Een diner zonder koolhydraten bestaat in de praktijk meestal uit een maaltijd met zo weinig mogelijk verteerbare koolhydraten, omdat ook groenten, zuivel, noten en andere voedingsmiddelen kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen bevatten. Vervang aardappelen, rijst, pasta en brood daarom door extra groenten en combineer die met eiwitten en gezonde vetten.
Kies bijvoorbeeld voor courgetti, bloemkoolrijst, courgettelasagne, een maaltijdsalade, een omelet, vis, kip, vlees of een vegetarische groenteschotel. Zo maak je een vullende avondmaaltijd zonder de gebruikelijke koolhydraatrijke basis.
Wat is een koolhydraatarm diner?
In koolhydraatarm avondeten zitten minder koolhydraten. Klinkt simpel. Maar hoeveel koolhydraten er precies in jouw warme maaltijd mogen zitten, hangt af van de mate van koolhydraatbeperking en hoeveel ruimte je die dag nog over hebt voor koolhydraten bij jouw warme maaltijd.
Wij houden bij onze koolhydraatarme recepten een maximum aan van 24,5 gram koolhydraten per portie. Deze hoeveelheid kan voor jou anders zijn. Overleg bij twijfel altijd met je diëtist.
Wat is koolhydraatarm? Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Deze koolhydraten worden in je darmen omgezet in glucose.
Omdat ons lichaam koolhydraten nodig heeft en omdat veel voeding koolhydraten bevat (ook groenten, fruit en peulvruchten), spreken we van een koolhydraatarm en niet van koolhydraatvrij.
Onze koolhydraatarme recepten zijn niet koolhydraatvrij: je eet ze dus nog wel. Alleen dan een beetje minder.
Hoe stel je een diner zonder koolhydraten samen?
Aardappelen, pasta, rijst en verschillende soorten groenten en peulvruchten kunnen rijk zijn aan koolhydraten. Zo kan de hoeveelheid koolhydraten in je warme maaltijd flink oplopen. Daarom wil je deze vervangen. Of de hoeveelheid in je gerecht verminderen.
Vervang spaghetti door courgetti, rijst door bloemkoolrijst en gebruik pompoen om lasagnebladeren te vervangen.
Als alternatief voor aardappelen kan je kiezen voor knolselderij of pastinaak. Lekker in een stamppot!
Vervang koolhydraatrijke producten eens door bloemkoolrijst, courgette pasta en andere koolhydraatarme alternatieven of maak een van onze recepten.
Voor een goed vullende maaltijd is het belangrijk om je koolhydraatarme diner eiwitrijk en rijk aan gezonde vetten te maken. Kies voor magere vleessoorten, een eitje, vette vis, noten en zaden. Zo heb je minder snel trek na de maaltijd.
Geschikte basisproducten
- Courgette als vervanging voor pasta en lasagnebladen
- Bloemkoolrijst als vervanging voor rijst
- Broccolirijst als groentevariant
- Champignons, broccoli, sla en komkommer als koolhydraatarme groenten
- Vis, kip, eieren en mager vlees als eiwitrijke ingrediënten
- Ongezouten noten, zaden en vloeibare oliën als bronnen van gezonde vetten
Hoe eet je gezond koolhydraatarm? Kies voor voedzame producten die veel voedingsstoffen leveren. Denk aan ongezouten noten, vloeibare oliën en vetten, mager vlees, kip, ei of vette vis.
En gebruik een ruime hoeveelheid koolhydraatarme groenten, zoals sla, komkommer, champignons of broccoli.
15 recepten voor een diner zonder koolhydraten
1. Koolhydraatarme vega tandoori traybake
Dat vega eten niet saai hoeft te zijn, bewijst deze koolhydraatarme vega tandoori traybake maar weer.
Een traybake is geschikt wanneer je met weinig voorbereiding een complete maaltijd met groenten wilt maken.
2. Koolhydraatarme courgetterolletjes met kip
We zijn gek op courgette, want wat kun je toch veel met deze heerlijke groente. Zo maken we vandaag koolhydraatarme courgetterolletjes met kip met 6 ingrediënten.
Verantwoord comfort food here we come!
3. Koolhydraatarme pizza
Van pizza worden we blij, maar van deze koolhydraatarme pizza worden we SUPERBLIJ!
De bodem maak je van amandelmeel, yoghurt en een eitje. Even afbakken in de oven en beleggen met jouw favo topping.
Wij gaan voor een veggie pizza met cherrytomaatjes en gegrilde courgette; zo lekker!
4. Koolhydraatarme risotto met bloemkoolrijst
Op zoek naar een snel, gezond recept met weinig koolhydraten? Dan hebben wij vandaag deze koolhydraatarme risotto met 6 ingrediënten voor je!
We gebruiken bloemkoolrijst als risottorijst en toppen de risotto af met garnalen en prei. O ja, en je zet ‘m in 20 minuten op tafel.
5. Koolhydraatarme stoofpot met pompoen
Je hebt er even geduld voor nodig, maar dan heb je wel een héérlijk kruidig stoofpotje met pompoen als beloning.
En hadden we al gezegd dat dit stoofpotje ook nog ‘ns supergezond en koolhydraatarm is?
6. Courgetti met olijfolie en knoflook
Courgetti ken je wel: die supergezonde pasta van courgetteslierten waarmee je eindeloos kunt variëren.
Deze keer doen we er onder meer knoflook, olijfolie en een rode peper bij. Zo krijg je courgetti met knoflook en olijfolie (ofwel: courgetti aglio e olio).
Een smaakvolle én verantwoorde maaltijd dus. En hij is ook al binnen 15 minuten klaar.
7. Skinny taco’s met 6 ingrediënten
Zin in een gezonde maaltijd die in een handomdraai op tafel staat? Dan ben je bij deze skinny taco’s met 6 ingrediënten aan het juiste adres.
Ze zijn koolhydraatarm, waanzinnig lekker én al in 10 minuten klaar.
8. Boerenkoolbowl met zalm
Eet je graag koolhydraatarme recepten? Dan moet je deze boerenkoolbowl met zalm echt eens proberen!
Hij staat al in 15 minuten op tafel en je hebt er maar 5 ingrediënten voor nodig.
9. Courgettelasagne met feta
Lasagne met de carbs and all is zo lekker…. maar yessss, dit is óók zo’n toppertje!
Wedden dat deze courgettelasagne met feta met 6 ingrediënten ook bij jou in de smaak valt?
Je hebt er geen lasagnebladen voor nodig en maakt ‘m gemakkelijk met feta, olijven en pijnboompitten.
Een lekker koolhydraatarm recept (da’s hip) én gezond dus! En simpel, dat is-ie ook.
10. Koolhydraatarme ovenschotel met vegetarisch gehakt
In ons Back on Track-kookboek vind je veel gezonde én makkelijke maaltjes, waaronder koolhydraatarme recepten.
Een ovenschotel met vegetarisch gehakt is een praktische keuze wanneer je een stevige vegetarische maaltijd zonder traditionele aardappel- of pastabasis wilt bereiden.
11. Maaltijdsalade met kip
Voor een snelle lunch is een maaltijdsalade met kip een ideale keuze. Dit gerecht is rijk aan goede vetten en eiwitten, terwijl het laag in koolhydraten blijft.
Een maaltijdsalade kan ook als diner worden gegeten wanneer je voldoende groenten, kip en een vetrijke dressing toevoegt.
12. Vegetarische shakshuka
Wat dacht je van een lasagne met courgette, vegetarische shakshuka of een lekkere maaltijdsalade?
Een vegetarische shakshuka is een geschikt gerecht wanneer je eieren en groenten wilt combineren tot een warme maaltijd zonder brood, rijst of aardappelen.
13. Groenten uit de oven met vlees of vis
Groentes uit de oven zijn heel geschikt voor een koolhydraatarm dieet.
Maak bijvoorbeeld deze Briam Griekse groenteschotel of deze geroosterde groente uit de oven. Serveer deze met bijvoorbeeld vlees of vis.
14. Griekse zalm uit de oven
Liever een een koolhydraatarm hoofdgerecht met vis of kip? Probeer dan de Griekse zalm uit de oven.
Vette vis past binnen een koolhydraatarm diner omdat je daarmee eiwitten en vetten aan je maaltijd toevoegt zonder rijst, pasta of aardappelen als basis.
15. Kip in roomsaus
Zin in een klassiek hoofdgerecht? Dan kom je uit op de kip in roomsaus.
Kip in roomsaus kan worden gecombineerd met een ruime hoeveelheid koolhydraatarme groenten in plaats van aardappelen, rijst of pasta.
Meer koolhydraatarme hoofdgerechten
Een snel en makkelijk koolhydraatarm hoofdgerecht is soep. Maak extra veel en vries het in.
Zo maken we graag de pompoen wortelsoep of de verrassend lekkere miso soep.
Ook een eenpansgerecht kan een goede keuze zijn. Hetzelfde geldt voor bonen en daarom is het eenpansgerecht cannellini met bonen en spekjes ook een goed koolhydraatarm hoofdgerecht.
Onze lekkere salade recepten zijn ook makkelijk en snel. Probeer eens de linzensalade met geitenkaas.
Linzen zitten boordevol vezels, waardoor je ‘s avonds een gevuld gevoel hebt.
Vegetarische diners zonder koolhydraten
Vega én koolhydraatarme recepten vinden we lekker voor de afwisseling en vega vrienden eten gemakkelijk mee.
Probeer eens bloemkool tandoori. In dit gerecht missen we het vlees helemaal niet.
Nog meer nieuwe recepten uitproberen? Kies dan de broccolirijst met aubergine, waarbij je de witte rijst dus vervangt voor een groente variant.
Ook bij het volgen van het koolhydraatarm dieet, kun je gevarieerd en gezond eten.
Waar let je op bij een gezond koolhydraatarm diner?
Koolhydraatarm eten is gezond, zolang je voor de juiste producten kiest.
Als je meer vet, rood en bewerkt vlees eet of kiest voor een maaltijd met weinig groenten, dan is je koolhydraatarme diner niet zo gezond.
Kies je wel voor producten met koolhydraten? Let dan op de hoeveelheid en kies voor kwaliteit. Eten met veel vezels en andere nuttige voedingsstoffen dus.
Ga voor zilvervliesrijst, peulvruchten en groenten. Daar zitten meer voedingsstoffen en meer vezels in.
Veel snelle koolhydraten vind je in aardappel, witte rijst, wit brood en witte pasta. Vervang je deze ingrediënten door meer volkoren.
Hier zitten iets minder koolhydraten in, maar het grote voordeel is dat volkoren producten meer vezels bevatten. En dit geeft gewoon langer een verzadigd gevoel.
Koop altijd volkoren brood, rijst en pasta want alle kleine beetjes helpen.
Aardappel vervang je door de zoete aardappel, die langzame koolhydraten bevat. Hierdoor blijf je bloedsuiker stabieler.
Waarom worden koolhydraten beperkt?
Het koolhydraatarm dieet is een eetpatroon waarbij het eten van producten met veel koolhydraten wordt beperkt.
Het voornaamste doel van dit dieet is om af te vallen en vet te verliezen. Ook wordt het koolhydraatarm dieet vaak gevolgd door mensen met diabetes type 2.
Als je het koolhydraatarm dieet volgt ga je minder producten eten die veel verteerbare koolhydraten bevatten zoals, rijst, pasta en aardappelen.
Deze producten vervang je door voedingsmiddelen die een hoger percentage aan eiwitten en onverzadigde vetten bevatten, zoals vis, vlees, zuivel en eieren.
Door maaltijden te eten met meer eiwitten en onverzadigde vetten krijg je sneller een ‘vol gevoel’.
Door dit volle gevoel eet je minder en krijg je lichaam minder calorieën binnen. Deze lagere calorie inname helpt mee bij het afvallen.
Afvallen is een kwestie van méér calorieën verbranden dan consumeren.
Calorieën komen in de vorm van eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie voedingsstoffen worden ook wel de macronutriënten genoemd en leveren energie aan ons lichaam.
Vezels en eiwitten werken verzadigend waardoor je sneller 'vol' zit. Koolhydraten geven vaak snel energie maar leiden ook weer snel tot een dip in energieniveau.
Belangrijke voedingsstoffen in een koolhydraatarm diner
Eiwitten
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd zijn essentiële bouwstenen voor cellen, spieren, organen en weefsels je lichaam.
Eiwitten vind je onder andere terug in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, groenten en in mindere mate in bonen.
Eiwitten zijn onmisbaar voor het aanmaken van bloed, kraakbeen, hormonen, haar en nagels. Ook zorgen eiwitten voor de opbouw van spieren en het herstel van spieren.
Vetten
Vetten worden meestal onderverdeeld in onverzadigde (gezonde) vetten en verzadigde (ongezonde) vetten.
Gezonde onverzadigde vetten (Omega 3 en Omega 9) zitten in zalm, kokos, avocado, veel onbewerkte noten en zaden.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn dus een belangrijk onderdeel van onze voeding want koolhydraten leveren brandstof aan ons lichaam.
Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je in ieder geval gaat minderen met enkelvoudige koolhydraten die snel verteerd worden.
In een koolhydraatarm dieet laat je de snelle koolhydraten staan. Denk hierbij aan brood, pasta en aardappelen.
Omdat je deze door andere voedzame ingrediënten vervangt, krijg je ook nog eens meer vitamines en mineralen binnen.
Snelle en langzame koolhydraten
Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zijn beter voor je lichaam dan snelle koolhydraten.
Je lichaam doet er namelijk langer over om ze om te zetten in glucose en ze geven geleidelijk energie af. Je krijgt er geen hoge pieken van.
Langzame koolhydraten bevatten vaak ook veel vezels en zijn dus heel gezond.
Het grootste verschil tussen deze twee soorten koolhydraten is de snelheid waarmee de koolhydraten worden afgebroken en het als glucose in het bloed terecht komt.
Enkelvoudige koolhydraten worden erg snel afgebroken (verteerd) en worden vrijwel direct in het bloed opgenomen als glucose.
Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd door je lichaam en geven over een langere periode energie af.
Meestal hebben ze geen zoete smaak en zijn niet oplosbaar in water. Zetmeel is bijvoorbeeld een complexe koolhydraat, maar ook voedingsvezels vallen in de categorie complexe koolhydraten.
Producten die je beter beperkt
Vermijd zoveel mogelijk deze producten die veel koolhydraten bevatten:
- Witbrood en graanproducten
- Witte rijst/pasta
- Snoep en koekjes
- Chips
- Chocolade (m.u.v. puur 80% cacao)
- Geraffineerde suiker
- Limonade en frisdranken
- Vruchtensappen
- Margarine
- Fruit/groente uit blik
- Bewerkt vlees (hamburgers, worstjes)
- Kant-en-klaar maaltijden
- Afhaalmaaltijden (chinees, pizza e.d.)
- Suikerhoudende ontbijtgranen
Dit betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten of nooit meer een keertje mag snoepen.
Een koolhydraatarm weekmenu samenstellen
Wil je het complete weekmenu koolhydraatarm maken? Bekijk dan ook onze koolhydraatarme lunch en ontbijtjes en sla je favoriete recepten op in je account.
Voor elk eetmoment is er keuze uit minimaal 25 recepten.
Bij elk koolhydraatarm recept staat aangegeven hoeveel calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten een portie bevat. Dit maakt het tellen van de koolhydraatinname en het samenstellen van een koolhydraatarm weekmenu erg makkelijk.
Met de nodige aanpassingen raak je er snel aan gewend.
tags: #diner #zonder #koolhydraten