Waarom is kwark zo populair bij fitness?

Kwark is populair bij fitness omdat het relatief veel eiwitten bevat, gemakkelijk in grote porties te eten is, weinig vet kan bevatten en op verschillende momenten van de dag past. Vooral magere kwark levert veel eiwit en relatief weinig calorieën, waardoor het geschikt is voor spierherstel, spieropbouw en vetverlies.

Kwark bevat voornamelijk caseïne-eiwit. Dit is een langzaam verteerbaar melkeiwit dat gedurende meerdere uren aminozuren aan het lichaam afgeeft. Daardoor kiezen veel sporters voor kwark na het sporten, als ontbijt, als tussendoortje of voor het slapen gaan.

Wat is kwark?

Kwark is eigenlijk een soort heel verse vorm van kaas. In het Frans heet het dus verse kaas (fromage frais). Voor de bereiding van dit zuivelproduct wordt melk aangezuurd met melkzuurbacteriën, daarna wordt er een stremsel aan toegevoegd.

En na 24 uur stremmen en verzuren op kamertemperatuur wordt het gesneden en in een zak uitgelekt. Dan blijft er blijft ongeveer een derde van de aanvangshoeveelheid over. Vervolgens wordt deze massa goed geroerd en verpakt.

Dit zuivelproduct kan worden gemaakt van koemelk, maar ook van geitenmelk of schapenmelk. Kwark is een soort kaas. Het stadium voordat kaas als jong bestempelt wordt is het kwark.

Waarom eten fitnessers kwark?

Er zijn een aantal voor de hand liggende redenen waarom kwark en sporten een goede combinatie is. Het allerbelangrijkste voordeel: de meeste kwark is erg eiwitrijk. Gemiddeld zit er zo’n 8 tot 10 gram eiwit in iedere 100 gram kwark.

Zoals je wellicht al wist: eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na sportprestaties, dragen bij tot de groei van de spiermassa en zorgen voor herstel van de spieren na fysieke inspanning. Reden genoeg dus om te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.

Kwark is dus een goede bron van eiwitten, dit is dan ook de grootste reden dat het product zo populair onder sporters is. Kwark bevat voornamelijk caseïne, een vorm van dierlijk eiwit dat wordt gewonnen uit melk.

Caseïne: het belangrijkste eiwit in kwark

Caseïne-eiwit is een van de twee belangrijkste soorten eiwitten in melk. Het andere type is wei-eiwit (whey protein). Waar wei snel wordt opgenomen in het lichaam, staat caseïne bekend als een langzaam eiwit.

Dat betekent dat het lichaam er langer over doet om het af te breken en op te nemen. Caseïne valt dus onder de groep langzame eiwitten. Deze eiwitten geven gedurende meerdere uren een constante stroom van aminozuren af aan je spieren.

Wanneer melk wordt gestremd, splitst het zich in caseïne (de vaste stoffen) en wei (de vloeistof). Uit de vaste stoffen wordt vervolgens kwark of kaas gemaakt, vandaar dat kwark rijk is aan caseïne.

Zowel wei als caseïne worden gezien als eiwitten van hoge kwaliteit, omdat beiden alle essentiële aminozuren bevatten en ze ook een hoog gehalte aan leucine hebben. Het verschil tussen de twee dierlijke eiwitten zit hem in de snelheid waarmee ze in je lichaam worden afgebroken.

Wei eiwitten worden namelijk snel afgebroken en opgenomen, terwijl je lichaam er langer en gelijkmatiger over doet om caseïne-eiwitten te verteren. Kortom, voeding met caseïne eiwitten zorgt voor een langdurige afgifte van aminozuren aan onder andere je spieren.

Een belangrijk kenmerk van caseïne is dat het een soort gel vormt in je maag. Dit zorgt voor de trage vertering. Daardoor blijven aminozuren langdurig beschikbaar in het bloed, gemiddeld 6 tot 8 uur na inname.

In het kort: Caseïne-eiwit wordt langzaam opgenomen door je lichaam. Hierdoor heeft je lichaam langere tijd de beschikking over aminozuren (afgifte tot zeven uur na consumptie).

De rol van eiwitten bij spieropbouw

Eiwitten vormen de bouwstenen van je spieren. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die in uiteenlopende combinaties aan elkaar zijn gekoppeld. In je lichaam vindt voortdurend een proces plaats van de afbraak en opbouw van eiwitten, ook wel de 'eiwit-turnover' genoemd.

Voor spiergroei is het belangrijk dat de opbouw groter is dan de afbraak. Om dit proces te ondersteunen, is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat je spieren goed kunnen herstellen en groeien.

Vooral de zogeheten essentiële aminozuren spelen een cruciale rol bij het stimuleren van spiereiwitsynthese. Met name het aminozuur leucine blijkt een belangrijke rol te spelen om spieropbouw in gang te zetten na een training.

Maar hoeveel eiwit heb je dan nodig? Meer is niet altijd beter, je spieren kunnen namelijk niet oneindig veel eiwitten per dag opnemen. Voor krachtsporters ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de 1,5 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op 105 tot 140 gram eiwitten per dag. Weeg je 80 kilo, dan is dit 120 tot 160 gram per dag.

Hoeveel eiwitten zitten er in kwark?

Hoeveel eiwitten in kwark zitten is afhankelijk van het soort kwark dat je eet. Je hebt namelijk de keuze uit magere kwark, volle kwark, vruchtenkwark en Skyr (IJslandse kwark).

Eén schaaltje (150 gram) kwark bevat ongeveer 11,2 gram eiwitten. Er bestaan vele verschillende soorten kwark, waardoor het eiwitgehalte flink uiteen kan lopen.

Een bak magere kwark van 500 gram bevat doorgaans 40 tot 50 gram eiwit. Dit maakt het een goede toevoeging op je eetpatroon om genoeg eiwit binnen te krijgen.

Verder zijn de zogenaamde proteïne kwarkjes tegenwoordig ongekend populair. Dit is een type kwark met extra veel eiwitten, waar één portie rond de 20 tot 25 gram eiwitten kan bevatten.

Voedingswaarden van verschillende soorten kwark

Er bestaan verschillende soorten kwark met verschillende soorten voedingswaarden. Afhankelijk van jouw doelen en sportprestaties kun je zelf kiezen of je meer of minder vet in jouw kwark wil.

Magere kwark bevat weinig vet en veel eiwit. Per 100 gram krijg je vaak 8 tot 10 gram eiwit binnen, waarvan het grootste deel caseïne is, terwijl het vetgehalte meestal tussen 0,1 en 0,3% ligt.

Magere kwark bevat minder calorieën en vrijwel geen vet, maar meestal iets meer eiwitten per 100 gram. Dit maakt magere kwark bij uitstek geschikt als je wilt afvallen, je je eiwitinname wilt verhogen zonder extra calorieën, of je de voorkeur geeft aan een snellere eiwitopname.

Volle kwark bevat meer vet, wat zorgt voor een romigere smaak en een beter verzadigd gevoel. Het hogere vetgehalte vertraagt de opname van eiwitten enigszins, wat resulteert in een nog geleidelijkere afgifte van aminozuren aan je spieren.

Vier voordelen van kwark bij fitness

1. Kwark ondersteunt spierherstel en spieropbouw

Tijdens en na het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Om die te herstellen en sterker terug te laten komen, heb je eiwitten nodig. Kwark bevat langzame caseïne eiwitten die zorgen voor een langdurige aanvoer van aminozuren.

Dat maakt het ideaal voor spieropbouw en spierherstel na sporten. Veel sporters eten daarom kwark voor het slapen gaan. Zo krijgt je lichaam 's nachts alle bouwstoffen die het nodig heeft om te herstellen en groeien.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt kwark de spiereiwitsynthese stimuleert, vooral als je het neemt na een krachttraining. Kwark is dus uitermate geschikt om je eiwitten mee aan te vullen na het sporten, om zo je spiergroei te stimuleren.

2. Kwark helpt bij het behalen van je eiwitdoel

Het tweede voordeel van kwark is dus ook dat je er gemakkelijk 150 gram per portie (en dus zo’n 12-15 gram eiwitten) van kan nuttigen. Het is daardoor eenvoudiger om een grote hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen dan met sommige andere eiwitrijke voedingsmiddelen.

Neem je een portie cashewnoten moet je aardig knabbelen om zo’n 25 gram binnen te krijgen, waarmee je dan slechts zo’n 4-5 gram eiwitten binnen krijgt. Kwark is daarmee een praktische aanvulling op eiwitten uit vlees, vis, gevogelte en andere voedingsmiddelen.

3. Kwark past bij vetverlies

Is kwark geschikt voor afvallen? Ja, absoluut. Kwark is rijk aan eiwitten en bevat weinig vet en koolhydraten, vooral de Franse magere kwark.

En omdat eiwitrijke voeding je langer een vol gevoel geeft, helpt het tegen snaaibuien. Daardoor past kwark perfect in een voedingsschema dat gericht is op vetverlies zonder spierverlies.

Bovendien kost het je lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan vet of koolhydraten, wat bekendstaat als het thermisch effect van voeding. Dat verhoogt tijdelijk lichtjes je stofwisseling, een klein extra voordeel bij afvallen.

4. Kwark is veelzijdig en gemakkelijk

Een derde voordeel van kwark eten als je sport is het feit dat er eigenlijk geen momenten op de dag zijn wanneer je geen kwark kunt eten. Kwark kun je daarentegen in de ochtend als ontbijt, tijdens de lunch of na je avondmaaltijd als dessert heerlijk eten.

Zelfs als tussendoortje, op welk moment van de dag dan ook, kun je kwark eten, zonder dat het gek aanvoelt. Dat is een voordeel dat vaak onderschat wordt.

Voordeel nummer vier is wat ons betreft de veelzijdigheid van de combinaties van kwark. Je kunt zo’n beetje alles in je bakje kwark gooien om je maaltijd te verrijken met voedingsstoffen.

De mogelijkheden zijn eindeloos, maar die eiwitten heb je in ieder geval alvast binnen. Het past in elke maaltijd: ontbijt, tussendoor of na het sporten.

Kwark en botten, calcium en vitamine B12

Kwark bevat niet alleen eiwitten, maar ook andere voedingsstoffen zoals calcium en vitamine B12 die bijdragen aan het herstelproces. Calcium is essentieel voor spiercontractie en -functie, terwijl vitamine B12 een rol speelt bij de productie van rode bloedcellen en de aanvoer van zuurstof naar de spieren.

Zuivel versterkt de botten. Naast het feit dat het een goede bron van proteine is, heeft kwark het voordeel dat het bijdraagt aan een sterke botstructuur.

Wanneer kun je kwark het beste eten?

Regel nummer 1 over de inname van eiwitten én dus over het innemen van jouw portie kwark, is dat je er vooral dagelijks genoeg van binnen krijgt. Dat gezegd hebbende, zijn er wel een aantal momenten die om verschillende redenen de voorkeur genieten voor het innemen van jouw portie kwark.

Kwark voor het slapen gaan

Kwark wordt dus gekenmerkt door de aanwezigheid van caseïne eiwitten. Door de langzame afbraak is dit type eiwit geschikt voor momenten waarop je lichaam langere tijd zonder voeding moet.

Daarom kiezen veel sporters ervoor om ’s avonds een portie kwark te nemen, bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan. De caseïne eiwitten kunnen dan tijdens het slapen langzaam worden afgebroken, waardoor er gedurende de hele nacht genoeg bouwstoffen zijn voor het spierherstel.

Tijdens je slaap eet je gemiddeld 6 tot 9 uur niets. Toch draait je lichaam dan volop door: herstel, spiergroei en celvernieuwing vinden ’s nachts plaats.

Een derde optie is om kwark te eten, minimaal een uur voor het slapengaan. Doe het niet direct voor het slapen, want dan moet je lichaam nog in de verwerking stand (lees: aan) terwijl je wil gaan slapen.

Heb je gedurende de dag gesport, dan heeft je lichaam nachtrust nodig om te herstellen. Daarnaast is het ook een fijne manier om niet te vergeten, als je routinematig altijd ‘s avonds je bakje kwark eet.

Een andere mogelijke fijne bijkomstigheid is dat je het als gezonde late-night snack kan nemen. Een stuk beter dan kaas, chips of andere zoutjes!

Kwark na het sporten

Eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie) én stimuleren spiergroei bij sport. Kijkend naar deze eigenschappen van eiwitten, is het een goed idee om kwark direct na het sporten in te nemen.

Naast het feit dat je dus daadwerkelijk je spieren helpt te herstellen, is de kans dat je het vergeet kleiner als je routinematig altijd kwark eet na het sporten.

Na je training heeft je lichaam behoefte aan snelle én langzame eiwitten. Snelle eiwitten (zoals whey uit een shake) geven je direct herstel. Kwark met caseïne zorgt daarna voor langdurige ondersteuning.

Neem bijvoorbeeld een schaaltje kwark met een schep eiwitpoeder om beide eiwitten te combineren. Hoewel kwark direct na het sporten kan worden gegeten, is caseïne minder snel beschikbaar dan wei-eiwit.

Kwark als ontbijt

Kwark is een fijne maaltijd om mee op te staan. Vooral vanwege de vele manieren waarop je bakje kwark kan aanvullen, kan het een heerlijk ontbijt vormen.

Kwark als ontbijt is een goed begin van de dag. Je geeft je lichaam direct eiwitten en zorgt voor een verzadigd gevoel tot de lunch. Voeg er wat fruit of havermout aan toe voor extra energie.

Ook een handje noten is een goede toevoeging, voor de gezonde vetten. Denk aan de combinatie met ontbijtgranen, fruit en verschillende noten, zaden en pitten.

Er bestaat een misverstand dat kwark niet geschikt zou zijn als ontbijt. Dit is echter niet correct. Kwark is juist een uitstekende keuze voor het ontbijt omdat het je een verzadigd gevoel geeft en je bloedsuikerspiegel stabiel houdt.

De verwarring komt mogelijk voort uit het feit dat sommige mensen kwark te zwaar vinden als eerste maaltijd, of dat de zure smaak ’s ochtends niet voor iedereen aangenaam is. Dit is echter volledig persoonlijk.

Kwark als tussendoortje

Wil je vooral je eiwitinname gedurende de dag optimaliseren? Dan is kwark als tussendoortje een uitstekende keuze. Het helpt je om je dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken zonder veel extra calorieën toe te voegen aan je voedingspatroon.

Je kunt op ieder moment van de dag eten. Kwark is geschikt als tussendoortje, tijdens de lunch of als dessert na de avondmaaltijd.

Kwark voor of na het sporten?

Hoewel kwark zowel voor als na het sporten gegeten kan worden, zijn er duidelijke verschillen in het effect. De timing van je kwarkconsumptie hangt af van je specifieke doelen.

Het eten van kwark direct na het sporten (binnen 30-45 minuten) helpt bij een optimaal herstelproces. De eiwitten in kwark worden relatief langzaam opgenomen, wat zorgt voor een gestage toevoer van aminozuren naar je spieren.

Dit ondersteunt het herstelproces gedurende langere tijd, zelfs tijdens je slaap als je kwark in de avond eet. Als je primair wilt werken aan spierherstel en spieropbouw, is kwark direct na je training het meest effectief.

Hoewel kwark meestal wordt aanbevolen als herstelvoeding na het sporten, kan het ook voor een training nuttig zijn. Als je kwark ongeveer 1,5 tot 2 uur voor het sporten eet, kan het je lichaam voorzien van langdurige energie door de combinatie van eiwitten en koolhydraten.

Toch is kwark voor het sporten niet voor iedereen ideaal. De hoge eiwitconcentratie en dikke consistentie kunnen bij sommige mensen voor een zwaar gevoel in de maag zorgen, wat tijdens het sporten onprettig kan zijn.

Het optimale moment om kwark te eten hangt af van je trainingsschema en persoonlijke doelstellingen.

• Direct na het sporten (binnen 30-45 minuten): ideaal voor spierherstel
• Voor het slapen gaan: ondersteunt spierherstel tijdens je slaap
• Als tussendoortje: helpt bij het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel
• 1,5-2 uur voor het sporten: kan dienen als langzame energiebron (maar test eerst hoe je lichaam hierop reageert)

Wat eet je voor het sporten?

Hoewel kwark een goede optie kan zijn voor sommige sporters, zijn er ook andere voedingsmiddelen die uitstekend geschikt zijn als pre-workout maaltijd. De ideale maaltijd voor het sporten moet voornamelijk bestaan uit:

• Complexe koolhydraten die langzaam energie vrijgeven zoals havermout, volkoren brood of zoete aardappel.
• Een matige hoeveelheid eiwitten zoals eieren, kip of plantaardige eiwitbronnen.
• Beperkte hoeveelheid vetten omdat deze de spijsvertering vertragen.

Enkele concrete voorbeelden van geschikte maaltijden voor het sporten zijn:

• Havermout met wat fruit en een klein beetje kwark (1,5-2 uur voor training)
• Volkoren boterham met kipfilet of ei (1-1,5 uur voor training)
• Banaan met een kleine handje noten (30-60 minuten voor training)

Kies voedingsmiddelen die je goed verdraagt en experimenteer met timing. Wat voor iemand anders werkt, hoeft niet per se voor jou ideaal te zijn.

Welke kwark past het beste bij fitness?

Niet elke soort kwark is hetzelfde. In de supermarkt vind je tegenwoordig een hele rij: van volle vruchtenkwark tot Skyr. Afhankelijk van jouw doelen en sportprestaties kun je zelf kiezen of je meer of minder vet in jouw kwark wil.

Magere kwark

Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor de magere variant. Het bevat minder calorieën dan de volle variant.

Magere kwark bevat het hoogste gehalte aan eiwit in vergelijking tot volle kwark of bijvoorbeeld magere vruchtenkwark. Magere kwark bevat weinig vet en veel eiwit.

• Hoogste hoeveelheid eiwit per calorie
• Laag in vet en vaak suikervrij
• Goedkoop en overal verkrijgbaar

Voor iemand die sport en aan krachttraining doet is dat een erg aangename hoeveelheid. Wanneer je naar de voedingswaardetabel kijkt dan zie je dat magere kwark ruim 10 gram eiwitten bevat, per 100 gram.

Volle kwark

Volle kwark bevat meer vet, wat zorgt voor een romigere smaak en een beter verzadigd gevoel. Dit maakt volle kwark vooral geschikt als je moeite hebt om op gewicht te blijven, je werkt aan spieropbouw, of je kwark gebruikt als avondsnack voor het slapen gaan.

Het hogere vetgehalte zorgt dan voor een langere verzadiging tijdens de nacht. Wie vooral calorieën wil beperken, kiest meestal eerder voor magere kwark.

Vruchtenkwark en kwark met smaak

Kwark is van nature niet altijd even lekker, de smaak kan behoorlijk zuur zijn. Daarom zijn er veel merken met een smaakje. Denk aan een vruchtenkwark of een kwark met stracciatella.

Deze bevatten vaak meer suiker of andere toevoegingen. Hierdoor wordt bovendien het eiwitpercentage een stuk lager. Prima wanneer je een lekkere snack wil, maar niet de beste keus als je het puur voor spieropbouw neemt.

In supermarkten is er vaak een overvloed te vinden aan kwark met smaakjes om het aantrekkelijker te maken. Echter, vaak wordt dit gedaan met behulp van toegevoegde suikers of kunstmatige stoffen.

Voor de smaak is dit vaak positief, maar meestal wordt de kwark er niet gezonder op. Een goed alternatief is om zelf fruit of noten toe te voegen aan neutrale kwark.

De term ‘mager’ slaat terug op het vetgehalte en niet op de hoeveelheid suiker. “Normale” magere zuivel met een smaakje (zoals magere vruchtenkwark) bevat veel extra suiker.

Skyr

Skyr is een traditioneel IJslands zuivelproduct dat lijkt op yoghurt, maar officieel een verse kaas is. Skyr is nog wat steviger en heeft ook een iets drogere smaak dan kwark.

Het eiwitpercentage van Skyr is 11% en daarmee vergelijkbaar of net iets hoger dan kwark (9-10%). Vooral in hoeveelheid vet en/of suiker kan het uiteenlopen. Kijk daarom altijd goed op de verpakking.

Plantaardige kwark

Plantaardige kwark, meestal op basis van soja biedt natuurlijk voordelen op het gebied van duurzaamheid en is vaak aangevuld met vitamines. De meeste varianten plantaardige kwark zijn iets lager in eiwit (rond 6%).

AH Plantaardig alternatief voor kwark is daarop de uitzondering met 9% eiwit. Plantaardige kwark is een mogelijke keuze voor mensen die plantaardig eten of geen lactose verdragen.

Eet je plantaardig of verdraag je geen lactose? Dan is kwark als eiwitbron minder voor de hand liggend. Gelukkig bestaan er tegenwoordig wel alternatieven zoals lactosevrije kwark of vegan kwark op basis van soja, die meestal ook rijk zijn aan eiwitten.

Vergelijking van kwarksoorten per 100 gram

De exacte hoeveelheid proteïne in kwark kan per merk verschillen, maar je kunt bovenstaande richtlijn aanhouden. Wel kan het lonen om eens over te stappen naar een ander merk kwark, omdat het eiwitgehalte van verschillende merken behoorlijk uiteen kan lopen.

Kwark lekkerder maken

Uit mijn ervaring weet ik dat veel mensen moeite hebben met het eten van dit zuivelproduct. Vaak hoor ik van sporters dat ze het te droog vinden of het erg saai smaakt.

Omdat magere kwark naturel vrij droog is en moeilijk weg te krijgen, zeker als je het elke dag voor het slapen gaan wilt eten, zijn er een paar zaken die je kunt doen om de kwark lekker te maken.

• Meng het met voldoende water en drink het kwark gewoon op.
• Meng je het met een koolhydraat arme siroop.
• Maak er een lekkere shake van met kwark, havermout, noten, eiwitpoeder en een beetje melk.
• Natuurlijk kun je het ook in een blender gooien in combinatie met wat fruit.
• Ingevroren aardbeien toevoegen met ijs.
• Blenden en een klein beetje water toevoegen.
• Banaan in stukjes snijden en in de kwark mengen.
• Kaneelpoeder in de kwark mengen.

Op die manier krijg je een lekkere aardbeien kwark eiwitshake. Je kan het ook eventueel voor de training nemen, maar dan met wat extra fruit (kiwi, aardbeien of een banaan).

Dit is eigenlijk een home made weight gainer 😉 Natuurlijk kun je het ook in een blender gooien in combinatie met wat fruit. Smullen maar!

Goede combinaties met kwark

Om je kwark nog voedzamer en smakelijker te maken, kun je deze combineren met verschillende ingrediënten. Dit verrijkt niet alleen de smaak maar ook de voedingswaarde.

Fruit zoals bessen, banaan of appel voegt vitaminen, mineralen en koolhydraten toe. Noten en zaden zoals walnoten, chiazaad of lijnzaad voegen gezonde vetten en extra eiwitten toe.

Havermout of granola zorgt voor complexe koolhydraten en extra vezels. Vooral na het sporten kan de combinatie van eiwitten uit kwark met koolhydraten uit fruit of granen bijdragen aan een sneller herstel.

De koolhydraten stimuleren de insulineproductie, wat de eiwitopname in de spieren bevordert. Bij het ontbijt kun je een portie kwark met fruit en granola nemen.

Voor het slapen zou je een bakje magere kwark met wat aardbeien of blauwe bessen en noten kunnen eten. Bessen voor de anti-oxidanten en noten voor het magnesium en verzadiging.

Als je ’s nachts of vroeg in de ochtend wel eens wakker wordt door honger kan een bakje kwark met noten voor hert slapengaan helpen.

Kwark combineren met whey, granola, noten en fruit

Kwark is een top eiwitbom, maar waarom zou je het daar bij laten? Met een paar slimme toevoegingen maak je jouw bakje nog krachtiger én lekkerder.

• Whey Delicious: Is je kwark wat te saai? Mix of blend een schepje van onze Whey Delicious door je kwark en BOOM, extra 21,1g eiwitten én een heerlijke smaak.
• Proteine Granola: het krokante mengsel van onder andere granen, zaden, pitten en gedroogd fruit, is een favoriet van velen met maar liefst 11,70g eiwitten.
• Noten en zaden: Gooi er wat amandelen, chiazaad of lijnzaad in. Niet alleen extra eiwitten, maar ook een goede dosis gezonde vetten.
• Griekse yoghurt: Mag het wat romiger? Meng je kwark met Griekse yoghurt voor een vollere textuur en een extra eiwit boost.
• Fruit on top: Banaan, blauwe bessen, frambozen… Ze maken je kwark zoeter en lekker fris.

Fruit en granola voeg je toe voor de benodigde koolhydraten en vezels. Voeg er wat fruit of havermout aan toe voor extra energie.

Kwark als goedkope eiwitbron

Kwark is een goedkope manier om veel eiwitten te eten. Naast de voordelen voor je lichaam is kwark ook gewoon handig.

• Je vindt het in elke supermarkt
• Het is betaalbaar vergeleken met andere eiwitbronnen zoals eiwitshakes of vlees
• Je kunt het 'lekkerder maken' met fruit, noten of zaden
• Het past in elke maaltijd: ontbijt, tussendoor of na het sporten

Magere kwark is een goedkope bron eiwitten. Door kwark raak je snel verzadigd. Het is makkelijk te eten en kwark is een gezond toetje in combinatie met vruchten.

Zijn er nadelen aan kwark?

Langzame eiwitten

Caseïne wordt dus langzaam afgebroken en opgenomen. Dat is handig voor langdurige afgifte, maar minder geschikt direct na het sporten.

Dan kies je beter voor wei-eiwitten, die snel worden opgenomen en zorgen voor een hoge piek aan aminozuren in je bloed. Eiwitshakes en dergelijke bestaan meestal ook uit wei-eiwitten.

Smaak en variatie

Natuurlijke kwark heeft een neutrale en zure smaak, waardoor niet iedereen een liefhebber is. Echter, door bijvoorbeeld honing, fruit of noten toe te voegen kan de kwark op een simpele manier aantrekkelijker worden gemaakt.

Bovendien krijg je dan ook gelijk andere gezonde voedingsstoffen binnen. Door zelf ingrediënten toe te voegen, houd je meer controle over de hoeveelheid suiker en calorieën.

Niet voor iedereen

Eet je plantaardig of verdraag je geen lactose? Dan is kwark als eiwitbron minder voor de hand liggend. Gelukkig bestaan er tegenwoordig wel alternatieven zoals lactosevrije kwark of vegan kwark op basis van soja, die meestal ook rijk zijn aan eiwitten.

Onnodige toevoegingen

Kwark met smaakjes bevat vaak toegevoegde suikers of kunstmatige stoffen. Voor de smaak is dit vaak positief, maar meestal wordt de kwark er niet gezonder op.

Een goed alternatief is om zelf fruit of noten toe te voegen aan neutrale kwark. Op die manier krijgt je lichaam tegelijkertijd ook andere belangrijke vitamines en mineralen binnen.

Tandenpoetsen na zuivel

Let wel op, dat wanneer je zuivelproducten neemt voordat je gaat slapen je wel goed je tanden poetst. Speekseleiwitten hebben geen gunstig effect op je tanden en kunnen tanderosie veroorzaken.

Hoeveel kwark heb je nodig?

Stel je voor: je begint je dag met een flinke bak kwark en ’s middags lonkt er alweer een nieuwe portie. Maar eh… hoeveel kwark is eigenlijk ideaal? Dat hangt af van je eiwitbehoefte en calorie-inname.

De richtlijnen zijn simpel:

• Gemiddeld persoon: 0,83g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag
• Fanatieke sporter: 1,2 tot 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (afhankelijk van je doelen)

Natuurlijk is kwark een goede bron van eiwitten, maar waarschijnlijk haal je je eiwitten ook uit andere voeding. Het is dus lastig te zeggen hoeveel kwark nu precies optimaal is voor jou.

Voor atleten is het goed om ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd te eten. Geef extra aandacht aan je eiwitinname na je training en voor het slapengaan.

Voor het slapen zou je de portie eiwit nog wat kunnen verhogen naar 40 gram. De totale hoeveelheid kwark moet daarom aansluiten bij je dagelijkse eiwitbehoefte, je calorie-inname en de rest van je voedingspatroon.

tags: #waaron #kwark #fitness