De waarheid over eten is minder eenvoudig dan veel dieetboeken, voedingshypes en gezondheidsprogramma’s suggereren. Gezonde voeding draait niet om één wondermiddel, één verboden voedingsstof of één vast eetpatroon, maar om de totale kwaliteit van je voeding, je persoonlijke voedingsbehoeften en gewoonten die je in de praktijk kunt volhouden.
Wat gezonde voeding is en wat wel of niet helpt om af te vallen zijn ingewikkelde vragen waar geen eenduidig antwoord op te geven is. De invloed van voeding op het lichaam en de geest is erg complex. Er zijn veel factoren die het resultaat beïnvloeden.
Waarom deskundigen elkaar tegenspreken
Nieuwe sportscholen en gezondheidsprogramma’s schieten als paddenstoelen uit de grond. Toch zijn we opnieuw zwaarder geworden. Maar liefst 60% van de mannen en 44% van de vrouwen heeft tegenwoordig overgewicht. Alle afslankboeken en dieethypes ten spijt neemt dat aantal nog ieder jaar toe.
Er zijn al vele methodes ontwikkeld die overgewicht moeten tegengaan. Maar deskundigen, ook wetenschappers, spreken elkaar vaak tegen. Een eenduidige methode die voor iedereen werkt is ver te zoeken. Zijn het de calorieën, de koolhydraten of de hormonen?
Voeding is complexe materie. Leg 10 voedingsonderzoeken over hetzelfde onderwerp naast elkaar en je zult zien dat er 10 verschillende uitkomsten zijn. De manier van onderzoeken is telkens weer verschillend, en er zijn talloze factoren waar rekening mee gehouden moet worden.
Er komen dan ook evenzoveel theorieën uit waarbij wij als professionals het kaf van het koren moeten zien te scheiden. Dat maakt het vak boeiend en spannend, maar verklaart ook waarom iedere professional weer een andere waarheid vertelt.
Calorieën, koolhydraten of hormonen?
Als je wilt afvallen moet je minder calorieën tot je nemen dan je verbruikt, aldus voedingsprofessor Dr. Martijn Katan. Of je deze calorieën nu uit appels haalt of uit kwark, het gaat om de balans tussen wat je inneemt en wat je verbruikt.
Dr. Frank, internist en schrijver van het bekende dieetboek, houdt er een andere visie op na. Als je wilt afvallen schrap dan alle koolhydraten uit je voeding, stelt hij. Je valt daardoor keihard af, wat een motivatieboost zou geven.
Volgens levensmiddelentechnoloog Dr. Ralph Moorman draait alles om hormonen. Door zo veel mogelijk puur te eten en terug te gaan naar de eetgewoonten van de oertijd zou de smaakbeleving veel intenser worden. Dus geen pakjes en zakjes en onbegrijpelijke e-nummers meer.
De ene huisarts adviseert de patiënt het Cambridge-dieet terwijl de andere huisarts volhoudt dat het erom gaat je leefstijl te veranderen en je beter niet aan radicale diëten kunt beginnen.
Wat zijn eetgewoonten?
We ontwikkelen allemaal ongemerkt vaste patronen rond ons eetgedrag - eetgewoontes die bepalen wat, wanneer en hoeveel we eten. Deze ingesleten routines worden vaak gevormd door zowel interne als externe factoren in iemands leven.
Talloze invloeden spelen dus een rol in iemands eetgewoonten, wat ook betekent dat de weg naar gezonder eten vaak meer is dan een kwestie van wilskracht. Maar voor we je tips geven hoe je daar dan wel komt, helpen we een aantal onwaarheden de wereld uit.
Interne factoren
- Gedrag en cultuur: je opvoeding en de cultuur waarin je opgroeit bepalen wat je als ‘normaal’ beschouwt op het gebied van eten. Denk aan traditionele gerechten en eetgewoonten die van generatie op generatie worden doorgegeven.
- Mentaal welbevinden: ervaar je stress of zit je niet goed in je vel? Sommige mensen eten bijvoorbeeld meer als ze gestrest zijn, terwijl anderen juist minder eten.
- Persoonlijke voorkeuren: hieronder vallen bijvoorbeeld wat je lekker vindt en hoe je graag je maaltijden samenstelt.
Externe factoren
- Sociale invloeden: de invloed van mensen om je heen, zoals vrienden, familie en collega’s. Wat je samen met anderen eet, hoe je sociale bijeenkomsten viert en wat je online of op tv ziet.
- Toegankelijkheid en financiën: de beschikbaarheid van gezonde voeding in jouw omgeving en de financiële middelen om dit te kopen. Wanneer gezonde voeding minder beschikbaar is, zijn mensen eerder geneigd om ongezonde keuzes te maken.
Feiten en fabels over gezonde eetgewoonten
Diëten, superfoods, misleidende verpakkingen en tegenstrijdige berichten - door alles wat onze kant op komt, is het soms lastig om te weten wat nu echt gezond is. Kun jij onderscheiden wat echt waar is en wat niet?
Feit: gevarieerd eten is gezond voor je
Gevarieerd eten betekent dat je elke dag of bij elke maaltijd verschillende voedingsmiddelen consumeert. Je kiest voor verschillende soorten groenten en fruit, wisselt af met pasta, rijst en aardappelen, en varieert met proteïnebronnen zoals vlees, vis en peulvruchten.
Hiermee zorg je ervoor dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt en voorkom je tekorten aan belangrijke nutriënten. Daarnaast helpt het om te voorkomen dat je te veel van nadelige stoffen binnenkrijgt die in bepaalde voedingsmiddelen kunnen zitten, zoals antinutriënten of gifstoffen in vis.
Fabel: het ontbijt overslaan is slecht voor je
Hoewel er geclaimd wordt dat ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, bestaat er geen one-size-fits-all benadering. Sommige mensen ervaren ’s ochtends geen hongergevoel of hebben geen tijd om te ontbijten, terwijl anderen juist merken dat een stevig ontbijt hen energie geeft voor de dag.
Het overslaan van het ontbijt is niet per se ongezond, zolang je gedurende de dag aan je voedingsbehoeften voldoet. Bovendien kan periodiek vasten ook gezondheidsvoordelen bieden zoals gewichtsverlies en een verbeterde bloedsuikerspiegel.
Stel je voedingsbehoeften dus boven de hoeveelheid eetmomenten je per dag hebt.
Fabel: regelmatig eten houdt de bloedsuikerspiegel stabiel
Bij een verstoorde bloedsuikerspiegel wordt vaak aangeraden om meerdere kleinere maaltijden op een dag te consumeren. Het idee hierachter is dat dit zou helpen om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Een onderzoek liet echter zien dat mensen die minder, grotere maaltijden eten, gemiddeld een lagere bloedsuiker hebben. Bovendien lijkt minder vaak eten de verzadiging te verbeteren en honger te verminderen in vergelijking met frequente maaltijden.
Feit: voedingskwaliteit is belangrijker dan frequentie
Er is veel discussie over de vraag of het beter is om drie of zes maaltijden per dag te eten, maar de wetenschap heeft hier nog geen eenduidig antwoord op. Wat wel vaststaat, is dat de voedingskwaliteit een cruciale rol speelt.
Je persoonlijke voorkeur, leefstijl en gezondheid zijn bepalend voor welk eetpatroon het beste bij jou past. Het belangrijkste is dat je voedingspatroon als geheel gezond en uitgebalanceerd is.
Focus op het eten van voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen en luister naar je lichaam om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
Fabel: laat op de avond eten zorgt automatisch voor gewichtstoename
Een veelvoorkomende mythe is dat laat op de avond eten automatisch leidt tot gewichtstoename, alsof calorieën na zonsondergang dubbel tellen. Dit is echter niet waar.
Het echte probleem schuilt vaak in de voedingskeuzes die 's avonds gemaakt worden. Veel mensen grijpen naar ongezonde snacks zoals chips, koekjes of ijs terwijl ze voor de tv zitten, wat resulteert in extra calorieën die je lichaam niet nodig heeft.
Het is dus niet zozeer het tijdstip waarop je eet, maar wat en hoeveel je eet dat van belang is voor je gewicht. Wel tonen sommige onderzoeken aan dat laat eten kan leiden tot een verhoogde eetlust en trek in voedsel, wat kan resulteren in overeten en uiteindelijk gewichtstoename.
Feit: laat eten kan je slaap verstoren
Laat op de avond eten kan je slaap aanzienlijk verstoren. Wanneer je lichaam nog druk bezig is met de spijsvertering, stijgt je lichaamstemperatuur en versnelt je metabolisme, wat leidt tot verhoogde waakzaamheid.
Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen en kan de kwaliteit van je slaap verminderen. Onderzoek toont aan dat eten vlak voor het slapengaan leidt tot een grotere kans op vaker ontwaken gedurende de nacht.
Om een goede nachtrust te bevorderen, is het daarom beter om zware maaltijden en snacks laat op de avond te vermijden.
Fabel: je moet koolhydraten vermijden om af te vallen
Koolhydraten hebben ten onrechte een slechte reputatie gekregen. Ze maken deel uit van een gezond voedingspatroon en leveren energie en voedingsstoffen.
Bij gewichtsverlies draait het bovendien om het creëren van een calorietekort, en minder om de verhouding van macronutriënten. Het vermijden van koolhydraten is daarom niet noodzakelijk om af te vallen.
Maar, de ene koolhydraat is de andere niet! Complexe koolhydraten zoals groenten, fruit en volkoren granen bevatten veel voedingsstoffen en dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, verzadiging en gezonde spijsvertering.
Sterk bewerkte koolhydraten hebben daarentegen weinig voedingswaarde en kunnen je bloedsuikerspiegel laten schommelen.
Feit: vetten zijn essentieel voor je gezondheid
Hoewel te veel vet ongezond kan zijn, is het niet nodig om het volledig te vermijden. Ons lichaam heeft zowel verzadigde als onverzadigde vetten nodig in de juiste verhouding.
Dat komt neer op zo’n 10% van je calorieën uit verzadigd vet en 20-30% uit onverzadigd vet. Vaak ligt de nadruk op onverzadigd vet omdat veel mensen te weinig hiervan binnenkrijgen, terwijl deze zo belangrijk is voor de hart- en hersengezondheid.
Maar ook natuurlijke bronnen van verzadigd vet, zoals kokosolie en grasgevoerde boter, kunnen in de juiste hoeveelheden gunstig zijn.
Fat is important in a healthy diet. But as with all foods, 'everything in moderation' applies. If you are overweight, it is good to be aware that fat contains a lot of calories. But not eating any fat at all is a bad idea.
Fat is not only a source of energy but also an important source of vitamins A, D, and E. These vitamins are only soluble in fat, not in water. Without fat, you cannot absorb them properly.
In addition, fat provides essential fatty acids (linoleic acid and alpha-linolenic acid). These are fatty acids that your body cannot produce itself. You can only obtain them through food.
Your cells need these fatty acids as building blocks. For example, fats are necessary for your eyes and for your brain and muscles to function properly.
Brood, granen en melkproducten
Fabel: brood maakt je dik
It is a myth that bread makes you fat. It is mainly the spreads and toppings that are responsible for this.
A thick or double slice of bread is actually an excellent basis for a healthy lifestyle. Spread the bread thinly with low-fat margarine or a light product from a tub and choose toppings with less fat and sugar.
Consider adding lettuce and slices of tomato, cucumber, and avocado to your bread. Whole wheat bread is preferable; it contains a lot of fiber, B vitamins, and iodine.
Feit: tarwe en spelt zijn grotendeels vergelijkbaar
Spelt bread is trendy because it is supposedly healthier. However, the difference between spelt and wheat is only minor.
Spelt bread also contains gluten, so it is not suitable for those who want to avoid it. Some people tolerate spelt better than wheat. Make sure that the product is 100% spelt and does not contain any wheat.
Feit: haver is van nature glutenvrij
Oats are naturally gluten-free. However, because oats regularly come into contact with gluten-containing grains, they may still contain gluten, unless the term "gluten-free" or the gluten-free logo is displayed on the label.
Fabel: rijstdrank is beter dan koemelk
Rice drink cannot be compared to semi-skimmed milk. For example, rice drink contains no protein whatsoever. In addition, rice drink also contains no vitamin B2.
This means that it differs not only from cow's milk, but also from all other milk substitutes. This vitamin is added to other milk substitutes.
Fabel: geitenmelk is beter dan koemelk
The composition of goat's milk is very similar to that of whole cow's milk. Goat's milk contains slightly less iodine. And, like breast milk, goat's milk contains less lactose than cow's milk (10% less).
People with lactose intolerance can often drink goat's milk. From 12 months onwards, children can drink regular milk instead of follow-on milk. This can also be goat's milk instead of cow's milk.
This has no adverse effects, but also no proven benefits. Milk and dairy products provide many good nutrients. They contain protein and are a source of vitamins B2, B12, and calcium.
Research on dairy mainly focuses on dairy from cows. We are not sure whether these effects also apply to goat's milk because little research has been done on humans.
Vis, vlees en plantaardige alternatieven
Feit: één keer per week vis eten is goed voor je hart
Fish is healthy because it contains omega-3 fats. These are fats that have a special composition (high in unsaturated fat) and are found almost exclusively in fish and shellfish.
Fish fats reduce the risk of cardiovascular disease. Therefore, eat fish once a week with a hot meal or sandwich. You could also have fish on toast.
Eating fish twice a week is also fine, but the greatest health benefits can be achieved by going from not eating fish at all to eating it once a week. Choose oily fish, such as mackerel or salmon.
Feit: vis en spinazie kunnen samen
For years, people were warned against combining fish and leafy vegetables. It has since become clear that the research on which this advice was based was incorrect.
That is why the Netherlands Nutrition Center recently withdrew its recommendation.
Fabel: vleesvervangers bevatten evenveel opneembaar ijzer als vlees
Our research in 2014 showed that meat substitutes contain less iron than a piece of red meat. What's more, the iron in meat substitutes is less easily absorbed than iron in meat.
Drinking some orange juice with your meal can help, as vitamin C increases iron absorption.
Fabel: kroketten bevatten vooral gezonde vetten
It's fifty-fifty: half of the fats are saturated (unhealthy) and the other half are unsaturated.
Groenten, fruit en voedingsstoffen
Fabel: groenten bevatten vooral vitamine C
Vitamin C is mainly found in fruits such as oranges and kiwis, and in some vegetables including peppers and cabbage. Many vegetables contain much less vitamin C, but are rich in other vitamins and minerals.
For example, spinach contains a lot of folic acid and carrots contain a lot of vitamin A.
Fabel: vruchtensap is beter dan frisdrank bij afvallen
A glass of fruit juice contains about the same number of calories as a glass of cola or orange soda (± 105 kcal per 250 ml glass).
Grape juice actually contains many more calories (160 kcal per glass), but tomato juice contains fewer calories (43 kcal per glass).
Fabel: light is altijd goed voor de lijn
Some products contain up to 30% less energy, fat, or sugar, but still provide a lot of energy and offer few healthy nutrients.
Feit: extra vitamines zijn niet voor iedereen nodig
For many of us, eating a healthy and varied diet provides sufficient vitamins and minerals. However, certain groups (such as the elderly, pregnant women, and children) need extra vitamins.
Veelgehoorde fabels over drinken en maaltijden
Fabel: koffie houdt vocht vast
Caffeine actually causes faster fluid excretion. No more than usual, just faster.
Feit: water is belangrijk, maar meer is niet altijd beter
Water is important. Therefore, try to drink small amounts of water throughout the day. A good daily amount of fluid is 1.5 to 2 liters.
For very active people, this is more. But be careful: too much fluid is also not good for you.
Feit: dorst is een signaal om te drinken
When you feel thirsty, it's already too late to drink.
Afvallen zonder wondertheorie
Fabel: koolhydraten zijn de oorzaak van gewichtstoename
There are theories that you should not eat any carbohydrates at all when losing weight, but we do not share those theories. Carbohydrates (such as sugar) do not make you fatter than other nutrients.
But if you eat too much of them, this will cause weight gain. Snacks in particular sometimes contain a lot of sugar, and these can often be easily omitted or replaced.
Fabel: het jojo-effect is onvermijdelijk
When you lose a lot of weight quickly, there is a good chance that you will quickly regain your old weight. This does not have to be true.
By changing your eating habits at the same time, you can ensure that you maintain your new weight.
Fabel: ondergewicht is altijd beter dan overgewicht
Health risks increase from a BMI of 25. Statistics show that overweight people are more likely to develop diabetes at an earlier age and more frequently.
If you are just at that threshold, there is no cause for concern. However, the greatest "danger" is the risk of gradually becoming truly overweight.
On the other hand, it is also common for people of normal weight to focus on losing weight. This is not healthier than simply maintaining your weight.
Feit: te veel eiwitten kunnen schadelijk zijn
Although popular diets, such as the Dr. Frank diet, would have you believe otherwise, too much protein is indeed harmful to your body.
It mainly puts strain on your kidneys, but it also increases the acidity of your blood and causes a greater loss of minerals such as iron, magnesium, zinc, and calcium.
Eetpatronen die bij jou passen
Hoe weet je nu als individu welke professional je moet geloven? Kies vooral een voedingsstijl die bij je past en waar jij je prettig bij voelt.
Houd daarbij ook in je achterhoofd dat je lijf een bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen nodig heeft. Om een voorbeeld te geven: ikzelf ga graag een paar keer per week naar de sportschool om een uurtje te spinnen.
Deze inspanning zou ik nooit kunnen doen zonder een fatsoenlijk ontbijt met koolhydraten.
In iedere theorie over gezonde voeding en afvallen zit dus wel een kern van waarheid. Maar theorie blijft theorie, en wondertheorieën bestaan niet.
Het gaat erom dat jij een oplossing vindt die je in de praktijk kunt volhouden: dát is de sleutel tot succes!
Praktische tips voor gezonde eetgewoonten
- Ken je triggers: ontdek wat jou aanzet tot ongezond eetgedrag, dit kunnen zowel interne als externe factoren zijn. Bedenk vervolgens strategieën om hiermee om te gaan.
- Creëer een gezonde omgeving: houd je keuken gevuld met voedzame opties en beperk de aanwezigheid van verleidelijke, ongezonde snacks. Maar denk ook aan je sociale omgeving, op wie kun je rekenen?
- Stel haalbare doelen: kleine, consistente verbeteringen zijn makkelijker vol te houden dan drastische veranderingen.
- Vind gezonde alternatieven: zoek voedzame variaties op je favoriete gerechten en experimenteer met nieuwe recepten en smaken. Zo wordt gezond eten een plezier in plaats van een opgave.
- Wees altijd voorbereid: plan vooruit voor uitdagende situaties waarin je minder controle hebt over je voedingskeuzes en neem gezonde snacks mee als je lang onderweg bent.
- Eet mindful: eet bewust, langzaam, zonder afleiding en met al je zintuigen. Dit kan je helpen op tijd te voelen wanneer je vol zit, maar ook om beter te begrijpen wat je echt op dat moment nodig hebt.
- Wees geduldig: het aanleren van nieuwe gewoonten is een geleidelijk proces. Vier je successen en leer van tegenslagen.
- Zoek hulp als je vastloopt: als je er niet zelf uitkomt, weet dan dat er voedingsdeskundigen zijn om je te ondersteunen.
Bewegen hoort bij een gezonde leefstijl
Exercise is no healthier than "just moving around. In fact, there is a lot of evidence that sitting still all day is actually harmful to your health. Even if you exercise at the end of the day.
In fact, being active throughout the day and moving at least half an hour every day is healthy. De oefenrichtlijn voor volwassenen en ouderen is: bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Do at least 150 minutes a week of moderate-intensity exercise, such as walking and bicycling, spread over several days. Longer, more frequent and/or more intense exercise provides additional health benefits.
Do muscle and bone strengthening activities at least twice a week, combined with balance exercises for the elderly. And: avoid sitting still a lot.
Voeding beoordelen zonder misleiding
Een duidelijke verpakking, een bekende merknaam of de term ‘light’ zegt niet automatisch dat een product gezonder is. Het is belangrijk om de informatie op het etiket zorgvuldig te lezen.
That's not necessarily true. A 2015 study by the Dutch Consumers' Association into salt in food products showed that Heinz sandwich spread is a lot saltier than private label sandwich spreads.
However, it is important to read the label carefully before buying a product. There can be a big difference in added sugars or flavorings, for example.
De voedingskwaliteit is uiteindelijk belangrijker dan een losse belofte op de verpakking. Focus op het eten van voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen en luister naar je lichaam om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
De balans vinden in gezond en gevarieerd eten
Met alle tegenstrijdige informatie over voeding is het makkelijk om het overzicht te verliezen. Kom je de zoveelste dieettrend tegen, onthoud dan dat gezond eten vooral een kwestie is van luisteren naar je lichaam, genieten van lekkere en voedzame voeding, en het geleidelijk ontwikkelen van eetgewoonten die bij jou passen - één hap tegelijk.
Het belangrijkste is dat je voedingspatroon als geheel gezond en uitgebalanceerd is. Een voedingsstijl die bij je past, voldoende voedingsstoffen levert en langdurig vol te houden is, biedt meer houvast dan een radicale methode die alleen korte tijd resultaat geeft.
