Courgetti met zalm is een lichte maaltijd waarbij dunne slierten courgette als pastavervanger worden gecombineerd met gerookte of gebakken zalm, een romige saus en verse groenten. Courgetti zijn spaghettislierten gemaakt van courgette en daardoor dus erg gezond.
Een pasta gemaakt van courgette, ook wel ‘courgetti’ genoemd. Ofwel, courgetteslierten die je eet alsof het spaghetti is. Je kunt pasta op deze manier vervangen voor groenten. Wil je weinig koolhydraten eten maar toch een soort pastagerecht eten dan is dit de juiste oplossing.
Wat is courgetti?
Courgette pasta, ofwel courgetti, is natuurlijk niets nieuws meer, maar dit recept van courgette spaghetti met avocado en zalm wil ik je niet onthouden. Courgette pasta oftewel courgetti Die kun je inmiddels gewoon kant en klaar bij de supermarkt kopen, maar je kunt de courgettes zelf ook in reepjes snijden met een spiraalsnijder of met de hand.
Voor dit heerlijke recept gebruiken wij een ‘spiralizer’, een superhandig apparaatje waarmee je heel makkelijk slierten maakt van groenten of fruit. Zie het als een grote puntenslijper. Steek de courgette in het apparaat, je draait vervolgens rondjes (net als een potlood) en zo krijg je prachtige dunne slierten.
Heb je geen spiralizer: Rasp (of snijd) de courgettes in de lengte zodat er lange dunne ‘spaghetti’ slierten ontstaan. Als je geen spiralizer hebt, kun je repen van de courgette maken met een kaasschaaf en die daarna in sliertjes snijden.
Basisrecept: courgetti met gerookte zalm en roomsaus
We hebben vandaag een lekker, simpel en gezond recept voor jullie ingestuurd door Three Girls One Kitchen: courgetti met zalm en volle roomsaus. Courgetti is een heerlijke koolhydraatarme pastavervanger.
Ingrediënten voor 2 personen
- 1,5 courgette
- 1 bekertje crème fraîche
- 1 pakje gerookte zalm
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 50 gram geraspte kaas
- 5 takjes dille
- Handje zongedroogde tomaten
- Peper
Bereidingswijze
Snipper de ui en de knoflook en bak ze glazig in een beetje olijfolie. Voeg de courgetti slierten toe en bak even kort mee.
Voeg vervolgens de crème fraîche toe. Was de dille en snijdt het fijn. Snijd ook de zongedroogde tomaten en gerookte zalm in kleine stukjes en voeg deze samen met de dille toe.
Voeg tenslotte de geraspte kaas toe en maak op smaak met wat peper.
Romige courgetti met champignons, roquefort en gerookte zalm
Ingrediënten
- Courgettes
- Gerookte zalm
- Champignons
- Kookroom
- Roquefort
- Rode ui
- Crème fraîche
- Eieren
- Tomaat
- Avocado
- Komkommer
- Limoen
- Olijfolie
- Peper en zout
- Bosui
- Verse peterselie
Bereidingswijze
Breng de eieren aan de kook. Snij met een Julliennesnijder de courgettes in lange slierten.
Pak een wok en verhit hierin een scheutje olijfolie. Snij de champignons in plakjes en bak deze in de wok, snij de gerookte zalm klein en bak deze mee met de champignons.
Blus het af met de kookroom en voeg de roquefort eraan toe. Laat dit ongeveer 2 minuten pruttelen op laag vuur.
Snij de rode ui in halve ringen zo dun mogelijk en voeg dit toe samen met de crème fraîche en de courgette. Zet het vuur uit en roer dit voorzichtig door elkaar.
Avocadosalade als frisse garnering
Pel de gekookte eieren en snij deze in blokjes. Snij de tomaat, avocado en de komkommer ook in blokjes en meng dit door elkaar samen met het sap van de limoen een scheutjes olijfolie en wat peper en zout.
Snij het witte gedeelte van de bos ui in ringen, zo lang mogelijk en voeg deze toe aan de salade. Snij het groene gedeelte van de bos uit als garnering op de courgetti. Snij de verse peterselie fijn en voeg dit ook toe aan de salade.
Courgetti met zalm, tomaat en basilicum
Groentepasta is echt een uitkomst wanneer je probeert minder koolhydraten te eten en toch het gevoel wil hebben dat je een lekker bord spaghetti naar binnen slurpt. Dit recept is super smaakvol en ook nog eens heel laag in calorieën.
Ingrediënten voor 1 portie
- 1 courgette
- 250 gram cherrytomaten
- 1 teen knoflook
- 1 middelgrote ui
- 1 klein handje vol verse basilicum
- Peper en zout
- 1 gerookte zalmmoot (ca. 125 gram)
Bereiding
Verwarm de over voor op 200 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Verwarm een koekenpan op laag vuur en doe wat olijfolie in de pan.
Snijd de ui en knoflook fijn en doe dit in de pan. Laat het rustig garen tot de ui een beetje doorzichtig is. Halveer in de tussentijd de cherrytomaten en doe deze in de pan.
Kruid de tomaten direct met voldoende zout en peper en roer het geheel het een keer door. Laat het mengsel nu 10-15 minuten doorgaren op middelhoog vuur. Eventueel met afgedekte pan.
Pak nu een kom en houd de spiralizer er boven terwijl je mooie courgettespaghetti van je courgette draait. Laat de spaghetti nog even met rust. Het heeft weinig kooktijd nodig en is het lekkerst als het nog een beetje bite heeft.
Doe de zalmmoot in het midden van de oven en laat deze in 6 minuten opwarmen op 200 °C. Terwijl de zalmmoot opwarmt, kun je de tomaten in de saus plat drukken met een spatel, ondertussen zouden ze al mooi zacht geworden moeten zijn.
Doordat je ze plat drukt ontstaat er een saus. Snijd de basilicumblaadjes fijn en voeg ze aan de saus toe. Als de saus niet smeuïg genoeg is kun je een klein beetje water of zelfs een scheut witte wijn toevoegen.
Proef de saus en breng eventueel op smaak met nog wat peper en zout. Voeg nu de courgettepasta toe aan de saus en roer het geheel voorzichtig door.
De courgettepasta heeft maar 1-2 minuten gaartijd nodig. Kook het dus niet te lang, want dan krijg je heel slappe groentepasta.
Schep de pasta direct op een bord, haal de zalmmoot uit de oven en leg deze bovenop je groentepasta.
Voedingswaarden
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Kcal | 404 |
| Koolhydraten | 30,7 gram |
| Vezels | 9,6 gram |
| Suikers | 15,8 gram |
| Eiwitten | 31,6 gram |
| Vetten | 16,0 gram |
| Natrium | 3881,5 mg |
| Cholesterol | 0,0 mg |
Courgetti met Oosterse zalm, mango en paprika
Zin in een voedzaam en makkelijk gerecht waar je zelf maar 10 minuutjes werk aan hebt? Dan is dit recept voor courgetti met Oosterse zalm perfect voor jou. Met een zelfgemaakte marinade en lekker veel groenten.
Ingrediënten voor 2 personen
- 1 grote courgette
- 2 stukken zalm ( à ca. 150 gram )
- 1 mango
- 1 paprika
- 1 bosui
- 1 handje cashewnoten
- 1 scheutje sojasaus
Marinade
- 3 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel honing
- sap van een halve limoen
- 1 teentje knoflook ( fijngehakt )
- 0.5 chilipeper ( fijngesneden )
Bereiding
Roer in een kommetje de ingrediënten voor de marinade door elkaar. Vet een ovenschaal in met wat olijfolie en leg de zalmmoten erin.
Giet de marinade erover en laat de zalm een half uurtje afgedekt marineren. Verwarm de oven vast voor op 180 graden en zet de zalm na het marineren in de oven voor 12-15 minuten (afhankelijk van de dikte van de zalm).
Maak slierten van de courgette met behulp van een spirelli. Snijd de mango en de paprika in stukjes.
Verwarm een scheutje olijfolie in een pan en bak de blokjes paprika een paar minuutjes. Verwarm de courgetti een paar minuutjes mee samen met een scheutje sojasaus.
Voeg dan de mango toe en verwarm nog even mee. Verdeel de courgetti met paprika en mango over 2 borden en leg de zalm erbovenop.
Garneer met de in ringetjes gesneden bosui en wat cashewnoten.
Voedingswaarden per persoon of stuk
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| kcal | 450 |
| vet | 22 gr |
| verzadigd vet | 4 gr |
| koolhydraten | 35 gr |
| w.v. suikers | 20 gr |
| vezels | 6 gr |
| eiwit | 30 gr |
| zout | 2.5 gr |
Wat eten we? Romige pasta met gerookte zalm
Courgetti met zalm, citroen, roomsaus, prei en avocado
Courgetti met zalm, citroen roomsaus, prei & avocado is een eenvoudige recept met rijke smaken is echt een aanrader! Spaghetti slierten van courgette (courgetti) is inmiddels bij bijna iedereen bekend.
Het is een gezonde manier om minder koolhydraten binnen te krijgen én meer groenten te eten. Ideaal! De zalm, room, citroen en gesmoorde uien erbij maken er niet alleen een kleurig feestje van maar ook je smaak papillen vieren feest!
Ingrediënten voor 4 personen
- olijfolie 75 ml
- zure room of créme fraîche biologisch 300 g
- zalm *warm gerookt
- 2 st courgettes biologisch
- 2 st rode uien biologisch
- 1 st avocado biologisch
- 1 st prei biologisch
- biologische citroen
- verse munt
Bereiding
Was de citroen en courgette even met stromend water af en rasp de schil van de citroen, zet dit nog even apart. Schil de rode uien en snijd ze met een mandoline in fijne ringetjes.
Pak een klein pannetje en doe hier een klein beetje olijfolie in en sap van een 1/2 citroen. Smoor de rode uien ongeveer 15 minuten op laag vuur.
Snijd de courgette met een mandoline of spiraal snijder in dunne reepjes en de prei in hele dunne ringetjes. Bewaar 1/3 van de prei en zet apart.
Pak een anti aanbak pan en doe er olijfolie in, bak nu in een paar minuten de courgette slierten en de prei, zodat ze iets gaan verkleuren en dus allebei een lekkere karamel smaak krijgen. Breng de courgette op smaak met een snuf zout en peper.
Doe zure room/ creme fraîche bij de gesmoorde uien, roer even en doe van de helft van de zalm er ook bij. Roer de saus even kort door.
Knijp de andere helft van de citroen uit en roer ook wat citroen rasp (zeste) naar smaak door de saus. Proef even en breng op smaak met wat peper. Zout heb je niet nodig omdat de zalm al zout genoeg is.
Pel de avocado en snijd in dunne plakken. Roer dit op het laatste moment door de courgetti met zalm. Deze salade kan je lauwwarm serveren.
Pak een grote schaal en doe daar de courgette en prei in, verdeel daarop de roomsaus met zalm en gesmoorde uien, leg de rauwe prei erboven op en strooi nog wat verse munt en citroenrasp (zeste) over de courgetti met zalm.
Je kan er ook voor keizen om alles net voor het serveren te mengen.
Courgetti met zalm en avocadopesto
Voor dit recept gebruiken we courgette, zalm en een smeuïge avocadopesto. Door over de zucchetti (zucchini = courgette + spaghetti) een saus te schenken van avocado en plantaardige room wordt de pasta superzacht. Maar wel lekker fris en licht door het limoensap!
Ingrediënten voor 1 persoon
- 150-200 g zalmfilet
- 100 g courgette
- ½ avocado
- ½ teentje knoflook, geperst
- 1 el vers citroensap
- 5 basilicumblaadjes
- ½ el olijfolie
- ½ el kokosolie
- Peper
- Zout
- Extra: spiraalsnijder + keukenmachine
Bereidingswijze
Vul de waterkoker zo vol mogelijk en zet deze aan. Verhit de kokosolie in een grote pan en bak de zalmfilet circa 5-8 minuten tot de gewenste gaarheid is bereikt.
Doe de avocado, knoflook, olijfolie, basilicum, citroensap en peper en zout in de keukenmachine. Laat draaien tot er een smeuïge pasta ontstaat.
Maak met behulp van de spiraalsnijder courgetti van de courgette. Doe de courgetti in een vergiet en giet het kokende water eroverheen.
Verdeel de courgetti en de zalm over een bord en serveer met de avocadopesto.
Voedingswaarden per persoon
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Energie | 575 kcal |
| Vet | 44 g |
| Koolhydraten | 8.3 g |
| Eiwit | 34 g |
Courgette spaghetti met avocado, room en gerookte zalm
Courgette spaghetti met avocado en zalm is een makkelijk en licht recept voor courgette. Door over de courgette spaghetti een saus te schenken van avocado en plantaardige room wordt de pasta superzacht. Maar wel lekker fris en licht door het limoensap!
Ingrediënten voor 2 personen
- 1 courgette
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 2 handjes rucola
- 1 avocado
- 4 eetlepels plantaardige room
- 1/2 limoen
- 100 gram gerookte zalmfilet
- Parmezaanse kaas
- peper
- zout
- olijfolie om in te bakken
Bereiding
Schil en snipper de ui. Maak de knoflook schoon. Draai met de spiraalsnijder mooie spaghetti slierten van de courgettes, zorg dat ze niet al te lang zijn! Zet even apart.
Snij de avocado doormidden en verwijder de pit. Schep het vruchtvlees uit de schil en prak dit fijn. Meng met de plantaardige room en wat limoensap en breng op smaak met peper, zout en oregano.
Verwarm wat olie in de wokpan en fruit hier de ui in aan. Pers de knoflook erbij uit en bak even mee. Voeg courgette toe en bak ongeveer 3 minuten mee. Schep regelmatig om!
Snij de zalmfilet in stukken. Schenk nu de avocadosaus over de courgette spaghetti, schep de rucola er door, leg de zalm on top en serveer met wat Parmezaanse kaas.
Voedingswaarden
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 267kcal |
| Koolhydraten | 19g |
| Eiwit | 13g |
| Vet | 18g |
| Verzadigd vet | 3g |
| Vezels | 9g |
Courgette pasta pesto met gegrilde zalm
Binnen 20 minuten zet je deze heerlijke courgette pasta met pesto en gegrilde zalm al op tafel. Courgette pasta, ook bekend als courgetti, is ‘pasta’ gemaakt van dunne slierten courgette.
Omdat het volledig uit courgette bestaat is het geschikt voor degene die een koolhydraatarm dieet volgen, maar het is ook ideaal als je wat minder calorieën binnen wil krijgen. Het is lekker licht en je hebt direct een flinke portie groenten te pakken.
Ingrediënten
- 2 zalmfilets
- 400 gram courgette pasta ((courgetti))
- 200 gram cherrytomaten
- 1 citroen ((geraspt & uitgeperst))
- 1 eetlepel verse peterselie ((fijngesneden))
- 1 eetlepel créme fraîche
- 1 eetlepel groene pesto
- 1 eetlepel honing
- 1 teentje knoflook ((fijngesneden))
- olijfolie, peper en zout
Zalm marineren en grillen
Begin met het maken voor de marinade voor de zalm. Meng de volgende ingrediënten in een kommetje en verdeel daarna over de zalmfilets: 1 eetlepel citroensap, rasp van een halve citroen, 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel fijngesneden peterselie, 1 eetlepel honing, 1 teentje knoflook fijngesneden en naar smaak peper en zout.
Zet daarna de zalmfilets apart. Des te langer je de zalmfilets laat marineren, des te lekkerder. Heb je tijd? Marineer ze dan een dag van te voren. Red je dat niet dan marineer je de zalmfilets enkele minuten terwijl je het water aan de kook brengt en de grill alvast verwarmd.
Breng een steelpan met water en een snuf zout aan de kook en verhit de grill. Bak de zalmfilet om en om op de grill.
Zelf vind ik het lekker als hij niet door en door gaar is, maar kies grill hem uiteraard net zo lang als jij lekker vindt. Grill de cherrytomaten ook even kort mee.
Courgetti bereiden
Kook de courgette pasta in ca. 2 minuten beetgaar en giet af. Schep de pesto en de crème fraîche door de courgette en breng op smaak met peper en zout.
Verdeel de courgette pasta over een bord, doe daarop de gegrilde zalm en de cherrytomaten en eet smakelijk!
Voedingswaarden
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 382kcal |
| Koolhydraten | 24g |
| Eiwitten | 25g |
| Vetten | 22g |
| Verzadigd vet | 2g |
Courgetti met roomkaas, kaas, zalm en geroosterde tomaatjes
Ontzettend vet en calorierijk, maar zo lekker! Echt zo’n heerlijk comfortfood recept waarbij je meerdere keren opschept en je daarna propvol, maar heel voldaan voelt.
Ingrediënten
- 1 tot anderhalve courgette (hangt een beetje af van hoe groot de courgettes zijn)
- 150 gram Philadelphia light of lactosevrije roomkaas
- 20 gram geraspte kaas
- 200 gram gerookte zalm
- 150 gram trostomaatjes (met het steeltje er nog aan)
- Wat verse basilicum
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 220 graden. Smeer de tomaatjes met een kwastje in met een beetje olijfolie en leg ze in een ovenschaal. Strooi er wat peper en zout overheen. Plaats de tomaatjes voor 15 minuten in de oven.
Snijd de courgette in sliertjes met een spiralizer. Verhit wat baking spray of olie in een pan en bak de courgette sliertjes een minuut mee.
Voeg de Philadelphia en de geraspte kaas toe en verwarm mee tot er een saus ontstaat. Breng op smaak met peper en zout.
Snijd de zalm in stukjes. Voeg deze op het laatst toe en verwarm even mee.
Schep de courgetti op een bord, leg er een takje tomaatjes boven op en maak het af met wat verse basilicum.
Courgetti met zalm: aandachtspunten bij de bereiding
Maak de courgetteslierten niet te gaar
Courgetti heeft weinig kooktijd nodig en is het lekkerst als het nog een beetje bite heeft. De courgettepasta heeft maar 1-2 minuten gaartijd nodig. Kook het dus niet te lang, want dan krijg je heel slappe groentepasta.
Bij een andere bereiding wordt de courgette ongeveer 3 minuten meegebakken. Schep regelmatig om!
Bereid zalm naar eigen voorkeur
Bak de zalm krokant aan beide kanten ongeveer 3 minuten. Zet het vuur daarna even wat lager om vervolgens de zalm langzaam te laten garen. Pas dit op jouw eigen voorkeur aan.
De zalm kan ook in de oven worden bereid: zet de zalm na het marineren in de oven voor 12-15 minuten (afhankelijk van de dikte van de zalm). Bij een gerookte zalmmoot is 6 minuten opwarmen op 200 °C voldoende.
Gerookte zalm geeft al veel smaak
Proef even en breng op smaak met wat peper. Zout heb je niet nodig omdat de zalm al zout genoeg is.
Maak de saus fris of romig
De romige saus kan worden gemaakt met crème fraîche, zure room, plantaardige room, roomkaas of geraspte kaas. Citroen- of limoensap zorgt voor een frisse smaak, terwijl avocado de saus smeuïg maakt.
Variaties en geschikte aanpassingen
Mocht je nu niet echt een visliefhebber zijn, kan zou je ook kip kunnen nemen.
Je kunt ook half courgette en half pasta in het recept gebruiken, mocht je de echte pasta toch een beetje missen. In ieder geval is dit een manier om extra veel groenten te eten.
De verse dille kan worden vervangen door peterselie. Je kunt de peterselie ook vervangen voor dille.
Als je nog in de eliminatiefase van het FODMAP dieet zit of als lactasepillen voor jou niet goed werken, kun je beter voor een lactosevrije roomkaas kiezen.
Courgette is in principe low FODMAP onder de 100 gram per portie. Dit recept is daarom niet geschikt in de eliminatiefase. Het is belangrijk dat je eerst je tolerantieniveau voor courgette (fructanen) getest hebt, voordat je meer gaat gebruiken.