambozen.
• Overnight oats met banaan: Deze overnight oats met banaan, blauwe bessen, havermout en chiazaad is een makkelijk, ontzettend lekker en gezond ontbijt!

Gezonde cakes en koekjes

Van een gezonde cake zonder suiker tot aan gezonde tussendoortjes en meer. Er is echt een hoop mogelijk als je wilt bakken zonder suiker.

Sommige volledig zonder suiker of zonder toegevoegde, geraffineerde suikers en in andere recepten heb ik de hoeveelheid suiker zo laag mogelijk gehouden. Naast zo min mogelijk suiker vind je in deze recepten ook vaak volkoren varianten van baksels.

Gezonde cakes

1. Basisrecept suikervrije vanillecake met citroen-roomkaas topping: Een simpel basisrecept voor een suikervrije vanillecake, met een heerlijke citroen-roomkaas topping (ook zonder suiker).
2. Volkoren plaatcake met appel en framboos: Deze overheerlijke volkoren plaatcake met amandel en framboos heb je binnen een handomdraai in de oven staan.
3. Volkoren perencake zonder suiker: Deze volkoren perencake zonder suiker is met niets anders gezoet dan een aantal gepureerde peren.
4. Gezond bananenbrood zonder suiker: Dit basisrecept is overheerlijk, maar ook perfect om nog meer smaken bananenbrood mee te maken!

Gezonde koekjes

5. Appel-havermout koekjes: Kleine havermoutkoekjes met stukjes appel erdoor, een heerlijk verantwoord tussendoortje of koekje bij de thee.
6. Havermout banaan koekjes met cranberries en noten: Deze havermout banaan koekjes zijn in een handomdraai gemaakt en ideaal voor mensen met een allergie. Ze zijn namelijk glutenvrij, lactosevrij en suikervrij.

Gezonde taarten met minder calorieën

Ja, je leest het goed. Ook gezonde taarten bakken is mogelijk. Perfect voor een verjaardag of feestje waar je graag een verantwoorde lekkernij wilt serveren.

Taart is een echte verwennerij! Wij van Makkelijk Afvallen geloven dat als je wilt afvallen je af en toe echt wel iets lekkers mag eten. Het draait allemaal om balans.

Natuurlijk is het niet handig om elke week een taart te gaan bakken, maar zo af en toe is dit echt geen probleem. Vooral niet met deze gezonde taart opties.

Zoete taarten

• Gezonde aardbeien kwarktaart: Een kwarktaart zonder toegevoegde suikers en slagroom, kan dat? Jazeker, ik maakte deze gezonde aardbeien kwarktaart en deel het recept graag.
• Vegan frambozencheesecake: Een vegan cheesecake? Mariette weet precies hoe je die maakt! Deze variant met frambozen moet je echt eens proberen.
• Granola ontbijttaartjes met fruit: Deze granola ontbijttaartjes met fruit zijn eenvoudig zelf te maken.
• Magere citroenkwarktaart: Het doel was om een lekkere, frisse citroenkwarktaart te maken met zo min mogelijk calorieën.
• Skinny frambozenkwarktaart: Een skinny frambozen kwarktaartrecept, want er zit geen slagroom door het kwarkmengsel.
• Vegan mango-kokostaart: Een tropisch vegan mango kokostaartje, met een bodem van dadels en amandelen, een romige kokosvulling en een frisse topping van verse stukjes mango.

Easy vijgentaart

Kun je niet kiezen uit al dat gezonde gebak? Maak dan gewoon deze Foodies Favoriet! Bekleed een springvorm van 20 cm met bakpapier.

Doe de noten-vruchtenmix in een keukenmachine, maal tot een fijn en plakkerig mengsel (je moet het makkelijk met je handen kunnen vormen) en druk het in de bodem van de vorm en 2,5 cm tegen de rand op.

Laat de bodem 1 uur in de vriezer opstijven. Meng wanneer de tijd erop zit de yoghurt met de vanillepasta en 1 theelepel honing, en schep het mengsel in de gekoelde bodem.

Zet de taart nog 1 uur terug in de vriezer, of tot hij een beetje bevroren is. Haal hem uit de vorm, snijd de vijgen doormidden of in kwarten, leg ze er in een leuk patroon op en besprenkel ze royaal met honing.

Hartige calorieënarme taarten

Een hartige taart bevat groenten en die zijn natuurlijk hartstikke gezond! Deze koolhydraatarme taarten kun je eten zonder je schuldig te voelen.

Je kunt er ook voor kiezen om dit voor je dinner te eten, lekker met een salade erbij. Bij hartige taarten voegen we extra veel groentes toe en vermijden we zanddeeg of bladerdeeg, hier zitten namelijk veel koolhydraten in.

• Groenteroosjes taart: Deze taart van groenteroosjes is spectaculair en bast van de gezonde groenten.
• Glutenvrije spinazietaart: Trek in hartige taart maar last van een glutenallergie? Dan is deze glutenvrije spinazietaart met zaden en avocado een topidee!
• Spinazietaart: Wil jij eens wat anders doen met spinazie? Maak deze spinazietaart! Koolhydraatarm en snel klaar!
• Preitaart: Wil jij lekkere koolhydraatarme quiche maken? Deze hartige taart prei moet je zeker een keer proberen. Snel én gezond.
• Preitaart met gehakt: Deze preitaart met gehakt bevat alleen maar lekkere ingrediënten en staat zo op tafel.

Gezonde tussendoortjes en ontbijtgebak

Zin in een gezonde snack tussendoor? Dan zijn deze recepten een goede optie! De meeste kun je goed invriezen, zo heb je altijd een gezond tussendoortje achter de hand.

• Citroen-havermout balletjes: Lekker snacken met deze frisse havermout bites. Een perfect tussendoortje bij lekkere trek.
• Mueslirepen: Het is ook nog eens glutenvrij en suikervrij!
• Basisrecept wafels: Zelf wafels maken is echt niet moeilijk. In een handomdraai maak je thuis de lekkerste wafels voor het ontbijt of de lunch.
• Havermout-amandel eierkoeken: Deze havermout-amandel eierkoeken zijn een heerlijke variant van de klassieke eierkoeken.
• Volkoren appel-kaneel pancakes: Ik deel het recept voor een variant met appel en kaneel met jullie.
• Granola zonder suiker: Je kunt ervoor kiezen om er een gepureerde banaan door te mengen, maar het kan ook zonder.
• Volkoren pannenkoeken: Met dit recept voor volkoren pannenkoeken maak je heerlijke dunne pannenkoeken die dankzij het volkorenmeel ook nog eens een stuk gezonder zijn.
• Appel-havermout ontbijt uit de oven: De gezonde havermoutpap-variant van appeltaart, daar doet dit appel-havermout ontbijt uit de oven mij aan denken.

Waarop letten bij calorieënarm gebak?

Calorieënarm betekent niet automatisch suikervrij, koolhydraatarm of onbeperkt gezond. Ook fruit, dadels, honing, ahornsiroop en andere natuurlijke zoetmakers leveren suiker en calorieën.

Een calorieënarme keuze hangt daarom af van het volledige recept, de gebruikte hoeveelheden en de grootte van de portie. Een voedzamer recept kan nog steeds veel calorieën bevatten wanneer het veel noten, olie, boter, roomkaas of kokos bevat.

Het is natuurlijk niet gezond om te vaak taart te eten, af en toe genieten mag, maar eet dit met mate. Het leukste is om je lekkere taart te delen met vrienden en familie.

tags: #calorie #arm #gebak