Atkins en zoete aardappel: past bataat binnen een koolhydraatarm dieet?

Zoete aardappel is niet koolhydraatarm: met ongeveer 20 gram koolhydraten per 100 gram bevat bataat iets meer koolhydraten dan gewone aardappelen. Toch bestaan de koolhydraten vooral uit zetmeel en voedingsvezels, waardoor ze relatief langzaam worden opgenomen en met mate binnen een koolhydraatarm voedingspatroon kunnen passen.

De zoete aardappel is bovendien rijk aan vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en bètacaroteen. Of bataat voor jou een betere keuze is dan gewone aardappel, hangt vooral af van je portiegrootte, bereidingswijze, totale voedingspatroon en eventuele medische aandoeningen.

Wat is een zoete aardappel?

Zoete aardappelen worden vaak net als gewone, ‘witte’ aardappelen bereid. Je kunt ze bijvoorbeeld koken, bakken, stomen, er frietjes van maken en pureren. Toch is de zoete aardappel geen aardappelsoort, maar een groente.

De zoete aardappel is de eetbare knol van het gewas Ipomoea batatas, dat oorspronkelijk uit Zuid Amerika komt. Een andere naam voor zoete aardappel is bataat. De zoete aardappel is geen familie van de Nederlandse aardappel maar valt onder een andere plantengroep van zetmeelhoudende knollen.

Meestal heeft de knol een oranje kleur, maar je hebt ze ook in allerlei andere kleuren, variërend van wit tot paars. De meest gebruikte variant is de oranje bataat, maar er zijn ook paarse, gele en witte zoete aardappelen te koop.

De smaak is zoet, mild en iets kruidig. De zoete smaak komt van de stof raffinose die in de koolhydraten van de bataat voorkomt. Iedere variant bezit weer een andere hoeveelheid, vandaar dat de ene soort zoeter is dan de ander.

Oorspronkelijk werd de zoete aardappel alleen in Zuid-Amerika verbouwd, maar vanaf de tijd van Columbus is hij over de hele wereld verspreid. Tegenwoordig vind je ze in bijna iedere supermarkt.

Voedingswaarde van zoete aardappel

De voedingswaarde verschilt enigszins afhankelijk van de soort en de bereidingswijze. Onderstaande waarden vergelijken 100 gram gekookte zoete aardappel met 100 gram gekookte gewone aardappel.

De zoete aardappel bevat daarnaast veel gezonde voedingsstoffen, zoals voedingsvezels, mangaan, kalium en de vitamines B6 en C. De oranje en paarse varianten bevatten daarnaast veel bètacaroteen, ook wel bekend als pro-vitamine A.

Een middelgrote gebakken zoete aardappel van ongeveer 114 gram met schil bevat ongeveer 103 calorieën, 24 gram koolhydraten, 4 gram voedingsvezels, 2 gram eiwitten, ruim 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A, 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium en 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.

Is zoete aardappel koolhydraatarm?

De zoete aardappel is niet koolhydraatarm. Koolhydraten vormen het hoofdbestanddeel van de zoete aardappel. Met 20 gram koolhydraten per 100 gram product bevatten zoete aardappels iets meer koolhydraten dan gewone aardappelen.

Een andere vergelijking vermeldt per 100 gram rauw product 19 gram koolhydraten voor witte aardappel en 21,3 gram voor zoete aardappel. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, bespaar je door zoete aardappel te gebruiken dus niet op de koolhydraten.

Het maakt wel uit wat voor soort koolhydraten je eet. Producten met ‘snelle’ koolhydraten zoals suiker, snoep, frisdrank, koek, witbrood, witte pasta en rijst laten je bloedglucosewaarden heel snel stijgen.

Zoete aardappelen bevatten veel zetmeel en voedingsvezels. Die vezels zorgen ervoor dat je bloedglucosegehalte minder snel stijgt. De zoete aardappel is dus niet koolhydraatarm, maar bevat wel ‘langzame’ koolhydraten.

Glycemische index en glycemische lading

De glycemische index, oftewel GI, geeft aan hoe snel de koolhydraten uit een voedingsmiddel in het bloed worden opgenomen. Volgens de glycemische index geldt: des te dichter bij de 100, des te sneller de koolhydraten in het bloed worden opgenomen.

De glycemische index van zoete aardappelen is 35. Die van gekookte, gele aardappelen ligt op 78. De zoete aardappel heeft dus volgens deze vergelijking een lagere GI dan de gewone aardappel.

Bij de glycemische lading wordt zowel gekeken naar de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel als naar de hoeveelheid die van dat product wordt gegeten. Voeding met een lage GL geeft minder bloedsuikerpieken.

In lijsten met GI/GL-waardes wordt de bataat meestal gezien als gezonder en minder bloedsuikerverhogend dan bijvoorbeeld een gewone gekookte aardappel. Er doen verschillende cijfers de ronde maar meestal wordt de bataat ingedeeld bij lage of laag-gemiddelde glycemische lading.

De exacte GI en GL kunnen verschillen door het ras, de rijpheid, de bereiding, de structuur en de combinatie met andere voedingsmiddelen. Daarom zegt een lage GI niet dat je onbeperkt zoete aardappel kunt eten.

Koolhydraten per bereidingswijze

Gekookte zoete aardappelen bevatten minder geconcentreerde koolhydraten dan gebakken zoete aardappelen. Dit komt doordat het vocht in de zoete aardappel grotendeels behouden blijft tijdens het koken, terwijl dit juist verdampt wanneer je ze bakt.

Een portie van 200 gram gekookte zoete aardappel levert ongeveer 40 gram koolhydraten. Gebakken zoete aardappel bevat gemiddeld 25-28 gram koolhydraten per 100 gram, omdat tijdens het bakken vocht verdampt.

Naast dat het vocht in de zoete aardappelen verdampt, wordt er bij het bakken vaak olie of boter toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt. Let hierop als je jouw calorie- en koolhydraatinname juist terug wilt dringen.

Door de zoete aardappel na het koken even te laten afkoelen, wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Dit type zetmeel wordt minder snel omgezet in glucose en heeft daardoor minder impact op je bloedsuikerspiegel.

Resistent zetmeel en vezels

We zagen al dat in zoete aardappels zetmeel het hoofdbestanddeel is. Ook zetmeel is weer onder te verdelen in verschillende soorten. Eén van die soorten is resistent zetmeel, in het Engels resistant starch, afgekort RS.

Je lichaam kan dat niet goed afbreken, waardoor het onverteerd in je darmen terecht komt en je de suikers dus niet kunt opnemen. Daar dient het als voedsel voor je ‘goede’ bacteriën.

• Je darmen gezond blijven
• Je spijsvertering goed werkt
• Je bloedglucose beter onder controle blijft
• Je insulinegevoeligheid verbetert

De zoete aardappel bevat zo’n 11% resistent zetmeel. Wanneer je de groente na verhitten laat afkoelen, neemt de hoeveelheid zelfs nog iets toe.

Naast resistent zetmeel, bevat de zoete aardappel ook veel voedingsvezels, zowel oplosbare als onoplosbare. Oplosbare vezels, zoals pectine, dienen net als resistent zetmeel ook als voeding voor je ‘goede’ bacteriën.

Oplosbare vezels kunnen er bovendien voor zorgen dat je je sneller vol voelt, waardoor de kans groter is dat je niet overeet. Ook vertragen oplosbare vezels de opname van koolhydraten, waardoor je minder hoge bloedglucosepieken hebt.

Maar ook de onoplosbare vezels in zoete aardappel zijn goed voor je. Zo blijkt uit onderzoek dat er een verband is tussen het eten van veel onoplosbare vezels en een verbeterde darmgezondheid. Ook kunnen ze de kans op het krijgen van diabetes type 2 verlagen.

De meeste vezels zitten in de schil. Je hoeft de zoete aardappel niet per se te schillen, maar was de knol wel goed voordat je hem met schil bereidt.

Vitamines, mineralen en antioxidanten

Bètacaroteen en vitamine A

Bètacaroteen, dat ook wel pro-vitamine A wordt genoemd, wordt in je lichaam omgezet in vitamine A. Het stofje speelt een belangrijke rol als antioxidant, het helpt je afweersysteem en beschermt je huid tegen schade door UV-straling.

De levendige oranje kleur van een klassieke zoete aardappel is afkomstig van bètacaroteen, een stof die je lichaam omzet in vitamine A. Vitamine A is cruciaal voor een goed functionerend immuunsysteem.

Het helpt de gezondheid van je slijmvliezen te behouden, met name in je darmen en luchtwegen, die fungeren als een primaire fysieke barrière tegen ongewenste ziekteverwekkers uit de omgeving.

Met 100 gram zoete aardappel heb je volgens de aangehaalde voedingsinformatie de benodigde hoeveelheid al binnen. De omzetting van bètacaroteen naar vitamine A is echter niet bij iedereen hetzelfde.

Bètacaroteen zit met name in oranje kleurige producten zoals wortel, paprika en dus ook zoete aardappel. Paarse varianten bevatten daarnaast anthocyanen, terwijl witte varianten doorgaans minder bètacaroteen bevatten.

Vitamine C en B-vitamines

Zoete aardappelen bevatten veel vitamine C en de vitamines B6 en C behoren tot de belangrijke voedingsstoffen in bataat. Zoete aardappelen bevatten daarbij een aantal van de belangrijke B-vitamines.

B-vitamines zijn onze energiegevers: ze spelen een belangrijke rol bij de omzetting van voedsel naar energie. Vitamine B1 zorgt niet alleen voor de energie maar is ook goed voor je hart en zenuwstelsel.

Vitamine B6 is belangrijk voor je spijsvertering en stofwisseling en reguleert bovendien de werking van bepaalde hormonen. Daarbij zijn de B-vitamines belangrijk voor je haar, huid en ogen.

Vitamine C is een antioxidant en beschermt je lichaam tegen vrije radicalen. Ons lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken, dit zullen we dus uit onze voeding moeten halen. Vitamine C verbetert de opname van ijzer.

Mineralen

De zoete aardappel bevat ook de nodige mineralen. Denk hierbij aan calcium, ijzer, kalium, mangaan en fosfor.

Kalium regelt je hartslag en bloeddruk. Koper en ijzer zijn nodig voor de productie van rode bloedcellen, en mangaan is een spoorelement dat onderdeel is van een aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de energiestofwisseling.

Zoete aardappelen bevatten relatief veel kalium. Dat kan een voordeel zijn binnen een gevarieerd voedingspatroon, maar vraagt aandacht bij mensen die vanwege een nierziekte hun kaliuminname moeten beperken.

Antioxidanten

De eiwitten en bètacaroteen in zoete aardappel hebben een antioxidante werking, maar daarnaast zitten er nog andere antioxidanten in de groente.

Antioxidanten beschermen je tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Vrije radicalen vormen zich constant in je lichaam, bijvoorbeeld bij de afbraak van voedingsstoffen.

Dat is maar goed ook, want sommige vrije radicalen heb je nodig om virussen te bestrijden. Je lichaam neutraliseert de meeste vrije radicalen zelf. Antioxidanten zijn stofjes die je via je voeding binnenkrijgt en die je daar extra bij helpen.

Teveel vrije radicalen en/of een tekort aan antioxidanten kan leiden tot beschadigingen aan je gezonde weefsels en cellen. Hoe intenser de kleur van de zoete aardappel, hoe sterker de antioxidante werking.

Zoete aardappel en diabetes type 2

Wanneer je diabetes type 2 hebt, is je bloedglucosewaarde te hoog en werkt je insulinehuishouding niet meer goed. Het eten van zoete aardappel kan dan gunstig zijn.

De specifieke koolhydraatsamenstelling zorgt ervoor dat je na het eten van zoete aardappel minder schommelingen in je bloedglucose hebt. Hoewel er nog wel meer onderzoek nodig is, zijn er dus aanwijzingen dat de zoete aardappel gunstig kan zijn voor mensen met diabetes type 2.

De zoete aardappel bevat volgens een van de aangehaalde beschrijvingen ook inuline. Inuline helpt om je bloedsuikerspiegel te reguleren, helpt mee om je darmflora gezond te houden en zorgt samen met de vezels voor een lang gevoel van verzadiging.

Toch betekent dit niet dat zoete aardappel onbeperkt geschikt is voor mensen met diabetes. De totale hoeveelheid koolhydraten, de portiegrootte, de bereiding en de rest van de maaltijd blijven belangrijk.

Combineer zoete aardappelen daarom met vezelrijke groenten en eiwitrijke voedingsmiddelen voor een gebalanceerde maaltijd. Wie diabetes heeft en medicatie gebruikt, doet er verstandig aan veranderingen in het voedingspatroon met een huisarts of diëtist te bespreken.

Wat is beter: zoete aardappel of gewone aardappel?

Veel mensen vervangen de ‘gewone’ aardappel door de zoete aardappel, omdat de zoete aardappel gezonder zou zijn. Qua voedingswaarde verschillen zoete en gewone aardappelen niet veel van elkaar.

Ze bevatten vergelijkbare hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten. Bovendien zijn beide goede bronnen van vitamine C en kalium. De zoete aardappel bevat niet minder koolhydraten dan de bekende witte aardappel, maar juist iets meer.

De zoete aardappel heeft wel een aantal voordelen ten opzichte van de normale aardappel. Zoete aardappel is een hele goede bron van bètacaroteen, dat in je lichaam omgezet wordt in vitamine A.

De zoete aardappel bevat wat meer suiker, waardoor ze zoeter smaakt. Toch is de glycemische index van zoete aardappel lager dan die van de gewone aardappel. Dat betekent dat de zoete aardappel je bloedglucose iets minder snel doet stijgen dan de normale aardappel.

Dat komt doordat er meer voedingsvezels in de zoete aardappel zit dan in de gewone aardappel. De witte aardappel wint het weer als we kijken naar eiwitten en kalium.

De zoete aardappel bevat geen glycoalkaloïden, oftewel ‘gifstoffen’ die de aardappel wel bevat en die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn. De normale aardappel bevat daarentegen de minste calorieën en koolhydraten.

Er is dus geen reden om gewone aardappelen volledig uit je voedingspatroon te schrappen. De zoete aardappel is vooral een voedzame variatie, geen automatisch superieur of koolhydraatvrij alternatief.

Past zoete aardappel binnen Atkins?

Of zoete aardappel binnen Atkins past, hangt af van de fase en de persoonlijke koolhydraatlimiet die je volgt. In een streng koolhydraatarm voedingspatroon kan een portie bataat relatief veel koolhydraten leveren.

De zoete aardappel bevat wel ‘langzame’ koolhydraten. Daardoor passen ze met mate binnen een koolhydraatarm dieet, waarmee je kunt afvallen.

Wie de koolhydraatinname sterk wil beperken, kan kiezen voor alternatieven met minder koolhydraten. Bloemkoolrijst bevat slechts 2-3 gram koolhydraten per 100 gram, knolselderij ongeveer 5 gram, pompoen gemiddeld 6 tot 7 gram en courgette ongeveer 2 gram per 100 gram.

De glycemische index maakt een voedingsmiddel niet automatisch geschikt voor iedere Atkins-fase. De hoeveelheid koolhydraten per portie blijft bepalend, zeker wanneer meerdere koolhydraatbronnen in dezelfde maaltijd worden gegeten.

Bereidingswijze, portie en combinatie

De manier waarop je zoete aardappel bereidt, beïnvloedt de voedingswaarde per 100 gram. Tijdens het bakken verdampt vocht, waardoor de koolhydraten en calorieën per 100 gram meer geconcentreerd zijn.

Koken, stomen of bereiden in de oven zonder veel toegevoegde olie houdt de maaltijd doorgaans lichter dan frituren of royaal gebruik van olie en boter. Zelfgemaakte frietjes uit de oven kunnen een praktische keuze zijn, maar ook daarbij bepaalt de hoeveelheid olie mede het caloriegehalte.

De zoete aardappel werkt goed in combinatie met groenten, eiwitten en vetten. Zo kan een maaltijd bestaan uit bataat met eieren, peulvruchten, vis, vlees, tofu of een andere eiwitbron, aangevuld met een ruime portie groenten.

Omdat vezels en eiwitten de verzadiging ondersteunen, kan zo’n combinatie helpen om na de maaltijd minder snel naar snacks te grijpen. De portiegrootte blijft echter belangrijk wanneer je koolhydraten of calorieën beperkt.

Mogelijke aandachtspunten

Mensen met een voorgeschiedenis van calciumoxalaat-nierstenen moeten hun inname mogelijk matigen. Zoete aardappelen bevatten oxalaten, van nature voorkomende verbindingen die zich kunnen binden aan calcium in het spijsverteringskanaal en mogelijk bijdragen aan de vorming van stenen bij gevoelige personen.

Daarnaast moeten mensen met chronische nierziekte die hun kaliuminname in de gaten moeten houden, voorzichtig zijn. Zoete aardappelen bevatten relatief veel kalium, en nieren met een verminderde nierfunctie kunnen moeite hebben om overtollig kalium uit het bloed te filteren.

Tot slot kunnen sommige mensen een echte voedselallergie voor zoete aardappelen hebben en deze volledig moeten vermijden. Als je specifieke medische aandoeningen hebt, is het altijd raadzaam om een huisarts of een geregistreerd diëtist te raadplegen.

Zoete aardappel bewaren

Je kunt de zoete aardappel het beste buiten de koelkast bewaren in een droge, koele ruimte. Onderin een kast kan prima zijn.

Je kunt ze daar een week of twee bewaren maar gooi ze weg als ze rotte plekjes krijgen. In een koelkast gaan ze makkelijk rotten.

Zoete aardappel bereiden

Je kunt zoete aardappelen op heel veel verschillende manieren gebruiken. Gebruik ze, al dan niet samen met gewone aardappels, in een stamppot, bijvoorbeeld met andijvie.

• Je kunt er zelf frietjes of chips mee maken in de oven.
• Je kunt er taartjes mee maken.
• Je kunt er soepen of puree van maken.
• Je kunt ze roosteren in de oven met groenten.
• Je kunt een zoete aardappelcurry maken.
• Je kunt ze verwerken in een buddha bowl.
• Je kunt een gevulde zoete aardappel maken.

Snij een zoete aardappel in frietjes en bak dit in de oven op 200 graden voor ongeveer 20-25 minuten. Tip: serveer de frietjes met een eigen gemaakte ketchup.

Maak een gevulde zoete aardappel door een aantal zoete aardappelen door de helft te snijden en ze in de oven te leggen. Laat de zoete aardappel ongeveer een uurtje bakken op 180 graden.

Lepel de inhoud van de zoete aardappel in een kom en doe hier je favoriete kruiden, peulvruchten en stukjes groente bij. Meng dit goed door elkaar en lepel de inhoud terug. Zet eventueel nog 5-10 minuten in de oven om te verwarmen.

Maak een zoete aardappelcurry door een uitje en teentje knoflook in stukjes te snijden. Bak dit totdat de uitjes glazig zijn. Voeg de zoete aardappel en eventueel nog wat andere groente toe, samen met een scheut kokosmelk en currykruiden.

Voeg eventueel nog water toe en laat dit 20 minuutjes sudderen. Serveer de curry met zilvervliesrijst.

Maak een buddha bowl door een zoete aardappel in stukjes te snijden en deze in de oven op 200 graden gedurende 20-25 minuten te bereiden. Bak wat champignons en peulvruchten met je favoriete kruiden en kook quinoa of zilvervliesrijst met een beetje zout en peper.

Snij wat paprika en komkommer in stukjes. Leg alle ingrediënten op je bord. Strooi er eventueel nog wat verse kruiden overheen.

Recept: zoete aardappel-shakshuka

Bereidingstijd: +/- 25 minuten

Benodigdheden voor 1 persoon:

• 50 g zoete aardappel
• ½ rode paprika
• 5 cherrytomaatjes
• ¼ courgette
• 1 tl kerriepoeder
• 1 tl paprikapoeder
• 2-3 eieren
• Verse basilicum
• Peper en zeezout
• Kokosolie

Snijd de zoete aardappel in hele kleine blokjes. Haal de zaadlijsten uit de paprika en snijd in blokjes. Snijd ook de courgette in blokjes en de cherrytomaatjes doormidden.

Verwarm de kokosolie in een koekenpan en bak de zoete aardappel 5 minuten. Voeg de groenten, het kerriepoeder, de paprikapoeder en peper en zeezout naar smaak toe en bak nog 3 minuten.

Maak twee of drie kuiltjes en breek hier de eieren in. Laat de pan op het vuur staan tot het eiwit gestold is.

Schep het gerecht in een diep bord en garneer met wat blaadjes verse basilicum.

Variaties

• Laat de eieren langer op het vuur staan, zodat het eigeel niet meer vloeibaar is.
• Doe eventueel een deksel op de pan.
• Bestrooi met een beetje geraspte kaas.
• Ook lekker met verse peterselie.
• Serveer met wat rucola.

Recept: batata dushi-pannenkoekjes

Ingrediënten voor 2 personen:

• 400-500 g zoete aardappel
• Bieslook, gedroogd of vers: circa 2 eetlepels gesnipperd
• Basilicum: vers; circa 7 blaadjes fijn gesneden
• Zout
• Olie
• Bloem: ongeveer 3 eetlepels
• Naar keuze: 1-2 eieren

Schil de aardappel en rasp deze vervolgens. Voeg de bloem, zout en kruiden toe en mix alles goed door elkaar.

Verhit een koekenpan met olie zodat de pan goed warm is, daarna kan deze op een medium stand worden gezet. Pak een handje van de aardappelmix en knijp het vocht eruit.

Leg dit handje in de koekenpan en druk gelijk even aan met een spatel, met een doorsnee van circa 5 cm. Na enkele minuten voorzichtig omdraaien.

Is het pannenkoekje al mooi bruin gekleurd maar valt deze bij voorzichtig omdraaien al uit elkaar, voeg dan 1 of 2 eieren aan de aardappelmix toe.

In een koekenpan kunnen circa 4 pannenkoeken tegelijk. Wil je meer bakken en diegene die al klaar zijn warm houden, leg ze na het bakken op een bakplaat in de oven op 50 graden.

De belangrijkste Atkins-conclusie: zoete aardappel kan voedzaam zijn en heeft voordelen zoals meer vezels en veel bètacaroteen, maar het is geen koolhydraatarme groente. Gebruik bataat daarom als gecontroleerde portie binnen een passende fase van je voedingspatroon, en kies bij een zeer lage koolhydraatgrens liever voor bloemkool, courgette, knolselderij of pompoen.

tags: #atkins #zoete #aardappel