Bulgur met mediterrane groenten en tomatensaus: recept

Deze bulgur met mediterrane groenten en tomatensaus is een voedzaam, vegetarisch gerecht met een nootachtige basis, zachte groenten en een kruidige tomatensaus. Bulgur wordt gemaakt van durum, dat is een harde tarwesoort. Het bevat veel eiwitten en vezels en is een prima vervanger voor rijst of couscous.

In dit recept wordt de bulgur bereid in tomatensaus en op smaak gebracht met met ras el hanout. De combinatie van tomaat, paprika, aubergine, courgette, ui en kruiden geeft het gerecht veel diepte, terwijl bulgur goed verschillende smaken opneemt. Het eet licht, is vegetarisch en diep van smaak door het gerookt paprikapoeder.

Ingrediënten voor 4 personen

• 200 gr bulgur
• 1 blik tomatenblokjes
• 500 ml groentebouillon
• 200 gr ui, gesnipperd
• 2 tenen knoflook, fijn gehakt
• 2 rode paprika’s, in stukjes
• 1 kleine aubergine
• 1 courgette
• 1 el tomatenpuree
• 1 tl olie
• 1 el paprikapoeder
• 1,5 tl gerookt paprikapoeder, mild
• Snufje cayennepeper
• 2 el citroensap
• 1 tl grof gemalen zout
• ½ tl grof gemalen peper
• 1 tl komijn
• Ras el hanout
• Optioneel: handje cherrytomaten, gehalveerd
• Optioneel: paar lepels yoghurt
• Optioneel: ½ bosje koriander
• Optioneel: partje citroen

Voorbereiding van de groenten

Was de courgette en snijd in dunne plakjes of staafjes. Halveer de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd in stroken. Pel intussen de ui en snijd in halve ringen.

Snijd de courgette, aubergine en paprika in stukjes wanneer je de groenten direct in de tomatensaus wilt laten garen. Je kunt de courgette, aubergine en paprika ook in plakjes snijden en apart grillen voor een intensere, licht geroosterde smaak.

Bereiding van de bulgur met tomatensaus

1. Verwarm de olie en fruit de ui samen met de knoflook, tomatenpuree, paprikapoeder, cayennepeper en gerookt paprikapoeder ca 5 minuten tot de uien zacht zijn.
2. Doe dit op laag vuur zodat de specerijen niet verbranden, dan worden ze bitter.
3. Voeg de paprikastukjes toe en stoof 5 minuten.
4. Voeg de aubergine en courgette toe en bak de groenten mee tot ze beetgaar zijn.
5. Doe dan de bulgur, tomatenblokjes, bouillon, citroensap, zout en peper in de pan.
6. Kook op matige temperatuur ca 8 minuten of tot de bulgur beetgaar is.
7. Voeg de zwarte bonen toe en eventueel wat gehalveerde cherrytomaatjes (voor extra groenten) en warm even door.
8. Temper het vuur en laat afgedekt pruttelen.
9. Verdeel de bulgur over de borden, en schep de saus erop.
10. Snijd de peterselie fijn en strooi erover.

Breng een pan met water en een snuf zout (of bouillon) aan de kook en kook de bulgur in 10-12 minuten gaar. Giet daarna het water af en zet afgedekt opzij. Roer voor het serveren nog even los met een vork.

Je kunt de bulgur ook volgens de bereidingswijze op de verpakking klaarmaken. In de meeste gevallen betekent dit: 7 minuten koken in 2,5 keer zo veel water en daarna 10 minuten laten staan.

Gegrilde variant met mediterrane groenten

Verhit olie in een grillpan (of bakpan) en grill of bak de groenten, totdat de plakjes mooi bruin zijn van kleur. Breng op smaak met ras el hanout, zout en (chili)peper.

Bereid de bulgur zoals op de verpakking. Snijdt 2 tomaten en de komkommer in kleine blokjes. Snijdt de verse kruiden in fijne snippers.

Mix de tomaat, komkommer en bulgur met komijn, koriander, kurkuma, munt en scheut sojasaus. Snijdt de courgette, aubergine en overige 2 tomaten plakjes en gril beide kanten in een grillpan met een beetje olijfolie.

Verdeel de bulgur met groenten en kruiden over de borden en plaats hierop de gegrilde schijfjes aubergine, courgette en tomaat.

Heb je geen tijd of zin om te grillen? Dan kun je de groenten ook klein snijden en op een hoog vuur bakken in een pan. Ook lekker om de paprika apart in een pan te grillen. Dit geeft de paprika een heerlijke rokerige smaak!

Tomatensaus met aubergine en linzen

Voor een eenvoudige variant voor 2-3 personen gebruik je 150 gram bulghur (of couscous, quinoa, etc.), 1 kleine aubergine, 1 rode paprika, 1 klein blikje linzen, 1/2 pakje Heinz Frito, 2 knoflookteentjes en kruiden, bijvoorbeeld rozemarijn, tijm en verse basilicum.

Als je bang bent voor suiker en gemodificeerd zetmeel kan je ook voor een potje biologische tomatensaus gaan. Of zelf tomaten telen en die in de blender gooien.

1. Kook de bulgur volgens de bereidingswijze op de verpakking.
2. Snij ondertussen de knoflook fijn en de aubergine en paprika in blokjes.
3. Bak de knoflook in wat olie, voeg de rozemarijn en de aubergine toe.
4. Een paar minuutjes bakken en voeg ook de paprika toe.
5. Als alles beetgaar is, de helft van de Heinz Frito mee verwarmen en de linzen toevoegen.
6. Op het einde roerde ik er nog wat tijm doorheen en serveerde ik het gebeuren met pijnboompitten en gescheurde basilicumblaadjes.

Bulgur aşı: bulgur in een tomatensausje

Bulgur aşı (bulgur in een tomatensausje) is een gerecht waarbij de grove variant van bulgur samen met ui, tomaat, peper en tomatenpuree in één pan wordt bereid. De nootachtige smaak van bulgur combineert goed met de tomaat en de yoghurt die je ernaast serveert.

Voor bulgur aşı (bulgur in een tomatensausje) heb je de grove variant van bulgur nodig die je ook voor bulgur pilav gebruikt. Dit recept maak je normaal met verse tomaten. Echter, in dit seizoen zijn de tomaten in Nederland zo smakeloos dat ik voor zo'n stoofgerechtje liever tomaten in blik neem.

Benodigdheden voor vier personen

• ½ waterglas (80 gram) grove (pilavlık) bulgur
• 3,5 waterglas (700 ml) kokend water
• 1 ui
• 1 Turkse groene peper
• 1 grote tomaat of vier tomaten uit blik
• 1 eetlepel tomatenpuree
• Zout
• Peper
• Komijn

Bereiding

Snij de ui fijn en fruit hem in een diepe pan rustig aan in wat olie. Snij ondertussen de groene peper en de tomaten fijn. Voeg de peper en tomaat samen met de tomatenpuree toe aan de ui als deze glazig ziet en bak ze even mee.

Roer dan de bulgur door het mengsel en giet het water erbij. Voeg zout, peper en komijn naar smaak toe. Wees vooral niet te zuinig met het zout anders smaakt de bulgur straks nergens naar: ik gebruikte 3 theelepels.

Laat het geheel aan de kook komen en laat het (met de deksel op de pan!) een minuut of 20 rustig doorpruttelen. Als de bulgur gaar is, is het in principe klaar om op tafel te zetten maar nog lekkerder is het als de smaken de kans hebben een paar uur in te trekken.

Bij het opwarmen kun je eventueel nog wat water toevoegen als het geheel te dik is geworden. Bulgur aşı serveer je met Turkse yoghurt.

Kruiden en smaakmakers

De smaakmaker in dit gerecht is de ras el hanout, een kruidenmengsel van minstens 12 ingrediënten. Ras el hanout geeft de bulgur met groenten een warme, kruidige smaak.

Rooster het komijnzaad kort in een droge bakpan. Gebruik een vork om de bulgur los te maken zodat deze niet plakt, maak op smaak met de limoensap, olijfolie, peper, zout en geroosterde komijn.

Gerookt paprikapoeder smaakt super hartig en zeker als je vlees weglaat kan het een vegetarisch gerecht naar een hoger niveau tillen. Deze heb je in een milde en scherpe variant.

Verwarm in een steelpan de olijfolie met het korianderzaad, het venkelzaad en de kurkuma tot het gaat geuren. Laat afkoelen. Meng de tomaten, de zongedroogde tomaten en de specerijenolie door de bulgur.

Serveren

Serveer de bulgur met de gegrilde groenten, falafelballetjes en hummus dressing. Verwarm olie in een bakpan en bak de falafelballetjes op een middelhoog vuur goudbruin in 3-5 minuten.

Klop de hummus met een scheutje water of limoensap los in een schaaltje en kruid eventueel met (chili)peper.

Je kunt het gerecht ook afwerken met verse peterselie, koriander, basilicum, munt, bieslook, waterkers, geroosterde pijnboompitten, een schepje yoghurt en een partje citroen.

Maak een sausje van de effi mayonnaise, Griekse yoghurt en een arsenaal aan kruiden: bieslook, munt, peterselie, peper, kurkuma, mosterdzaadjes - gemaakt op gevoel. Decoreer de borden met wat waterkers.

Variaties met peulvruchten en plantaardige eiwitten

Vegan gehakt is daarbij een goede bron van eiwitten en past heel goed bij de tomatensmaak. Bak het vegan gehakt met de paprika op een hoog vuur. Voeg de tomatenstukjes toe en kruid met ras el hanout, zout en peper.

Het eet licht, is vegetarisch en diep van smaak door het gerookt paprikapoeder. Voeg er knapperige paprika, zwarte bonen en tomaat aan toe en je hebt een lekker schaaltje comfortfood. Makkelijk te maken en snel klaar.

De meest bekende variant met bulgur is Tabouleh, een salade met bulgur en verse kruiden. Maar ook in snelle stoofpotjes doet dit graan het erg goed.

Bulgur met zwarte bonen

• 1 blik zwarte bonen, afgespoeld (ca 250 gr uitlekgewicht)
• 200 gr bulgur
• 1 blik tomatenblokjes
• 500 ml groentebouillon
• 2 rode paprika’s, in stukjes
• 1 el tomatenpuree
• 2 el citroensap
• 1 tl grof gemalen zout
• ½ tl grof gemalen peper
• ½ bosje koriander

Verwarm de olie en fruit de ui samen met de knoflook, tomatenpuree, paprikapoeder, cayennepeper en gerookt paprikapoeder ca 5 minuten tot de uien zacht zijn. Doe dan de bulgur, tomatenblokjes, bouillon, citroensap, zout en peper in de pan. Kook op matige temperatuur ca 8 minuten of tot de bulgur beetgaar is.

Voeg de zwarte bonen toe en eventueel wat gehalveerde cherrytomaatjes (voor extra groenten) en warm even door. Garneer eventueel met koriander, een schepje yoghurt en een partje citroen.

Voedingswaarden en aandachtspunten

Bulgur met mediterrane groenten en tomatensaus is vegetarisch en kan vegan worden bereid wanneer je yoghurt, feta, mayonaise en andere dierlijke ingrediënten weglaat. De bereiding met bulgur bevat tarwe en gluten.

De genoemde allergenen zijn tarwe, gluten, peulvruchten, sesamzaad, paprika en koriander. Bij varianten met sojasaus komen daar sojabonen bij.

Bewaren en opnieuw opwarmen

Bulgur aşı (bulgur in een tomatensausje) kun je in de koelkast afgedekt twee dagen bewaren.

Bij het opwarmen kun je eventueel nog wat water toevoegen als het geheel te dik is geworden. De smaken kunnen intrekken, waardoor het gerecht later op de dag nog voller kan smaken.

tags: #bulgur #met #mediteraanse #groenten #en #tomatensaus