Salade met linzen en feta: voedzaam, eenvoudig en veelzijdig

Een salade met linzen en feta is een verrukkelijke en voedzame optie die perfect is voor een lichte lunch of een bijgerecht bij het diner. Deze salade combineert de hartige smaak van linzen met de romige textuur van feta, waardoor een heerlijke balans van smaken ontstaat. De salade is snel samengesteld, gemakkelijk aan te passen en geschikt als vegetarische maaltijdsalade.

De basis bestaat uit linzen, feta, verse groenten en een frisse dressing van olijfolie en citroensap of balsamicoazijn. Je kunt kiezen voor een eenvoudige variant met tomaat, komkommer en avocado, of voor een stevigere salade met zoete aardappel, rode biet, rucola, olijven of granaatappelpitjes.

Basisrecept voor salade met linzen en feta

Deze linzensalade is een van mijn nieuwe favoriete maaltjes. Dit recept is namelijk niet alleen lekker, het is ook nog eens super simpel om te maken én het is gezond. De ingrediënten van deze linzensalade kun je dus prima aanpassen naar wens, maar voor het gemak houd ik het recept van Arthur aan.

Ingrediënten voor twee personen

• Een blik linzen
• 2/3 tomaten, in partjes
• halve komkommer, in stukjes
• 1 avocado, in stukjes
• 250 gr feta, verkruimeld
• lente ui, fijn gesneden
• koriander
• citroensap
• peper, zout en olijfolie naar smaak

Bereiding

Laat de linzen uitlekken en was ze schoon. Dit gaat het gemakkelijkst in een zeef. Doe de linzen vervolgens in een grote kom, en voeg daar de tomaten, komkommer en avocado aan toe. Snijdt de lente ui in ringetjes en gooi deze ook door de salade.

Verkruimel de feta boven de kom, en voeg een scheutje citroensap toe. Schep het geheel goed om en voeg peper, zout en wat olijfolie toe naar smaak. Schep de salade nog een keer om zodat alles goed gemengd is.

Strooi vervolgens nog wat korianderblaadjes over de salade, en you’re good to go! Koriander heeft een wat aparte smaak, veel mensen moeten er aan moeten wennen. Toch geeft het de salade net wat extra’s waardoor hij nog lekkerder wordt.

Waarom zijn linzen gezond?

Linzen zijn niet alleen heel erg lekker, maar ook heel erg gezond! Linzen zijn peulvruchten en deze zijn rijk aan ijzer, vezels en eiwitten. Dat maakt het ook een prima vleesvervanger: naast ijzer en eiwitten bevatten ze ook veel vitamine B12.

Bovendien geven linzen snel een voldaan gevoel, en zorgen ze ervoor dat je insulinepieken minder worden. Dat betekent dat wanneer je vaak linzen eet, je op den duur minder behoefte hebt aan zoetigheid.

Linzen zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, perfect in salades, stoofschotels of soepen. Warm of koud, linzen toevoegen is altijd een goed idee.

Welke linzen gebruik je?

De basis van deze salade is natuurlijk de linzen. Linzen zijn peulvruchten die rijk zijn aan eiwitten, vezels en voedingsstoffen. Ze hebben een stevige textuur en een milde smaak, waardoor ze perfect passen in salades.

Je kunt kiezen voor groene of bruine linzen, die hun vorm behouden na het koken, of voor rode of gele linzen, die zachter worden en sneller koken. Voor een snelle salade zijn voorgekookte linzen uit een blik of pot praktisch.

Ik gebruik in dit recept voorgekookte linzen uit een pot. Je zou de linzen natuurlijk ook prima zelf kunnen koken. Spoel de voorgekookte linzen goed af met koud water.

Linzen zelf koken

Breng een pan met water en een snuf zout (of bouillon) aan de kook. Spoel de rode linzen in een zeef onder de kraan en kook in 15-20 minuten zacht. Giet het overtollige vocht af en laat heel goed uitlekken in een zeef.

Spoel de linzen af in koud water en kook de linzen (2 koppen linzen op 4 koppen water) op zacht vuur (pruttelen) in 30 minuten gaar. Zodra het kookt voeg je wat zout (met voorkeur jodium zeezout) toe. Laat nog even rusten en giet af.

Groenten en toppings aanpassen

De lijst met ingrediënten is zoals Arthur de salade altijd maakt, maar deze salade leent zich perfect voor het opmaken van restjes. Heb je nog een beetje paprika in huis liggen? Mag er doorheen. En ben je niet zo dol op komkommer, dan vervang je die gewoon voor iets anders.

Om de salade verder op smaak te brengen, kun je verschillende groenten en kruiden toevoegen. Denk aan verse spinazie, cherrytomaten, komkommer, rode ui, peterselie of munt. Deze ingrediënten voegen niet alleen kleur en textuur toe, maar ook extra vitamines en mineralen.

• Voor frisheid: komkommer, tomaat, citroensap en verse kruiden.
• Voor romigheid: avocado en feta.
• Voor extra bite: rode ui, pistachenoten, olijven of granaatappelpitjes.
• Voor een stevigere maaltijd: zoete aardappel, rode biet of kikkererwten.
• Voor meer groen: rucola, ijsbergsla, spinazie of basilicum.

Frisse dressing voor linzensalade

Voor de dressing kun je kiezen voor een eenvoudige vinaigrette op basis van olijfolie, citroensap, mosterd en kruiden. De dressing voegt een verfrissende en zure smaak toe aan de salade, waardoor alle smaken mooi samenkomen.

Een eenvoudige combinatie bestaat uit olijfolie, citroensap, peper en zout. Voor een krachtigere dressing kun je olijfolie met balsamicoazijn, mosterd en kruiden mengen.

Balsamicodressing

• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel balsamico-azijn
• 1 takje verse peterselie
• chilivlokken naar smaak

Maak de dressing voor de salade met zoete aardappel klaar door 2 el olijfolie met 1 el balsamico-azijn te mengen in een klein schaaltje. Hak de peterselie fijn en voeg samen met de chilivlokken toe.

Dressing met honing en mosterd

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel mosterd
• 1 eetlepel honing
• 3 eetlepels mayonaise

Meng de honing, mosterd, olijfolie en mayonaise en voeg deze aan je salade toe.

Salade met zoete aardappel, linzen en feta

Deze linzensalade met zoete aardappel, feta en avocado is licht maar vullend. Het is daardoor een perfecte voedzame en vullende maaltijdsalade. Door de combinatie van linzen, geroosterde zoete aardappel en verse groenten zit deze salade boordevol smaak en structuur.

Linzen zorgen voor plantaardige eiwitten en vezels voor een verzadigd gevoel, terwijl avocado en feta het gerecht romig en vol maken zonder zwaar te worden. Het zorgt voor gezonde vetten in deze maaltijd.

Ingrediënten voor één persoon

• 150 gram zoete aardappel (1 kleine)
• 130 gram linzen (voorgekookt en uitgelekt)
• 75 gram feta
• 50 gram rucola
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel gemberpoeder
• snuf peper
• snuf zout

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed het rooster van de oven met bakpapier. Schil de zoete aardappel en snij deze in fijne blokjes. Doe in een schaal met 2 el olijfolie, de komijn, gemberpoeder, peper en zout.

Hussel goed door en spreid de zoete aardappel dan uit op het bakpapier. Bak in 15-20 min krokant en gaar. Laat de linzen uitlekken in een vergiet en spoel even na met water.

Verkruimel de feta. Haal de zoete aardappel uit de oven, laat iets afkoelen. Doe de rucola in de saladeschaal en voeg de zoete aardappel, linzen en feta toe.

Hussel alle ingrediënten door elkaar en serveer de salade met zoete aardappel, linzen en feta met de dressing. De linzen kunnen koud geserveerd worden of kort verwarmd worden, wat jij het lekkerst vindt.

Linzensalade met rode biet en feta

Als je wilt afvallen, gezonder wilt eten en toch al je voedingstoffen wilt binnenkrijgen heb ik vandaag dus een heerlijke salade met linzen voor je met feta, sla, rode biet en een dressing van honing/mosterd/mayonaise. Heerlijk als maaltijd salade of bij de barbecue!

Ingrediënten voor vier personen

• 2 koppen (theemok) linzen
• 500 gram rode biet (voorgekookt)
• halve krop ijsbergsla
• 1 blok feta (à 150 gram)
• 1 lente-ui
• 20-30 gepelde pistache noten (optioneel)

Bereiding

Snij de bieten en de feta in blokjes. Snijd de lente-ui in kleine ringetjes. Spoel de sla af en snij fijn. Hak de nootjes fijn. Meng alles in een grote (salade)kom.

Spoel de linzen af in koud water en kook de linzen (2 koppen linzen op 4 koppen water) op zacht vuur (pruttelen) in 30 minuten gaar. Laat vervolgens afkoelen, ze mogen nog wat warm zijn.

Meng de dressing van honing, mosterd, olijfolie en mayonaise en voeg deze aan je salade toe. Opdienen en smullen!

Linzensalade met feta, olijven en rucola

Pel de ui en snijd in dunne halve ringen. Was de komkommer en snijd in blokjes. Was de tomaat en snijd klein. Was de rucola.

Verhit olie in een bakpan en fruit de ui 5 minuten. Meng de komkommer, tomaat, ui en linzen met de rucola. Breng op smaak met Italiaanse kruiden en (chili)peper.

Verbrokkel de feta erover, garneer met de olijven en besprenkel met wat olijfolie. Je kunt dit gerecht natuurlijk ook koud eten als een salade.

Uitgebreide variant met kikkererwten en granaatappel

Deze linzensalade met feta is helemaal vegetarisch en zo gemaakt, alleen even wat snijwerk. En lekker dat 'ie is!

Ingrediënten

• 150 gr gegaarde fijne zwarte linzen
• 150 gr fijne rode linzen
• 100 gr gegaarde kikkererwten
• 200 gr verbrokkelde fetakaas
• 2 dl biologische olijfolie
• 8 el cabernet sauvignonazijn
• sap en rasp van een citroen
• gepelde tomaten in blokjes gesneden
• versnipperde zoete ui
• 3 el granaatappelpitjes
• 1 komkommer in blokjes gesneden
• 2 el gehakte dille
• 1 tl harissa
• 1 el sojasaus
• 2 el gehakte groene olijven
• 2 el tahini
• 3 el gehakte munt
• zwarte peper van de molen
• fleur de sel
• 1 bosje fijngehakte bladpeterselie

Bereiding

Meng alle ingrediënten samen in een mengkom en kruid met zwarte peper van de molen en fleur de sel. Doe in een schaal en werk af met wat granaatappelpitjes en plukjes dille.

Feta vervangen of weglaten

Feta voegt een zoute en romige smaak toe. Feta is een Griekse kaas gemaakt van schapen- of geitenmelk en heeft een karakteristieke smaak die goed samengaat met linzen. Verkruimel de feta over de salade voor een extra smaakdimensie.

De salade is gemakkelijk aan te passen aan een veganistisch dieet door de feta te vervangen door een zuivelvrij alternatief. Wie geen kaas eet, kan de feta ook weglaten en extra avocado toevoegen.

Linzensalade serveren

Je zou met dit recept met twee personen kunnen lunchen, maar het is ook een heerlijk bijgerecht voor bij de BBQ. Ook als het wat minder mooi weer is het een heerlijke salade.

Je eet deze salade als lunch, maar als avondmaaltijd kan natuurlijk ook! Salades eet ik het hele jaar door maar nu had ik zin in iets stevigere smaken en iets vollere kruiden.

Een salade met linzen en feta is een gezonde en vullende maaltijdoptie. Het is een geweldige keuze voor vegetariërs en kan ook gemakkelijk worden aangepast aan een veganistisch dieet door de feta te vervangen door een zuivelvrij alternatief.

Voedingswaarden van een linzensaladevariant

tags: #salade #met #linzen #en #feta