Dressing met yoghurt zonder olie: fris, romig en eenvoudig

Een dressing met yoghurt zonder olie maak je snel met magere yoghurt, citroensap, mosterd en kruiden. De yoghurt zorgt voor een romige basis, terwijl citroensap, azijn en smaakmakers voor frisheid zorgen.

Gebruik magere yoghurt of karnemelk als basis in plaats van olie. Voeg citroensap, azijn, mosterd en kruiden toe voor smaak. Een dressing zonder olie is geschikt voor salades, rauwkost, gegrilde groenten, gebakken aardappeltjes en als lichte saus bij koude gerechten.

Basisrecept voor yoghurtdressing zonder olie

De basis van een yoghurtdressing bestaat uit 100 ml magere Griekse yoghurt, 1 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel citroensap. Die basis kun je vervolgens op smaak brengen met kruiden en andere smaakmakers.

Voor een dressing zonder olie laat je de olijfolie weg en voeg je eventueel wat extra yoghurt of een scheutje water toe. Meng de yoghurt met het citroensap, mosterd en kruiden tot een gladde dressing.

Ingrediënten voor ongeveer 4 tot 5 porties

• 100 ml magere Griekse yoghurt
• 1 eetlepel citroensap
• 1 theelepel mosterd
• Peper en zout
• Verse kruiden naar keuze
• Eventueel een klein scheutje water

Bereidingswijze

Hak de knoflook en de bieslook fijn. Meng de yoghurt en de mayonaise. Voeg het citroensap, de knoflook en de bieslook toe. Roer goed met een garde.

Voor een dressing zonder olie en zonder mayonaise vervang je de mayonaise door extra yoghurt of een lepel kwark. Breng de yoghurtdressing op smaak met peper en zout.

Wil je een iets dunnere dressing? Voeg dan een beetje water toe. Proef tussendoor, zodat je de hoeveelheid citroensap, mosterd, peper en zout kunt aanpassen.

Welke yoghurt gebruik je?

Zelf gebruik ik het liefst een gewone, stevige yoghurt of Griekse yoghurt voor een extra romig resultaat. Magere yoghurt kan ook, maar die is wat dunner en zuurder.

Voor een wat stevigere dressing is Griekse yoghurt of skyr een goede oplossing. Wil je een extra stevige saus? Laat je yoghurt dan even uitlekken in een zeef met keukenpapier. Zo wordt je yoghurtsausje lekker dik en romig.

Je kunt de gewone yoghurt vervangen door een lactosevrije yoghurt of een plantaardige variant op basis van soja of kokos. Let er wel op dat sommige plantaardige yoghurts wat zoeter zijn van smaak. Proef dus extra goed en voeg eventueel wat extra citroensap of een snufje zout toe.

Waarom dressing zonder olie?

In heel veel soorten dressing is olie verwerkt. Olie is een gezond product, het bevat goede vetten die ons lichaam nodig heeft. Tegelijkertijd bevat het echter ontzettend veel calorieën.

Als vergelijking: een eetlepel olijfolie bevat +- 90kcal, wat ongeveer vergelijkbaar is met een boterham met ham! Dat tikt dus lekker aan.

Bij een salade eet je echter vaak vlees of vis, of bijvoorbeeld aardappelen die je bakt in olie of (vloeibare) boter. Of je strooit er wat zaden en pitjes over, waar ook die goede vetten in zitten!

Ik vermijd dus liever olie in mijn dressing, omdat je anders snel teveel vetten binnen krijgt. Bovendien houd ik erg van producten als pindakaas, noten, vette vis, avocado en pompoenpitten. Ik krijg mijn goede vetten op die manier dus wel binnen.

Let op: olijfolie bevat wel gezonde vetten die je lichaam helpen vitamines uit groenten op te nemen. Een dressing zonder olie kan daarom vooral handig zijn wanneer andere ingrediënten van de maaltijd al vet bevatten.

Yoghurtdressing zonder olie en zonder mayonaise

Wil je een dressing maken zonder olie én zonder mayonaise, dan kun je yoghurt combineren met mosterd, citroensap, azijn en kruiden. Door de yoghurt krijg je toch een romige structuur.

Een andere optie is dressing maken met gepureerde witte bonen of avocado - deze geven romigheid zonder veel olie.

Je kunt de mayonaise ook vervangen door extra yoghurt of een lepel kwark. Proef altijd even en breng goed op smaak met peper, zout en citroensap.

Frisse variant met citroen en kruiden

4 lepels yoghurt met 2 lepels citroensap en Italiaanse kruiden. Varieer met de hoeveelheid naar smaak. Voeg eventueel een klein beetje honing toe.

Een Italiaanse kruidenmix, een geperst teentje knoflook, fijngehakte dille, verse peterselie of basilicum - de mogelijkheden zijn eindeloos.

Voeg fijngehakte verse kruiden toe, zoals peterselie, dille of koriander, voor extra smaak en kleur. Gebruik geraspte citroenschil voor een extra frisse en intense citrussmaak.

Mosterd-yoghurtdressing

Een handige combinatie is magere yoghurt met mosterd, citroensap, peper en zout. Mosterd geeft de dressing een pittiger profiel en zorgt voor extra smaak zonder olie.

Je kunt honing vervangen door een scheutje sinaasappelsap of appelsap voor milde zoetheid, of laat het helemaal weg en voeg wat extra mosterd toe voor een pittiger profiel.

Kruidige yoghurtdressing met knoflook

Deze frisse dressing, gemaakt met yoghurt, mayonaise, citroensap en knoflook, is super easy te maken en past bij tal van gerechten.

Voor een variant zonder mayonaise meng je yoghurt met citroensap, knoflook, bieslook, peper en zout. De knoflook voegt een lekkere pit toe, terwijl de bieslook zorgt voor een subtiele uiensmaak.

Voor een pittige variant kun je een snufje chilipoeder of een paar druppels tabasco toevoegen.

Een yoghurtdressing met één ingrediënt

Heel vaak geef ik mijn salades extra smaak en smeuïgheid, door slechts 1 ingrediënt toe te voegen. Ik houd ontzettend van lekkere maaltijden maken, maar waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan?

• Balsamicoazijn
• Balsamico-crème, dit is meer stroperig en iets zoeter dan balsamicoazijn
• Hüttenkäse
• Kant en klare hummus
• Goed rijpe avocado
• Sandwichspread
• Appelazijn

Al deze producten maken mijn salade lekker en geven een beetje meer een smeuïg geheel, waar ik ontzettend van houd. Je kunt zelf experimenteren door ook nog wat kruiden toe te voegen.

Verschillende smaakcombinaties zonder olie

Soms neem ik iets meer tijd voor het maken van mijn dressing. Ik zorg er dan voor dat hij smaakvol is, maar niet te calorierijk. Dit zijn mijn favoriete combinaties:

• 1 lepel mosterd en 1 lepel honing, aanlengen met water
• Zelfgemaakte guacamole van avocado, tomaat en knoflook.
• 4 lepels yoghurt met 2 lepels citroensap en Italiaanse kruiden.
• Sweet chilisaus, aangelengd met een beetje water en kruiden
• 2 lepels appelazijn of balsamicoazijn met 1 lepel honing en eventueel kruiden naar keuze

Hou je van pittig? Voeg extra mosterd of chilivlokken toe. Liever mild? Gebruik minder azijn en meer yoghurt. Experimenteren is toegestaan.

Waarom zelf yoghurtdressing maken?

Een salade voor de lunch - het lijkt een no-brainer voor gezond eten. Groenten, nootjes, misschien wat quinoa, en klaar. Totdat je die kant-en-klare dressing uit de koelkast pakt.

Want wist je dat een doorsnee yoghurtdressing uit de supermarkt tot 15 gram suiker per 100 ml kan bevatten? Dat is evenveel als drie suikerklontjes over je sla.

Kant-en-klare dressings lijken onschuldig, maar een blik op het etiket vertelt een ander verhaal. Het Voedingscentrum (2024) waarschuwt voor de hoeveelheid toegevoegde suikers in deze producten: gemiddeld bevatten ze 8 tot 15 gram suiker per 100 milliliter.

Naast suiker bevatten veel kant-en-klare dressings geraffineerde plantaardige oliën die tijdens verhitting transvetzuren kunnen bevatten, evenals conserveermiddelen, smaakversterkers en kunstmatige kleurstoffen om het product langer houdbaar te maken en aantrekkelijker te laten lijken.

Volgens onderzoek van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (2023) bevat bijna 70% van de kant-en-klare dressings meer dan drie verschillende additieven.

*alleen natuurlijke suikers uit yoghurt

Het verschil is behoorlijk: met zelfgemaakte dressing bespaar je gemiddeld 160 calorieën en 13 gram suiker per portie.

Persoonlijk vermijd ik de kant en klare dressingsoorten uit de supermarkt liever. Er zit namelijk vaak veel vet, suiker en/of andere onnodige toevoegingen in.

Magere soorten bevatten soms erg weinig vet, maar daarvoor in de plaats is bijvoorbeeld suiker of een andere smaakmaker toegevoegd. Ik vind de varianten hierboven heerlijk, dus ik mis de kant en klare sauzen echt niet.

Hoeveel dressing heb je nodig?

De recepten hieronder zijn telkens voor ongeveer 150-200ml dressing, goed voor 4-6 porties. Wil je voor meer personen koken? Vermenigvuldig dan gewoon alle hoeveelheden.

Een handig uitgangspunt: reken 30-40ml dressing per persoon voor een groene salade, en 50-60ml voor een maaltijdsalade met meer ingrediënten.

Dressing gebruiken bij verschillende gerechten

Deze yoghurtdressing is niet alleen heerlijk over een frisse groene salade, maar ook fantastisch als saus bij gegrilde groenten, een dip voor crudités of bij gebakken aardappeltjes.

Het is een ideale manier om salades op te fleuren, maar je kunt het ook gebruiken als dip voor rauwkost of als saus bij gegrild vlees en vis.

Een dressing met yoghurt zonder olie past bij groene salades, maaltijdsalades, rauwkost, gegrilde groenten, koude gerechten en broodjes.

Bewaren van yoghurtdressing

Je kunt de dressing ongeveer 3 dagen bewaren in een afgesloten potje in de koelkast. Omdat er verse knoflook en kruiden in zitten, wordt de smaak na een dagje staan vaak nog iets intenser.

Dressings met yoghurt of verse kruiden kun je 3-5 dagen bewaren. Bewaar altijd in een afgesloten potje en ruik voor gebruik of de dressing nog fris is.

Tuurlijk! Deze yoghurtdressing kun je prima een paar uur of zelfs een dag van tevoren maken. Sterker nog, de smaken trekken dan nog beter in.

Is de dressing na het staan in de koelkast iets te dik geworden? Roer er dan een klein drupje water of extra citroensap doorheen om het yoghurtsausje weer vloeibaar te maken.

Is je saus toch te dun? Voeg dan een extra lepel yoghurt toe of laat hem even opstijven in de koelkast. Ook helpt het om fijne, niet te natte kruiden te gebruiken. Dep ze eventueel droog voordat je ze door de dressing mengt.

tags: #dressing #met #yoghurt #zonder #olie