Een speltpannenkoek bevat niet automatisch minder calorieën dan een gewone pannenkoek. Het aantal kilocalorieën hangt vooral af van de hoeveelheid meel, melk, ei, bakvet en beleg, en niet alleen van de graansoort.
Speltpannenkoeken kunnen wel voedzamer en vullender zijn wanneer je volkoren speltmeel gebruikt. Speltpannenkoeken bevatten meer voedingsvezels, vitamines en mineralen dan normale pannenkoeken, daarom zijn ze een gezondere variant.
Hoeveel kcal bevat een gewone pannenkoek?
Een pannenkoek bevat 206 kcal per portie van 100 g en 8.3 g eiwit. Een standaardportie pannenkoek is meestal 100 g. Thuisgemaakt kan variëren in grootte en ingrediënten vergeleken met restaurantversies.
Volgens het Voedingscentrum bevat een Hollandse pannenkoek, bereid met margarine, 325 kcal per stuk van 160 g. Dat is zonder extra toppings als stroop of poedersuiker.
| Pannenkoek | Portie | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| Gewone pannenkoek | 100 g | 206 kcal | 8.3 g | 29.2 g | 5.8 g |
| Pannenkoek, bereid met margarine | 160 g | 325 kcal | 13.3 g | 46.7 g | 9.3 g |
Een gewone pannenkoek bestaat voornamelijk uit bloem, melk, eieren en zout. Het beslag zelf bestaat uit bloem, eieren, melk en een beetje zout. Dat is op zichzelf niet bijzonder calorierijk.
Bevat een speltpannenkoek minder kcal?
Er is geen vaste kcal-waarde voor een speltpannenkoek, omdat recepten sterk van elkaar verschillen. Een recept voor drie kleine speltpannenkoeken gebruikt 150 ml melk, 75 g volkoren speltmeel of speltvlokken, één ei en een snufje zout.
Met deze verhoudingen krijg je stevige, dikkere pannenkoeken, zeker als je vlokken gebruikt. Wil je dunne pannenkoeken, kies dan voor volkoren speltmeel of zelfs voor speltbloem.
Speltmeel levert dus niet vanzelf een grote calorieverlaging op ten opzichte van gewone bloem. Wanneer je ongeveer dezelfde hoeveelheid meel, melk, ei en olie gebruikt, zullen de calorieën van beide pannenkoeken waarschijnlijk vergelijkbaar zijn.
Waarom verschilt het aantal calorieën per pannenkoek?
De grootte en het gewicht van de pannenkoek hebben veel invloed op het uiteindelijke aantal kcal. Een standaardportie pannenkoek is meestal 100 g, terwijl een grote Hollandse pannenkoek volgens het Voedingscentrum ongeveer 160 g weegt.
Ook de bereidingswijze maakt verschil. Een pannenkoek gebakken in olie of margarine bevat meer calorieën dan een pannenkoek waarbij weinig bakvet wordt gebruikt. De vulling maakt het verschil.
- Een gewone pannenkoek van 100 g bevat 206 kcal.
- Een grote Hollandse pannenkoek van 160 g, bereid met margarine, bevat 325 kcal.
- Een speltpannenkoek kan afhankelijk van het recept en de grootte ongeveer evenveel calorieën bevatten als een gewone pannenkoek.
- Extra olie, margarine, suiker en calorierijk beleg verhogen het totaal.
Speltmeel, speltbloem en gewone bloem
Spelt is een graansoort die de laatste tijd erg populair is. Het is dan ook een puur product dat veel goede voedingsstoffen bevat en lang een verzadigd gevoel geeft.
Door spelt te gebruiken in plaats van normaal pannenkoekenmeel, worden je pannenkoeken hierdoor voedzamer en vullender. Speltproducten zijn (nog) niet in de normale supermarkten te krijgen, je zult dus echt even langs de biologische winkel, de gezondheidswinkel of langs een molen moeten voor dit gerecht.
Gebruik ongeveer 60g meel of bloem per 150ml melk. Deze laatste bevat echter wel iets minder voedingsvezels en andere goede voedingsstoffen.
Volkoren speltmeel bevat meer van de graankorrel dan speltbloem. Daardoor bevat volkoren speltmeel doorgaans meer voedingsvezels, vitamines en mineralen dan speltbloem.
Verschil in voedingswaarde tussen gewone en volkoren pannenkoeken
Een vergelijking van gewone en volkoren pannenkoeken laat zien dat de volkoren variant niet per se meer calorieën bevat. Volgens de genoemde Voedingscentrumwaarden bevat een gewone pannenkoek 325 kcal per stuk van 160 g, terwijl een volkoren pannenkoek 301 kcal per stuk van 172 g bevat.
| Voedingsstof | Gewoon (160g) | Volkoren (172g) |
|---|---|---|
| Calorieën | 325 kcal | 301 kcal |
| Koolhydraten | 46,7g | 36,3g |
| Vezels | 1,0g | 5,7g |
| Eiwit | 13,3g | 12,6g |
| Vet | 9,3g | 10,3g |
| Zout | 0,87g | 0,26g |
De volkoren variant scheelt 24 kcal, maar biedt aanzienlijk meer vezels. Het meest opvallende verschil: volkoren pannenkoeken bevatten bijna zes keer zoveel vezels.
De volkoren pannenkoek bevat wat minder koolhydraten, en iets meer eiwit dan de originele pannenkoeken. De hoeveelheid vezels in de pannenkoekmixen staat niet vermeld op het pak, maar heb ik opgevraagd bij Koopmans.
Waarom volkoren of volkoren spelt toch een betere keuze kan zijn
Volkorenmeel is gemaakt van de hele graankorrel, dus inclusief de kiem en het vliesje. Omdat juist dit vliesje, het buitenste laagje van de graankorrel, de meeste vitaminen en mineralen bevat, is volkorenmeel veel gezonder dan bloem.
Bloem is de benaming van meel waar alle kiemen en zemelen zijn uitgezeefd. Naast meer vezels bevat volkorenmeel ook meer vitaminen en mineralen.
Zo zit in volkorentarwemeel veel meer magnesium, ijzer, zink en B-vitamines (B1, B2, B6 en B11) dan in patent tarwebloem. Het is niet bekend hoeveel daarvan in de pannenkoekmixen zit.
Vezels kunnen bijdragen aan een langer verzadigd gevoel. De volkorenpannenkoeken zijn meer verzadigend.
In één volkoren pannenkoek zitten ongeveer evenveel vezels als in één volkoren boterham. Dat is voor een jongen van 7 jaar al 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een speltpannenkoek kan vullender zijn zonder veel minder kcal te bevatten
Het voordeel van een speltpannenkoek zit daarom vooral in de voedingswaarde en verzadiging, niet automatisch in een lager caloriegehalte. Door spelt te gebruiken in plaats van normaal pannenkoekenmeel, worden je pannenkoeken hierdoor voedzamer en vullender.
Ik vind deze pannenkoeken heerlijk, ze geven me lang een vol gevoel! En doordat de volkoren pannenkoeken beter verzadigen, zitten kinderen sneller vol.
Hierdoor eten ze uiteindelijk ook minder (meestal suikerrijk) pannenkoekbeleg. Opvallend is dat er veel pannenkoeken overblijven.
Het beleg bepaalt vaak meer dan het meel
De toppings maken echter het grote verschil. Een pannenkoek met stroop en poedersuiker kan al snel oplopen tot 400 kilocalorieën of meer.
Hartige varianten met kaas, spek of roomkaas voegen ook extra calorieën en vetten toe. Een pannenkoek met kaas en spek bevat 541 kcal, bijna het dubbele van een kale pannenkoek.
| Beleg of topping | Extra of totaal |
|---|---|
| Vers fruit | 30 tot 60 kcal |
| Een theelepel poedersuiker | circa 15 kcal |
| Citroen met suiker | circa 40 kcal |
| Yoghurt (50g) | circa 30 kcal |
| Stroop (20g) | circa 60 kcal |
| Nutella (20g) | circa 105 kcal |
| Slagroom (30g) | circa 90 kcal |
| Kaas en spek | 541 kcal per stuk |
Het verschil tussen een pannenkoek met vers fruit (circa 370 kcal) en een met kaas en spek (541 kcal) is 170 kcal. Over drie pannenkoeken is dat 510 kcal verschil.
Een speltpannenkoek met fruit kan daardoor minder calorieën bevatten dan een gewone pannenkoek met stroop, terwijl een speltpannenkoek met kaas, spek of veel olie juist meer calorieën kan bevatten dan een gewone kale pannenkoek.
Gewone pannenkoek of speltpannenkoek bij afvallen
Pannenkoeken en afvallen lijken misschien niet samen te gaan, maar is dat wel zo? Ja, dat kan zeker. Afvallen draait om een energiebalans: je verbruikt meer calorieën dan je binnenkrijgt.
Als je op een dag minder eet dan je verbruikt, kun je ook ruimte maken voor een pannenkoek. Het gaat niet om het verbieden van bepaalde producten, maar om bewuste keuzes.
Pannenkoeken bakken hoeft dus geen zonde te zijn. Met een bewuste aanpak kun je er prima van genieten, ook als je op je gewicht let.
Zo houd je een spelt- of gewone pannenkoek lichter
- Gebruik volkoren beslag. Volkoren beslag bevat meer vezels en minder koolhydraten. Je proeft het verschil nauwelijks, vooral als je de pannenkoek met smaakvolle toppings combineert.
- Kies vers fruit als topping. Aardbeien, banaan, blauwe bessen of appel zijn de lichtste toppings. Ze voegen smaak, vitamines en vezels toe voor minimale calorieën.
- Beperk de stroop en suiker. Stroop is puur suiker en calorieën. Een dunne laag in plaats van een dikke straal bespaart al snel 40 tot 60 kcal per pannenkoek.
- Maak kleinere pannenkoeken. Twee kleinere pannenkoeken in plaats van twee grote geven je hetzelfde gevoel van twee pannenkoeken, maar met minder calorieën.
- Voeg eiwit toe. Een ei extra in het beslag, of een topping van kwark of yoghurt, verhoogt het eiwitgehalte. Eiwit kan bijdragen aan een langer verzadigd gevoel.
Vervang de poedersuiker of stroop door fruit. Gebruik tarwemeel in plaats tarwebloem. Tarwemeel bevat meer vezels, vitamines en mineralen.
Vul de pannenkoek met groente of maak een lekkere salade naast de pannenkoek. Vervang de margarine of roomboter waar je hem mee bakt door halvarine of olijfolie.
Olijfolie en halvarine bevatten minder verzadigd vet en bestaan voornamelijk uit onverzadigd vet. Voor extra eiwitten kun je de pannenkoek vullen met kaas, kip of vleesvervangers.
Hoeveel pannenkoeken eet je?
Pannenkoeken worden in Nederland vaak als complete maaltijd gegeten. Twee tot drie pannenkoeken is een normaal aantal.
| Aantal | Zonder zwaar beleg |
|---|---|
| 1 pannenkoek | 325 kcal (kaal) tot 400 kcal (met lichte topping) |
| 2 pannenkoeken | 650 tot 800 kcal |
| 3 pannenkoeken | 975 tot 1.200 kcal |
Drie pannenkoeken met stroop en boter? Dat is al snel meer dan 1.000 kcal. Dat is een flinke maaltijd, maar niet per se een probleem als je lunch licht was en je dagelijkse caloriebehoefte kent.
Zijn speltpannenkoeken gezonder?
Gezond? Pannenkoeken blijven een vrij eenzijdige maaltijd, zeker voor een warme maaltijd. Het zou vergelijkbaar zijn als je een heleboel aardappelen zou eten, met een klein beetje vlees en groenten erbij.
Normale pannenkoeken eet je ook niet iedere week als warme maaltijd, doe dat met speltpannenkoeken dus ook niet. Bij de lunch vind ik ze wel fijn, omdat we normaal gesproken vaak brood met beleg eten.
Ik denk dat het goed is om te variëren tussen verschillende graansoorten om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Ik wissel daarom af met producten van tarwe, spelt, rogge of havermout.
Zelf speltpannenkoeken maken
Ik heb meerdere keren de vraag gekregen of ik wil laten zien hoe je speltpannenkoeken kunt maken. Natuurlijk wil ik dat! Het leek me handig om dat in videovorm te doen, zodat ik tussendoor wat meer kan uitleggen.
Volkoren pannenkoeken
Ingrediënten voor 3 kleine pannenkoeken
- 150ml melk
- 75g volkoren speltmeel of speltvlokken
- 1 ei
- Een snufje zout
Bereiding
Doe de melk, de speltvlokken of het speltmeel en het ei bij elkaar. Voeg een snufje zout toe. Klop het met een garde tot een glad beslag, als je vlokken gebruikt kun je beter even met een staafmixer door het mengsel gaan.
Doe een beetje olie in een pan en laat dit even warm worden. Roer met een lepel het beslag door en giet een beetje in de pan totdat de bodem net is bedekt.
Zet het vuur laag en doe de deksel op de pan. Als de pannenkoek aan de bovenkant droog is geworden, is hij waarschijnlijk bruin geworden, je kunt hem omdraaien!
Bak ook de andere kant in ongeveer 1 minuut bruin en herhaal dit alles bij de andere pannenkoeken. Je kunt de pannenkoeken nu beleggen.
Ze zijn heerlijk met kaas, (gerookte) ham, jam, apppelstroop of pindakaas, maar denk ook eens aan avocado, zalm, champignons, tomaat, (warm) fruit etc.
Welke toppings passen bij een bewuste keuze?
Wie calorieën wil besparen, kiest het beste voor varianten met lichte of verse toppings. Dit zijn de meest calorievriendelijke keuzes, van laag naar iets hoger in calorieën:
- Pannenkoek met vers fruit zoals aardbeien of banaan, zonder extra suiker
- Pannenkoek met appel en kaneel, een klassieke combinatie die van nature zoet is
- Hartige pannenkoek met groenten, bijvoorbeeld met champignons of spinazie
- Pannenkoek met zalm en roomkaas, eiwitrijk en vullend zonder veel suiker
- Pannenkoek met kaas en ham, een stevige keuze die lang verzadigt
Vermijd bij voorkeur varianten met veel stroop, slagroom of chocolade als je bewust bezig bent met je gewicht. Kleine aanpassingen in de topping maken al een groot verschil.
Speltpannenkoek of gewone pannenkoek: welke kies je?
Als je uitsluitend naar kcal kijkt, is er geen algemene winnaar. Een speltpannenkoek kan ongeveer evenveel calorieën bevatten als een gewone pannenkoek wanneer de portie en het recept vergelijkbaar zijn.
Als je kiest voor volkoren speltmeel, krijg je doorgaans wel meer vezels en voedingsstoffen binnen dan met gewone bloem. Daardoor kan de speltpannenkoek beter verzadigen, ook wanneer het calorieverschil klein is.
De praktisch belangrijkste keuzes zijn daarom de portiegrootte, de hoeveelheid bakvet en het beleg. Een gewone pannenkoek met fruit kan minder kcal bevatten dan een speltpannenkoek met stroop, terwijl een volkoren speltpannenkoek met fruit een voedzame en vullende optie kan zijn.
