Wrap met hummus: gezonde recepten met groenten, feta, kip en frisse toppings

Een wrap met hummus is snel te maken, voedzaam en geschikt als lunch, eenvoudig avondeten, bijgerecht of hapje. Besmeer een volkorenwrap met hummus en beleg deze bijvoorbeeld met gegrilde groenten, feta en rucola, met kipfilet en tomaat of met geroosterde paprika, spinazie en walnoten.

De basis is eenvoudig: verwarm de tortilla volgens de aanwijzingen op de verpakking, smeer de hummus erover, verdeel de gekozen vulling erover en rol de wrap stevig op. Breng eventueel op smaak met peper en zout en serveer de wrap direct of verpak hem om mee te nemen.

Wraps met hummus, gegrilde groenten en feta

Deze volkoren wraps met hummus, gegrilde groenten en feta zijn een feestje op je bord. Ze zijn snel te maken, voedzaam en kunnen als lunch of simpele avondmaaltijd worden gegeten. Heerlijke, vegetarische wraps met hummus en groenten.

Ingrediënten voor 4 wraps

• 4 volkoren wraps
• 150 gr hummus
• 1 courgette
• 1 rode paprika
• 1 aubergine
• 100 gr feta
• rucola
• 1 el olijfolie
• snufje zout en peper

Bereidingswijze

1. Snijd de courgette, paprika en aubergine in plakken.
2. Bak de groenten in een grillpan of bak ze 25-30 minuten op 200 graden in de oven (met wat olijfolie en kruiden).
3. Verhit de olijfolie in een grillpan en gril de groenten aan beide kanten.
4. Breng op smaak met peper en zout.
5. Besmeer elke wrap met een royale laag hummus.
6. Verdeel de gegrilde groenten, feta en rucola over de wraps.
7. Rol de wraps stevig op en serveer direct.

Wrap met hummus, geroosterde aubergine en paprika

Deze vegan tortilla rolletjes, gemaakt van volkoren wraps zijn gevuld met hummus, geroosterde aubergine en paprika. Een gezond en lekker hapje of tussendoortje.

Ingrediënten

• 2 volkoren wraps
• 2 eetlepels hummus
• 0.5 aubergine
• 1 geroosterde paprika
• 2 theelepels pijnboompitjes
• Handje rucola
• Olie om te grillen

Snijd dunne plakken van de aubergine. Smeer deze plakken in met een beetje olie en grill de plakken aan beide kanten tot er mooie grillstrepen te zien zijn. Snijd de geroosterde paprika in dunne reepjes. Rooster de pijnboompitjes tot deze goudbruin zijn.

Neem een volkoren wrap en besmeer met een eetlepel hummus. Leg hierover de geroosterde aubergine en verdeel ook wat reepjes paprika er overheen. Laat aan de bovenkant een rand vrij, zodat de wrap goed dicht geplakt kan worden.

Strooi een theelepel pijnboompitjes over de wrap en verdeel een paar blaadjes rucola er overheen. Begin vanuit onder de wrap strak te rollen en plak het bovenste stukje dicht met eventueel een beetje extra hummus.

Snijd vervolgens de wrap in plakjes en herhaal hetzelfde met de overige ingrediënten. Tip: verpak de wrap in een beetje folie en leg een half uurtje in de koelkast, zodat de wrap makkelijker in plakjes te snijden is.

Wrap met hummus, paprika, spinazie, walnoten en feta

Hoewel ik er een voorstander ben om zoveel mogelijk zelf te maken, kan het makkelijk zijn om iets voorverpakt te kopen, zoals wraps. Soms staat gemak nu eenmaal voorop, helemaal op dagen dat er weinig tijd is om te koken.

Meestal kies ik voor een volkorenwrap en soms pak ik een andere soort. Voor dit recept koos ik een groentewrap (wortel-smaak), want deze vindt mijn oudste erg lekker. Maar kies vooral jouw favoriet, of maak ze wel zelf.

Ingrediënten voor 1 wrap

• 1 groente- of volkorenwraps
• 2 el hummus
• 1 geroosterde paprika in reepjes gesneden
• 2 el gehakte walnoten
• een handje spinazie
• verkruimelde feta om er overheen te strooien (zoveel als je lekker vindt)

Bereiding

Verwarm de wrap zoals aangegeven op de verpakking. Laat even afkoelen. Smeer de hummus over de wrap, beleg daarna met de geroosterde paprika, spinazie en gehakte walnoten. Strooi de feta erover en vouw de wrap dicht.

Wrap met hummus en kipfilet

Bij deze wrap zorgen hummus, gerookte kipfilet, rucola en pikante pepertjes voor een eenvoudige combinatie met een hartige en frisse smaak. De hummus kun je zelf maken of kant-en-klaar gebruiken.

Ingrediënten

• 45 g kikkererwten gedroogd
• 1 tl citroensap
• 0.5 stuks teen knoflook
• 2 stuks tortilla naturel XL
• 2 stuks plak gerookte kipfilet
• 30 g piquanté peppers
• 40 g rucola gewassen

Hummus en bereiding

Spoel de kikkererwten af en laat ze uitlekken in een vergiet. Maak de knoflook schoon. Doe de kikkererwten met de knoflook, pepertjes en het citroensap in de keukenmachine of gebruik een staafmixer.

Pureer tot een smeerbare massa. Voeg wanneer de hummus te droog is een paar druppels water toe. Besmeer de wraps met de hummus. Beleg met de kipfilet en verdeel de rucola er overheen. Rol op en serveer op een bord.

Je kunt de hummus ongeveer 5 dagen bewaren in de koelkast.

Snelle variant voor twee personen

• 2 volkorenwraps
• 4 el hummus
• 150 g kipfilet (broodbeleg)
• sla naar keuze
• 1 tomaat, in plakjes

Bereid de tortilla’s volgens de aanwijzingen op de verpakking. Beleg de wraps met de ingrediënten. Breng eventueel op smaak met peper en zout.

Pittige wrap met hummus en aubergine

Ingrediënten voor 1 persoon

• 2 PS. Mexican wraps
• 30 g pikante hummus
• 70 g feta
• 150 g aubergine
• 15 g rucola
• 1 el olijfolie
• Snufje chilivlokken
• Peper
• Zout

Bereidingswijze

Snijd de aubergine in grove stukken en breng op smaak met de chilivlokken. Verhit de olijfolie in een pan en bak hierin de aubergine in circa 10 minuten gaar.

Besmeer de wraps met de pikante hummus en beleg met de aubergine. Verbrokkel de feta hier overheen en maak af met de rucola. Breng op smaak met peper en zout.

Wrap met hummus, paprika, spinazie en geitenkaas

Een wrap is en blijft echt een geweldig concept. Je kunt er eindeloos mee variëren, je combineert alle smaken in één hap en je eet hem zo op het vuistje weg.

Door de hummus wordt de wrap een stuk machtiger dan je zou denken. Door de wrap eventjes te grillen, slinkt de spinazie en smelt de geitenkaas een beetje. Enkele porties zijn voldoende voor de lunch, dubbele porties als avondeten.

Ingrediënten voor 6 wraps

• 6 (volkoren) tortillas
• 100 gram hummus met zongedroogde tomaat
• 2 grote paprika’s rood/oranje
• 100 gram spinazie
• 200 gram zachte geitenkaas
• verse basilicum
• peper en zout

Bereiding

Leg een tortilla op een bord en verspreid er een eetlepel hummus over. Snijd de paprika in reepjes en beleg de wrap rijkelijk met spinazie en de paprika. Bestrooi het geheel met zout en peper.

Beleg de wrap met twee rondje geitenkaas en strooi wat verse basilicum in de wrap. Rol de wrap goed op en doe hem in een hete grillpan.

Dit hoeft niet lang, 2 minuten aan beide kanten is al voldoende. Doormidden snijden en smullen maar!

Frisse wrap met hummus, komkommer en gele paprika

Ingrediënten voor 2 personen

• 100 gram komkommer
• 1 gele paprika
• 1 eetlepel pittige hummus
• 1 grote volkoren tortilla
• 25 gram rucola

Bereiding

Was de komkommer en de paprika en snijd in lange reepjes. Smeer de hummus op de helft van de wrap en verdeel wat groentereepjes erover.

Rol de wrap strak op en snijd in 6 stukken. Prik er eventueel stokjes of vlaggetjes in voor een feestelijk effect en serveer de overige groentereepjes erbij.

De hummus kun je makkelijk zelf maken. Bekijk het recept voor hummus en maak het naar smaak wat pittiger met cayennepeper.

Wrap met hummus, appel en feta

Bereiding voor 1 persoon

Was de appel en snijd in kleine blokjes. Besmeer de wrap met de hummus en verdeel de rucola en appelblokjes erover. Verkruimel tot slot de feta over de wrap. Breng op smaak met peper en zout.

Rol de wrap op, snijd doormidden en serveer op een bord. Neem de wrap gemakkelijk mee door deze te verpakken in folie.

Wraps vullen en stevig oprollen

Laat bij het beleggen een rand vrij, zodat de wrap goed dicht geplakt kan worden. Begin vanuit onder de wrap strak te rollen en plak het bovenste stukje dicht met eventueel een beetje extra hummus.

Een wrap kan direct worden geserveerd, doormidden worden gesneden of in plakjes worden verdeeld. Door een gevulde wrap kort te grillen, wordt de tortilla warm en kunnen ingrediënten zoals geitenkaas licht smelten.

Voedingswaarden

De voedingswaarden verschillen per recept en zijn afhankelijk van de gebruikte wraps, hummus, groenten, kaas en overige ingrediënten.

tags: #wrap #met #humus