Een smoothie kan als avondeten dienen wanneer je hem samenstelt als een volledige maaltijdsmoothie met groente, maximaal twee porties fruit, gezonde vetten, vezels en voldoende eiwitten. Een smoothie met vooral fruit en weinig groenten is minder geschikt als avondmaaltijd, omdat fruit veel fruitsuiker bevat en groenten belangrijke voedingsstoffen leveren.
De romige avocado smoothie is vullend: het is een goede maaltijdsmoothie. Ook de bramen & boerenkool smoothie bevat veel gezonde vetten en vezels, waardoor je lang verzadigd blijft. Een eiwitrijke smoothie bevat veel eiwitten en verzadigt goed [1,2].
Wanneer is een smoothie geschikt als avondeten?
Een smoothie is niet automatisch een volledige maaltijd. Veel smoothie recepten die je online vindt, bevatten te veel fruit en te weinig (of helemaal geen) groenten. Dat is niet optimaal voor je gezondheid, omdat groenten boordevol voedingsstoffen zitten en groenten weinig suiker bevatten en helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Fruit en groente bevatten verschillende voedingsstoffen. Voor een optimale gezondheid wil je daarom genoeg van beide binnenkrijgen. Fruit is enorm gezond en we raden je daarom aan om dagelijks fruit te consumeren. Het enige wat we je willen meegeven, is dat je er beter niet te veel van kunt nemen.
Daarom adviseren we om het bij maximaal twee porties fruit per smoothie te houden. Een gezonde avondmaaltijd-smoothie bevat daarnaast minimaal één portie groente en minimaal één portie gezonde vetten, zoals lijnzaad, amandelen of avocado.
Checklist voor een gezonde smoothie als avondeten
- Minimaal 1 portie groente. Bijvoorbeeld spinazie, boerenkool, courgette of paksoi.
- Maximaal 2 porties fruit. Bijvoorbeeld 1 banaan en 100 gram aardbeien.
- Minimaal 1 portie gezonde vetten. Bijvoorbeeld lijnzaad, amandelen of avocado. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen uit de smoothie beter kan opnemen.
- Voeg iets extra’s toe. Zo voorzie je je smoothie van nóg meer voedingsstoffen. Voeg bijvoorbeeld een lepel chiazaad of hennepzaad toe.
Een smoothie heet zo omdat het dik en glad is. Dat dikke komt omdat er vezels inzitten. Een sap bevat significant minder voedingsvezels dan het originele stuk groente of fruit waar het van gemaakt is.
Gebruik daarom liever een stevige staafmixer dan een sapcentrifuge. Smoothies kunnen best bijdragen aan een gezond dieet, maar helaas worden ze doorgaans verkeerd gebruikt.
18 gezonde smoothie-recepten voor de avond
We hebben 18 smoothie recepten voor je gemaakt die gezond en lekker zijn. Ook fijn: ze zijn allemaal binnen een paar minuten klaar.
1. Simpele groene smoothie
Ingrediënten:
- 1 banaan
- 1 hand verse spinazie (50 gram)
- 1 el chiazaad
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 198 kcal, 30 gram koolhydraten, 4,8 gram eiwitten, 4,7 gram vetten, 6,4 gram vezels.
2. Rood fruit & sla smoothie
Ingrediënten:
- 200 gram rood fruit
- 2 handen sla (100 gram)
- ¼ komkommer
- 1 el chiazaad
- 150-200 ml water
Voedingswaarden: 135 kcal, 15,3 gram koolhydraten, 5,3 gram eiwitten, 2,6 gram vetten, 9,5 gram vezels. Deze smoothie bevat relatief weinig koolhydraten.
3. Aardbei & munt smoothie
Ingrediënten:
- 200 gram aardbeien
- 1 hand verse spinazie (50 gram)
- ½ avocado
- 8 muntblaadjes
- 200 ml water
Voedingswaarden: 250 kcal, 12,3 gram koolhydraten, 4,7 gram eiwitten, 17,9 gram vetten, 7,1 gram vezels.
4. Zoete banaan & noten smoothie
Ingrediënten:
- 2 bananen
- ½ courgette
- 20 gram ongezouten amandelen
- 20 gram ongezouten walnoten
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 614 kcal, 69,7 gram koolhydraten, 15,1 gram eiwitten, 27,8 gram vetten, 9,3 gram vezels. Deze smoothie is rijk aan gezonde koolhydraten.
5. Green power smoothie
Ingrediënten:
- 1 banaan
- 1 appel
- 1 hand boerenkool (50 gram)
- ¼ courgette
- 1 el chiazaad
- 150-200 ml water
Voedingswaarden: 284 kcal, 51,9 gram koolhydraten, 6,8 gram eiwitten, 3 gram vetten, 9,2 gram vezels. In plaats van water kun je ook afgekoelde groene thee gebruiken.
6. Green tropical smoothie
Ingrediënten:
- 100 gram ananas
- 1 hand boerenkool (50 gram)
- 1 el lijnzaad
- 100 ml kokosmelk (dik)
- 100 ml sinaasappelsap (versgeperst)
Voedingswaarden: 338 kcal, 27,9 gram koolhydraten, 6,1 gram eiwitten, 20,7 gram vetten, 4,9 gram vezels.
7. Golden kurkuma smoothie
Ingrediënten:
- 100 gram mango
- 1 banaan
- 1 hand verse spinazie (50 gram)
- 1 el lijnzaad
- 1 tl kurkumapoeder
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 268 kcal, 45,2 gram koolhydraten, 5,6 gram eiwitten, 5 gram vetten, 8,1 gram vezels.
8. Eiwitrijke aardbei smoothie
Ingrediënten:
- 100 gram aardbeien
- 1 banaan
- 1 hand verse spinazie (50 gram)
- 2 el havermout
- 20 gram ongezouten amandelen
- 50 gram Griekse yoghurt
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 432 kcal, 45,3 gram koolhydraten, 12,5 gram eiwitten, 19,8 gram vetten, 7,5 gram vezels. Deze smoothie bevat veel eiwitten en verzadigt goed [1,2]. Daarom is deze smoothie geschikt als ontbijt of voor of na het sporten.
9. Romige avocado smoothie
Ingrediënten:
- 1 avocado
- 1 banaan
- ⅓ courgette
- 20 gram ongezouten amandelen
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 686 kcal, 41,5 gram koolhydraten, 12,5 gram eiwitten, 48,9 gram vetten, 13,2 gram vezels. Deze smoothie is vullend: het is een goede maaltijdsmoothie.
10. Orange immunity booster
Ingrediënten:
- 100 gram mango
- 1 hand verse spinazie (50 gram)
- 1 el lijnzaad
- 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)
Voedingswaarden: 201 kcal, 36,3 gram koolhydraten, 4,4 gram eiwitten, 2,3 gram vetten, 4,9 gram vezels.
11. Blauwe bessen smoothie
Ingrediënten:
- 100 gram blauwe bessen
- 1 banaan
- 4 stengels paksoi
- 1 el lijnzaad
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 244 kcal, 41,7 gram koolhydraten, 4,6 gram eiwitten, 4,3 gram vetten, 8,2 gram vezels.
12. Perzik & boerenkool smoothie
Ingrediënten:
- 1 perzik
- 1 banaan
- 1 hand boerenkool (50 gram)
- 1 el lijnzaad
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 250 kcal, 40,4 gram koolhydraten, 6,3 gram eiwitten, 4,7 gram vetten, 7,8 gram vezels.
13. Spicy peer & gember smoothie
Ingrediënten:
- 1 peer
- 1 banaan
- Stukje verse gember (1-2 cm)
- 1 el lijnzaad
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 289 kcal, 52,9 gram koolhydraten, 3,9 gram eiwitten, 4,7 gram vetten, 8,1 gram vezels.
14. Frisse komkommer & appel smoothie
Ingrediënten:
- ½ komkommer
- 1 appel
- 1 hand verse spinazie (50 gram)
- 1 el chiazaad
- 150-200 ml water
Voedingswaarden: 147 kcal, 21,2 gram koolhydraten, 4,4 gram eiwitten, 3,2 gram vetten, 7 gram vezels. Deze smoothie bevat veel vezels en weinig calorieën.
15. Bramen & boerenkool smoothie
Ingrediënten:
- 100 gram bramen
- 1 banaan
- 1 hand boerenkool (50 gram)
- ½ avocado
- 1 el lijnzaad
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 421 kcal, 38,4 gram koolhydraten, 7,8 gram eiwitten, 22,5 gram vetten, 13,3 gram vezels. Deze smoothie bevat veel gezonde vetten en vezels, waardoor je lang verzadigd blijft.
16. Vijg & spinazie smoothie
Ingrediënten:
- 2 verse vijgen
- 1 banaan
- 1 hand verse spinazie (50 gram)
- 20 gram ongezouten amandelen
- 1 el lijnzaad
- 200 ml ongezoete amandelmelk
Voedingswaarden: 411 kcal, 52 gram koolhydraten, 10,1 gram eiwitten, 15,7 gram vetten, 9,4 gram vezels. Spinazie bevat dus veel nutriënten, waaronder ijzer, calcium, magnesium, vitamine C & K, vezels en bètacaroteen.
17. Iron booster smoothie
Ingrediënten:
- 1 voorgekookte rode biet
- 1 hand snijbiet of verse spinazie (50 gram)
- 1 el chiazaad
- 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)
Voedingswaarden: 170 kcal, 27,4 gram koolhydraten, 4,9 gram eiwitten, 2,1 gram vetten, 6,9 gram vezels. Deze smoothie is rijk aan vitamine C en ijzer. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam het ijzer beter opneemt [3].
18. Aardbei & tomaat smoothie
Ingrediënten:
- 150 gram aardbeien
- 1 tomaat
- 1 el chiazaad
- 100 ml water
Voedingswaarden: 87 kcal, 10,4 gram koolhydraten, 2,5 gram eiwitten, 2,2 gram vetten, 4,8 gram vezels. Deze smoothie is caloriearm en koolhydraatarm.
Vijf bonustips voor een gezonde avond-smoothie
Tip 1: Kies voor variatie
Probeer regelmatig een nieuwe smoothie. Het is namelijk goed voor je lichaam om veel verschillende groente- en fruitsoorten, noten en zaden binnen te krijgen. Doe variëren. Niet alleen met dure superfoods uit de natuurwinkel, maar ook met dingen uit je eigen achtertuin: brandnetel, paardebloem, vogelmuur.
Tip 2: Red een mislukte smoothie
Is je smoothie niet lekker? Weggooien is zonde! Red hem door een theelepel (rauwe) honing of een halve banaan toe te voegen.
Tip 3: Maak de smoothie koud en dik
Wil je een dikke en koude smoothie? Blend dan wat ijsblokjes mee of gebruik diepvriesfruit.
Tip 4: Gebruik diepvriesfruit
Diepvriesfruit kun je kant-en-klaar kopen, maar je kunt natuurlijk ook zelf fruit invriezen. Bijvoorbeeld als je te veel rijp fruit in huis hebt of als er een goede aanbieding is.
Tip 5: Water is een prima basis
Heb je geen ongezoete amandelmelk in huis? Dan kun je dit vervangen door water. Ook sinaasappelsap kun je prima vervangen door water.
Let op je reactie op smoothies
Klok je je groene smoothie even snel naar binnen, dan vermeng je het dus niet met speeksel, komt de voorvertering niet op gang en moet alles dus worden afgebroken in de dunne darm. Zorg dat er nog stukjes in je smoothie zitten, zodat je die een beetje moet kauwen.
Klok hem dus niet in één keer naar binnen: het is minimaal 5 porties groenten en fruit in één keer, remember? Een smoothie is geen ontbijt maar een aanvulling op je dagelijkse voeding. Gebruik het in kleine hoeveelheden over de dag verdeeld en verteer het voor.
Niet iedereen heeft de energie of de verteringskracht om koud voedsel op te warmen. Je smoothie kunt wel minder koud maken; de meest geijkte manier is om er Gember bij te mikken. Kaneel en Kruidnagel dan, nou vooruit. Of een beetje Cayennepeper.
Je kunt je smoothie natuurlijk ook gewoon verwarmen. Dan heet het soep. Desnoods, als je hem echt raw wilt houden, verwarm je je fruitsmoothie heel zachtjes tot een graad of 35 - dat scheelt al behoorlijk in de energie die je lichaam nodig heeft.
Houd goed in de gaten hoe je reageert op rauwkost en smoothies. Voel je je niet lekker? Dan wordt het tijd om te stoppen met de smoothies en te beginnen met een ontlastingonderzoek.
