Een kort dutje na het eten is niet automatisch ongezond, maar direct na een zware avondmaaltijd gaan liggen of slapen is meestal geen goed idee. Een volle maag kan brandend maagzuur, oprispingen, een opgeblazen gevoel en een verstoorde nachtrust veroorzaken.
Het verstandigst is om na het avondeten minstens twee uur te wachten voordat je gaat slapen, en bij een zware maaltijd bij voorkeur ongeveer drie uur. Een rustige wandeling van tien tot vijftien minuten kan de spijsvertering en de regulatie van de bloedsuikerspiegel ondersteunen.
Waarom word je slaperig na het eten?
Het gevoel van vermoeidheid of slaperigheid na een maaltijd wordt ook wel een ‘after dinner dip’, voedselcoma of foodcoma genoemd. Het kan veroorzaakt worden door bijvoorbeeld wat en hoeveel je eet, de productie van bepaalde stoffen in je hersenen, én je spijsvertering.
Een dip na het eten kan verschillende oorzaken hebben: een normale spijsverteringsreactie, het bioritme en slaaptekort, bloedsuikerschommelingen en onderliggende gezondheidsfactoren.
Opmerkzaamheidssignalen en bioritme
Een van de theorieën is dat we alert en wakker zijn als we trek hebben. Dit is behulpzaam bij het verkrijgen van voedsel. Als de maag vervolgens gevuld is, nemen de ‘opmerkzaamheidssignalen’ af en maken ze plaats voor vermoeidheid.
Daarnaast zitten in ons bioritme pieken en dalen van alertheid, dat is normaal, we kunnen niet de hele dag alert en actief zijn. Het kan gebeuren dat je na de maaltijd net in zo'n dip komt.
Ons lichaam heeft een natuurlijke energiedip in de vroege middag. Als je ’s nachts niet genoeg hebt geslapen, voel je dat sneller.
Spijsvertering en bloedsomloop
Na het eten gaat er energie naar je maag en darmen. Je lichaam werkt hard aan de spijsvertering en dat kan je energie doen dalen. Dit noemen wetenschappers postprandiale somnolentie, oftewel slaperigheid na eten.
Om het voedsel te verteren wordt wel gezegd dat er na het eten extra bloed richting de darmen gaat. Hierdoor gaat er minder bloed richting de hersenen, waardoor er een slaperig gevoel optreedt. Hier is echter geen sluitend wetenschappelijk bewijs voor.
De bloedstroom naar je dunne darm neemt namelijk drastisch toe volgens Tomonori Kishino, professor in de gezondheidswetenschappen aan de universiteit van Kyorin. Doordat hier meer bloed naartoe wordt gepompt, zou de bloedstroom naar de hersenen verminderen en zouden we ons dus slaperig voelen.
Er zijn echter onderzoeken die deze hypothese onderuithalen, aangezien zij geen verandering in bloedstroom naar de hersenen na het eten waarnamen.
Neuronen, insuline en melatonine
Na het eten van een flinke maaltijd worden in je hersenen specifieke cellen aangemaakt: orexin neuronen. Deze cellen produceren een eiwit dat de hersenactiviteit als het ware vermindert, wat voor een vermoeid gevoel zorgt.
Tegelijkertijd wordt er méér insuline aangemaakt als onderdeel van de spijsvertering. Die insuline verhoogt vervolgens weer het melatonineniveau in je lichaam.
En veel melatonine is niet bevorderlijk voor je energieniveau, want melatonine is hét slaaphormoon.
Welke invloed heeft het soort eten?
Hoewel iedereen anders reageert op voedsel, zijn er enkele voedingsmiddelen die algemeen bekend staan om hun vermoeiende effect. Ook de grootte van je maaltijd speelt een belangrijke rol bij de after dinner dip.
Simpel gezegd is de kans op vermoeidheid groter wanneer je grotere porties eet. Een volle maag maakt slaperig.
Koolhydraten en bloedsuikerschommelingen
Een maaltijd met veel koolhydraten zorgt voor een snelle toename van het bloedglucosegehalte. Om de glucose af te voeren wordt in 1 keer veel insuline geproduceerd.
Aanvankelijk lijkt u er extra energie van te krijgen, maar vervolgens verandert dit juist in een dip. De grote schommeling kan ernaast bij degenen die er gevoelig voor zijn zorgen voor hartkloppingen, misselijkheid, zweten, trillen, een enorme en acute behoefte aan eten en van invloed zijn op het humeur.
Snelle koolhydraten, zoals in wit brood en suikerrijke snacks, kunnen leiden tot eerst een piek en dan een dal in je energieniveau. Het gevolg? Slaperig zijn na het eten.
Als je snelle koolhydraten eet of drinkt kan je meer last hebben van een snelle stijging en daling.
Eiwitten en tryptofaan
Daarnaast zijn aminozuren, zoals tryptofaan, aanwezig in voedsel. Het komt vooral veel voor in dierlijke bronnen van eiwit, zoals: melk, zalm, eieren en kip.
Deze aminozuren kunnen de productie van het stofje serotonine in de hersenen verhogen. Serotonine kan vervolgens worden omgezet in melatonine.
En dat is waarom het eten van aminozurenrijk voedsel (vooral tryptofaan) slaperigheid kan veroorzaken.
Vetten, fastfood en bewerkt vlees
Bepaalde vetten, zoals die in gefrituurd voedsel of in de vorm van room in sauzen, kunnen je zwaar op de maag liggen, waardoor je je sloom voelt.
In een Amerikaans onderzoek is aangetoond dat het nuttigen van grote zout- en eiwitrijke maaltijden de meeste kans geeft op een ‘after-food-dip’.
Een studie in 2018 concludeerde dat vrachtwagenchauffeurs zich minder slaperig voelden na een gezonde maaltijd met goede vetten en groenten. Bewerkt vlees en fastfood vergroot juist de kans op een foodcoma.
Is slapen na het avondeten goed?
Een kort dutje na het eten is soms verleidelijk, maar het kan ook je nachtelijke slaap verstoren, vooral als je het aan het eind van de middag of in de avond doet.
Na de lunch kan een zogenaamde powernap van 20-25 minuten juist heel verkwikkend zijn en dat heeft geen negatief effect op het slapen in de nacht.
Een dutje na het avondeten is minder geschikt wanneer je daarna op een normale tijd naar bed wilt, omdat je slaapdruk afneemt. Bovendien kan liggen met een volle maag lichamelijk ongemak veroorzaken.
Waarom direct gaan liggen klachten kan geven
Wanneer je eet, begint je maag voedsel af te breken, voedingsstoffen naar de darmen te sturen en geleidelijk energie voor je lichaam op te nemen. Dit proces vereist tijd, energie en beweging.
Te vroeg gaan liggen verstoort de spijsvertering, wat kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, omdat de zwaartekracht een cruciale rol speelt bij het efficiënt verplaatsen van voedsel door je spijsverteringskanaal.
Als je tot laat in de avond zwaar getafeld hebt, herken je misschien de klachten van hartkloppingen, brandend maagzuur of een opgeblazen gevoel, waardoor je daarna minder lekker slaapt.
Brandend maagzuur en reflux
Wanneer u gaat liggen, kan maagzuur gemakkelijker terugstromen in de slokdarm, wat een branderig gevoel in de borst veroorzaakt, bekend als brandend maagzuur.
Na verloop van tijd kan chronische zure reflux de slijmvliesbekleding van uw slokdarm beschadigen en tot verdere complicaties leiden.
Pittig eten wordt ook afgeraden, omdat het zorgt voor een opgeblazen gevoel en oprispingen.
Pittig eten kan leiden tot nachtelijk zweten en een onrustige slaap. Daarnaast kan het ook brandend maagzuur of reflux veroorzaken, wat ook erg vervelend is wanneer je probeert te slapen.
Verstoorde slaapkwaliteit
Hoewel je je misschien voelt slaperig na een maaltijd, vooral als de maaltijd zwaar of koolhydraatrijk was, is je lichaam nog niet klaar om te rusten.
Liggen kan ongemak veroorzaken door indigestie, brandend maagzuur en een opgeblazen gevoel, wat allemaal je slaapkwaliteit kan verstoren.
Op de lange termijn kan een verstoorde slaap leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en een verzwakt immuunsysteem.
Hoe lang wachten met slapen na het eten?
Het is daarom beter om ongeveer 2 uur voor het slapen niets meer te eten.
Deskundigen adviseren om na het eten minstens twee tot drie uur te wachten voordat u gaat liggen of slapen. Deze wachttijd stelt uw lichaam in staat om voedsel efficiënt te verteren en vermindert het risico op zure reflux, indigestie en andere spijsverteringsproblemen.
Slaapspecialisten en diëtisten raden aan om niet meer na 19 uur te eten of toch minstens 3 uur tussen de laatste maaltijd en het slapengaan te voorzien.
Een late maaltijd hoeft je niet per se uit de slaap te houden, maar zorgt er wel vaker voor dat je halfweg de nacht weer klaarwakker ligt.
Laat eten en doorslapen
’s Morgens verteert je lichaam het vlugst en hoe later op de dag, hoe trager de vertering. Dat is een van de redenen waarom een te late of te zware avondmaaltijd de nachtrust kan verstoren.
’s Nachts blijft de maaltijd namelijk half verteerd achter in de maag.
Recent onderzoek brengt daar een interessante nuance in aan. Wetenschappers wijzen er steeds vaker op dat laat eten vooral de continuïteit van je slaap raakt, en niet altijd het inslapen zelf.
In een studie bij 793 jongvolwassenen aan de universiteiten van Sydney en Macquarie was eten binnen 3 uur voor het slapengaan duidelijk geassocieerd met meer nachtelijke ontwaakmomenten, maar niet met een verlengde inslaaptijd of een kortere slaapduur.
Een grote Amerikaanse populatiestudie kwam tot een vergelijkbare conclusie: wie minder dan 1 uur voor het slapengaan nog at of dronk, had vaker te kampen met wakker liggen tijdens de nacht.
Kan eten voor het slapen kwaad?
Het idee dat je ’s avonds of vlak voor het slapengaan niet meer zou mogen eten is diepgeworteld, maar niet per se juist.
Eten voor het slapengaan is niet ongezond, afhankelijk van wat je eet en hoeveel je eet.
Je spijsvertering gaat gewoon door, ook tijdens je slaap. Natuurlijk staat het op een iets lager pitje, maar je maag-darmstelsel blijft gewoon voedsel verwerken.
Dat betekent dat je gewoon wat kunt eten voor het slapengaan en dat een voedzame snack juist erg kan bijdragen aan het herstel van je lichaam, bijvoorbeeld als je flink hebt gesport die dag.
Wanneer zorgt eten wel voor een slechte nacht?
Het risico zit hem vooral in zware maaltijden met veel vet of suikers. Vet verteert namelijk traag, wat een negatieve invloed kan hebben op de kwaliteit van je slaap.
Je lichaam moet zich dan namelijk meer inspannen om het eten te verteren. Snelwerkende suikers, die veelal in bewerkte snacks zitten, kunnen je bloedsuiker doen schommelen, waardoor je slecht slaapt.
Ook krijg je van eten energie, dus als je veel hebt gegeten, wordt in slaap vallen ook moeilijker.
Kom je aan van eten voor het slapengaan?
Regelmatig in slaap vallen direct na de maaltijd kan bijdragen aan gewichtstoename.
Dit is echter niet zo zwart-wit en ligt dus iets genuanceerder.
Je lichaam blijft gewoon calorieën verbranden, zelfs als je slaapt. Je verbrandt ’s nachts gemiddeld 40-70 kcal per uur, dus dat helpt ook bij de verwerking van een lichte maaltijd of snack.
Je komt aan als je structureel meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dat is een feit. Het maakt je lichaam eigenlijk niet veel uit wanneer je die calorieën eet.
Of je nu een snack eet om 10 uur ’s ochtends of om 10 uur ’s avonds: als je binnen je dagelijkse energiebehoefte blijft, zul je niet zomaar aankomen.
Wat kun je beter eten voor het slapen?
Als je ’s avonds toch nog trek hebt, kun je nog een kleine maaltijd of snack nemen. Met een lege maag naar bed gaan is namelijk ook niet fijn.
Pak dan vooral producten die licht verteerbaar zijn, zodat je spijsvertering niet zo hard hoeft te werken terwijl je slaapt.
Kies voor producten die rijk zijn aan tryptofaan, magnesium, calcium, melatonine of trage koolhydraten. Dit zijn allemaal voedingsstoffen die een goede nachtrust en een goed herstel bevorderen.
Lichte opties
- Een stuk fruit of wat snoeptomaatjes is dan beter dan kaasblokjes of een bakje yoghurt.
- Een kleine portie magere kwark of Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, die langzaam opgenomen worden en spierherstel ondersteunen.
- Een glas warme melk is dus ook een goede optie.
- Bananen zijn ideaal om te eten als snack voordat je naar bed gaat, omdat ze rijk zijn aan een natuurlijk aminozuur, genaamd tryptofaan, wat een bouwstof is voor serotonine en het slaaphormoon melatonine.
- Noten zoals amandelen en walnoten bevatten veel gezonde vetten, eiwitten en tryptofaan.
- Een kleine portie havermout als laatste maaltijd van de dag is ook goed.
Een stabiel bloedsuikerniveau zorgt ervoor dat je makkelijker in diepe slaap komt.
Andere voedingsmiddelen die hetzelfde effect hebben, zijn bijvoorbeeld volkoren brood, bruine rijst of volkoren pasta, maar dat is niet echt een snack voor in de avond.
Tryptofaan, serotonine en melatonine
Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug.
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade.
Voedingsmiddelen met tryptofaan hebben een kalmerende werking, waardoor je lichaam meer serotonine aanmaakt. Uit serotonine wordt vervolgens weer melatonine gemaakt en dat zorgt ervoor dat je je moe gaat voelen.
Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op.
Het tijdstip maakt verschil
Het tijdstip is hierbij minstens zo belangrijk als de keuze voor de voeding zelf.
Een Australisch gecontroleerd onderzoek bij gezonde volwassenen toonde aan dat een koolhydraatrijke maaltijd ongeveer 4 uur voor het slapengaan het inslapen merkbaar versnelt.
Deelnemers vielen gemiddeld in 9 minuten in slaap, in plaats van 17,5 minuten.
Wanneer dezelfde maaltijd slechts 1 uur voor bedtijd werd gegeten, ging dat voordeel grotendeels verloren.
Koolhydraten kunnen dus een positieve invloed hebben op de slaap, al maakt het tijdstip waarop je ze eet wel een verschil.
Wat kun je beter vermijden voor het slapen?
Grote, vette of zware maaltijden
Gaan slapen met een volle maag is niet verstandig, maar met een knorrende ook niet.
Het is op zich niet verkeerd om iets te eten voor het slapen, zolang het maar geen zware kost is.
Zo kun je vetten en eiwitten beter niet later op de avond eten, omdat die meer energie vragen om verteerd te worden.
Ons systeem is niet meer gericht op het verteren ervan. Dat werkt niet slaapbevorderend.
Suiker en snelle koolhydraten
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost.
Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen.
Maaltijden met veel suikers of snoepen vlak voor het slapengaan worden dan ook afgeraden.
Snoep, wit brood of ijs is dus niet slim om te pakken voor het slapen.
Cafeïne
Cafeïne zorgt ervoor dat je alert en wakker blijft.
Cafeïne zorgt er ook voor dat je alert en wakker blijft. Als je overdag meer dan vier kopjes koffie drinkt of binnen 8 uur voor het slapengaan nog cafeïne consumeert, kun je merken dat je langer wakker blijft, moeilijker in slaap valt en minder diep slaapt.
Cafeïne houdt niet alleen onze hersenen wakker, maar stimuleert ook de nieren, de maag en de darmen.
Probeer dus geen koffie, cola of pure chocolade te pakken in de avond.
Alcohol
Alcohol bij het eten kan alles nog een graadje verergeren omdat het een slaapverwekkend effect heeft.
Veel mensen drinken een slaapmutsje voor ze naar bed gaan. Het is een denkfout want alcohol is allesbehalve slaapbevorderend.
Door alcohol slaap je sneller in, maar de diepte en dus de kwaliteit van de slaap neemt enorm af.
Alcohol verstoort de REM-slaap zelfs bij beperkte hoeveelheden, en bij hogere doses gaat ook de algemene slaapkwaliteit verder achteruit.
Alcohol droogt het lichaam ook uit en zorgt ervoor dat je 's nachts vaker moet opstaan om te plassen.
Wat helpt tegen slaperigheid na het avondeten?
Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om een after dinner dip te voorkomen.
- Kies voor gezonde en voedzame voedingsmiddelen, in niet te grote hoeveelheden.
- Eet niet te zwaar.
- Combineer langzame koolhydraten, zoals in volkoren producten en groenten, met eiwitten en gezonde vetten om een stabiele energieafgifte te bevorderen.
- Verminder de inname van zoetigheid, zoals repen en koekjes, als tussendoortje.
- Beperk het gebruik van alcohol, want het werkt verdovend.
- Om je eten te laten zakken en vermoeidheid na de maaltijd te voorkomen, helpt het om een rustig wandelingetje te maken.
Maak een korte wandeling
Een korte, rustige wandeling na een maaltijd kan wonderen doen voor je spijsvertering.
Wandelen stimuleert de spijsvertering en helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Een wandeling van 10-15 minuten kan een merkbaar verschil maken in hoe je je voelt na het eten en kan ook het futloze gevoel voorkomen dat vaak gepaard gaat met grote maaltijden.
Eet kleinere porties
Ja's tip tegen een foodcoma is om kleinere porties te eten, maar het blijft onduidelijk wat foodcoma’s veroorzaakt en hoe je ze dus kunt verhelpen.
Een iets kleinere lunch kan al verschil geven.
Sommige mensen hebben er baat bij om niet teveel in 1 keer te eten. Probeer dit eens uit door te stoppen met eten als u net niet helemaal vol zit.
Ook kunt u proberen of het bij u beter werkt om meerdere kleine maaltijden per dag te nuttigen.
Eet regelmatig over de dag
Volgens Leijten is het daarom belangrijk om gedurende dag je bloedsuikerspiegel zo constant te houden.
Dat doe je door op regelmatige tijden te eten. Dus een ritme aan te houden voor ontbijt, lunch en avondeten en eventuele snacks tussendoor zoals fruit of wat noten.
Zowel eiwitten als vezels zijn gezond om in elke maaltijd terug te laten komen, maar dat hoeft niet per se voor het slapen gaan.
Vezels zijn langzame koolhydraten en zorgen voor een langzamere en meer constante aanvoer van energie dan snelle koolhydraten en suikers.
Drink voldoende, maar met mate
Hoewel voldoende hydratatie belangrijk is, kan het drinken van grote hoeveelheden water direct na een maaltijd het maagzuur verdunnen, wat cruciaal is voor een goede spijsvertering.
Drink water met mate en probeer gedurende de dag kleine slokjes te nemen in plaats van grote hoeveelheden tijdens of na een maaltijd.
Ga niet direct liggen
Als u na een maaltijd echt moet gaan liggen, zorg er dan voor dat u uw hoofd en bovenlichaam wat hoger legt met kussens of licht achteroverleunt.
Dit kan de kans op brandend maagzuur verminderen, omdat de zwaartekracht voorkomt dat maagzuur terugstroomt naar de slokdarm.
Wat als je ’s nachts honger krijgt?
Beter is om te voorkomen dat je ’s nachts uit bed moet om te eten. Dat kan door een goede avondmaaltijd te nuttigen, zodat je niet met honger naar bed gaat.
Als je een paar nachten wat minder goed hebt geslapen, dan kan het zijn dat je denkt dat je honger hebt. Dat komt doordat de verhouding tussen ghreline en leptine verstoord is.
Ghreline is het hormoon wat aangeeft dat je eten nodig hebt en leptine is het hormoon wat aangeeft dat je voldoende hebt gegeten.
Je hebt dus geen eten nodig, maar wordt voor de gek gehouden door die verstoorde hormoonbalans.
Geef er niet aan toe, want hierdoor los je je slaapprobleem niet op en creëer je er zelfs een probleem bij: overgewicht.
Wanneer is vermoeidheid na het eten reden tot opletten?
Iedereen kan na een maaltijd tijdelijk slaperig worden, zeker na een grote of zware maaltijd. De after dinner dip gaat meestal vanzelf weer over.
Als je dit heel vaak of extreem hebt, kunnen andere dingen meespelen, zoals schildklierproblemen, bloedarmoede, of een onbalans in bloedsuikerregulatie.
Wanneer extra opletten? Als je elke dag extreem moe wordt. Of als het ineens erger is dan normaal. Dan is het slim om dit te bespreken met je huisarts.
Een wisselende of verlaagde bloedsuikerspiegel kan veel klachten veroorzaken en kan indirect ook de nachtrust verstoren.
Praktisch dagschema voor een betere nachtrust
Een goed ontbijt, een matige lunch en een lichtere avondmaaltijd worden aanbevolen.
Na de lunch kan een zogenaamde powernap van 20-25 minuten juist heel verkwikkend zijn en dat heeft geen negatief effect op het slapen in de nacht.
Voor het avondeten en de uren daarna helpen kleinere porties, rustig eten, voldoende maar gematigd drinken en een korte wandeling.
Voor een goede slaap eet je dus best niet te laat en geef je de voorkeur aan een lichte maaltijd met volkoren- en zuivelproducten.
Een beetje vermoeidheid na de maaltijd hoort erbij, maar je kunt de negatieve invloed op je functioneren verminderen door een paar aanpassingen in je leefstijl.
