Minder bewerkt voedsel eten: zo herken en verminder je ultrabewerkte voeding

Wie minder bewerkt voedsel wil eten, kan het beste vaker kiezen voor verse of minimaal bewerkte basisproducten en minder vaak voor frisdrank, snacks, koek, kant-en-klaarmaaltijden, bewerkt vlees en andere industrieel samengestelde producten. Lees bij voorverpakte producten de ingrediëntenlijst, kook vaker zelf en gebruik eenvoudige swaps, zoals havermout in plaats van krokante muesli en kraanwater met fruit in plaats van smaakjeswater.

Alle bewerkte voeding mijden is onmogelijk en niet nodig. Over het algemeen is kiezen voor minder bewerkt eten en zelf koken met verse producten een goede vuistregel als je gezonder en duurzamer wilt eten.

Wat is bewerkte voeding?

Er bestaat op dit moment geen duidelijke definitie van bewerkte voeding. Het bewerken van voeding kan van alles zijn. Denk bijvoorbeeld aan: verpakken, snijden, invriezen, maar ook het toevoegen van ingrediënten en verhitten.

Bewerkingen kun en hoef je niet te mijden. Bijna alle producten die we kopen zijn op de weg van land naar het bord op één of andere manier (een beetje) bewerkt. Groente, fruit en peulvruchten kunnen bijvoorbeeld worden ingemaakt, bevroren of gedroogd, melk gepasteuriseerd en noten gebrand.

Het bewerken van voeding is niet per definitie slecht of ongezond. Gefermenteerde producten, zoals tempeh, yoghurt of bepaalde kazen, kunnen juist bijdragen aan de gezondheid.

De vier groepen van de NOVA-classificatie

Voor de definitie van ultrabewerkt voedsel kunnen we kijken naar de NOVA-classificatie. Dit is een handig systeem bedacht door wetenschappers uit Brazilië om al ons voedsel in te delen. Alles wat we eten valt in te delen in vier groepen, die helpen om beter te begrijpen wat er precies op ons bord ligt.

1. Onbewerkt voedsel en minimaal bewerkte producten

Dit zijn eetbare delen van planten (zoals zaden, vruchten, bladeren en wortels) en dieren (zoals vlees, organen, eieren en melk), maar ook schimmels, algen en water. Wanneer deze producten alleen zijn gedroogd, gemalen, geroosterd, gekookt of ingevroren, spreken we van minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Er wordt dan niets toegevoegd, zoals zout, suiker, olie of vet. Voorbeelden zijn verse groenten, fruit, havermout, eieren, diepvriesfruit en ongezouten noten.

2. Bewerkte keukeningrediënten

Groep 2 zijn bewerkte culinaire ingrediënten die worden gewonnen uit natuurlijke voedingsmiddelen (groep 1) door processen zoals persen, raffineren, extraheren of delven. Denk bijvoorbeeld aan zout, suiker, honing, olie of boter.

Je gebruikt deze om producten uit groep 1 te bereiden en op smaak te brengen.

3. Bewerkt voedsel

Bewerkte voeding bestaat uit producten waarbij meestal zout, olie of suiker uit groep 2 is toegevoegd aan voedingsmiddelen uit groep 1. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij inmaken, bottelen of fermenteren, zoals bij brood, kaas of ingemaakte groenten.

Ze bevatten meestal maar twee of drie ingrediënten en blijven herkenbaar als een bewerkte versie van het oorspronkelijke product. De bewerking verlengt meestal de houdbaarheid en verbetert de smaak.

4. Ultrabewerkt voedsel

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn meestal industrieel samengestelde producten die vaak uit vijf of meer ingrediënten bestaan, waarbij nauwelijks nog sprake is van het oorspronkelijke, natuurlijke voedsel (groep 1).

Ze bevatten vaak additieven, zoals kunstmatige kleurstoffen, smaakversterkers, kunstmatige zoetstoffen, conserveringsmiddelen en glazuurmiddelen. Deze zorgen ervoor dat producten langer houdbaar, smaakvoller en makkelijk te eten zijn - denk aan frisdrank, snacks, koek, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden.

Ultrabewerkte voeding, sterk bewerkte voedingsmiddelen of ultra processed foods (UPFs) zijn producten die sterk bewerkt zijn voordat wij ze eten. Dat zijn producten uit een fabriek die zo bedacht zijn dat we er makkelijk veel van eten.

Zo bevatten ze vaak veel zout, suiker en/of vet (wat veel mensen lekker vinden om te eten), het is gemaksvoedsel, het wordt verkocht in een aantrekkelijke verpakking, is overal te krijgen en slimme marketing zorgt ervoor dat het lastig kan zijn om hier weerstand aan te bieden.

Welke producten vallen vaak onder ultrabewerkte voeding?

Voorbeelden zijn vruchtenyoghurt, taart, knakworst en de kant-en-klare lasagne uit de supermarkt. Andere voorbeelden zijn ijs, koekjes, zoete (zuivel)dranken, snoep, chocolade, gebak, kant-en-klare toetjes, pizza, gezoete ontbijtgranen, hartige snacks en chips.

Suikerhoudende dranken en zoete dorstlessers

Frisdrank, energiedranken, gezoete ijsthee, gearomatiseerde drankjes met zoetstoffen en poedersiroop vallen vaak in deze categorie. Vaak bevatten ze suikerstroop, zoetstoffen, kunstmatige aroma’s en zuren.

Zoete snacks en ontbijtachtige repen

Gevulde koekjes, wafels, cakejes, ontbijtkoek met siroop, repen met glucose-fructosestroop en mueslirepen met coating bevatten meestal meerdere suikers, vet en emulgatoren.

Hartige snacks

Chips, maïs- of linzensnacks met smaakpoeder, borrelstengels met aroma en gepofte kaassnacks hebben vaak een gedeelde zetmeelbasis met smaakversterkers en kleurstoffen.

Kant-en-klaargerechten en diepvriesmaaltijden

Diepvriespizza, lasagne uit de koeling, instant noodles die je alleen met water bereidt en verpakte soepen bevatten vaak meerdere additieven, waaronder voornamelijk smaakversterkers en plantaardig vet.

Bewerkt vlees en visproducten

Kipnuggets, gepaneerde vissticks, knakworsten, hotdogs, gerookte vleeswaren, vleeswaren voor op brood en sommige soorten sandwichspread met vlees bestaan vaak uit vlees met zetmeel, eiwitisolaten en additieven.

Smeersels, zoet broodbeleg en zuivelproducten met smaakjes

Chocoladepasta’s, pindakaas met suiker of olie, speculoospasta, karamelsaus uit een knijpfles en toetjes op basis van poeder zijn herkenbaar aan lange ingrediëntenlijsten.

Yoghurtdrank met zoetstof, drinkzuivel met verdikkingsmiddelen, vla en puddingen zijn niet hetzelfde als gewone gepasteuriseerde melk, maar varianten met extra’s.

Brood- en bakproducten met toevoegingen

Voorverpakt brood met verbeteraars, lang houdbare wraps, pannenkoekmix met aroma’s en kant-en-klare cake kunnen sterk bewerkt zijn.

Waarom eten we steeds meer ultrabewerkt voedsel?

We eten steeds meer ultrabewerkt voedsel, ofwel ultraprocessed food (UPF). Traditionele, in de keuken bereide maaltijden maken langzaam maar zeker plaats voor een grotendeels industrieel samengesteld voedingspatroon.

Het gaat dan vooral om producten die je niet zomaar zelf maakt, die meerdere processtappen hebben ondergaan en waar vaak smaak-, geur- en kleurstoffen in verwerkt zitten.

Toen het Voedingscentrum een paar jaar geleden ruim 1.500 volwassenen ondervroeg, zei slechts 34 procent in principe iedere dag een zelfbereide maaltijd te eten. Ruim 40 procent zette meerdere keren per week tot dagelijks kant-en-klaar- of afhaalmaaltijden op tafel.

Dat was deels omdat ze hun eigen kookkunst niet hoog aanslaan. Met name jongeren zijn naar eigen zeggen keukenklunzen. Maar tijdgebrek speelt ook een rol.

Vooral jongeren en mensen met een hoog inkomen halen na werktijd liever snel een salade of opwarmhap bij de supermarkt. Of, nog handiger: ze hebben al een stapel magnetronmaaltijden in de koelkast liggen.

In vrijwel alle regio’s neemt de verkoop van ultra-bewerkte producten al jaren toe. Vooral lage- en middeninkomenslanden maken een flinke sprong.

In Spanje steeg het aandeel energie-inname uit ultra-bewerkte producten in drie decennia van elf tot bijna 32 procent. In Brazilië van ongeveer tien naar twintig procent.

Toch is dat nog weinig ten opzichte van het Verenigd Koninkrijk, Canada en de Verenigde Staten. Daar is meer dan de helft van alle geconsumeerde calorieën afkomstig van UPF’s.

Hoewel het artikel de stijging van UPF-verkoop en consumptie in ons land niet volgde, bleek uit een Nederlands onderzoek van 2022 dat ook Nederlanders meer dan de helft van hun energie uit UPF’s halen.

Door een ongezonde voedselomgeving (fast food-zaken, supermarkten, kantines) worden mensen verleid tot verkeerde keuzes. We kiezen massaal voor ultrabewerkt voedsel.

Wat zit er in ultrabewerkte producten?

Een blik op het etiket maakt duidelijk hoe dat kan. Zo bevatten deze maaltijden doorgaans conserveermiddelen als sorbinezuur en benzoëzuur.

Plus stofjes als maltodextrine - een zoet- en verdikkingsmiddel dat de smaak langer goed houdt - en emulgatoren, die ervoor zorgen dat het water en de vetten bijeen blijven en het maal een beetje patent blijft ogen.

‘Koelvers’ is al met al bepaald niet hetzelfde als ‘vrij van toevoegingen’. Veel krokante muesli's uit de supermarkt zijn in de fabriek met suikerstroop en vet aan elkaar gelijmd om die harde ‘crunch’ te krijgen.

Kruidenmixen voor macaroni, bami of taco's bestaan vaak voor het grootste deel uit zout, maïszetmeel, suikers en smaakversterkers. Water met een subtiel smaakje uit de supermarkt bevat verrassend vaak verborgen zoetstoffen of kunstmatige aroma's om die smaak stabiel te houden.

Zo lees je een ingrediëntenlijst

Er is nog veel discussie over de vraag wanneer een product precies ultra-processed is, maar volgens Chris van Tulleken is een goed criterium dat de ingrediëntenlijst dingen noemt die thuiskoks niet op de plank hebben staan.

Denk aan gehydrolyseerd soja-eiwit, trifosfaat en mono- en diglyceriden van vetzuren - zomaar drie ingrediënten van een diepvriessaucijzenbroodje.

Een ander handzaam criterium is de hoeveelheid ingrediënten in een product - de bekende Amerikaanse voedseljournalist Michael Pollan trekt de streep bij vijf.

Bij onbewerkt voedsel is deze lijst kort en eenvoudig, vaak bestaande uit één enkel ingrediënt, zoals ‘tomaten’ voor tomatenpuree. Bewerkte voedingsmiddelen daarentegen bevatten vaak lange lijsten met toevoegingen, zoals suikers, smaakversterkers, conserveringsmiddelen en kunstmatige kleurstoffen.

Het merendeel van de toevoegingen is er immers op gericht de productiekosten te verlagen, de houdbaarheid te verlengen en de ‘dooreetfactor’ te vergroten, en je kunt er wel van uitgaan dat de industrie daar meer baat bij heeft dan jij.

Overigens vallen met beide definities ook veel veganistische producten af; denk aan vleesvervangers, plantaardige zuivel en zelfs hummus. Ze hebben een gezond imago, maar een deel verdient eerder de titel ‘vegan junkfood’.

Wat doet ultrabewerkt voedsel met de gezondheid?

Voor een groeiend aantal voedingsonderzoekers staat daarmee vast dat fabriekskost problematisch is. Hoe meer bewerking voedingsmiddelen hebben ondergaan, hoe groter de kans dat ze een negatief effect hebben op ons lichaam.

Over het algemeen zit in de meeste sterk bewerkte producten veel calorieën, suiker, vet en zout, en juist weinig vezels. Het vaak en veel eten van deze producten past niet binnen een gezond voedingspatroon.

Een apart onderzoeksteam bestudeerde de voedingswaarde van diëten in veertien landen. Daaruit blijkt dat wie veel UPF’s eet, gemiddeld meer totaal vet, verzadigd vet en toegevoegde suikers binnenkrijgt, en juist minder vezels, eiwitten en kalium.

“Dat maakt het lastiger om te voldoen aan de voedingsrichtlijnen voor zulke voedingsstoffen,” zegt Khandpur. En dat heeft effect op de gezondheid.

Overgewicht en verzadiging

Het meest onderzochte verband is met overgewicht. Ultrabewerkte voedsel bevat vaak veel calorieën, door het hoge vet- en suikergehalte. Mensen die veel ultrabewerkte voeding eten hebben dan ook vaker een hoger lichaamsgewicht.

In een meta-analyse van cross-sectionele studies was de kans op overgewicht 39 procent hoger bij mensen met de hoogste consumptie vergeleken met de laagste consumptie van ultrabewerkt voedsel. Hierbij werd naast een toename in gewicht ook een grotere tailleomvang gevonden.

Veel van deze bewerkte voedingsmiddelen zijn erg energierijk en bieden minder verzadiging. Daardoor levert een dieet met een hoge hoeveelheid UPF’s meestal meer kilocalorieën dan een dieet gebaseerd op huisgemaakte maaltijden.

Ook blijken mensen deze producten sneller te eten, mede door hun zachte structuur en uniforme textuur, wat leidt tot grotere porties.

Ultrabewerkt voedsel werkt overgewicht in de hand omdat het uitnodigt tot meer eten. Dat komt omdat het vaak erg lekker is door de combinatie van vet, suiker en zout, veel energie bevat, snel gegeten wordt en de normale hongersignalen verstoort.

Hart en bloedvaten

Mensen met een hoge inname van ultrabewerkt voedsel hebben een verhoogd risico op klachten aan hart en vaten. Een meta-analyse vond een 29 procent hogere kans op cardiovasculaire problemen bij de hoogste consumptiegroep.

Ook problemen met bloedvoorziening naar de hersenen kwamen 34 procent vaker voor. Onderzoekers zagen ook dat mensen met veel ultrabewerkt voedsel in hun dieet vaak lagere HDL-cholesterolwaarden hadden.

Stofwisseling en bloedsuikerregulatie

Mensen die veel ultrabewerkte voeding eten, hebben 79 procent vaker te maken met een cluster van stofwisselingsproblemen, waaronder verstoorde bloedsuikerwaarden.

Daarbij treden vaak meerdere risicofactoren tegelijk op, zoals een grotere buikomvang in combinatie met een ontregelde bloedsuiker.

Ongezonde voedingspatronen bestaan uit ultrabewerkt voedsel, snel verteerbare koolhydraten, te veel koolhydraten en te veel eetmomenten.

Onze stofwisseling raakt ontregelt door een combinatie van veel ultrabewerkt voedsel en snel verteerbare koolhydraten. Samen leiden deze voedingsmiddelen tot het metabool syndroom (dikke buik, hoge bloeddruk en bloedsuiker, afwijkende vetwaarden in het bloed).

Mentale gezondheid

Mentale klachten komen vaker voor bij mensen die veel ultrabewerkte producten eten. Twee grote cohortstudies vonden een 20 procent hogere kans op het ontwikkelen van mentale klachten.

In een Franse studie met ruim 26.000 deelnemers werd dit ook gezien. Deelnemers die het meest ultrabewerkt aten, ontwikkelden tijdens de follow-up vaker mentale problemen dan deelnemers met een lagere inname.

Behalve aan darmontstekingen en obesitas zou UPF onder andere bijdragen aan hartkwalen, kanker, diabetes, dementie en depressie.

Wat weten we wel en niet over de gezondheidsrisico’s?

De onderzoekers analyseerden ruim honderd bestaande epidemiologische studies, die elk het voedingspatroon van tienduizenden tot honderdduizenden personen lange tijd volgen.

Op basis daarvan concluderen de auteurs dat er consistente verbanden zijn tussen hoge UPF-inname en chronische aandoeningen zoals obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sterfte.

Het gaat om observaties, benadrukken de auteurs. De studie toont dus geen harde bewijzen dat het één het ander veroorzaakt.

“Associatie is niet hetzelfde als oorzaak en gevolg,” zegt Khandpur. “Maar als studies in verschillende landen, in verschillende populaties en met verschillende onderzoeksmethoden telkens dezelfde richting op wijzen, is dat zo’n sterk patroon dat we het niet zomaar kunnen negeren.”

Wat precies de reden is dat ultrabewerkte voeding samenhangt met negatieve gezondheidsuitkomsten is nog niet helemaal duidelijk. Er zijn verschillende theorieën.

“Waarschijnlijk bestaat er niet één slecht mechanisme, één boosdoener,” zegt Khandpur. “Het gaat om een combinatie van factoren die elkaar versterken: de voedingssamenstelling, de structuur, de snelheid waarmee je ze eet, de mate waarin ze volwaardige voeding verdringen.”

Er lijkt wel een verschil te zijn in de gezondheidseffecten van verschillende soorten ultrabewerkte voedingsmiddelen. Zo laat een groot onderzoek uit 2024 zien dat bewerkt vlees en gezoete en suikerrijke dranken mogelijk een hoger risico op hart- en vaatziekten geven.

Terwijl ultrabewerkt brood, bepaalde soorten ontbijtgranen, bepaalde hartige snacks, yoghurt en andere zuiveltoetjes juist het omgekeerde lieten zien. Er is meer onderzoek nodig om meer te weten te komen over deze verschillen.

Toevoegingen en het darmmicrobioom

Deze en andere toevoegingen zijn uitvoerig onderzocht door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid. Dat betekent dat ze in principe veilig zijn: tenzij je er allergisch voor bent, word je van consumptie niet acuut ziek.

Maar de aanwijzingen dat ze op de langere termijn via allerlei routes toch schade kunnen aanrichten, stapelen zich wel op.

Zo weten we inmiddels dat ons darmmicrobioom - de biljoenen bacteriën die onze darmen bevolken - van de wap kan raken van emulgatoren.

En experimenten met labmuisjes hebben laten zien dat zo’n ontregeld microbioom bij hen leidt tot darmontstekingen, die vervolgens weer lijken bij te dragen aan vreetbuien en overgewicht.

Verder constateerden Amerikaanse onderzoekers dat er een verband is tussen consumptie van maltodextrine en de ziekte van Crohn, een chronische ontsteking van de darmslijmvliezen.

En dan zijn er nog aanwijzingen dat zoetstoffen de stofwisseling verstoren. Als je tong zoet proeft, bereidt het lichaam zich namelijk vast voor op de komst van suiker door insuline aan te maken.

Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel. Belandt er vervolgens geen echte suiker in de darmen, dan kan die verlaagde suikerspiegel een enorme trek in zoetigheid veroorzaken.

Is bewerking van voeding altijd ongezond?

Toch is bewerking van voeding op zichzelf niet altijd slecht. Sommige producten zijn bovendien op zo’n manier bewerkt dat ze minder verzadigd vet of een lagere energiedichtheid hebben dan hun traditionele tegenhanger.

Bewerking kan voeding ook veiliger maken door schadelijke stofjes te verwijderen, nutriënten beter beschikbaar maken, of voeding langer houdbaar maken om voedselverspilling te voorkomen.

Door bewerkingen als invriezen, koken of verhitten kan je voeding langer bewaren. Bewerking draagt op deze manier bij aan voedselveiligheid.

Denk bijvoorbeeld aan het pasteuriseren van rauwe melk of het verhitten van peulvruchten om de natuurlijke gifstof lectine onschadelijk te maken.

Bewerking kan voedsel langer houdbaar maken, waardoor het voedselverspilling voorkomt of vermindert. Bewerking kan de vertering en beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen voor ons lichaam verbeteren.

Zo wordt bijvoorbeeld de carotenoïde lycopeen beter opgenomen uit tomaten uit blik en tomatenketchup dan uit verse tomaat.

Door bewerking kunnen vitamines of mineralen aan producten worden toegevoegd of kunnen juist minder gunstige voedingsstoffen eruit worden gehaald. Denk bijvoorbeeld aan het toevoegen van calcium, vitamine B2 en B12 aan sojadrink.

Of het verlagen van het vetgehalte in magere of halfvolle melk en 30+ kaas. Er zijn ook sterk bewerkte producten die wel in de Schijf van Vijf staan. Denk aan volkorenbrood uit de supermarkt en halvarine.

Zo heeft volkorenbrood bewezen gezondheidsvoordelen en bevat halvarine veel minder verzadigd vet dan bijvoorbeeld roomboter.

De mate van bewerking laat zich dus niet helemaal een-op-een vertalen naar of een product wel of niet gezondheidsvoordelen heeft en dus in de Schijf van Vijf staat.

Nadelen van bewerking

Wanneer bijvoorbeeld suiker, verzadigde vetten of zout worden toegevoegd, worden de voedingswaarden van een voedingsmiddel ongunstiger.

Er kunnen door bewerking vezels, vitamines of mineralen verloren gaan, waardoor de positieve gezondheidseffecten minder kunnen worden of verloren gaan.

Zo worden bij het maken van sap bijvoorbeeld de vezels eruit gefilterd of gaat een deel van de vitamine C verloren wanneer je fruit en groente pureert tot een smoothie.

Tijdens bepaalde bewerkingsprocessen kunnen soms nieuwe stoffen in voedingsmiddelen ontstaan. Een voorbeeld hiervan is acrylamide, in bijvoorbeeld chips en koek.

Bij mensen kan een hogere inname van deze stof mogelijk schadelijk zijn. Of de vorming van PAK's (polycyclische aromatische koolwaterstoffen) bij het roken van producten.

Voor deze stoffen gelden maximale wettelijke normen om ervoor te zorgen dat je hier niet snel te veel van binnenkrijgt.

Praktische manieren om minder ultrabewerkt voedsel te eten

1. Koop waar mogelijk vers, onverpakt voedsel

Groenten en fruit die ‘los’ in het schap liggen, zijn per definitie onbewerkt en daarmee de gezondste keus. Hetzelfde geldt voor vlees en vis; vers is gezonder dan gerookt, gepekeld of op een andere manier bewerkt.

Diepvriesproducten zijn in principe ook minimaal bewerkt en datzelfde geldt voor de meeste groenten in glas of blik.

Wel zijn er enige zorgen over de coating die veel blikken tegenwoordig aan de binnenkant hebben; daar kan Bisfenol A in zitten. Studies met labmuisjes suggereren dat deze stof het immuunsysteem en de hormoonhuishouding kan verstoren.

2. Lees de etiketten van voorverpakt voedsel

Lees eerst de ingrediëntenlijst en kies het product met de kortste variant en meest herkenbare ingrediënten.

Een van de eenvoudigste manieren om te weten of voedsel bewerkt is (en in welke mate), is door de ingrediëntenlijst te lezen.

Maak er een gewoonte van om niet alleen de voorkant van de verpakking te bekijken, maar ook de samenstelling op de achterkant. Een gezond imago, woorden als ‘natuurlijk’ of een aantrekkelijke verpakking zeggen niet automatisch iets over de mate van bewerking.

3. Koop volledige ingrediënten

Onbewerkt voedsel komt vaak direct uit de natuur en bestaat daarom meestal uit volledige producten. Vermijd dus kant-en-klare groentebereidingen en kies bijvoorbeeld voor een volledige bloemkool.

Je kunt deze zelf thuis ‘in bulk’ verwerken en door middel van meal prepping de restjes plannen voor andere maaltijden.

4. Kook vaker zelf

Kook vaker zelf. Zo weet je precies wat er in je eten zit. Maak simpele gerechten met basisproducten.

Bepaalde ‘vaste waarden’ in je keuken zijn vaak sterk bewerkt. Denk bijvoorbeeld aan sauzen, die vaak een lange lijst ongezonde ingrediënten bevatten.

Door ze echter zelf te maken, weet je precies wat erin zit en kun je ze puur en natuurlijk houden. Zelfgemaakte mayonaise is een goed voorbeeld van hoe je zo'n basisproduct eenvoudig zelf kunt maken zonder kunstmatige toevoegingen.

5. Kook voor meerdere dagen

Als tijdgebrek bij jou de reden is om geregeld kant-en-klaarproducten te kopen, kan vooruit koken een manier zijn om toch steeds zelfbereide maaltijden op tafel te zetten.

De meeste soepen, stoofschotels en pastasauzen lenen zich hier prima voor. Lekkere recepten te over op internet - google eens op ‘meal preppen’.

Zorg er wel voor dat je de porties die je niet meteen eet snel koelt en goed verpakt, om bederf en onnodig vitamineverlies te voorkomen.

Je kunt ook vooruit koken en zelfbereide maaltijden invriezen, zodat je altijd iets gezonds bij de hand hebt.

Het kan de moeite waard zijn hiervoor te investeren in glazen vershouddozen die zowel diepvries- als ovenbestendig zijn. Glazen ovenschalen-met-deksel zijn ook handig.

6. Vul elke maaltijd aan met basisproducten

Vul elke maaltijd aan met iets uit groep 1, zoals fruit, gekookte groente of een paar noten.

Houd gezonde tussendoortjes bij de hand. Zoals gesneden groenten, fruit of ongezouten noten.

7. Kies water of thee in plaats van zoete dranken

Beperk dranken met smaakjes en neem vaker water (infused met vers fruit) of kruidenthee.

Vul een mooie kan met kraanwater en gooi er zelf een paar schijfjes citroen, een takje munt of wat diepvriesframbozen in. Goedkoper, milieuvriendelijker en 100% onbewerkt.

8. Kweek zelf groenten, fruit en kruiden

Een van de gemakkelijkste manieren om meer onbewerkt te eten, is door zelf groenten, fruit en kruiden te kweken.

Leg een groentetuintje aan en probeer het hele jaar door zelf sommige producten te telen.

9. Eet seizoensgebonden en lokaal

Seizoensgebonden groenten en fruit zijn vaak minder bewerkt en natuurlijker dan producten die uit verre landen worden geïmporteerd.

Indien je niet de mogelijkheid hebt om zelf groenten, fruit en kruiden te kweken, probeer dan om zoveel mogelijk seizoensgebonden te kopen. Idealiter doe je dat bij lokale producenten, zoals boerderijen in de buurt.

10. Begin een kookgroepje

Wellicht zijn er collega’s of buren die net als jij moeite hebben iedere dag vers te koken. Met een beetje geluk leer je op die manier ook heel nieuwe smaken kennen!

Eenvoudige swaps in de supermarkt

Je hoeft echt niet direct alles zelf te gaan maken. Soms zit de winst al in het simpelweg omdraaien van een verpakking en een ander merk of variant in je winkelwagentje leggen.

Van krokante muesli naar havermout of gepofte granen

Kies bij de Lidl of AH voor pure havermout of ‘gepofte spelt/tarwe’ zonder toegevoegde suikers.

Wil je toch die crunch? Meng de havermout met een handje noten en rooster het heel even kort in een droge koekenpan met een snuf kaneel.

Van rijstwafels met een smaakje naar naturel rijstwafels

De swap: Koop de simpele naturel rijstwafels en doe er zelf een laag 100% pindakaas op, waar op het etiket alleen ‘pinda's’ en eventueel een snuf zout staat, een plakje échte kaas of huttenkase.

Van kant-en-klare salades naar een eenvoudige zelfgemaakte salade

Huismerksalades voor op brood, zoals eiersalade of hummus met allerlei smaakjes, bevatten vaak heel veel zonnebloemolie, suiker en conserveermiddelen om het wekenlang goed te houden in het koelschap.

Kijk achter op het etiket en zoek de variant met de kortste ingrediëntenlijst. Of nog makkelijker: prak een halve avocado met een gekookt eitje, peper en zout.

Van pakjes en zakjes naar losse kruiden

Koop losse kruidenpotjes, zoals paprikapoeder, komijn, knoflookpoeder en oregano, en combineer dit met een blikje pure tomatenpuree of gezeefde tomaten (passata).

Je krijgt exact dezelfde diepe smaak, maar zonder de onnodige fabriekstoevoegingen.

Van wraps naar volkorenpitabroodjes

Een wrap vol groente, avocado, wat kip of vis en een lekker sausje klinkt hartstikke gezond toch? Toch is een wrap een sterk bewerkt voedingsmiddel met, naast bloem of meel, een aantal toevoegingen om een wrap lang houdbaar en vouwbaar te maken.

Eet je in plaats van een wrap een volkoren pitabroodje dan krijg je net zoveel vezels binnen, maar bevat de pita zelf alleen maar volkoren meel, zout en bakkersgist.

Van kant-en-klare kipfilet naar zelf gepocheerde kip

Kipfilet op brood lijkt gezond, want het is eiwitrijk en laag in vet. Maar naast de kip zelf bevat dit product nog zo’n 10 andere ingrediënten om de kip langer houdbaar te maken.

Koop je zelf een stuk rauwe kipfilet en pocheer je die 8-10 minuten in wat gezouten kokend water, eventueel met wat kruiden, en snijd je die in dunne plakjes dan heb je nóg lekkerdere kipfilet, maar dan maar met 1 ingrediënt.

Van granola naar zelfgemaakte muesli

Krokante muesli, cruesli of granola: hetzelfde product maar met een andere naam. Ze komen in allerlei varianten met meer of minder toevoegingen van zout, suiker, conserveringsmiddelen en een vetstof zoals olie.

Maak jij zelf een mix van allerhande vlokken, zoals tarwevlokken, roggevlokken en speltvlokken, noten, zaden en gedroogd fruit dan heb je een vezelrijk, knapperig en vrijwel onbewerkt ontbijtproduct.

Van chips naar zelfgepofte popcorn

Dat chips een sterk bewerkt product is mag duidelijk zijn. Het wordt gemaakt van aardappel maar dan wel met toevoeging van olie, suiker, zout, dextrose, glucosestroop en onder andere kaliumzout.

Heb je toch behoefte aan een snack? Pof dan zelf mais voor popcorn naar wens. Ook voor popcorn heb je wat olie en zout nodig, maar dan wel in een hoeveelheid die jij zelf bepaald en zonder al die andere toevoegingen.

Van koekjes naar bananenbrood of havermoutkoekjes

Vrijwel alle koekjes, chocolade en andere zoete versnaperingen zijn sterk bewerkt. Dat kan beter!

Met iets meer moeite maak je zelf een lekker bananenbrood of havermoutkoekjes met alleen maar onbewerkte of minimaal bewerkte producten zoals bloem, banaan, noten, olie (of 100% pindakaas), rozijnen en havermout.

Vries je het brood of de koekjes in dan bak je een keer maar heb je voor heel de week een lekkere snack.

Van kant-en-klare salades naar ei-, tonijn- of kipsalade

Deze salades zijn heel eenvoudig zelf te maken. Kip pocheren, eitjes koken of tonijn uit blik, wel bewerkt maar enkel water toegevoegd.

Wat kruiden erbij, een goede mayonaise of nog beter: maak deze zelf, en je hebt een écht lekkere salade.

Minder bewerkt eten en duurzaamheid

Niet alleen kan dit type voeding een negatieve impact hebben op onze gezondheid, ook voor het milieu is bewerkte voeding minder goed.

En er is nóg een argument om je UPF-consumptie te verminderen, namelijk dat 44 procent van het plastic afval wereldwijd bestaat uit voedselverpakkingen.

Ook voor de gezondheid van Moeder Aarde zou het dus beter zijn als we weer meer zelf gingen koken.

De mate van bewerking bepaalt niet of een product duurzaam is of niet. Het grootste deel van de impact op het klimaat en milieu wordt veroorzaakt door het verbouwen van gewassen of het houden van vee.

Dit betekent dat het voor duurzaamheid belangrijker is wat er in een bewerkt product zit dan of en hoeveel het bewerkt is.

Bewerkt voedsel waar veel dierlijke producten als boter, zuivel, ei en/of vlees in zitten, bijvoorbeeld schnitzel of 30+ kaas, hebben een hogere impact dan producten die gemaakt zijn van plantaardige ingrediënten zoals volkorenbrood of kant-en-klare vleesvervangers.

Daarnaast zijn ook de voedingsstoffen in het product van belang. Wanneer een product niet bijdraagt aan een gezond voedingspatroon is het ook niet goed voor het klimaat.

Het maken van een product heeft altijd impact op de aarde, en wanneer je een product niet nodig hebt voor je gezondheid is die impact onnodig.

Het bewerken van verse producten zoals het invriezen of conserveren van groente en fruit zorgt ervoor dat het langer houdbaar is en er minder voedsel wordt verspild.

De milieu-impact van groente en fruit is het laagste wanneer je deze in het seizoen eet, want het invriezen of conserveren kost extra uitstoot van broeikasgassen in vergelijking tot versproducten.

Maar als je buiten het seizoen bijvoorbeeld spinazie of sperziebonen wilt eten kun je beter voor spinazie of sperziebonen uit de vriezer of een pot kiezen dan verse. Deze komen namelijk op dat moment uit een verwarmde kas of het buitenland.

Vooral het drinken van sterk bewerkte dranken zoals frisdrank of alcoholische dranken zorgt voor een hoger broeikasgasuitstoot.

Dit komt doordat mensen die veel bewerkte dranken drinken dit als extraatjes aan hun voedingspatroon toevoegen. Verder eten en drinken ze ongeveer hetzelfde als mensen die minder of geen frisdrank en andere bewerkte dranken drinken.

Voedselveiligheid

Al het eten en drinken in Nederland moet voldoen aan wet- en regelgeving voor veiligheid.

Een bewerking kan bijdragen aan veiligheid door schadelijke bacteriën of virussen te doden, zoals bij het goed verhitten van rauwe melk.

Ook kunnen schadelijke stoffen door verhitten onschadelijk worden gemaakt zoals de natuurlijke gifstof lectine in peulvruchten.

Conserveringsmiddelen, die bijvoorbeeld in de vorm van E-nummers zoals natriumnitraat worden toegevoegd, of zout zijn voor sommige producten belangrijk om ervoor te zorgen dat schadelijke bacteriën zoals Clostridium botulinum niet kunnen uitgroeien.

Een bewerking kan soms ook zorgen voor de aanmaak van schadelijke stoffen. Bij het verhitten van zetmeelrijke producten, bijvoorbeeld het bakken van aardappelen, kan acrylamide ontstaan.

Of de vorming van PAK's (polycyclische aromatische koolwaterstoffen) bij het roken van producten. Voor deze stoffen gelden maximale wettelijke normen om ervoor te zorgen dat je hier niet snel te veel van binnenkrijgt.

Een haalbare aanpak voor dagelijks gebruik

Het verminderen van ultrabewerkt voedsel is een goede stap voor je gezondheid. Kies vooral wat bij jou past en start met één of twee veranderingen die haalbaar voelen.

• Lees eerst de ingrediëntenlijst en kies het product met de kortste variant en meest herkenbare ingrediënten.
• Houd gezonde tussendoortjes bij de hand, zoals gesneden groenten, fruit of ongezouten noten.
• Kook vaker zelf en maak simpele gerechten met basisproducten.
• Vul elke maaltijd aan met iets uit groep 1, zoals fruit, gekookte groente of een paar noten.
• Beperk dranken met smaakjes en neem vaker water of kruidenthee.
• Bewaar kant-en-klaarmaaltijden voor momenten waarop het echt niet anders kan en kies op andere dagen voor verse of minimaal bewerkte opties.
• Je kunt ook vooruit koken en zelfbereide maaltijden invriezen, zodat je altijd iets gezonds bij de hand hebt.
• Betrek je omgeving en experimenteer om gezonder eten eenvoudig en vol te houden.

Het fijne aan de NOVA-indeling is dat het eten opeens een stuk overzichtelijker wordt. Je ziet sneller wat onbewerkt voedsel is, wat bewerkt voedsel is en waar ultrabewerkte voeding begint.

Met dit systeem krijg je ruimte om vaker voor de eenvoudige basis te gaan zonder dat alles perfect hoeft. Ultrabewerkt voedsel zal niet zomaar verdwijnen uit onze supermarkten, maar je kunt je wel omringen met producten uit groep 1 tot en met 3 zodat je totale eetpatroon sterker wordt.

Af en toe sterk bewerkte voeding zoals een koekje, ijs of chips kan er dan ook gewoon bij, maar niet te veel en niet te vaak.

tags: #minder #bewerkt #voedsel #eten