Caseïne-eiwityoghurt: werking, voedingsmiddelen, gebruik en aandachtspunten

Caseïne-eiwityoghurt is yoghurt of kwark die van nature veel caseïne bevat, eventueel aangevuld met caseïne-eiwitpoeder. Caseïne is het langzaam verteerbare eiwit uit melk en vormt ongeveer 80% van het eiwit in koemelk. Door de trage vertering krijgen het lichaam en de spieren gedurende meerdere uren geleidelijk aminozuren aangevoerd.

Caseïne-eiwityoghurt past daarom vooral bij een eiwitrijk ontbijt, een tussendoortje of een maaltijd vóór een langere periode zonder eten, zoals de nacht. Kwark en yoghurt leveren bovendien eiwitten uit gewone voeding; voor de meeste sporters is een gevarieerd voedingspatroon voldoende om de benodigde eiwitten binnen te krijgen.

Wat is caseïne?

Caseïne is een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt en veruit het belangrijkste melkeiwit is. Caseïne wordt ook wel KAASSTOF genoemd omdat caseïne de stof betreft die de wrongel zijn dikte geeft.

Caseïne-eiwit is een van de twee belangrijkste eiwitten die je in melk vindt. Het maakt ongeveer 80% van het totale eiwitgehalte in koemelk uit. Caseïne is opgebouwd uit verschillende aminozuren en bevat alle essentiële aminozuren, die ons lichaam zelf niet kan aanmaken.

Caseïne bestaat in melk uit grote, georganiseerde structuren die micellen worden genoemd. Deze bolvormige eiwitcomplexen worden gestabiliseerd door bindingen met calciumfosfaat. Er zijn verschillende soorten caseïne in melk, waaronder alfa-caseïne, bèta-caseïne en kappa-caseïne, die onderling enigszins verschillen in structuur en eigenschappen.

Het bijzondere aan caseïne is dat het een langzaam verteerbaar eiwit is. Je lichaam heeft uren nodig om het volledig af te breken en op te nemen. Dit zorgt voor een gestage toevoer van aminozuren naar je spieren over een langere periode.

Waarom wordt caseïne langzaam verteerd?

Het verschil met andere eiwitten, zoals wei-eiwit, is dat caseïne in je maag samenklontert en een soort gel vormt. Deze eigenschap zorgt ervoor dat de vertering trager verloopt.

De eiwitten klonteren namelijk samen in de maag. Daardoor worden de aminozuren niet allemaal tegelijk vrijgegeven, maar geleidelijker opgenomen. Caseïne geeft over een periode van ongeveer 5-7 uur aminozuren af, terwijl whey vooral in de eerste 1-2 uur na consumptie snel wordt verteerd.

Whey geeft in de eerste 2 uur na consumptie een aminozuurpiek, terwijl bij caseïne-eiwit dit over een periode van 6 uur verschijnt. De piek is hierbij ook minder hoog maar meer gelijkmatig.

Wat is caseïne-eiwityoghurt?

Caseïne-eiwityoghurt is yoghurt met een relatief hoog gehalte aan caseïne. Yoghurt bevat van nature caseïne, omdat fermentatie het caseïne-eiwit niet vernietigt. Vooral Griekse yoghurt kan eiwitrijk zijn, terwijl kwark eveneens bekendstaat als een belangrijke bron van langzaam verteerbare zuiveleiwitten.

Caseïne-eiwityoghurt kan ook worden gemaakt door naturel yoghurt of kwark te mengen met caseïne-eiwitpoeder. Daardoor stijgt het totale eiwitgehalte zonder dat je een aparte shake hoeft te drinken.

Een dergelijke bereiding kan worden gegeten als ontbijt, als eiwitrijk tussendoortje of als laatste eiwitmoment van de dag. De yoghurt of kwark levert dan zowel de voedingsstoffen uit het zuivelproduct als de langzaam verteerbare eigenschappen van caseïne.

Waar zit caseïne van nature in?

Caseïne zit in vrijwel alle melkproducten, als kwark, kaas, yoghurt en talloze voedingsmiddelen waaraan melk is toegevoegd. Caseïne komt het meest voor in zuivelproducten, met name in melk en kaas.

• Melk: bevat ongeveer 80% caseïne van het totale eiwitgehalte.
• Kwark: zeer rijk aan caseïne en daardoor populair bij sporters.
• Yoghurt: vooral Griekse yoghurt bevat veel eiwit, waaronder caseïne.
• Kaas: tijdens het kaasproces wordt caseïne geconcentreerd.
• Kefir: fermentatie vernietigt het caseïne-eiwit niet.
• Cottagecheese: een veelgebruikte voedingsbron voor eiwitten vóór het slapen.

Kaas is in wezen geconcentreerde melk, dus het is geen verrassing dat het ook een rijke bron van caseïne-eiwit is. Het daadwerkelijke gehalte varieert aanzienlijk afhankelijk van het type kaas.

Caseïne komt ook voor in veel bewerkte voedingsmiddelen. Dit kunnen bepaalde soorten brood, verwerkte vleeswaren en zelfs maaltijdvervangende repen of shakes zijn.

In verwerkte producten kan caseïne voorkomen onder namen als natriumcaseïnaat, calciumcaseïnaat en gehydrolyseerde caseïne. Dit is relevant voor mensen die caseïne vanwege een allergie of intolerantie moeten vermijden.

Caseïne in yoghurt, kwark en kefir

Yoghurt en kwark zijn praktische voedingsmiddelen wanneer je meer eiwitten wilt eten zonder een eiwitshake te gebruiken. Aangezuurde melkproducten als kwark en yoghurt en kefir zijn gefermenteerde producten, maar het caseïne-eiwit blijft daarin aanwezig.

De hoeveelheid eiwit verschilt per product. Naturelproducten zonder toegevoegde suiker zijn doorgaans een eenvoudigere keuze dan desserts, vruchtenyoghurt of andere smaakvarianten.

Supermarkten staan bomvol met de gekste toetjes, desserts en andere melkproducten. Hierin zit, zoals je eerder hebt kunnen lezen, ENORME HOEVEELHEDEN SUIKERS in. Ook wordt er veel gewerkt met vruchtenconcentraten en kunstmatige zoetstoffen.

Wie caseïne-eiwityoghurt gebruikt voor spieropbouw, herstel of verzadiging kan daarom het beste de voedingswaardetabel controleren. Let daarbij op het eiwitgehalte, de hoeveelheid toegevoegde suikers en het totale energiegehalte.

Zelf caseïne-eiwityoghurt maken

1. Kies naturel yoghurt, Griekse yoghurt of kwark.
2. Voeg caseïne-eiwitpoeder toe.
3. Roer het poeder geleidelijk door het zuivelproduct.
4. Pas de dikte aan met een kleine hoeveelheid water of yoghurt.
5. Gebruik eventueel fruit, havermout of noten als aanvulling.

Caseïnepoeder kan door de structuur dikker worden wanneer het met yoghurt of kwark wordt gemengd. Daarom is het praktisch om het poeder beetje bij beetje toe te voegen en goed te roeren.

Caseïne versus whey

Whey en caseïne zijn beide eiwitten die afkomstig zijn uit melk. Melk bevat veel eiwit, waarvan ongeveer 80% caseïne en 20% whey-eiwit is. Beide eiwitten bevatten alle belangrijke aminozuren die het lichaam zelf niet kan maken; op dit gebied is er dus geen verschil.

Het verschil tussen whey-eiwit en caseïne-eiwit zit vooral in de opnametijd. Caseïne wordt ook wel het langzame eiwit genoemd en whey het snelle.

Whey-eiwitten, ook wel bekend als wei-eiwitten, zijn snelle eiwitten en worden snel verteerd door het lichaam. Caseïne-eiwitten worden juist langzaam verteerd; het kan zelfs enkele uren duren voordat deze soort eiwit volledig is opgenomen door het lichaam.

Whey wordt doorgaans direct na een training gebruikt. Dit is vanwege de snelle vertering en het hoge leucinegehalte. Caseïne wordt daarentegen vaak vóór het slapen of vóór een langere periode zonder eten gebruikt.

Whey eiwitten zijn juist de snelle eiwitten. Een whey-eiwitshake wordt vaak meteen na het sporten gebruikt, omdat deze snel wordt verteerd.

Caseïne-eiwitten hebben andere unieke eigenschappen. Deze eiwitten vormen kleine klontjes in je maag, waardoor de vertering vertraagd wordt. Wanneer je voor een langere periode geen eiwitten binnen kunt krijgen, kan dit een hele gunstige eigenschap zijn.

Caseïne en whey zijn daarom eerder aanvullend dan concurrerend. Veel sporters gebruiken whey na het sporten en caseïne voor het slapen, maar de totale eiwitinname en een regelmatig voedingspatroon zijn belangrijker dan een strikt supplementenschema.

Heeft caseïne meerwaarde voor spierherstel?

Na een training moet een spier herstellen. Hierdoor komen er signaalstoffen vrij die het herstel in gang zetten. Door voldoende eiwitten in te nemen ontstaat er een positieve balans tussen de aanmaak en afbraak van lichaamseigen eiwit.

Eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten stimuleren de eiwitsynthese het meest. Vooral het aminozuur leucine speelt hierbij een belangrijke rol in de spieren.

Caseïne heeft als voordeel dat het lichaam gedurende een langere periode voorzien wordt van aminozuren. Hier tegenover staat dat whey-eiwit juist een snellere opname heeft.

Echter lijkt er voor zover bekend geen duidelijk verschil te bestaan tussen het effect van caseïne en whey op het spierherstel. Het is dus niet nodig om te denken dat caseïne in alle situaties beter is dan whey.

Recente onderzoeken laten zien dat het vooral belangrijk is dat er niet te lange tussenpozen zitten tussen eetmomenten met eiwit om de eiwitsynthese op peil te houden. Bij voorkeur niet langer dan 4 uur.

Waarom caseïne-eiwityoghurt vóór het slapen?

Caseïne wordt vaak gebruikt vlak voor de nachtrust. In de nacht eten de meeste mensen voor een langere periode niet en daardoor krijgt het lichaam ook lang geen eiwitten binnen.

Het product wordt vlak voor het slapen gebruikt door sporters. De langzame afgifte van aminozuren tijdens de nacht kan helpen spiermassa te behouden en zelfs te bevorderen tijdens je slaap.

Het advies is om 30-40 gram caseïne-eiwit te nemen voor het slapengaan voor beter herstel. Ongeveer 30 gram caseïne-eiwit, zo’n 250 gram kwark, kan je lichaam tot wel 7 uur van eiwitten voorzien.

Het nemen van 30-40 gram caseïne-eiwit zorgt gedurende de nacht voor een positieve eiwitbalans omdat de aminozuren meer geleidelijk worden opgenomen. Een portie caseïne van ongeveer 20-40 gram, afhankelijk van je behoeften, voor het slapengaan kan al voldoende zijn om de voordelen te ervaren.

Caseïne-eiwityoghurt kan hiervoor een alternatief zijn voor een shake. Een kom kwark of yoghurt bevat caseïne uit gewone voeding en kan worden gecombineerd met een kleine hoeveelheid caseïnepoeder wanneer je het eiwitgehalte wilt verhogen.

Andere geschikte gebruiksmomenten

Tussen maaltijden door

Als je weet dat er langere tijd tussen je maaltijden zit, kan caseïne een goede optie zijn om toch van eiwitten voorzien te blijven. Door de dikkere structuur en de trage vertering kan caseïne-eiwityoghurt bovendien vullend zijn.

Bij een caloriebeperkt dieet

Onderzoek toont aan dat caseïne kan helpen je gevoel van verzadiging te vergroten. Dit kan je helpen om je hongergevoel onder controle te houden als je bezig bent met gewichtsbeheersing.

Caseïne bevat relatief weinig calorieën als je het vergelijkt met een volledige maaltijd. Zorg er wel voor dat je niet alle maaltijden gaat vervangen.

Afvallen draait altijd om een calorietekort en eiwitsupplementen zijn geen supplement voor gewichtsverlies. Wel passen ze goed in een caloriebewust voedingspatroon.

Een gebalanceerd dieet is de basis van succesvol gewichtsverlies en een gezonde leefstijl. Het nadeel van extra eiwitten komt om de hoek kijken als je al voldoende eiwitten eet, omdat de extra eiwitten dan niet voor meer spiergroei zorgen maar wel voor een overschot aan calorieën kunnen zorgen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, activiteitsniveau en persoonlijke doelen. Voor de gemiddelde volwassene wordt een eiwitinname van ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.

Voor sporters en actieve mensen ligt deze aanbeveling hoger, tussen de 1,4 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat iemand van 70 kg tussen de 98 en 140 gram eiwit per dag nodig heeft.

Caseïne hoeft niet je enige eiwitbron te zijn. Een gevarieerd dieet met verschillende eiwitbronnen is het beste voor je gezondheid.

Over het algemeen is een gezond en gevarieerd voedingspatroon voldoende voor sporters om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In deze gevallen heeft een shake of supplement geen meerwaarde.

De eiwitkwaliteit uit supplementen is gelijk aan die van eiwitten uit normale voeding. Een supplement kan wel handig zijn als het niet lukt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, bijvoorbeeld bij een dieet met een zeer lage energie-inname.

Caseïne-eiwityoghurt en afvallen

Caseïne-eiwityoghurt kan binnen een caloriearm voedingspatroon helpen om de eiwitinname te verhogen en langer een vol gevoel te behouden. De yoghurt of kwark is echter geen middel dat zelfstandig gewichtsverlies veroorzaakt.

Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Daarom moet het totale voedingspatroon leidend blijven en niet alleen het eiwitgehalte van één product.

Wei-eiwit bevat per portie relatief weinig koolhydraten en vetten. Ook caseïne kan in een caloriebewust voedingspatroon passen, maar het uiteindelijke energiegehalte hangt af van het gekozen zuivelproduct en eventuele toevoegingen.

Caseïne en lactose zijn niet hetzelfde

Lactose is een heel ander verhaal dan caseïne, al wordt het vaak beschouwd als één geheel. Lactose is echter geen eiwit, maar een melksuiker.

Om lactose te kunnen verteren hebben we het enzym lactase nodig. Lactase wordt in de dunne darmwand aangemaakt. Als er geen of niet voldoende lactase wordt aangemaakt, kan lactose in onze voeding niet goed verteerd worden.

Lactose komt dan onverteerd in de dikke darm terecht. De bacteriën in de dikke darm, de darmflora, gaan lactose vergisten. Hierdoor kunnen klachten ontstaan.

We spreken dan van lactose-intolerantie. Het tekort aan lactase is dus de oorzaak van de klachten. Dit wordt ook wel lactase-deficiëntie of lactase-tekort genoemd.

Door het tekort aan lactase kan lactose niet opgenomen worden door ons lichaam. Dit wordt lactosemalabsorptie genoemd. Niet iedereen heeft last van klachten door de verminderde opname van lactose.

Veel mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen caseïne verdragen wanneer zij een caseïneproduct met weinig lactose gebruiken. Een lactosevrij product bevat echter nog steeds caseïne en is dus niet geschikt voor iemand met een koemelkeiwitallergie.

Allergie of intolerantie?

Een intolerantie betekent dat een bepaalde stof niet goed verdragen wordt, in dit geval lactose. Een voedselintolerantie mag niet verward worden met een voedselallergie.

Een allergie is een abnormale reactie van het afweersysteem op bepaalde stoffen, allergenen genoemd. Deze allergenen moeten helemaal vermeden worden omdat zelfs zeer kleine hoeveelheden al heftige reacties kunnen veroorzaken.

Bij een intolerantie is het afweersysteem niet betrokken. Veel mensen met een lactose-intolerantie kunnen wel kleine hoeveelheden lactose verdragen.

Een voedselintolerantie wordt ook wel een niet-allergische voedselovergevoeligheid genoemd. Een voedselallergie is een allergische voedselovergevoeligheid.

Een echte caseïne-allergie is een immuungemedieerde reactie op caseïne-eiwitten. Klachten kunnen bestaan uit huidreacties, buikpijn, braken, diarree, neusklachten, piepende ademhaling en in ernstige gevallen anafylaxie.

Caseïne-allergie komt vaker voor bij kinderen dan bij volwassenen en betekent dat zuivel en bestanddelen daarvan moeten worden vermeden. Ook lactosevrije producten zijn dan niet geschikt, omdat zij de melksuiker verwijderen maar de melkeiwitten behouden.

Veel mensen maken hun eigen diagnose. Zij ervaren bijvoorbeeld klachten die worden gelinkt aan een lactose-intolerantie en/of allergie en gaan op eigen houtje hun menu aanpassen.

Het is zeer verstandig om een diagnose te laten vaststellen om zo gericht het probleem aan te pakken. Vooral bij ernstige huid-, luchtweg- of algemene reacties na het eten van zuivel is medische beoordeling belangrijk.

Koemelk, geitenmelk en schapenmelk

Er zijn verschillende soorten melk. Schapen- en geitencaseïne zijn net even anders. De lactose is hetzelfde, maar de caseïne is van een andere soort.

Er zijn mensen die wél reageren op koemelkproducten en niet op geitenmelkproducten of schapenmelkproducten. Toch zijn melkproducten van andere dieren niet automatisch geschikt als vervanging.

De eiwitten van dierlijke melk lijken namelijk erg op elkaar en kunnen dus ook een reactie uitlokken. Hierdoor is melk van andere dieren, bijvoorbeeld geit en schaap, niet altijd geschikt als vervanger voor koemelk.

Caseïne komt voor in koemelk, geitenmelk en schapenmelk, maar de verhouding en structurele varianten kunnen verschillen. Wie klachten ervaart, doet er daarom beter aan eerst de oorzaak te laten onderzoeken dan zonder diagnose van melksoort te wisselen.

Caseïne en A1- en A2-bèta-caseïne

Bèta-caseïne komt in twee belangrijke genetische varianten voor: A1 en A2. Veel conventionele Europese runderrassen produceren voornamelijk A1-bèta-caseïne, terwijl oudere rassen en geiten- en schapenmelk voornamelijk A2 bevatten.

Tijdens de vertering komt uit A1-bèta-caseïne een peptide vrij dat bèta-casomorfine-7 wordt genoemd. Sommige onderzoeken suggereren dat dit bij gevoelige personen kan bijdragen aan spijsverteringsklachten.

A2-melkproducten zijn in verschillende Europese markten verkrijgbaar voor mensen die vermoeden dat dit een rol speelt bij hun reactie op zuivel. De beschikbare informatie is echter geen reden om klachten zelf te diagnosticeren.

Hoe wordt caseïne gemaakt?

Caseïne en whey worden beide gemaakt als bijproducten van de kaasproductie. Caseïne wordt voornamelijk gemaakt van koemelk.

De melk wordt gescheiden in wrongel en wei. Wrongel is de vaste stof en wei is het vloeibare bijproduct dat overblijft na het maken van kaas.

De wrongel wordt vervolgens gewassen, gefilterd en gedroogd. De eiwitten worden nu gescheiden van het water en de vetten in de melk.

Het resultaat hiervan is een poederachtige stof die voornamelijk bestaat uit caseïne-eiwitten. Deze stof kan vervolgens worden verwerkt in supplementen.

Caseïne wordt gewonnen door whey-eiwit en caseïne van elkaar te scheiden. Hierbij kan gebruik worden gemaakt van chymosine, dat ervoor zorgt dat caseïne gaat stollen terwijl whey vloeibaar blijft.

Caseïne kan ook worden gewonnen door afgeroomde melk met water te verdunnen en er azijnzuur aan toe te voegen. Hierdoor slaat de caseïne neer.

Industrieel kan caseïne worden gewonnen door de melk te verwarmen en aan te zuren met zwavelzuur. Na verdere filtering en droging ontstaat een poeder dat in voedingsmiddelen of supplementen kan worden verwerkt.

Micellaire caseïne en caseïnehydrolysaat

De supplementenmarkt voor caseïne wordt vooral verdeeld in micellaire caseïne en caseïnehydrolysaat. Micellaire caseïne behoudt de natuurlijke micellaire structuur en verteert het langzaamst.

Micellaire caseïne is de vorm die in veel hoogwaardige caseïnesupplementen wordt gebruikt en wordt beschouwd als de standaard voor een geleidelijke eiwitafgifte.

Caseïnehydrolysaat is gedeeltelijk voorverteerd en wordt daardoor sneller opgenomen. Hierdoor gaat een deel van het voordeel van de langzame afgifte verloren.

Voor gebruik vóór de nacht is micellaire caseïne de meest logische keuze wanneer je specifiek op zoek bent naar een langzaam verteerbare eiwitbron.

Caseïne-eiwitpoeder gebruiken in yoghurt

Caseïne-eiwitpoeder kan worden verwerkt in eiwitshakes, eiwitrepen en eiwitpoeders, maar ook in zelfgemaakte smoothies, yoghurt of overnight oats.

Wei-eiwit is makkelijk oplosbaar in water en makkelijk toe te voegen aan een zelfgemaakte smoothie, yoghurt of overnight oats. Caseïnepoeder is doorgaans dikker en romiger, waardoor het goed kan passen bij kwark of yoghurt.

Wie caseïne-eiwityoghurt maakt, kan beginnen met een gewone portie naturel yoghurt of kwark en daar een passende hoeveelheid poeder doorheen mengen. De totale portie moet worden afgestemd op de hoeveelheid eiwit die al uit de voeding wordt geleverd.

Een eiwitrijke yoghurt hoeft niet uitsluitend uit supplementen te bestaan. Gewone voeding kan de basis vormen, terwijl caseïnepoeder vooral praktisch is wanneer je anders niet voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Mogelijke voordelen van caseïne

• Langdurige eiwitafgifte: caseïne levert gedurende meerdere uren geleidelijk aminozuren.
• Ondersteuning van spiermassa: eiwit draagt bij aan de groei en instandhouding van spiermassa.
• Herstel tijdens de nacht: een portie vóór het slapen kan de eiwitbeschikbaarheid tijdens de nacht ondersteunen.
• Verzadiging: de trage vertering kan helpen om langer een vol gevoel te behouden.
• Complete eiwitbron: caseïne bevat alle essentiële aminozuren.
• Calcium en fosfaat: de structuur van caseïne houdt calcium en fosfaat als het ware vast, waardoor het lichaam deze mineralen makkelijker uit de maag kan opnemen.

Caseïne is bijzonder rijk aan glutamine, een aminozuur dat belangrijk is voor het immuunsysteem en de spijsvertering. Caseïne heeft ook een hoger gehalte aan bepaalde aminozuren in verhouding tot whey, met name glutamine en asparaginezuur.

Caseïnefosfopeptiden die tijdens de vertering uit caseïne ontstaan, kunnen calcium en fosfaat in een biologisch beschikbare vorm op tandoppervlakken stabiliseren. Dit helpt verklaren waarom kaas minder schadelijk voor het gebit wordt beschouwd dan sommige andere zuivelvormen.

Zijn er nadelen of bijwerkingen?

Voor de meeste mensen is caseïne veilig te consumeren. Een vaak genoemde klacht bij het gebruik van eiwitten in het algemeen, dus ook caseïne-eiwit, is het krijgen van maag-darmproblemen bij het gebruik van grote hoeveelheden eiwit.

Bij overmatig gebruik van eiwitten, waaronder caseïne, kan de spijsvertering worden belast. Dit kan leiden tot symptomen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of verstopping.

Voor de gezondheid zijn er vooralsnog geen risico’s bekend bij gezonde mensen die grote hoeveelheden eiwit gebruiken. Er wordt nog wel eens gedacht dat te veel eiwit nadelig kan zijn voor de botmassa of nierfunctie, maar tot een inname van 4,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht leidt dit bij gezonde proefpersonen niet tot complicaties.

Als je nierproblemen hebt, is het verstandig om met je arts te overleggen voordat je extra eiwitten zoals caseïne gaat gebruiken. Mensen met een melkallergie of caseïnegevoeligheid moeten caseïne vermijden.

Caseïne-eiwityoghurt en een grotendeels veganistisch voedingspatroon

Wie grotendeels veganistisch eet, maar wel yoghurt of kwark gebruikt, kan caseïne-eiwityoghurt opnemen als dierlijke eiwitbron binnen het eigen voedingspatroon. Caseïne is afkomstig uit melk en is daarom niet veganistisch.

Naast dat erg veel mensen geen melkproducten genieten vanwege veganisme of omdat het weerstand geeft met betrekking tot dieren, kunnen veel mensen geen melkproducten verdragen. Zij kunnen dan meestal niet tegen lactose, melksuiker, en/of caseïne, melkeiwitten.

Wie zuivel om ethische redenen kiest, kan letten op biologische of biologisch-dynamische varianten. Door bio-dynamisch te kiezen kan een prettig gevoel ontstaan, ook al kost dit meer geld.

Als je voor zuivel kiest, kies dan natuurlijke, biologische en liefst biologisch-dynamische zuivelproducten. Kies bij voorkeur voor pure, naturelproducten zonder toegevoegde smaakstoffen en grote hoeveelheden suiker.

Plantaardige alternatieven voor caseïne

Voor mensen met een caseïne-allergie of -intolerantie die toch een langzaam verteerbare eiwitbron willen gebruiken, bestaan verschillende plantaardige opties.

• Erwteneiwit: een plantaardig alternatief met een relatief compleet aminozuurprofiel.
• Soja-eiwit: een complete plantaardige eiwitbron met een goed onderzochte werking.
• Plantaardige eiwitblends: combinaties zoals erwten- en rijsteiwit kunnen aminozuurprofielen aanvullen.
• Whey: kan mogelijk worden verdragen wanneer iemand specifiek op caseïne reageert en niet op alle melkeiwitten.

Een plantaardige eiwitshake kan een alternatief zijn voor caseïne, maar mensen met een koemelkallergie moeten ook de ingrediënten van samengestelde producten zorgvuldig controleren.

Praktische keuzehulp voor caseïne-eiwityoghurt

Kies voor een naturel yoghurt, Griekse yoghurt of kwark wanneer je een eenvoudige basis wilt. Controleer het eiwitgehalte per portie en let op toegevoegde suikers.

Gebruik caseïne-eiwityoghurt vooral wanneer het past binnen je totale voedingspatroon. Het exacte tijdstip is minder belangrijk dan voldoende eiwitten, een evenwichtige voeding en regelmatige eetmomenten.

• Voor het slapen: kies een portie met ongeveer 20-40 gram eiwit, afhankelijk van je totale behoefte.
• Na een training: whey is door de snelle vertering een praktische keuze, maar caseïne kan ook onderdeel zijn van een normale maaltijd.
• Tussen maaltijden: caseïne-eiwityoghurt kan helpen om de eiwitinname en verzadiging te verhogen.
• Tijdens afvallen: houd rekening met het totale aantal calorieën en vervang niet alle maaltijden door eiwitproducten.
• Bij klachten: laat onderzoeken of het om lactose-intolerantie, caseïnegevoeligheid of een melkallergie gaat.

Je hebt over het algemeen geen speciale supplementen nodig, maar kunt voldoende eiwitten binnenkrijgen met gewone voeding. Een bakje kwark of yoghurt kan in veel situaties dezelfde rol vervullen als een caseïneshake, zolang de totale voedingswaarde en hoeveelheid eiwit passen bij je doel.

tags: #caseine #eiwit #yoghurt