Misosoep en gasvorming: oorzaken, tips en aandachtspunten

Misosoep kan bij sommige mensen gasvorming, winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken, vooral door de gefermenteerde sojabonen in misopasta en door extra ingrediënten zoals paddenstoelen, ui, knoflook, tofu en vezelrijke noedels. Miso bevat probiotica en het eten van deze goede bacteriën bevorderen een goede spijsvertering en helpen maagklachten zoals winderigheid, diarree, constipatie en een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Toch reageert niet iedereen hetzelfde op gefermenteerde producten. Miso is gemaakt van gefermenteerde sojabonen, zout en koji en bevat miljoenen nuttige bacteriën. Het resultaat is een dikke pasta die gebruikt wordt voor sauzen, het inleggen van groenten of net als in dit recept: misosoep.

Waarom kan misosoep gasvorming veroorzaken?

Miso wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji (de schimmel Aspergillus oryzae). Soms wordt er ook rijst, gerst, zeewier of andere ingrediënten toegevoegd. Sojabonen en andere plantaardige ingrediënten kunnen bij sommige mensen extra gasvorming geven wanneer ze in de darmen worden afgebroken.

De soep bevat niet alleen misopasta. Veel recepten bevatten ook champignons, wortel, bosui, knoflook, paksoi, garnalen, tofu of noedels. Vooral een combinatie van meerdere vezelrijke of moeilijk verteerbare ingrediënten kan tijdelijk voor meer gasvorming zorgen.

Gasvorming betekent niet automatisch dat misosoep ongezond is. Miso is gefermenteerd en bevat natuurlijke probiotica die je darmflora ondersteunen. De reactie kan echter sterker zijn wanneer je weinig gewend bent aan gefermenteerde producten, grote porties eet of meerdere gasvormende ingrediënten tegelijk gebruikt.

De rol van fermentatie en probiotica

Omdat het gefermenteerd is bestaat het uit ontelbaar veel micro-organismen die vooral voor je darmen heel belangrijk zijn. Miso is ook erg goed voor je darmflora en bevordert de spijsvertering.

De probiotica in miso kunnen de samenstelling en activiteit van de darmflora beïnvloeden. Daardoor kunnen sommige mensen op termijn een betere spijsvertering ervaren, terwijl anderen in het begin juist meer borrelen, winderigheid of een opgeblazen gevoel opmerken.

Het fermentatieproces kan de verteerbaarheid van miso verbeteren, maar het maakt een gerecht niet voor iedereen klachtenvrij. De hoeveelheid miso, de overige ingrediënten, de portiegrootte en de individuele gevoeligheid blijven belangrijk.

Ingrediënten die gasvorming kunnen versterken

Sojabonen en misopasta

Miso is gefermenteerde sojapasta. Misopasta wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, zout en koji. Koji is een mengsel op basis van rijst, gerst of sojabonen dat wordt gefermenteerd met de Koji-kin-schimmel.

Soja kan bij gevoelige personen winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dat betekent niet dat iedereen soja moet vermijden, maar wel dat een kleine hoeveelheid miso een verstandiger startpunt kan zijn wanneer je nog niet weet hoe je erop reageert.

Ui, knoflook en bosui

Ui en knoflook worden in veel misosoepen gebruikt om de bouillon meer diepte te geven. In het recept met champignons, wortel en miso worden 2 teentjes knoflook gebruikt, terwijl in een andere variant 1 ui, 2 teentjes knoflook en 4 lente-uitjes worden toegevoegd.

Deze ingrediënten kunnen bij sommige mensen de darmwerking versterken en daardoor meer gas veroorzaken. Wanneer je vooral na een soep met ui en knoflook klachten krijgt, kan het nuttig zijn om eerst deze ingrediënten weg te laten en de miso afzonderlijk te testen.

Paddenstoelen

Champignons en shiitake zijn populaire toevoegingen aan misosoep. In een recept worden 200 g kastanjechampignons gebruikt, terwijl een andere versie 200 gram gemengde paddenstoelen bevat, zoals shiitake, kastanjechampignon, cantharellen en oesterzwam.

Paddenstoelen kunnen door hun vezels en specifieke koolhydraten bij sommige mensen bijdragen aan een opgeblazen gevoel. Bak de champignons eerst goed aan in de olijfolie voordat je vocht toevoegt. Dit geeft de soep een diepere, aardse smaak.

Tofu en noedels

Tofu kan de soep voedzamer maken, maar is eveneens een sojaproduct. Het gerecht zoals het hier beschreven staat is niet koolhydraatarm. Voeg je 100 g tofu bij, dan bekom je wel een koolhydraatarm recept en heb je voldoende kcal om dit toe te voegen aan onze weekmenu's.

Ook noedels kunnen een rol spelen bij een opgeblazen gevoel. Shirataki noodles zijn vezelrijk (glucomannan) en helpen bij een stabielere bloedsuikerspiegel. Een plotselinge grote hoeveelheid vezels kan echter tijdelijk extra gasvorming veroorzaken, vooral wanneer je lichaam daar niet aan gewend is.

Hoe herken je de oorzaak?

Wanneer je wilt weten waardoor de gasvorming ontstaat, verander dan niet alle ingrediënten tegelijk. Begin met een eenvoudige bouillon met een kleine hoeveelheid miso en voeg daarna één voor één groenten, paddenstoelen, tofu of noedels toe.

Noteer welke ingrediënten je gebruikt, hoeveel je eet en wanneer de klachten beginnen. Zo kun je beter onderscheiden of de reactie samenhangt met miso zelf, met soja in het algemeen of met een andere toevoeging aan de soep.

Let ook op andere voedingsmiddelen die je die dag hebt gegeten. Gasvorming kan ontstaan door de totale maaltijd of door een combinatie van voedingsmiddelen en hoeft niet uitsluitend door misosoep te komen.

Tips om misosoep beter te verdragen

Begin met een kleine hoeveelheid

Met een beetje kom je een heel eind! Als je het bij een theelepeltje of eetlepel houdt, kun je proberen overal misopasta aan toe te voegen.

Gebruik bij een gevoelige spijsvertering eerst een kleine portie soep en kijk hoe je lichaam reageert. Als dat goed gaat, kun je de hoeveelheid later voorzichtig verhogen.

Beperk het aantal extra ingrediënten

Miso is ook lekker als de ingrediënten beperkt zijn. Puur een bouillon tussendoortje als zoute opkikker.

Een eenvoudige soep maakt het gemakkelijker om een reactie te herkennen. Voeg pas later noedels, tofu, paddenstoelen, ui, knoflook of andere groenten toe.

Voeg vezels geleidelijk toe

Shirataki noodles zijn vezelrijk (glucomannan) en helpen bij een stabielere bloedsuikerspiegel. Wanneer je weinig vezels gewend bent, kan het verstandig zijn om met een kleine hoeveelheid te beginnen.

Drink gedurende de dag voldoende en vergroot de portie vezelrijke ingrediënten geleidelijk. Zo krijgt je spijsvertering meer tijd om zich aan te passen.

Bak paddenstoelen goed aan

Pro-keukenhack Bak de champignons eerst goed aan in de olijfolie voordat je vocht toevoegt. Dit geeft de soep een diepere, aardse smaak.

Door paddenstoelen eerst kort te bakken, verandert de smaak en structuur van de soep. Wanneer paddenstoelen voor jou zwaar vallen, kun je ze tijdelijk weglaten en later opnieuw proberen.

Let op met ui en knoflook

Verhit een pan en fruit de knoflook en sjalotjes. Voeg de helft van de overige groente en de champignons toe en roerbak deze 1 minuut mee.

Als je vooral na deze versie klachten krijgt, probeer dan een variant zonder ui en knoflook. Zo kun je nagaan of de gasvorming door deze aromatische ingrediënten wordt versterkt.

Miso niet laten koken

Omdat miso gekweekt is, kun je het het beste aan het einde van de bereiding aan lang gekookte gerechten toevoegen. Laat gerechten zoals misosoep niet koken, want te veel warmte doodt de goede actieve bacteriën in de miso.

Dat zou zonde zijn, want deze levende bacteriën zijn bevorderlijk voor je darmflora en voor je immuunsysteem. Let op: als de miso bij de bouillon is toegevoegd, mag de soep niet meer koken. Anders wordt het fermentatieproces gestopt en gaan de probiotica verloren.

Voeg de miso-pasta pas op het einde toe en laat de soep niet meer koken. Zo blijven de probiotica en umami-smaak optimaal behouden.

Bereidingswijze voor een milde misosoep

Breng 1 liter water aan de kook. Snijd de groente en champignons in dunne plakjes, ringetjes of slierten. Verhit een pan en fruit de knoflook en sjalotjes.

Voeg de helft van de overige groente en de champignons toe en roerbak deze 1 minuut mee. Nu kan de groente in het kokende water, laat 10 minuten koken.

Voeg de tweede helft van de groente en de miso pasta toe. Let op, nu mag de soep niet meer koken. Op smaak maken met wat sambal, sojasaus en eventueel wat zout en peper.

Voeg de noodles toe, kook 1 minuut door en laat nog 5 minuten staan op heel laag vuur om de smaken de laten vermengen.

Ingrediënten

• 200 g kastanjechampignons
• 2 wortels dun gesneden (150 g)
• 50 g bosui
• 2 teentjes knoflook
• 1 el olijfolie
• 50 g miso
• 1 el sojasaus
• 1 tl sambal
• 1 portie Saitaku Shirataki noodles (150 g)

Allergenen: Dit gerecht bevat Soja. Histamines: ja. Exorfines: nee. Nachtschades: nee.

Een uitgebreide variant met paddenstoelen en noodles

Voor 4-6 porties | Bereidingstijd: 35 minuten + 15 minuten wachttijd

Ingrediënten

• 1.5 liter bouillon (liefst echte kippen- of runderbouillon)
• 200 gram gemengde paddenstoelen (shiitake, kastanje champignon, cantharellen, oesterzwam etc)
• 4 lente uitjes in ringetjes
• 250 gram garnalen
• 4 mini bokchoi (of 1 grote paksoi)
• 1 ui gesnipperd
• 2 teentjes knoflook geperst
• 2.5 cm verse gember schoongemaakt en geraspt
• 2 eetlepels sojasaus of tamari
• 1 a 2 eetlepels misopasta
• 4 eieren
• Eiermie of noodles
• Sesamolie (of een neutrale andere olie)

Kruidenmix: Doe 10 kruidnagels, 2 stokjes kaneel, 4 steranijs, 30 peperkorrels in een theezakje voor losse thee of stukje kaasdoek dat je dichtknoopt. Dit buideltje is bedoeld om de bouillon nog meer smaak te geven. Je zou ook 1/2 - 1 theelepel 5 spices mix kunnen toevoegen aan de bouillon in plaats van de losse kruiden.

Bereiding

Breng de bouillon samen met het kruidenbuideltje of de 5 spices mix aan de kook in een grote pan. Verhit in een koekenpan een klein beetje sesamolie en fruit op midden hoog vuur de ui, knoflook en gember.

Bak de paddenstoelen kort mee. Snij de lenteui in kleine ringetjes en de mini bokchoi in vieren. Gebruik je een grote paksoi snij deze dan in stukjes van ca 1 cm breed.

Pel eventueel de garnalen als dit nodig is. Kook de eieren in ca 8 minuten tot ze net niet hard zijn en bereid de mie of noodles volgens de verpakking.

Voeg het ui en paddenstoelen mengsel toe aan de bouillon samen met de bokchoi, garnalen en sojasaus of tamari. Laat kort verwarmen tot de garnalen gaar zijn.

Haal de pan van het vuur en laat ca 15 minuten afkoelen. Meng de misopasta door de soep en breng eventueel op smaak met peper, misopaste en/of sojasaus.

Pel de eieren en snij doormidden. Verdeel de eiermie of noodles over 4 kommen en giet de soep eroverheen. Garneer met de lenteui, eieren en eventueel wat sesamzaadjes.

Misosoep bewaren en opnieuw opwarmen

Misosoep is 2 dagen houdbaar in de koelkast. Bewaar de noodles en groenten apart, zodat ze hun structuur behouden.

Misosoep smaakt het beste vers, maar kun je ook prima opnieuw opwarmen. Let er wel op dat je de soep niet laat doorkoken - zo behoud je de smaak en de gezonde stoffen uit de miso.

Opwarmen in de magnetron

Doe de soep in een magnetronbestendige kom, voeg 1 el water of bouillon toe, dek af en verwarm 2 minuten op 750W. Roer halverwege door.

Opwarmen in een pan

Verwarm rustig op middellaag vuur met een klein scheutje water of bouillon. Blijf roeren en haal van het vuur zodra de soep heet is - niet laten koken!

Zo blijft je misosoep romig, smaakvol en vol met gezonde probiotica.

Misosoep uit de slowcooker

Voeg alle ingrediënten (behalve miso) toe en laat 2-3 uur zacht garen. Roer de miso er pas vlak voor serveren doorheen.

Met de slowcooker gaat het niet sneller, maar het is wel handig als je meerdere porties tegelijk maakt. Laat alle ingrediënten (behalve de miso) 2-3 uur zacht garen.

Roer de miso er pas vlak voor serveren doorheen, zo blijven de gezonde stoffen behouden.

Misosoep in de Thermomix

Champignons, wortel en knoflook 5 min bakken op 120 °C, snelheid 1. Water + noodles toevoegen, 10 min op 100 °C, snelheid 1.

Miso en sojasaus erdoor roeren op lage snelheid, zonder verder te koken.

Welke soorten miso bestaan er?

Er bestaan dus verschillende soorten miso. In Japan heeft elke streek zijn eigen miso. Hoe langer de miso rijpt, hoe intenser de smaak.

Er zijn veel verschillende soorten miso, maar op hoofdlijnen is er witte, rode en gemengde miso. De bekende witte miso is boterachtig en zacht, terwijl de rode miso veel nootachtiger, geuriger en houtachtiger is.

Hoe langer de fermentatieperiode, hoe donkerder en intenser de smaak, terwijl een korte fermentatie een zoetere en lichtere pasta oplevert.

De smaak van miso

Miso is een hartig product en de smaak is voornamelijk zout. Het fermentatieproces van miso wordt in werking gezet door de schimmel koji.

Hoe langer/ meer van deze schimmel wordt toegevoegd aan de miso, hoe zoeter je misopasta uiteindelijk wordt.

Omdat miso vrij zout van smaak is, kan het als smaakmaker worden gebruikt in plaats van een deel van het zout in een gerecht. Gebruik het in een dressing, op brood of over groente.

Wanneer voorzichtig zijn met miso?

Miso is vrij zout van smaak. Een extra tip: “Mijn grootste tip is om je ontbijt een beetje uit te stellen, want misosoep bevat veel natrium”.

Wanneer je een zoutbeperkt dieet volgt, is het belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid miso en sojasaus in de soep. Voeg daarom niet automatisch extra zout toe.

Miso is rijk aan vitamine K, die helpt bij de bloedstolling. Als je bloedverdunnende medicijnen gebruikt, overleg dan wel met je arts voordat je miso in je dieet opneemt, want de bloedstollende eigenschappen van miso kunnen die medicijnen verstoren.

Bij aanhoudende of hevige buikpijn, bloed bij de ontlasting, onverklaarbaar gewichtsverlies, aanhoudende diarree of ernstige obstipatie is het verstandig medisch advies in te winnen. Ook bij terugkerende klachten na kleine hoeveelheden miso kan overleg met een arts of diëtist helpen.

Andere manieren om miso te gebruiken

De ingrediënten die je kiest en het soort gerecht bepalen welk type miso je gebruikt. Probeer het gewoon op de manier te zien waarop je zou denken over zout toevoegen aan je gerecht.

Denk aan rijst- en noedelgerechten, sauzen, soepen, vlees, vis, en meer. Je kunt ook helemaal gek doen en proberen het zout over te slaan en in plaats daarvan een beetje miso toe te voegen als je de volgende keer groenten zoals aubergine bakt of roostert.

Salade dressings met miso zijn echt heerlijk! Je kunt een beetje citrusrasp en azijn toevoegen en wellicht het zoetere smaakje van agave, suiker of honing.

De favoriete manier van veel Japanse chefs om miso te gebruiken is met een beetje suiker en koji in een vis marinade voor zalm, heilbot, kabeljauw, heekfilet of andere vette vissoorten.

Met vlees werkt het ook. Het helpt eiwitten in je vlees af te breken en het vlees malser te maken.

tags: #miso #soep #gasvorming