Een dag zonder vlees en zuivel: zo eet je gezond, plantaardig en duurzaam

Een dag per week geen vlees eten bespaart 323 kilometer autorijden met de gemiddelde auto. Als je op die dag ook zuivel laat staan, loopt de besparing op tot 566 kilometer autorijden.

Een week lang geen vlees en zuivel eten bespaart 193 liter water en een CO2-uitstoot die gelijk staat aan 80 kilometer autorijden. Anders gezegd: je gebruikt 18% minder water en zorgt voor 41% minder uitstoot.

Vaker plantaardig eten is daarmee een concrete manier om de klimaatimpact van je eetpatroon te verlagen en dierenwelzijn mee te nemen in dagelijkse keuzes. Minder rood en bewerkt vlees en vaker vegetarisch eten past bovendien bij een gezond en duurzaam eetpatroon.

Wat betekent eten zonder vlees en zuivel?

Iemand die vegetarisch eet gebruikt geen vlees of vis. Een lacto-ovo-vegetariër eet geen vlees en vis, maar wel ei en zuivel. Een pescotariër eet geen vlees maar wel vis. Eet je veganistisch, dan gebruik je helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren.

Er zijn steeds meer mensen die op sommige dagen geen vlees eten. Dit noemen we flexitariërs. Bijna 90% van de Nederlanders eet ten minste een dag in de week geen vlees. 55% eet 3 dagen of meer geen vlees.

Wie geen vlees én zuivel eet, kiest voor een meer plantaardig eetpatroon. Dat hoeft niet te betekenen dat je meteen al je gewoonten verandert: je kunt beginnen met één vaste dag per week en die aanpak later uitbreiden.

Waarom minder vlees en zuivel eten?

Minder milieubelasting

De productie van vlees veroorzaakt over het algemeen veel meer milieuschade dan die van plantaardig eiwitrijk eten. Zo is voor de productie van vlees vaak veel meer land nodig dan voor de productie van plantaardige eiwitrijke producten.

Daarnaast zorgt vleesproductie voor veel meer uitstoot van broeikasgassen en voor verzuring van de bodem en de lucht. Dat geldt ook voor vleesvervangers die gemaakt zijn van zuivel.

Dierlijke voedingsmiddelen en vooral vlees en zuivelproducten belasten het milieu meer dan de productie van de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Al is dit wel afhankelijk van op welke manier de dierlijke voedingsmiddelen vervangen worden.

Als je bewuste keuzes maakt bij het eten van eiwitrijke producten kun je veel verschil maken. Ben je een grote vleeseter, dat is iemand die meer dan 100 gram vlees per dag eet, en pas je je dieet aan naar af en toe vlees eten? Dan verlaag je je klimaatimpact van je eiwitbron met ruim de helft.

Ook zorg je op deze manier voor minder milieuproblemen zoals vervuiling van lucht, water en bodem en problemen rondom landgebruik. Van alle eiwitrijke producten zorgen plantaardige soorten voor de minste milieubelasting.

Klimaat, water en landgebruik

Vlees is verantwoordelijk voor 40% van de broeikasgassen die vrijkomen bij de productie van voedsel. Ook de klimaatimpact van zuivel is vele malen groter dan die van de plantaardige varianten.

Van al het water dat we gebruiken is 85% nodig voor ons eten en drinken. Dierlijke producten dragen het meest bij: veehouderijen verbruiken zeer veel water.

Zo is er 15.000 liter water nodig om één kilo rundvlees te produceren. Voor een kilo varkensvlees is 6.000 liter water nodig en voor een kilo kaas 5.000 liter.

Het landgebruik om veevoer te verbouwen neemt nu meer dan een derde van het aardoppervlak in beslag. Dat betekent dat er een enorm stuk aan leefgebied van wilde dieren is verdwenen.

Dierenwelzijn en natuur

Naast milieuproblemen speelt ook dierenwelzijn een rol bij de productie van vlees. Een plantaardig alternatief kiezen voor vlees is daarom een goede keuze.

Van de meer dan 70 miljard dieren die wereldwijd jaarlijks worden gefokt, brengen 50 miljard hun leven door op intensieve veehouderijen. Ze worden er meer als machines behandeld dan als levende, voelende dieren.

Ze hebben een kort, ellendig leven en worden vaak opgesloten in kooien, kratten of hokken, waardoor ze geen kant op kunnen en hun natuurlijke gedrag niet kunnen uiten.

Het verminderen van je vlees- en zuivelconsumptie maakt dus een enorm verschil in het leven van deze dieren en maakt de weg vrij naar een duurzamere voedselketen.

Door minder vlees en zuivel te eten, help je dieren in het wild te beschermen tegen het verlies van leefgebied. Het landgebruik voor veevoer draagt bij aan ontbossing en aan het verdwijnen van diersoorten.

Gezondheid

Onderzoek laat zien dat mensen die vegetarisch eten minder vaak gezondheidsproblemen hebben. Zo zorgt het eten van minder vlees en meer volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit voor een lager risico op hart- en vaatziekten.

Verder kan een vegetarisch eetpatroon zorgen voor een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in vergelijking met een eetpatroon dat wel vlees bevat. Bovendien komen overgewicht, obesitas, een hoge bloeddruk, sommige soorten kanker en obstipatie minder voor bij mensen met een vegetarisch eetpatroon.

Voor de meeste mensen is vaker vegetarisch eten gezonder. In het gemiddelde Nederlandse eetpatroon zitten meer dierlijke eiwitten dan gezond is.

Dat voordeel ontstaat niet automatisch door vlees en zuivel simpelweg weg te laten. Een gezond plantaardig eetpatroon bestaat uit voldoende groente, fruit, brood, aardappelen, graanproducten, peulvruchten, noten en volwaardige vlees- en zuivelvervangers.

Een dag, een week of een heel jaar zonder vlees en zuivel

Wageningen University & Research berekende de besparingscijfers op basis van het vervangen van vlees en zuivel door plantaardige vlees- en zuivelvervangers zoals veganistische burgers, peulvruchten, noten, zaden, sojadrink, amandeldrank, sojayoghurt, kokosmelk en andere vlees- en zuivelvervangende producten.

De besparingscijfers voor vlees en zuivel zijn berekend op basis van de Nederlandse Voedselconsumptiepeiling (2019-2021) van het RIVM. De uitkomst hangt dus samen met zowel de hoeveelheid dierlijke producten die je weglaat als de plantaardige producten die je ervoor in de plaats kiest.

Welke plantaardige producten kies je in plaats van vlees?

Kant-en-klare vleesvervangers

Ben je nog bezig met het ontdekken van de vega(n)keuken? Dan zijn kant-en-klare vleesvervangers een goede uitkomst. Kant-en-klare vleesvervangers kan je heel makkelijk gebruiken in de gerechten die je al kent door het vlees één op één te vervangen.

Er zijn vleesvervangers op basis van bonen, lupine en granen. Veel zijn gemaakt van soja, omdat het rijk is aan eiwit en onverzadigd vet en daarnaast ook vitamine B1 en ijzer bevat.

Aan sommige vleesvervangers zijn vitamine B12, vitamine B1 en ijzer toegevoegd, zodat je geen voedingsstoffen mist. Let daarom goed op de voedingswaarde.

Kant-en-klare vegetarische producten, zoals stukjes, balletjes en burgers, zijn niet altijd gezonde keuzes. Vergelijk de hoeveelheid zout van verschillende producten en kies het product met het minste zout.

Veel vleesvervangers bevatten te veel zout en verzadigd vet. Al zijn ze nog steeds gezonder en natuurlijk duurzamer dan burgers van rundvlees, blijkt uit onderzoek van de Consumentenbond.

Waar let je op bij vleesvervangers?

Je kunt op het etiket kijken of er ijzer en vitamine B12 is toegevoegd. Dit is niet altijd het geval. Je kunt er daarnaast op letten of er voldoende eiwit in het product zit.

Alleen producten die een bron van eiwit zijn staan in de Schijf van Vijf. Dit betekent dat minimaal 12% van de calorieën uit eiwit komt.

In een goede kant-en-klare vleesvervanger zit:

• eiwit: meer dan 12% van de energie;
• ijzer: meer dan 2,1 milligram per 100 gram;
• vitamine B12: 0,38 microgram per 100 gram;
• niet meer dan 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram;
• niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram;
• geen toegevoegde suiker.

Producten op basis van soja bevatten voldoende eiwitten. In de Kies Ik Gezond?-app kun je makkelijk zien of een product een gezonde keuze is en in de Schijf van Vijf past.

Peulvruchten

Bonen, linzen, kikkererwten en sojabonen zijn allemaal peulvruchten. Er zijn zo veel verschillende soorten dat je daar makkelijk allerlei kanten mee op kan.

Peulvruchten bevatten vitamine B1, ijzer, vezels en eiwitten. Anders dan veel vleesproducten bevatten ze heel weinig zout en verzadigde vetten.

Rooster kikkererwten in de oven als lekkere snack, maak een ovenschotel met linzen of vul je wraps met zwarte bonen.

Tofu, tempé en falafel

Tofu en tempé zijn producten gemaakt van de sojaboon en leveren eiwit, ijzer en vitamine B1. Tofu en soja zijn uitzonderingen, aangezien deze van nature complete eiwitbronnen zijn.

Als je voor gemarineerde reepjes tofu of tempé kiest, neem dan reepjes met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram.

Kies een falafel waarbij kikkererwt als eerste ingrediënt wordt genoemd. Let op de hoeveelheid zout en kies falafel met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram.

Noten, pinda’s en pitten

Noten bevatten gezonde vetten, ijzer, vitamine B1 en vitamine E. Het Voedingscentrum adviseert om een handje noten per dag te eten.

Neem een handje gemixte, ongezouten noten als snack of voeg ze toe aan je maaltijd, bijvoorbeeld walnoten door je salade of cashewnoten in je wokgerecht.

Varieer met verschillende soorten ongezouten noten en pinda’s. Ondanks dat sommige noten veel water nodig hebben voor de productie, zijn ze een goede keuze in een flexitarisch, vegetarisch of plantaardig eetpatroon.

Eieren

Eieren zijn niet alleen een bron van eiwit, maar bevatten ook ijzer, vitamine B2, vitamine A en vitamine B12. Ze zijn dus een goede vleesvervanger.

Eieren hebben een lage impact op het klimaat. Hun klimaat- en milieu-impact is ongeveer gelijk aan die van vleesvervangers en peulvruchten.

Als je eieren koopt, let dan vooral op het 3 sterren Beter Leven-keurmerk. Wil je volledig plantaardig eten, dan horen eieren er niet bij.

Paddenstoelen

Paddenstoelen hebben een goede structuur die ook wel te vergelijken is met die van vlees. Ze bevatten veel voedingsstoffen, zoals vitamine B2, vezels en eiwitten.

Voeg nog wel een ijzerrijke groente aan je maaltijd toe om al je benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, want paddenstoelen bevatten niet genoeg ijzer om een volwaardige vleesvervanger genoemd te mogen worden.

De oesterzwam is daarop een uitzondering en wordt ook nog eens heel duurzaam geteeld.

Zeewier

Naast een bron van eiwit is zeewier ook een bron van ijzer, jodium, fosfor, calcium, vitamine B en kalium.

De teelt van zeewier vraagt weinig grond en brandstof, waardoor de impact op het milieu minimaal blijft.

Hoe vervang je vis?

Wie tijdens het wisselen ook vis wil laten staan, kan steeds vaker kiezen voor plantaardige visvervangers. Zo maak je een vegan salade niçoise of pizza tonno gemakkelijker plantaardig.

Vis bevat de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Deze vetzuren zijn gezond omdat ze je beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Het goede nieuws is dat je helemaal geen vis hoeft te eten om deze vetzuren binnen te krijgen. Vissen krijgen ze namelijk door algen en zeewier te eten en dat kan jij ook.

Supplementen op basis van algen bevatten deze vetzuren en kunnen een alternatief zijn voor vis. ALA is een plantaardig vetzuur dat je binnenkrijgt via noten, zaden en avocado’s.

Je lichaam kan uit het plantaardige ALA-vetzuur de visvetzuren aanmaken, maar dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. Als je geen vis eet, kun je dagelijks tien onbewerkte walnoten eten en een eetlepel lijnzaadolie gebruiken.

Om gezondheidsredenen adviseert het Voedingscentrum om éénmaal per week vis te eten. Eet je geen vis, dan kun je vis niet één op één vervangen, omdat het niet precies duidelijk is waarom vis zo gezond is.

Hoe vervang je zuivel?

Er zijn plantaardige variaties op melk, yoghurt, kaas, boter en room te vinden. Met deze opties kan je tegenwoordig plantaardig genieten van een cappuccino, een bakje ‘yoghurt’ met granola of een vegan mac & cheese.

Plantaardige vervangers van melk worden bijvoorbeeld gemaakt op basis van noten, zoals amandeldrink, of op basis van haver, erwten of soja.

Bij het kiezen van een vervanging voor zuivel is variatie belangrijk en is het verstandig om te kijken naar het eiwitgehalte. Sojadrink is de meest eiwitrijke zuivelvervanger.

Vaak is aan plantaardige drinks vitamine B12 en calcium toegevoegd, zodat je dit niet hoeft te missen. Kies bij voorkeur voor sojadrink met toegevoegd calcium als je geen zuivel gebruikt.

Kaas heeft een milieubelasting: de klimaatimpact, het watergebruik en het effect op vermesting is vergelijkbaar met de impact van varkensvlees. De meeste soorten milieubelasting zijn hoger voor kaas dan voor kipfilet.

Om 1 kilo kaas te maken is namelijk tot wel 10 liter melk nodig. De klimaatimpact van vleesvervangers gemaakt van zuivel kun je ook vergelijken met kip en varkensvlees.

Belangrijke voedingsstoffen zonder vlees en zuivel

Eiwitten

Eiwitten zijn noodzakelijk en bevatten belangrijke aminozuren. Deze bouwstenen voor je lichaam maak je zelf niet aan, maar heb je wel nodig om gezond te blijven.

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof. Het advies is om 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Eet je volledig plantaardig, dan ligt deze hoeveelheid 30% hoger, dus 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Gezonde mensen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Aangezien plantaardige eiwitten minder makkelijk door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, hebben vegetariërs gemiddeld 20 procent meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten en veganisten 30 procent.

Als je geen vlees eet maar wel andere dierlijke producten zoals zuivel, ei en/of vis, is het niet nodig om meer eiwit te nemen. Wel is het belangrijk dat je eiwitten uit verschillende bronnen neemt.

Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn granen, erwten, linzen, quinoa, tempé, bonen en noten. Granen met peulvruchten vormen een goede combinatie.

IJzer

IJzer is belangrijk bij het vervoeren van zuurstof door ons bloed. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, kan je klachten krijgen zoals vermoeidheid, duizeligheid, verminderd concentratievermogen en bloedarmoede.

IJzer komt voor in ons eten in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees. Non-heemijzer komt zowel voor in dierlijke als plantaardige producten.

IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er twee vormen van ijzer zijn.

Gebruik daarom voldoende ijzerrijke plantaardige producten zoals volkorenbrood, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, aardappelen en groene groenten zoals spinazie.

Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.

Je hebt geen vlees nodig om genoeg ijzer binnen te krijgen. De kans op een ijzertekort is klein zolang je voldoende ijzer uit andere producten haalt.

Gebruik ijzersupplementen alleen bij een daadwerkelijk tekort aan ijzer in het lichaam en alleen op advies van je arts.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Met uitzondering van vitamine B12 zitten de mineralen en vitamines uit vlees ook in plantaardige producten.

Als je vegetarisch eet, hoeft het dus geen probleem te zijn om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Vitamine B12 zit onder andere in eieren, melk, yoghurt, kwark, kaas en sojadrink met toegevoegd vitamine B12.

Als je weinig of geen dierlijke producten neemt, gebruik dan met vitamine B12 verrijkte producten en een vitamine B12-supplement.

Eet je veganistisch en dus helemaal geen dierlijke producten, dan is het belangrijk om vitamine B12 in te nemen in de vorm van supplementen. Vraag hierover advies bij je arts of diëtist.

Vitamine B1 en B2

Vitamine B1 zit onder andere in volkorenproducten, peulvruchten en noten. Vleesvervangers kunnen vitamine B1 bevatten of ermee verrijkt zijn.

Vitamine B2 is belangrijk voor de energievoorziening van je lichaam. Het zit in vlees, maar vooral in melk en melkproducten.

Neem je geen zuivel, kies dan volop voor groente, fruit, volkorenbrood en volkoren graanproducten. Verrijkte plantaardige drinks kunnen ook bijdragen aan de inname van vitamine B2.

Calcium

Calcium is onder andere belangrijk voor sterke botten en tanden. Een groot deel van je dagelijkse inname aan calcium kan je halen uit zuivelproducten.

Daarnaast bevatten groenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie ook een kleine hoeveelheid calcium. Gebruik je geen zuivel, kies dan voor een plantaardig alternatief zoals sojadrink met toegevoegd calcium.

Andere plantaardige opties zijn zeewier, tofu, tempeh, kidneybonen, broccoli, spinazie, bramen, asperges en citrusvruchten.

Zink

Zink komt niet in overvloed voor in een plantaardig dieet. Hoewel groenten en fruit ook zink bevatten, heeft het lichaam meer moeite met het opnemen van zink uit plantaardige voeding.

Groenten en fruit leveren om die reden onvoldoende van dit sporenelement op. Daarom kan een zinksupplement een uitkomst zijn.

Omega 3

Omega 3-vetzuren zijn goed voor het gezichtsvermogen, de hersenen en de triglyceridenspiegel. De bekendste zijn ALA, EPA en DHA.

ALA krijg je als veganist vaak binnen via noten, zaden en avocado’s. Algen en zeewier bevatten bijvoorbeeld het omega-3-vetzuur DHA.

Een voedingssupplement dat omega 3 uit algen bevat, kan een goede aanvulling zijn op een plantaardig eetpatroon.

Hoeveel staat gelijk aan een portie vlees?

Praktische tips om zonder vlees en zuivel te eten

1. Begin samen

Het helpt als je een periode zonder vlees en zuivel samen met vrienden, buren of familieleden doet. Zo kan je elkaar aanmoedigen en recepten uitwisselen.

Als je de smaak te pakken hebt, kan je de periode waarin je geen vlees en zuivel eet verlengen door bijvoorbeeld mee te doen aan een plantaardige uitdaging. Adviezen en recepten kunnen helpen om de overgang naar een meer plantaardig dieet soepel te laten verlopen.

2. Laat je inspireren door nieuwe gerechten

Het overstappen op een nieuw dieet kost tijd en soms moet je zelfs opnieuw leren koken. Hoe maak je bijvoorbeeld een quiche zonder ei of mac ’n cheese zonder kaas?

Het vinden van nieuwe smaken en gerechten kan een ware ontdekkingstocht zijn en ook een leuke manier om je repertoire uit te breiden.

Ook via internet vind je veel plantaardige recepten. Zoek bijvoorbeeld op ‘vegan mac ’n cheese’ en je krijgt meer dan 23 miljoen resultaten.

3. Bereid maaltijden vooruit

Niets is zo onhandig als na een drukke dag nog moeten bedenken wat je gaat koken. Zeker als je niet gewend bent om maaltijden zonder vlees en zuivel te maken, kan mealpreppen een uitkomst zijn.

Zo kan je bijvoorbeeld op zondag alvast rijst, linzen of kikkererwten koken, zodat je later die week de ingrediënten alleen nog maar hoeft te verzamelen en op te warmen.

Zo heb je een simpele bowl met granen, peulvruchten en verse groenten binnen korte tijd op tafel. Druppel er een tahinidressing overheen en voeg losse sesamzaadjes toe.

Je kan natuurlijk ook een hele maaltijd vooruit koken, zoals een maaltijdsoep of vegan lasagne, die je de volgende dag alleen nog maar hoeft op te warmen.

Sauzen, bijvoorbeeld voor bij de pasta, zijn ook makkelijk in grotere hoeveelheden te maken zodat je een deel in de vriezer kan bewaren voor later.

4. Maak vertrouwde gerechten plantaardig

Met vlees- en zuivelvervangers kan je favoriete gerechten makkelijk plantaardig maken door ingrediënten als gehakt, kip of kaas te vervangen door een plantaardig alternatief.

Er zijn veel plantaardige opties beschikbaar, van edelgistvlokken die de umamismaak van kaas nabootsen tot tempeh, tofu en burgers.

Een gezondere optie is om minder bewerkte vleesvervangers te eten en meer te werken met peulvruchten als bron van eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan kikkererwten, bonen, linzen of edamame.

Waar we in Nederland vaak te weinig van binnenkrijgen zijn vezels, en die zitten juist in plantaardige producten. Meer groente en fruit helpt daarom om je eetpatroon volwaardig te maken.

5. Plan eenvoudige maaltijden

De gemiddelde Nederlander heeft minder dan tien vaste gerechten in zijn repertoire. Als je niet gewend bent om zonder vlees en zuivel te koken, moet je dat repertoire dus aanpassen.

Een vaste maaltijdplanning voorkomt dat je op drukke dagen alsnog voor een dierlijk product kiest. Denk aan bowls met granen, peulvruchten en groenten, pasta met linzen, wraps met zwarte bonen of een maaltijdsoep.

Maaltijdpakketten kunnen een uitkomst zijn. Je hoeft niet te bedenken wat je gaat eten en of je alle ingrediënten in huis hebt, en toch zet je een zelfgemaakte maaltijd met verse, seizoensgebonden producten op tafel.

Andere dierlijke eiwitbronnen

Kip en eieren

Eieren en kip belasten het milieu minder dan andere dierlijke producten. Kippenvlees heeft een lagere milieu-impact dan varkens-, rund- en lamsvlees.

Kippen produceren geen methaan zoals schapen en koeien, omdat het geen herkauwers zijn. Ook hebben kippen per kilo vlees minder voer nodig dan andere dieren, waardoor er minder land, water en energie nodig is voor het voer dat de kippen krijgen.

In het voer van kippen zit wel relatief veel soja. De productie van soja voor veevoer veroorzaakt ook milieuproblemen en soms ontbossing.

Vind je dierenwelzijn belangrijk, kies dan voor eieren en kippenvlees met een Topkeurmerk, zoals EU biologisch, EKO en Demeter of Beter Leven drie sterren.

Vis en schaaldieren

Visserij en viskweek gebruiken ook energie en veroorzaken broeikasgas. Wie vaker vis eet, loopt het risico bij te dragen aan overbevissing en andere milieuproblemen.

Eet je vis, kies dan voor duurzame vis met een MSC- en ASC-keurmerk en kijk in de VISwijzer.

Insecten

Insecten zijn een bron van eiwitten met een lage milieubelasting. Ze kunnen groeien op afval uit de voedingsindustrie zoals aardappelschillen en pulp.

Deze voeding zetten zij efficiënt om in eiwitten die mensen kunnen eten. Wel is er relatief veel energie nodig om de productiefaciliteit te verwarmen en ventileren.

In Nederlandse winkels worden sprinkhanen, meelwormen en kevers aangeboden, vaak verwerkt in bijvoorbeeld insectenburgers.

Er is op dit moment nog weinig bekend over dierenwelzijn en insecten. De Raad voor Dieraangelegenheden zegt daarom dat insecten het beste kunnen worden behandeld als voelende wezens.

Bijzondere aandachtssituaties

Zwangerschap

Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar er zijn wel een aantal extra aandachtspunten. Het is belangrijk dat je voldoende binnenkrijgt van ijzer, eiwitten en vitamine B12.

Eet je geen of minder dan twee keer per week vis, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3-visvetzurensupplement.

Als je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan is het verstandig om naar een diëtist te gaan.

Een mogelijk tekort herkennen

Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12.

Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.

Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Houd dan meerdere dagen bij wat je eet en drinkt in een online eetdagboek.

Een plantaardige dag praktisch samenstellen

Een volwaardige dag zonder vlees en zuivel bestaat uit een gevarieerde combinatie van peulvruchten, tofu, tempeh, noten, volkoren graanproducten, groenten, fruit en verrijkte plantaardige producten.

• Begin de dag met volkorenbrood en verrijkte sojadrink of plantaardige yoghurt.
• Kies als lunch een salade, wrap of bowl met linzen, kikkererwten, tofu of bonen.
• Gebruik bij het avondeten volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappelen of andere volkoren graanproducten.
• Voeg een eiwitbron toe, zoals peulvruchten, tofu, tempeh, noten of een geschikte vleesvervanger.
• Combineer ijzerrijke producten met groente of fruit voor vitamine C.
• Kies bij afwezigheid van zuivel voor een plantaardige drink of yoghurt met toegevoegd calcium en vitamine B12.
• Gebruik bij een volledig plantaardig eetpatroon een vitamine B12-supplement.

Eten met de Schijf van Vijf kan met of zonder vlees. Een gevarieerd vegetarisch eetpatroon levert voor de meeste mensen alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.

Een bewust samengesteld veganistisch voedingspatroon in combinatie met extra aandacht voor bijvoorbeeld vitamine B12 en omega 3 uit algen kan eveneens volwaardig zijn.

Plantaardig eten is toegankelijker dan ooit. Er zijn talloze plantaardige opties voor melk, burgers, kaas en yoghurt, en ook bij veel restaurants zijn vegetarische en plantaardige maaltijden beschikbaar.

Een plantaardig alternatief kiezen voor vlees en zuivel kan daardoor stap voor stap onderdeel worden van een vast eetpatroon. Begin met één dag, kies producten die je lekker vindt en let op voldoende variatie en voedingsstoffen.

tags: #geen #vlees #en #zuivel #eten