Plantaardige kwark met veel eiwitten: waar let je op en welke keuzes zijn het beste?

Plantaardige kwark met veel eiwitten bestaat vooral op basis van soja. De eiwitrijkste varianten bevatten ongeveer 5,6 tot 5,8 gram eiwit per 100 gram, terwijl magere kwark op basis van koemelk meestal 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram bevat.

Wie een plantaardig alternatief zoekt, doet er daarom goed aan om niet alleen naar de naam “kwark” te kijken, maar vooral naar het eiwitgehalte, de hoeveelheid toegevoegde suiker, de verrijking met calcium en vitamines en de ingrediëntenlijst. Van de plantaardige alternatieven komt sojakwark qua voedingswaarde het dichtst in de buurt van gewone kwark.

Wat is plantaardige kwark?

Plantaardige kwark is een alternatief voor yoghurt of kwark op basis van plantaardige ingrediënten in plaats van koemelk. Je kunt het gebruiken als ontbijt, als tussendoortje, bij de lunch of als toetje. Ook in een smoothie is het heerlijk verfrissend.

Denk aan sojayoghurt, kokosyoghurt, amandelyoghurt en haveryoghurt of -kwark. Deze producten worden vaak verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12, waardoor ze een volwaardige vervanger kunnen zijn. Echter wordt er ook vaak suiker toegevoegd.

Van al deze alternatieven komt sojayoghurt het dichtst in de buurt van zuivel qua voedingswaarde. Dit komt doordat soja van nature meer eiwitten bevat dan bijvoorbeeld kokosyoghurt, amandelyoghurt of haveryoghurt.

Hoeveel eiwit bevat plantaardige kwark?

De hoeveelheid eiwit verschilt sterk per product. Twee merken gebruiken de meeste soja. Daardoor bevatten ze veel eiwit met een hoeveelheid die kan tippen aan dat van ‘gewone’ kwark. Maar dat gaat ten koste van de smaak.

Ter vergelijking: magere kwark bevat 8-10 gram eiwit per 100 gram. Streef bij een plantaardig alternatief naar minimaal 4 gram eiwit per 100 gram.

In een vergelijking van populaire kwarksoorten bevat Alpro Plantaardige Variatie op Kwark 5,8 gram eiwit per 100 gram. Daarmee bevat deze plantaardige variant minder eiwit dan de meeste magere kwarksoorten, maar meer dan veel alternatieven op basis van kokos, amandel of haver.

De beste plantaardige basis: soja

Soja van nature meer eiwitten bevat dan bijvoorbeeld kokosyoghurt, amandelyoghurt of haveryoghurt. Daardoor is sojayoghurt of sojakwark meestal de meest logische keuze als je een plantaardig product met veel eiwitten zoekt.

Naast sojamelk is erwtenmelk een goede keuze. Uiteraard beide de ongezoete variant.

Andere plantaardige varianten bevatten doorgaans minder eiwitten en zijn vaak lager in voedingswaarde. Kokosyoghurt bevat veel verzadigd vet, weinig eiwit en veel calorieën. Amandelyoghurt bestaat grotendeels uit water en bevat weinig eiwitten en calcium. Haveryoghurt bevat van nature veel koolhydraten, en bevat over het algemeen weinig eiwit.

Waar let je op bij het kiezen?

Bij het kiezen van een goed plantaardig alternatief voor zuivel is het belangrijk om de etiketten te controleren. Let vooral op de hoeveelheid eiwit, toegevoegde suiker, calcium en vitamines.

• Bevat het toegevoegd calcium?
• Bevat het toegevoegde vitamine B2 en B12?
• Is er geen suiker toegevoegd?
• Bevat het voldoende eiwit?
• Is de variant ongezoet?
• Staat soja duidelijk in de ingrediëntenlijst?

Dierlijke melkproducten bevatten van nature calcium, een essentieel mineraal voor sterke botten en tanden. Vitamine B2 en B12 zijn belangrijke vitamines die je normaal gesproken uit dierlijke melkproducten haalt.

Kies bij voorkeur voor de ongezoete variant. Let vooral op met de gezoete varianten met smaakjes zoals vanille of fruit. Deze bevatten namelijk meestal veel toegevoegde suikers of zoetstoffen.

Toegevoegde suikers

Niet alle plantaardige yoghurt- en kwarkalternatieven zijn even voedzaam. Sommige producten bevatten suiker, dextrose of glucosestroop om de smaak aangenamer te maken.

De hoeveelheid toegevoegde suikers kan aanzienlijk verschillen. De Albert Heijn sojayoghurt naturel is van deze groep de enige zonder toegevoegd suiker. De Alpro-producten bevatten soms wel suiker, maar de toegevoegde hoeveelheid bij de alpro producten valt dus erg mee.

Een hoge consumptie van suiker kan gewichtstoename en tandbederf veroorzaken. Het verhoogt ook het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Kies producten met een lager suikergehalte en verminder de consumptie van producten met toegevoegde suikers.

Voedingswaarde van een eiwitrijke plantaardige kwark

Een plantaardige variatie op kwark bevat volgens de vermelde voedingswaarden per 100 gram 272 kJ / 65 kcal, 3,3 gram vet, 0,6 gram verzadigde vetzuren, 2,2 gram koolhydraten, 2,2 gram suikers, 1,3 gram vezels, 5,6 gram eiwitten en 0,33 gram zout.

Een andere plantaardige kwarkvariant bevat per 100 gram 60 kcal, 3,3 gram vet, 0,6 gram verzadigd vet, 0 gram koolhydraten, 0 gram suikers en 5,8 gram eiwitten.

Voorbeeld: Terra plantaardige kwark

Een product op basis van soja en amandeleiwit bevat per 100 gram ongeveer 73 kcal, 2,4 gram vet, 0,7 gram verzadigde vetzuren, 3,1 gram koolhydraten, 2,4 gram suikers, 1,3 gram vezels, 9 gram eiwitten en 0,1775 gram zout.

De ingrediënten zijn water, 6,6% soja-eiwit, 4,3% sojaboon, 3,7% amandeleiwitpoeder, dextrose, hoog oliezuur zonnebloemolie, gemodificeerd maïszetmeel, cichoreiwortelvezel, suiker, emulgator, calcium, natuurlijke aroma's, vitaminen D en B12, zout en zuursel.

Van de toegevoegde suikers is 1,9 gram per 100 gram vermeld en van het toegevoegde zout 0,00 gram per 100 gram.

Dit product bevat soja en kan noten bevatten. Het product is als vegetarisch en veganistisch aangeduid.

Verrijking met calcium en vitamines

Plantaardige alternatieven voor yoghurt en kwark worden vaak verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12, waardoor ze een volwaardige vervanger kunnen zijn.

Een plantaardige variatie op kwark kan bijvoorbeeld calcium, vitamine D2, vitamine B6 en vitamine B12 bevatten. Calcium is nodig voor het behoud van normale botten.

Controleer wel altijd het etiket, want niet ieder plantaardig product is op dezelfde manier verrijkt. Een product kan plantaardig zijn zonder automatisch dezelfde voedingsstoffen te leveren als melk, yoghurt of kwark.

Soja en gezondheid

Soja bevat isoflavonen, plantaardige stoffen die een oestrogeenachtige werking kunnen hebben. Uit onderzoek blijkt dat normale consumptie van sojaproducten veilig is en zelfs gezondheidsvoordelen kan hebben, zoals een verlagend effect op het LDL-cholesterol.

Voor zwangere vrouwen adviseert het Voedingscentrum uit voorzorg niet meer dan drie glazen (200 ml) sojadrink per dag, en daarnaast maximaal twee keer per week andere sojaproducten zoals tofu, tempeh of sojabonen.

Voel jij je niet comfortabel bij het eten van soja, kies dan een alternatief. Naar je lichaam luisteren staat altijd voorop.

Kokos-, amandel- en haverkwark vergeleken met soja

Kokosyoghurt, amandelyoghurt en haveryoghurt bevatten doorgaans minder eiwitten en zijn vaak lager in voedingswaarde.

Kokosyoghurt bevat veel verzadigd vet, weinig eiwit en veel calorieën. De kokosyoghurt bevat echter wel erg veel verzadigd vet.

Amandelyoghurt bestaat grotendeels uit water en bevat weinig eiwitten en calcium. Haveryoghurt bevat van nature veel koolhydraten, en bevat over het algemeen weinig eiwit.

Een kokosvariant kan wel een romige structuur en een aangename smaak geven, maar is daardoor niet automatisch de beste keuze voor iemand die vooral veel eiwitten zoekt.

Smaak en structuur

Plantaardige kwark smaakt anders dan kwark op basis van koemelk. Soja heeft al snel een overheersende smaak. Proevers omschrijven die soms als bitter of kartonnig. Ook de gelige kleur verraadt dat het geen ‘echt’ zuivel is.

Andere merken gebruiken minder soja en smaken beter, maar bevatten ook minder eiwit.

De structuur kan eveneens sterk verschillen. Sommige varianten zijn stevig en kwarkachtig, terwijl andere producten eerder op dunne yoghurt lijken. De plantaardige kwark met een hoog eiwitgehalte heeft vaak een stevige, kwark-achtige structuur.

Een neutrale variant kan vrij basic qua smaak zijn, maar met koek- en speculaaskruiden of cacaopoeder erdoorheen is hij prima te eten. Met kaneel, cacaopoeder of toppings erbij kun je er zeker een lekker ontbijt van maken.

Plantaardige kwark combineren met andere ingrediënten

Met een paar slimme toevoegingen maak je jouw bakje nog krachtiger én lekkerder.

• Proteïne granola is een krokant mengsel van granen, zaden, pitten en gedroogd fruit.
• Noten en zaden leveren extra eiwitten en een goede dosis gezonde vetten.
• Fruit zoals banaan, blauwe bessen en frambozen maakt de kwark zoeter en fris.
• Griekse yoghurt kan zorgen voor een vollere textuur en een extra eiwitboost.
• Een schep eiwitpoeder kan het eiwitgehalte verder verhogen.

Combineer met vers of diepvriesfruit en noten of een suikervrije granola voor een voedzaam ontbijt. Ook heerlijk bij overnight chia oats.

Een plantaardige kwark kan ook worden gebruikt als basis voor smoothie bowls, bijvoorbeeld met appel of mango.

Plantaardige kwark na het sporten

Plantaardige kwark kan worden gebruikt als ontbijt, tussendoortje of maaltijd na het sporten. Een product met een hoger eiwitgehalte past beter bij iemand die extra aandacht besteedt aan spierbehoud of spieropbouw.

Normale kwark bevat ontzettend veel eiwit, wat helpt bij het opbouwen en het behoud van spieren. Vegetariërs en veganisten krijgen over het algemeen moeilijker voldoende eiwit binnen, omdat veel dierlijke producten heel eiwitrijk zijn.

Een plantaardig alternatief met ongeveer 5,6 tot 5,8 gram eiwit per 100 gram levert minder eiwit dan de meeste magere kwark, maar kan binnen een gevarieerd voedingspatroon wel degelijk bijdragen aan de dagelijkse eiwitinname.

Hoeveel plantaardige kwark heb je nodig?

Dat hangt af van je eiwitbehoefte en calorie-inname.

• Gemiddeld persoon: 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Fanatieke sporter: 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je doelen.

Natuurlijk is kwark een goede bron van eiwitten, maar waarschijnlijk haal je je eiwitten ook uit andere voeding. Het is dus lastig te zeggen hoeveel kwark nu precies optimaal is voor jou.

Een portie van 150 gram plantaardige kwark met 5,6 gram eiwit per 100 gram levert ongeveer 8,4 gram eiwit. Bij een product met 5,8 gram eiwit per 100 gram levert dezelfde portie ongeveer 8,7 gram eiwit.

Plantaardige kwark en ultrabewerking

Sommige plantaardige kwarkproducten bevatten stabilisatoren, emulgatoren, aroma’s, gemodificeerd zetmeel, dextrose of toegevoegde suiker.

Levensmiddelen worden ingedeeld in vier groepen volgens de mate van verwerking: onverwerkte of minimaal verwerkte levensmiddelen, bewerkte ingrediënten, bewerkte levensmiddelen en ultrabewerkte voedingsmiddelen.

De bepaling van de groep is gebaseerd op de categorie van het product en op de ingrediënten die het bevat.

Een product met toevoegingen is niet automatisch ongeschikt, maar de ingrediëntenlijst helpt wel om producten met veel toegevoegde suiker, aroma’s en andere toevoegingen van elkaar te onderscheiden.

Nutri-Score en productinformatie

De Nutri-Score is een logo dat de algehele voedingskwaliteit van producten weergeeft. De score van A tot E wordt berekend op basis van voedingsstoffen en voedingsmiddelen die de voorkeur genieten en voedingsstoffen die moeten worden beperkt.

De score wordt berekend op basis van de voedingswaardentabel en de ingrediënten, waaronder fruit, groenten en peulvruchten.

Voor sommige plantaardige kwarkvarianten is de Nutri-Score onbekend wanneer de productcategorie niet nauwkeurig is gespecificeerd. Daardoor kan de score niet altijd worden berekend.

Een plantaardig alternatief voor kwark bevat volgens de testcriteria weinig of geen toegevoegde suiker, is rijk aan eiwit en is verrijkt met calcium, vitamine B12 en vitamine B2.

Plantaardige kwark tegenover gewone kwark

Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark zijn van nature rijk aan eiwitten, calcium, vitamine B2 en B12. Het gebruik van zuivel wordt in verband gebracht met een lager risico op bepaalde chronische ziekten, zoals darmkanker en diabetes type 2.

Mijn advies is om - indien je zuivel verdraagt - je plantaardige keuzes af te wisselen met zuivel. Het levert van nature een breed scala aan essentiële voedingsstoffen en het is een eenvoudige manier om voldoende eiwitten, calcium en B-vitamines binnen te krijgen.

Als je geen zuivel wilt of kunt gebruiken, zijn verrijkte sojayoghurt en -kwark de beste alternatieven. Ze bieden de meeste voedingsstoffen en komen het dichtst in de buurt van de voordelen van yoghurt en kwark.

Bij lactose-intolerantie of een koemelkallergie

Lactose is suiker die van nature alleen in melkproducten voorkomt en kan klachten veroorzaken bij mensen met lactose-intolerantie.

Plantaardige kwark is van nature lactosevrij en kan daarom passen binnen een voedingspatroon zonder lactose. Controleer bij een koemelkallergie wel altijd de allergeneninformatie en mogelijke kruisbesmetting.

Heb je vaak een opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid of diarree na het eten van zuivel? Dan zou je lactosevrije zuivel kunnen proberen.

Heb je naast spijsverteringsproblemen ook andere klachten, zoals huidklachten of andere ontstekingsreacties? Probeer dan eens A2-zuivel.

De meest geschikte keuze voor veel eiwitten

Wie plantaardig wil eten en tegelijk relatief veel eiwitten uit kwark wil halen, kiest het beste voor een ongezoete sojavariant met een duidelijk vermeld eiwitgehalte.

De Alpro plantaardige variatie op kwark bevat 5,8 gram eiwit per 100 gram. De plantaardige variant met 5,6 gram eiwit per 100 gram bevat daarnaast calcium, vitamine D2, vitamine B6 en vitamine B12.

De AH Soja Kwark bevat 4,5 gram eiwit per 100 gram en is ongezoet. Daarmee is dit een bruikbaar alternatief, al ligt het eiwitgehalte lager dan bij de eiwitrijkste sojakwarkvarianten.

Kokos-, amandel- en haverproducten zijn minder geschikt wanneer het belangrijkste doel een hoge eiwitinname is. Ze kunnen wel interessant zijn voor afwisseling, smaak of structuur.

Let altijd op de etiketten en kies bij voorkeur de variant met de meeste eiwitten, geen toegevoegde suikers en verrijking met calcium en vitamines B2 en B12.

tags: #plantaardige #kwark #met #veel #eiwitten