Een paleo recept met pompoen kan zowel een snelle eenpansmaaltijd als een verwarmend hoofdgerecht, een voedzaam brood of een feestelijk dessert zijn. Pompoen combineert goed met spek, gehakt, eieren, bloemkoolrijst, kokosmelk, champignons, kruiden, noten en specerijen.
De makkelijkste en gezondste manier om pompoen te verwerken is natuurlijk in de soep, maar je kunt pompoen ook gebruiken als vervanger van aardappelen in je stamp, verwerken in een smoothie of gebruiken in een baksel zodat je een pompoenbrood krijgt.
Waarom pompoen goed past binnen een paleo voedingspatroon
Pompoenen zijn rijk aan vitamine A, net als wortelen. Ook heeft de pompoen een hoge dosis vitamine C wat goed is voor de weerstand. Andere vitamine en mineralen zijn B2 E en calcium. Ze bevatten ook enorm veel vezels, wat weer gunstig is voor je darmflora en spijsvertering.
Pompoen is niet alleen lekker, maar ook ontzettend voedzaam. Het zit boordevol vitamines zoals vitamine A en C, die goed zijn voor je ogen en je immuunsysteem. Daarnaast is pompoen rijk aan vezels, wat helpt bij de spijsvertering en zorgt voor een verzadigd gevoel.
Pompoen is niet alleen lekker, maar ook vol voedingsstoffen. Het is een geweldige bron van vezels, wat goed is voor je spijsvertering. Daarnaast zit pompoen vol met antioxidanten zoals bètacaroteen, wat goed is voor je huid en ogen.
Voor vegetariërs is het ook echt een must om op te nemen in het eetpatroon, ze bevatten veel ijzer wat juist in groenten makkelijk door het bloed wordt opgenomen in je lichaam.
Pompoen bewaren, verkrijgen en verwerken
Ze zijn gewoon verkrijgbaar in de supermarkt of groenteboer van oktober tot januari maar waarom zou je ze niet zelf zaaien? Je hebt daarvoor wel redelijk wat land nodig want ze houden nogal van ruimte 😉
Wanneer je de pompoen ‘slacht’ bewaar je gewoon de pitten, laat ze drogen en je hebt een jaar later weer mooie nieuwe pompoenen!
Wanneer je geen pompoenpuree hebt, kun je dit ook zelf maken. Koop dan één pompoen bij een groenteboer, van minimaal 750 gram pompoen, en rooster deze zacht in de oven. Trek na zo'n 30-60 minuten het schil eraf en schep het vruchtvlees eruit. Pureer vervolgens de pompoen in een keukenmachine tot ene gladde puree.
Pompoen-gehakt-skillet met eieren
Maak je hele paleo maaltijd in één pan, scheelt je tijd (en afwas).
Voedingswaarden per portie
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Vetten | 57% (29 g) |
| Eiwitten | 29% (33 g) |
| Vezels | 3% (3 g) |
| Koolhydraten | 14% (16 g) |
| Calorieën | 456 Calorieën per portie |
Bereidingswijze
- Smelt de kokosolie in een grote koekenpan en fruit hierin de ui.
- Voeg pompoenblokjes toe en bak ongeveer 5 minuten.
- Voeg daarna het gehakt toe en bak dit rul.
- Breng op smaak met peper, zout, paprika en eventueel wat chilivlokken.
- Maak 4 kuiltjes in de pan en breek hierin de eieren.
- Bak tot de eieren naar wens zijn en schep op 2 borden of eet rechtstreeks uit de pan 😉
Pompoen met spek en pompoenpuree
Dit simpele maar lekkere pompoen recept heeft een unieke smaak, dat komt omdat pompoen niet zo vaak in gerechten voor komt maar wel heel erg lekker is, probeer het voor jezelf zou ik zeggen!
Dit eenvoudige koolhydraatarm Pompoen met spek is een echte smaakmaker. Pompoen wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is een veelzijdige groente die een unieke, zoete smaak toevoegt aan elk gerecht. In combinatie met het gerookte spek krijgt de pompoen een heerlijke, hartige twist die de zoetheid mooi in balans brengt.
Ingrediënten voor 2 porties
- 1 flespompoen
- 12 plakjes gerookt spek
- roomboter
Porties: 2 Totale tijd: 30 minuten Voedingswaarden (per portie) Calorieën 231kcal Eiwitten 14g Koolhydraten 25g Vetten 15g
Bereidingswijze
- Start met het schillen en het snijden van de pompoen.
- 1 deel wordt in blokjes gesneden en het andere deel wordt in halve maantjes gesneden.
- Neem ongeveer 3 van die halve maantjes per persoon en snijd de rest in blokjes.
- Kook de pompoen gaar.
- Giet af en rol de pompoen in het gerookte spek.
- Houd de blokjes pompoen opzij voor de puree.
- Bak vervolgens op 200 graden het spek krokant.
- Pureer de overgebleven pompoen met een eetlepel boter.
- Serveer samen op een bord.
De krokante spekjes zorgen voor een smaakvolle crunch, terwijl de romige pompoenpuree een zachte, rijke textuur biedt. Dit gerecht is ideaal voor wie op zoek is naar iets snel, gezonds en toch bijzonder in smaak.
Pompoen met bloemkool, spek en ricotta
Deze bereiding combineert pompoen met bloemkool, spek, rucola, ricotta, Parmezaan en verse kruiden. Daardoor ontstaat een warme groentemix met een romige textuur, zoute accenten en een frisse afwerking met citroensap.
Bereidingswijze
- Snijd alle ingrediënten zoals aangegeven
- Bak de spekblokjes 3 minuten in de wok op middelhoog vuur
- Schep de spekjes eruit en houd apart
- Bak ui en knoflook 3 minuten in het spekvet op middelhoog vuur
- Voeg boter, salie, tijm, chilivlokken, peper toe en roer door
- Voeg de pompoen en bloemkool toe en bak 3 minuten op middelhoog vuur. Roer af en toe om
- Voeg een paar eetlepels water toe, doe een deksel op de wok, zet het vuur laag en laat 8-10 minuten stoven
- Proef en voeg zo nodig zout toe
- Doe de spekjes, de ricotta, de helft van de Parmezaan en scheutje water bij de groenten en roer goed door. Zorg dat het goed heet is
- Verdeel de rucola over de borden
- Schep de gebakken groentemix erover
- Besprenkel met citroensap
- Strooi de rest van de Parmezaan erover
Geroosterde pompoenpitten als topping
Als je het leuk vindt, dan kun je de pitten van de pompoen roosteren en over het gerecht strooien.
- Spoel de pitten af en droog ze met keukenpapier.
- Rooster ze een paar minuten in een droge koekenpan en schud regelmatig om totdat ze mooi goudbruin verkleurd zijn.
- Voeg dan een eetlepel olijfolie en zout toe en schud goed om.
- Laat ze vervolgens afkoelen.
Pompoenpitten zitten vast in de draden van de pompoen. Net als de vulling van de pompoen, zijn de pitten ook echte superfoods! Ze zitten bomvol vitaminen, mineralen en eiwitten, met als belangrijkste; vitamine E, magnesium en zink.
Dertig gram pompoenpitten bevat bijna de helft van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium, wat zorgt voor de vorming en onderhoud van je hart. Het helpt om je bloeddruk onder controle te houden en voorkomt hartstilstanden, hartaanvallen en beroertes.
Pompoenpitten bevatten veel zink, wat het immuunsysteem reguleert en dus vermindert het de kans op infecties, griep en verkoudheid.
Bloemkoolrijst met pompoen en kastanjechampignons
Bloemkoolrijst is een ideale koolhydraatarme basis voor heel veel recepten en je krijgt gelijk een extra portie groente binnen. Je raspt roosjes bloemkool in de keukenmachine of met de hand tot fijne korrels.
Je kunt het rauw eten, maar ook opbakken in de pan of even stomen. Geen zorgen, bloemkoolrijst heeft totaal niet de ‘typische’ geur van gekookte bloemkool, en ook niet de smaak of structuur.
In dit gerecht heb ik er lekker veel kruiden, pompoen en kastanjechampignons bij gedaan. Zo gemaakt en erg lekker!
Ingrediënten voor 3 porties
- Pompoen - 1/4 van een middelgrote pompoen
- Bloemkool - 1, in roosjes gesneden
- Rode ui - 1, dun gesneden
- Kastanjechampignons - 10 stuks, in kwarten
- Gemalen Korianderzaad - 1/2 tl
- Knoflookpoeder - 1/2 tl
- Kurkuma - 1/2 tl
- Coconut Aminos - 3 el
Prep time: 10 mins Cook time: 25 mins Total time: 35 mins Serves: 3
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor tot 200 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Verwijder de zaadjes van de 1/4 pompoen en snijd hem vervolgens in blokjes.
- Leg de pompoenblokjes op de voorbereide bakplaat en besprenkel ze met 1 el vloeibare kokosolie.
- Meng goed met je handen zodat alle blokjes een laagje olie om zich heen hebben.
- Verdeel vervolgens de blokjes over de bakplaat; leg ze niet tegen elkaar aan.
- Bak de pompoen in 12-15 minuten gaar en zet de blokjes apart.
- Haal in de tussentijd je f ood processor tevoorschijn en doe er een grove rasp in.
- Doe de bloemkoolroosjes erin en rasp ze tot een soort rijst.
- Je kunt dit eventueel ook in een blender doen, of met een handrasp.
- Zet 5 cups van de bloemkoolrijst apart, doe de rest in een bakje en zet deze in de koelkast voor later gebruik.
- Verhit 1 el kokosolie in een wok of hapjespan en bak hierin de ui over middelhoog vuur tot deze glazig is.
- Voeg de kastanjechampignons toe en bak deze bruin.
- Roer vervolgens de 5 cups bloemkoolrijst erdoor, samen met het korianderzaad, knoflookpoeder en kurkuma.
- Roerbak alles ongeveer 2-3 minuten.
- Voeg als laatste de coconut aminos, geroosterde pompoenblokjes, verse koriander en munt toe.
- Roer alles goed door elkaar en verhit het al roerend nog 1-2 minuten.
- Serveer warm en eet smakelijk!
Heb je geen coconut aminos? In plaats daarvan zou je ook wat zout of vissaus kunnen gebruiken. Om hier een volwaardige maaltijd van te maken kun je er heel gemakkelijk wat gare kip, runderreepjes, gebakken ei of vis doorheen doen.
Pompoen- en kokosrijstschotel
Dit gerecht is niet alleen heerlijk, maar ook snel en gemakkelijk te maken en net wat anders dan de traditionele varianten van pompoenrecepten. Het is perfect voor drukke weekavonden of als je een gezond comfortfood wilt dat je van binnen verwarmt.
Ingrediënten voor 4 porties
- 1 kleine pompoen, in blokjes
- 1 blik kokosmelk
- 1 kopje bloemkoolrijst
- 1 ui, gesneden
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 1 eetlepel currypoeder (zelfgemaakt of van het merk Jonnie de Boer bijv.)
- Zout en peper naar smaak
- Olijfolie
- Verse koriander (optioneel, voor garnering)
- Pompoenpitten (optioneel, voor garnering)
Porties: 4 Voorbereidingstijd: 10 minuten Kooktijd: 15 minuten Totale tijd: 25 minuten
Bereidingswijze
- Verhit olijfolie in een pan en fruit de ui en knoflook.
- Voeg de pompoenblokjes en curry toe en bak dit een paar minuten.
- Giet de kokosmelk erbij en laat het geheel ongeveer 10 minuten sudderen, tot de pompoen zacht is.
- Kook de bloemkoolrijst apart in een beetje olie in 3-4 minuten gaar.
- Serveer de pompoenmix over de bloemkoolrijst en garneer met koriander.
Variaties
Als je geen bloemkoolrijst wilt gebruiken, kun je ook broccoli, wortel, bieten of courgettes gebruiken. Maak ze met een keukenmachine met raspfunctie, of pulseer met de normale variant.
Voor extra vulling kun je kip of garnalen aan dit gerecht toevoegen. Bak ze apart en voeg ze toe wanneer je de kokosmelk erbij giet.
Voel je vrij om andere kruiden of specerijen toe te voegen, zoals gember of cayennepeper, voor extra smaak.
Doordat je het makkelijk kan invriezen kan je ook een groterer portie maken. Zo heb je altijd eten achter de hand. Ik vind het het lekkerst als je de rijst past maakt als je het gaat eten.
Geroosterde pompoen met champignons
Deze Geroosterde Pompoen met Champignons is leuk voor de feestdagen en perfect voor koude winteravonden wanneer je lichaam snakt naar een verwarmende maaltijd. Het is heel eenvoudig om te maken, lekker vol van smaak en granenvrij - we gebruiken fijngehakte noten in plaats van paneermeel.
Zacht geroosterde pompoen met gebakken champignons, zoute amandelnootjes en avocado… Onweerstaanbaar :)
Geroosterde pompoen
- Verwarm je oven voor op 175°C.
- Snijd de butternut pompoen doormidden in de lengte en verwijder het zaadbed met een lepel.
- Leg de twee helften op een bakplaat, besprenkel met extra vierge kokosolie en breng op smaak met zeezout en ‘kerstkruiden’ - ik gebruikte salie, rozemarijn en tijm.
- Rooster 30 minuten of langer tot de pompoen gaar is.
- Let er wel op dat de bovenkant niet verbrandt.
- Haal de pompoen uit de oven en schep een deel van het vruchtvlees in een kommetje.
- Vul de geroosterde pompoen met de gebakken champignons.
- Werk af met fijngehakte noten, peterselie en avocadocrème of extra vierge olijfolie.
- Breng eventueel extra op smaak met zeezout en zwarte peper.
Gebakken champignons
- Hak de ui en look fijn.
- Deze zullen de champignons een diepere smaak geven maar als je er niet van houdt, kan je ze ook altijd weglaten.
- Verwarm de kokosolie in een grote diepe pan.
- Bak de ui en look gaar op een medium vuurtje, ongeveer 5 minuten.
- Roer er regelmatig eens door.
- Maak ondertussen je champignons schoon met een klein borsteltje of stukje keukenpapier.
- Snijd ze in kwartjes of kleinere stukken.
- Doe de gehakte champignons in de pan samen met zeezout, zwarte peper en salie, tijm of rozemarijn naar smaak.
- Bak tot de champignons zacht zijn en al het water verdampt is.
- Als je champignons beetgaar en lichtjes goudbruin zijn, haal ze van het vuur en gebruik ze om je pompoen op te vullen.
Houd je van een krokant korstje? Zet je oven de laatste minuten dan even op ‘grill-stand’.
Ik voeg de fijngehakte nootjes meestal pas op het einde toe zodat de gezonde vetten in de noten niet oxideren. Zo blijven ze ook lekker krokant.
Serveer deze geroosterde pompoen ook eens als snelle lunch met een eenvoudige salade van bladgroen, avocado, zeezout en eventueel wat citroensap.
Je kan de avocadocrème ook vervangen door een romig tahinsausje.
Paleo pompoenbrood
Het broodje ziet er een beetje rustiek uit, maar mag er absoluut zijn. Goed van structuur, stevig genoeg om te beleggen maar óók heel lekker om gewoon zo te eten.
Dus of je nu zoekt naar een onderdeel van je ontbijt of lunch of juist naar een lekkere koolhydraatarme snack; met dit broodje kun je echt alle kanten op. Je kunt ‘m zowel hartig als zoet beleggen.
Zoals je misschien al weet, ben ik er geen fan van om dit soort broodjes iedere dag te eten (Paleo baksels vormen niet de basis van het Paleo voedingspatroon), maar bij speciale gelegenheden of wanneer je je dagelijks brood echt mist, dan is een broodje als dit echt perfect.
Ingrediënten voor 10 porties
- 200g pompoen, in blokjes gesneden (ikzelf gebruikte een oranje Hokkaido pompoen)
- 4 eieren
- 70g kokosolie
- 2 el ahornsiroop
- 2 tl appelazijn
- 125g amandelmeel
- 40g kokosmeel
- 30g tapiocameel
- 2 tl speculaaskruiden
- 1 tl bakzout
Prep time: 20 mins Cook time: 50 mins Total time: 1 hour 10 mins Serves: 10
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor tot 175 graden Celcius en bekleed een broodvorm met bakpapier.
- Breng de pompoenblokjes aan de kook in een steelpan met water en laat in 10 minuten zachtjes gaar koken.
- Giet de pompoen af en doe de gekookte stukjes in een foodprocessor of blender.
- Doe de kokosolie er alvast bij zodat deze kan smelten.
- Laat ca. 10 minuutjes afkoelen (om te voorkomen dat de eieren meteen gaan stollen wanneer je deze erbij doet).
- Voeg eieren, ahornsiroop en appelazijn toe en pureer tot een glad geheel.
- Voeg de overige ingrediënten toe aan het mengsel en pureer tot zich een lobbig beslag vormt.
- Schep het beslag in de broodvorm en strijk glad met de achterkant van een lepel.
- Bak het brood in ongeveer 50 minuten goudbruin en gaar, of tot een prikker er schoon uit komt.
- Laat ten minste 30 minuten afkoelen voor je het brood aan snijdt.
Wat je erop kunt doen? Nou, ikzelf eet dit soort dingen meestal gewoon zonder beleg. Maar als ik je iets aan mag raden dan lijkt het me heerlijk met witte amandelpasta. Of met een beetje bosbessenjam. Of allebei!
Maar ik zie het broodje ook helemaal voor me op de brunchtafel met een omeletje, spek en sla.
Paleo pompoenblondies
Deze blondies - de tegenhanger van brownies - zijn een heerlijke treat! Het amandel- en kokosmeel en de pumpkin spice zorgen voor een zoet en kruidig baksel. En het is ook nog volledig paleo!
Pompoen voegt niet alleen een heerlijke zoete en romige textuur toe aan de brownies, maar maakt ze ook een stuk voedzamer. Door de pompoen krijg je een smeuïge bite zonder dat je veel extra boter of suiker hoeft te gebruiken.
Ingrediënten
- 20 g amandelmeel
- 10 g kokosmeel
- 40 g pompoenpuree
- 0.25 tl bakpoeder
- 0.083333333333333 tl zout
- 0.33333333333333 tl Pumpkin Pie Spice
- 0.16666666666667 el kokosolie
- 0.66666666666667 st eieren
- 10 ml maple syrup
- 12.5 g pure chocolade, in stukjes
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 190 graden.
- Meng de amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder, pumpkin pie spice en zout met elkaar.
- Meng in een grote kom de eieren samen met de pompoenpuree, gesmolten kokosolie en maple syrup met elkaar.
- Voeg de kom met natte ingrediënten bij de droge ingrediënten en mix dit goed.
- Voeg de pure chocoalde er doorheen met een spatel.
- Wanneer dit goed gemengd is, schenk je het mengsel in een vierkant bakblik of bakvorm.
- Bak voor 30 minuten tot het midden niet meer nat is.
- Laat afkoelen en snijd in repen.
Heb je geen Pumpkin spice kruiden thuis liggen? Je kunt ook gewoon speculaaskruiden of koekkruiden toevoegen, dat is ook erg lekker!
Wanneer je geen pompoenpuree hebt, kun je dit ook zelf maken. Koop dan één pompoen bij een groenteboer, van minimaal 750 gram pompoen, en rooster deze zacht in de oven. Trek na zo'n 30-60 minuten het schil eraf en schep het vruchtvlees eruit. Pureer vervolgens de pompoen in een keukenmachine tot ene gladde puree.
Wil je de pompoenblondies bewaren, stop de overgebleven pompoen brownie dan in een luchtdichte container op kamertemperatuur. Zo blijven ze tot 3 dagen vers en smeuïg. Wil je ze langer bewaren? Dan kun je de pompoen brownies in de koelkast leggen, waar ze tot 5 dagen goed blijven. Invriezen is ook altijd een optie!
Pompoenbroodpudding als paleo traktatie
Het klinkt een beetje als een tegenstelling: broodpudding en paleo. Of broodpudding en glutenvrij. Nog zo eentje die je niet aan ziet komen. En eerlijk is eerlijk, misschien moeten we dit geen broodpudding noemen, want dat is het natuurlijk niet echt. Maar het lijkt er wel op en is net zo lekker!
Doordat ik hier pompoenpuree gebruikte is deze paleo broodpudding al wat zoeter en heb je weinig extra zoetstof nodig. Er gaat maar 25 ml ahornsiroop in en ik durf zelfs te beweren dat het ook zonder die ahornsiroop vast wel lekker is.
Dit blijft een dessert en is bedoelt als traktatie. Niet als dagelijkse maaltijd (alhoewel het dan wel weer lekker genoeg is!)
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180˚C.
- Vet een bakvorm in met kokosolie en zet apart.
- Meng de kokosmelk, eieren, ahornsiroop en de pompoen samen en klop goed door tot de klontjes eruit zijn.
- In een andere kom meng je de kokosmeel, amandelmeel, zout, baking soda en koekkruiden en mix dit door.
- Doe de natte ingredienten bij de droge en meng het even goed.
- Roer de stukjes mango erdoor.
- Doe over in je klaarstaande vorm en druk het goed aan met de achterkant van een lepel of met je hand.
- Zet voor ongeveer 30 minuten in de oven of tot gaar en goudbruin.
- Serveer de broodpudding met stukjes mango en wat honing eroverheen.
Extra eenvoudige manieren om pompoen te gebruiken
Pompoenfriet; gewoon een flespompoen in langwerpige frieten snijden, insmeren met wat kokosolie, op smaak brengen met rozemarijn en zeezout en dan roosteren (zeker 45 minuten) in de oven. Heeeeerlijk met Paleo mayo!
Je kunt pompoen ook heel handig gebruiken als vervanger van aardappelen in je stamp, je maakt er een heerlijke smoothie van, of gebruikt het in je baksel zodat je een pompoenbrood krijgt.
Pompoen is een natuurlijke ontstekingsremmer. De antioxidanten in pompoen remmen de ontstekingen echt; ze nemen de oorzaak van ontstekingen weg door vrije radicalen uit te schakelen.
