100 gram volle Griekse yoghurt bevat gemiddeld 122 kcal, 3,8 gram eiwit, 10 gram vet en 3,8 gram koolhydraten. Een portie van 150 gram komt daarmee uit op 183 kcal, 5,7 gram eiwit, 15 gram vet en 5,7 gram koolhydraten.
De exacte voedingswaarde verschilt per merk en producttype. Dat hangt onder andere af van het vetpercentage, de gebruikte melk en of er nog andere ingrediënten zijn toegevoegd.
Voedingswaarde van 100 gram Griekse yoghurt
Griekse yoghurt wordt uitgelekt of gefilterd. Daardoor verdwijnt een deel van het vocht en wordt de yoghurt dikker, romiger en geconcentreerder. Doordat Griekse yoghurt geconcentreerder is, bevat hij meestal meer eiwitten per 100 gram dan gewone yoghurt.
| Voedingsstof | Per 100 gram | Per portie van 150 gram |
|---|---|---|
| Energie | 122 kcal | 183 kcal |
| Energie | 507 kJ | 761 kJ |
| Eiwit | 3,8 g | 5,7 g |
| Vet | 10 g | 15 g |
| Verzadigd vet | 6,5 g | 9,8 g |
| Koolhydraten | 3,8 g | 5,7 g |
| Suikers | 3,8 g | 5,7 g |
| Vezels | 0 g | 0 g |
| Calcium | 118 mg | 177 mg |
| Fosfor | 99 mg | 149 mg |
| Kalium | 145 mg | 218 mg |
De standaardwaarden voor yoghurt, Griekse, vol worden in 100 gram weergegeven. Een portie yoghurt, Griekse, vol komt overeen met 150 gram.
Een portie van 150 gram volle Griekse yoghurt bevat onder andere eiwitten, vetten, calcium, fosfor, kalium en verschillende B-vitamines. Gemiddeld bevat 150 gram volle Griekse yoghurt 7 gram eiwit, 15 gram vet, 5 gram koolhydraten, 194 mg calcium, 152 mg fosfor, 215 mg kalium, 16 mcg vitamine A, 0,23 mg vitamine B2 en 0,35 mcg vitamine B12.
Hoeveel calorieën bevat 100 gram Griekse yoghurt?
Volle Griekse yoghurt bevat 122 kcal per 100 gram. Een schaaltje van 150 gram bevat 183 kcal. Daarmee bevat een portie Griekse yoghurt vol meer dan drie keer zoveel calorieën als een portie magere yoghurt.
Het vetgehalte maakt het grootste verschil. Griekse yoghurt vol bevat 10 gram vet per 100 gram - dat is bijna vier keer zoveel als volle yoghurt.
| Product | Calorieën per 100 gram | Calorieën per 150 gram |
|---|---|---|
| Magere yoghurt | 37 kcal | 56 kcal |
| Halfvolle yoghurt | 50 kcal | 75 kcal |
| Volle yoghurt | 56 kcal | 84 kcal |
| Griekse yoghurt vol | 122 kcal | 183 kcal |
| Griekse yoghurt mager | 56 kcal | 84 kcal |
| Skyr naturel | 60 kcal | 90 kcal |
| Magere kwark | 51 kcal | 76 kcal |
| Sojayoghurt naturel | 47 kcal | 70 kcal |
Magere varianten van Griekse yoghurt hebben vergelijkbare calorieën als gewone halfvolle yoghurt, maar leveren flink meer eiwit.
Hoeveel eiwit zit er in 100 gram Griekse yoghurt?
100 gram volle Griekse yoghurt bevat 3,8 gram eiwit. Een portie van 150 gram levert 5,7 gram eiwit.
De magere variant bevat juist opvallend veel eiwit: 8,2 gram per 100 gram bij slechts 56 kcal. Daardoor is magere Griekse yoghurt een eiwitrijker alternatief voor volle Griekse yoghurt.
| Product | Eiwit per 100 gram | Eiwit per 150 gram |
|---|---|---|
| Magere yoghurt | 4,1 g | 6,1 g |
| Halfvolle yoghurt | 4,2 g | 6,3 g |
| Volle yoghurt | 3,8 g | 5,7 g |
| Griekse yoghurt vol | 3,8 g | 5,7 g |
| Griekse yoghurt mager | 8,2 g | 12,3 g |
| Skyr naturel | 10,0 g | 15,0 g |
| Magere kwark | 8,4 g | 12,6 g |
| Sojayoghurt naturel | 4,0 g | 6,0 g |
Skyr is een IJslands zuivelproduct dat technisch gezien dichter bij kwark ligt dan bij yoghurt. Het wordt gemaakt met magere melk en bevat vrijwel geen vet. Met 10 gram eiwit per 100 gram en slechts 60 kcal is het een van de eiwitrijkste zuivelproducten in het schap.
Magere kwark is de Nederlandse klassieker voor eiwitliefhebbers. Met 8,4 gram eiwit per 100 gram en 51 kcal is het vergelijkbaar met magere Griekse yoghurt. De textuur is steviger en de smaak neutraler.
De eiwitkoplopers per portie van 150 gram zijn skyr naturel met 15 gram eiwit, magere kwark met 12,6 gram eiwit en magere Griekse yoghurt met 12,3 gram eiwit.
Hoeveel vet zit er in 100 gram Griekse yoghurt?
Volle Griekse yoghurt bevat 10 gram vet per 100 gram. Een portie van 150 gram bevat 15 gram vet, waarvan 9,8 gram verzadigd vet.
Het vetgehalte is daarmee aanzienlijk hoger dan bij gewone yoghurt. Ter vergelijking: volle yoghurt bevat 2,7 gram vet per 100 gram, halfvolle yoghurt 1,5 gram en magere yoghurt 0,2 gram.
| Product | Vet per 100 gram | Vet per 150 gram |
|---|---|---|
| Magere yoghurt | 0,2 g | 0,3 g |
| Halfvolle yoghurt | 1,5 g | 2,2 g |
| Volle yoghurt | 2,7 g | 4,1 g |
| Griekse yoghurt vol | 10,0 g | 15,0 g |
| Griekse yoghurt mager | 0,1 g | 0,2 g |
| Skyr naturel | 0 g | 0 g |
| Magere kwark | 0 g | 0 g |
| Sojayoghurt naturel | 2,3 g | 3,4 g |
Hoeveel koolhydraten en suiker bevat 100 gram Griekse yoghurt?
100 gram volle Griekse yoghurt bevat 3,8 gram koolhydraten. Deze koolhydraten bestaan volledig uit suikers, die van nature aanwezig zijn in de vorm van lactose.
Alle yoghurt bevat van nature suiker in de vorm van lactose, circa 4 tot 6 gram per 100 gram. Op het etiket staat dit bij “waarvan suikers”. Het verschil tussen die natuurlijke suiker en het totale suikergehalte geeft een indicatie van de toegevoegde suikers.
Naturel Griekse yoghurt bevat relatief veel eiwitten en weinig koolhydraten. Daardoor heeft het over het algemeen een lage glycemische index. Je bloedsuiker stijgt hierdoor geleidelijker dan na een ontbijt met veel snelle suikers, zoals gezoete yoghurt, witbrood met jam of krokante ontbijtgranen.
Naturel tegenover gezoete en vruchtenyoghurt
De grootste valkuil bij yoghurt is niet het type, maar wat eraan is toegevoegd. Gezoete varianten en vruchtenyoghurt bevatten aanzienlijk meer suiker dan naturel.
Volgens het Voedingscentrum bevat vruchtenyoghurt gemiddeld drie suikerklontjes, circa 12 gram, meer dan de naturelvariant. Dat kan het caloriegehalte met 50 tot 80 kcal per portie verhogen.
Koop daarom altijd naturel en zoet zelf met vers fruit, een theelepel honing of een beetje kaneel. Kies naturel en voeg zelf vers fruit toe - dat geeft je de meeste controle over suiker en calorieën.
Griekse yoghurt vol of Griekse stijl?
Griekse yoghurt wordt gezeefd om het grootste deel van de wei te verwijderen, waardoor de yoghurt wat indikt, maar wel de kenmerkende friszure smaak houdt. Gezeefde yoghurt wordt in de Griekse keuken vooral gebruikt als basis voor tzatziki-dip en als nagerecht.
Om 1 liter Griekse yoghurt te maken, is maar liefst 3 tot 4 liter melk nodig. De vloeibare bestanddelen worden er zo veel mogelijk uitgefilterd, zodat een voedzame yoghurt overblijft.
Bij yoghurt Griekse stijl wordt melkpoeder, caseïne of weipoeder toegevoegd om de yoghurt dikker te maken zonder dat deze gefilterd hoeft te worden. Zo kunnen fabrikanten met 1 liter melk 1 liter yoghurt maken. Deze bevat vaak minder eiwitten dan authentieke Griekse yoghurt.
Veel producten in Nederlandse supermarkten heten “Griekse stijl” maar zijn niet uitgelekt. Controleer het etiket.
- Bekijk de ingrediëntenlijst om te zien of je echte Griekse yoghurt koopt of yoghurt Griekse stijl.
- Suiker, glucosestroop of fructose horen er niet in bij naturel yoghurt.
- Vergelijk voedingswaarden altijd per 100 gram, niet per portie.
- Controleer het eiwitgehalte, want producten die “high protein” claimen zijn dat niet altijd.
Griekse yoghurt en afvallen
Als je wilt afvallen, draait het niet alleen om calorieën. De verhouding tussen calorieën en verzadiging is minstens zo belangrijk. Producten met meer eiwit houden je langer vol, waardoor je minder snel weer honger krijgt.
Griekse yoghurt kan een mooie ondersteuning zijn tijdens het afvallen. Dat komt vooral door de combinatie van eiwitten en vetten. Die maken Griekse yoghurt lekker vullend, waardoor je minder snel weer trek krijgt.
Volle en Griekse yoghurt vol zijn niet per se slechte keuzes, maar bevatten relatief weinig eiwit voor het aantal calorieën. Een portie Griekse yoghurt vol levert net zoveel eiwit als magere yoghurt, 5,7 gram, maar dan bij 183 in plaats van 56 kcal.
Geschikte opties bij afvallen
- Skyr naturel: de hoogste eiwitdichtheid per calorie. Een portie van 150 gram levert 15 gram eiwit bij slechts 90 kcal.
- Magere kwark: bijna evenveel eiwit, 12,6 gram per portie, en iets minder calorieën, 76 kcal.
- Griekse yoghurt 0% vet: een goed alternatief met 12,3 gram eiwit per portie. De romige textuur maakt het makkelijker om af te zien van de volle variant.
Griekse yoghurt voor spieropbouw
Voor spieropbouw is eiwitinname na een training het belangrijkst. Zuivelproducten bevatten caseïne en wei-eiwit, die allebei bijdragen aan spierherstel.
De eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de opbouw en het behoud van spieren. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van onze spieren en lichaamscellen.
Een portie skyr of kwark na het sporten levert evenveel eiwit als een klein kipfiletje. Combineer het met een handvol havermout of een banaan voor een complete herstelsmaaltijd.
Calcium, vitamines en mineralen
Yoghurt bevat circa 145 mg calcium per 100 gram. Dat is vergelijkbaar met melk. Een portie van 150 gram levert daarmee ongeveer 215 mg calcium - zo’n 23 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van 950 mg voor volwassenen tot 50 jaar.
Griekse yoghurt bevat daarnaast calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten.
De exacte voedingswaarde verschilt per merk. Dat hangt onder andere af van het vetpercentage, de gebruikte melk en of er nog andere ingrediënten zijn toegevoegd.
| Voedingsstof | Per 100 gram | Per 150 gram |
|---|---|---|
| Calcium | 118 mg | 177 mg |
| Fosfor | 99 mg | 149 mg |
| Kalium | 145 mg | 218 mg |
| Vitamine A | 106 µg | 159 µg |
| Vitamine B2 | 0,16 mg | 0,24 mg |
| Vitamine B12 | 0,22 µg | 0,33 µg |
| Jodium | 13,9 µg | 20,9 µg |
| Zink | 0,43 mg | 0,65 mg |
Het Voedingscentrum adviseert twee tot drie porties zuivel per dag. Met twee schaaltjes yoghurt en een plak kaas kom je al op 80 tot 90 procent van je dagelijkse calciumbehoefte.
Plantaardige alternatieven
Kies je voor plantaardige yoghurt? Let dan op het etiket of er calcium is toegevoegd. Niet alle plantaardige varianten zijn verrijkt.
Alpro sojayoghurt bevat doorgaans toegevoegd calcium, maar de hoeveelheid varieert per product. Controleer daarnaast of calcium en vitamine B12 zijn toegevoegd.
Sojayoghurt naturel bevat per 100 gram 47 kcal, 4 gram eiwit, 2,3 gram vet en 2,1 gram koolhydraten. Een portie van 150 gram levert 70 kcal, 6 gram eiwit, 3,4 gram vet en 3,2 gram koolhydraten.
Yoghurtculturen en probiotica
Yoghurt wordt gemaakt door fermentatie met melkzuurbacteriën. De twee standaardbacteriën in yoghurt zijn Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Sommige merken voegen extra bacteriestammen toe, zoals acidophilus of bifidobacterium.
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, EFSA, heeft geen gezondheidsclaims goedgekeurd voor probiotica, behalve dat yoghurtculturen kunnen helpen bij de vertering van lactose bij mensen met een lactose-intolerantie.
Claims over verbeterde darmflora of immuunsysteem zijn in de EU niet wetenschappelijk onderbouwd volgens de EFSA-standaard. Dat betekent niet dat yoghurt geen waarde heeft voor je spijsvertering.
Het Voedingscentrum meldt dat het consumeren van 60 gram of meer yoghurt per dag wordt geassocieerd met een circa 15 procent lager risico op diabetes type 2. Maar dat is een verband, geen bewezen oorzakelijk effect.
Griekse yoghurt bij lactose-intolerantie of koemelkallergie
Griekse yoghurt bevat daarnaast meestal minder lactose dan gewone yoghurt. Dat komt doordat tijdens het filteren een deel van de wei wordt verwijderd, en juist die wei bevat lactose.
Heb je last van lactose-intolerantie, dan kan het zijn dat je Griekse yoghurt beter verdraagt dan gewone yoghurt. Wel blijft Griekse yoghurt een zuivelproduct.
Als je een koemelkallergie hebt kun je Griekse yoghurt beter vermijden, omdat het melkeiwitten zoals caseïne en wei bevat. Dit geldt ook voor lactosevrije Griekse yoghurt.
Bij lactose-intolerantie hoef je Griekse yoghurt niet altijd volledig te laten staan. Hoeveel lactose je verdraagt, verschilt per persoon. Probeer daarom eventueel eerst een kleine hoeveelheid en kijk hoe je lichaam reageert.
Praktisch kiezen en gebruiken
- Voor afvallen: skyr naturel of magere kwark vanwege de hoogste hoeveelheid eiwit per calorie.
- Voor een romige structuur: Griekse yoghurt 0% vet.
- Voor spieropbouw: skyr of magere kwark na de training.
- Voor dagelijks gebruik: halfvolle yoghurt naturel, omdat die in de Schijf van Vijf past en een goede balans biedt.
- Als je op calorieën let: magere yoghurt.
- Bij plantaardig eten: sojayoghurt naturel, met controle van de toegevoegde calcium- en vitamine-B12-gehaltes.
Gebruik magere kwark of skyr als basis voor dressings en dipsauzen - dat scheelt flink ten opzichte van crème fraîche of mayonaise.
Mix yoghurt met havermout de avond ervoor voor een kant-en-klaar ontbijt. Voeg zelf vers fruit toe wanneer je meer smaak en voedingsstoffen wilt zonder afhankelijk te zijn van de hoeveelheid toegevoegde suiker in een vruchtenvariant.
Vergelijk altijd per 100 gram, niet per portie - portieverpakkingen variëren van 125 tot 500 gram.
