Zwarte oogbonensoep: romige en voedzame soep met zwarte oogbonen

Zwarte oogbonensoep is een vullende maaltijdsoep met zwarte oogbonen, tomaten, bouillon en specerijen. Je kunt de soep glad pureren, gedeeltelijk pureren zodat er nog bonen en groenten zichtbaar blijven, of helemaal niet pureren.

De soep is geschikt als warme lunch of avondmaaltijd en kan worden bereid met gedroogde zwarte oogbonen of met gekookte bonen uit blik. Met brood, rijst, funchi, avocado, koriander, peterselie, maïs of tortillachips maak je er een complete maaltijd van.

Wat zijn zwarte oogbonen?

Zwarte oogbonen zijn peulvruchten met een karakteristieke donkere vlek. In het Engels worden ze black eyed beans genoemd en in Portugal heten deze boontjes feijão frade.

In Zambia teelt men maïs, gierst, cassave , yams , bonen, pinda`s en tropische vruchten. Hoewel gbegiri eigenlijk een soep is, kan dit voedzame gerecht ook als stoofschotel bij hartige maïs- of rijstepap worden opgediend: de restjes kunt u de volgende dag weer opwarmen.

Deze Portugese bonensoep is gemaakt met zwart oog bonen, beter bekend als black eyed beans. In Portugal heten deze boontjes feijão frade. Ze worden er veel gebruikt in salades, stoofschotels en dus ook in soep!

Zwarte oogbonen zijn misschien wel mijn favoriete peulvruchten ooit. We gebruiken ze op de Antillen voor de kala, een gefrituurde snack die een beetje lijkt op de falafel.

Basisrecept voor zwarte oogbonensoep

Dit eenvoudige recept is gebaseerd op zwarte oogbonen, ui, tomaat en bouillon. De bonen worden deels geprakt of gepureerd, waardoor de soep vanzelf dikker wordt.

Ingrediënten voor 4 tot 6 personen

• 1 eetlepel olie
• 1 ui, fijngehakt
• 350 g black eye beans , geweekt en gaar gekookt
• 1 eetlepel tomatenpuree
• 1 blik tomaten, fijngehakt
• 500 ml bouillon
• zout
• peper

Bereiding

1. Verhit de olie in een pan en fruit de ui tot deze glazig ziet.
2. Prak intussen de bonen met een vork of met een aardappelstamper.
3. Roer de tomatenpuree, tomaten, bouillon, geprakte bonen en wat zout en peper door de gefruite ui en laat het geheel circa 30 minuten zachtjes koken.

Romige zwarte-bonensoep met kruiden en maïs

Een kruidige versie krijgt extra smaak door knoflook, chilipoeder, gerookte paprikapoeder, komijn en kurkuma. Door de soep gedeeltelijk te pureren ontstaat een dikke en romige structuur, terwijl hele bonen en stukjes tomaat zichtbaar blijven.

Ingrediënten voor 2 tot 4 kommen

• 1 ui
• 2 grote knoflooktenen
• 1 theelepel chilipoeder
• 1 theelepel gerookte paprikapoeder
• 2 theelepels komijn
• 1 theelepel kurkuma
• 1 blik tomatenblokjes
• 2 blikken zwarte bonen
• 500 ml. groentebouillon
• 1 klein blikje mais
• verse peterselie
• citroensap (optioneel)
• bio volle yoghurt of ongezoete sojayoghurt (optioneel)

Ik heb zelf de hoeveelheden niet goed bijgehouden, maak de soep vooral naar je eigen smaak! Als je van spicy houdt, doe er extra chilipoeder in. Houd je juist van een dikke soep, halveer dan de hoeveelheid bouillon.

Bereidingswijze

1. Snij de ui fijn en snij de knoflook in dunne plakjes.
2. Verwarm een scheutje olie in een soeppan en bak de ui op een laag vuurtje voor ongeveer 5 tot 8 minuten.
3. Voeg daarna de knoflook toe en bak nog een minuutje mee.
4. Doe de chili, gerookte paprikapoeder, komijn en kurkuma erbij en bak al roerend nog weer een minuutje mee zodat de smaken goed kunnen vrijkomen.
5. Voeg de tomatenblokjes toe aan de pan en ook de uitgelekte zwarte bonen.
6. Schenk er een halve liter bouillon bij (of wat minder als je een hele dikke soep wil!), breng aan de kook en laat ongeveer 10 minuten zachtjes pruttelen.
7. Pureer de soep deels zodat ‘ie lekker dik en romig wordt, maar dat er nog wel hele bonen en stukjes tomaat in zitten.
8. Voeg de mais toe en je soep is klaar!
9. Schenk in kommen en maak af met verse peterselie en eventueel wat druppels citroensap en een klodder yoghurt.

Gevulde zwarte bonensoep met bleekselderij en wortel

Een rijk gevulde variant bevat naast zwarte bonen ook bleekselderij, wortel, ui en knoflook. Deze soep wordt op smaak gebracht met komijn en chilivlokken en kan worden afgewerkt met avocado, koriander en tortilla chips.

Ingrediënten voor 4 tot 6 kommen

• scheutje olijfolie
• 2 uien - kleingesneden
• 3 stengels bleekselderij - in dunne ringen
• 1 wortel - kleingesneden
• 4 teentjes knoflook - fijngesneden
• 4 theelepels komijnpoeder
• 1/2 theelepel chili vlokken - of iets minder, als je niet van erg pittig houdt 🌶
• 4 blikken (van 400 ml) zwarte bonen - afgespoeld en uitgelekt
• 1 liter groentebouillon
• klein bosje koriander - fijngehakt
• 2 eetlepels citroensap
• peper en zout
• Optioneel: om te garneren: verse koriander, schijfjes avocado, tortilla chips

Bereiding

1. Verhit een scheutje olijfolie in een flinke soeppan op laag vuur en voeg de gesnipperde ui, bleekselderij en wortel toe, samen met een snufje zout.
2. Kook, en roer af en toe door elkaar, tot de groente zacht is - dit duurt zo’n 10 minuten.
3. Voeg de knoflook, chili vlokken en komijnpoeder toe en bak tot ze geurig zijn - ongeveer een halve minuut.
4. Giet de zwarte bonen en de groentebouillon erbij en laat de soep op middelhoog vuur voor 30 minuten sudderen.
5. Gebruik vervolgens een staafmixer om een deel van de zwarte bonensoep te pureren.
6. Roer er de verse koriander en het citroensap door en breng eventueel verder op smaak met peper en zout.
7. Garneer de soep optioneel met nog meer verse koriander, wat schijfjes avocado en een handjevol tortilla chips.

Zwarte bonensoep met zoete aardappel, prei en maïs

Door zoete aardappel, winterwortel en prei toe te voegen, ontstaat een stevige maaltijdsoep met verschillende groenten. De bonen geven de soep body en een deel van de soep kan worden gepureerd voor een gebonden structuur.

Ingrediënten

• 1 zoete aardappel
• 2 winterwortels
• 1 prei
• 2 uien
• 250 gram gekookte zwarte bonen
• 2 teentjes knoflook
• 400 gram tomatenblokjes
• 150 gram mais
• halve rode peper
• 2 tl komijn
• 1 tl kurkuma
• 2 tl paprikapoeder
• 1 tl korianderpoeder
• scheutje citroensap naar smaak
• optioneel verse peterselie of koriander
• liter water en zout naar smaak (of een liter groentebouillon)
• 2 eetlepels olijfolie

Bereiding

1. Pel de ui en knoflook en snipper deze.
2. Snijd de wortel in blokjes en de prei in ringen.
3. Schil de zoete aardappel en snijd deze ook in blokjes.
4. Verwarm de olijfolie in een pan met dikke bodem.
5. Fruit de ui totdat deze glazige is.
6. Voeg dan de prei, winterwortel, zoete aardappel, knoflook en specerijen toe.
7. Bak nog even door terwijl je het goed omschept.
8. Giet vervolgens het water (of de bouillon) bij de groenten en voeg de tomatenblokjes toe.
9. Laat het geheel een minuut of tien koken.
10. Doe er dan de gekookte zwarte bonen bij.
11. Laat het vervolgens nog tien minuten koken.
12. Proef vervolgens of de wortel gaar is.
13. Als de wortel gaar is kun je de soep afmaken op smaak door er wat mais en citroensap aan toe te voegen (en eventueel nog wat peper en/of zout).
14. Je kunt de soep zo eten of je kunt een deel pureren met de staafmixer.

Portugese zwarte-oogbonensoep met groenten

Bonen en courgettes maken gerechten romig, zonder dat er extra bindmiddel of room aan te pas komt. In Portugal maken ze de soep vaak dikker en voller met aardappels.

Ingrediënten voor 3 tot 4 personen

• 250 gr wortels
• 200 gr bloemkool
• 2 uien
• 3 knoflook teentjes
• 1 blokje groentebouillon (+/-0,7 L water)
• 200 gr courgettes
• 530 gr black eyed beans (uitlek gewicht)
• olijfolie
• peper en zout
• Vóór het opdienen per persoon: 100 gr spinazie
• ½ tot 1 knoflookteentje
• zout en peper
• olijfolie
• Verder nodig: staafmixer

Bereiding

1. Hak de uien en knoflook fijn en bak deze glazig in wat olijfolie in de soeppan.
2. Hak ondertussen de groenten grof.
3. Houd 4 el bonen apart.
4. Voeg de groenten samen met de rest van de bonen, het bouillon en het water toe aan de pan.
5. Kook dit totdat je de wortels gemakkelijk kunt doorprikken.
6. Maak de soep glad met een staafmixer en breng op smaak met peper en zout.
7. Ga je hem direct opdienen? Bak dan per persoon 100 gram spinazie met lekker wat knoflook in dunne schijfjes gesneden en zout en peper.
8. Verdeel dit over de soepborden en maak het af met de apart gehouden boontjes.
9. Eet het met bijvoorbeeld een lekker stuk vers brood.

Deze Portugese bonensoep is helemaal af door hem te serveren met heerlijk kort gebakken spinazie met knoflook erbij.

Zwarte-oogbonensoep met tomaat en specerijen

Voor een gladde soep kunnen zwarte oogbonen worden gecombineerd met tomatenpuree, ras-el-hanout en kurkuma. Het kort meebakken van de tomatenpuree versterkt de smaak van de kruiden.

Ingrediënten

• 2 kleine uien, gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, gehalveerd
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 blikje tomatenpuree
• 2 theelepels ras-el-hanout
• 1 theelepel kurkuma
• 1 liter kippenbouillon
• 200 gram zwarte ogen bonen
• Zout en peper naar smaak

Voorbereiding en bereiding

1. Laat de zwarte ogen bonen een nachtje weken in koud water.
2. Dit kan eventueel ook in warm water, dan heeft het slechts 2 tot 3 uur nodig.
3. Spoel de bonen goed af.
4. Bak de uien ongeveer 4 minuten op middelhoog vuur glazig in de olijfolie.
5. Voeg daarna de knoflook toe.
6. Voeg ras-el-hanout, kurkuma en tomatenpuree toe en laat een minuutje meebakken.
7. Giet de kippenbouillon in de pan en voeg de zwarte ogen bonen toe.
8. Laat 20 minuten zachtjes koken, of tot de bonen zacht zijn.
9. Pureer de soep met de staafmixer tot de soep helemaal glad is.
10. Serveer in kom of diep bord, eventueel gegarneerd met bieslook of peterselie.

Vegan stoofsoep van zwarte oogbonen

Hoewel dit gerecht als stoofschotel wordt bereid, kan de bereiding ook worden gebruikt voor een dikke soep. De zwarte oogbonen worden op smaak gebracht met gember, tomaten, selderij, komijn en paprikapoeder.

Bonuspunten: het recept is helemaal plantaardig, dus ook geschikt voor vegans en vegetariërs.

Ingrediënten voor 4 tot 6 porties

• 200 gram gedroogde zwarte oogbonen
• 30-50 ml rode palmolie (naar smaak)
• 2 bouillonblokjes (groente)
• 3 cm gemberwortel, geraspt
• 1 grote ui, gesnipperd
• 2 takjes bladselderij, fijngesneden
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1 blik tomatenblokjes (ca 400 gr.)
• 70 gr (een klein blikje) tomatenpuree
• ½ tl paprikapoeder
• ½ tl komijn (poeder)

Bereiding

1. Week de zwarte oogbonen een avond van tevoren in een grote kom met water.
2. Heb je minder tijd? Voeg dan een halve theelepel baksoda aan heet water toe en week de bonen daar 6 uur in.
3. Doe de bonen de volgende dag in een pan met nieuw water en kook de bonen ca. 20 minuten voor.
4. Giet daarna het water af.
5. Verhit nu de palmolie in een grote pan en fruit hierin de ui, knoflook en gember enkele minuten op laag vuur, totda de ui glazig ziett.
6. Voeg daarna de selderij, komijn en paprikapoeder toe en laat alles nog 1 minuut zachtjes bakken.
7. Voeg nu de tomatenblokjes, de zwartoogbonen en het zout toe.
8. Voeg zoveel water toe dat de ingrediënten net onder staan.
9. Los de tomatenpuree erin op en voeg dan als laatste de bouillonblokjes toe.
10. Laat de stoofschotel zo, op laag vuur, ongeveer 45 minuten pruttelen.
11. Roer af en toe goed door om aanbakken te voorkomen.
12. Wanneer de stoofschotel klaar is, kun je hem eventueel nog garneren met gehakte peterselie.
13. Serveer de stobá van zwartoogbonen tenslotte heet, met rijst of funchi - eet smakelijk!

Mexicaanse zwarte bonensoep

Een Mexicaanse versie combineert zwarte bonen met wortel, prei, rode peper, Mexicaanse kruiden, avocado, limoensap, koriander en tortillachips. De soep kan glad, gedeeltelijk gepureerd of volledig met stukjes worden geserveerd.

Bereiding in 20 minuten

1. Pel en snipper de ui en knoflook.
2. Was de peper en snijd heel klein.
3. Verwarm olie in een soeppan en fruit de ui, knoflook en rode peper 2 minuten op een laag vuur.
4. Was of schil de wortel en snijd klein.
5. Snijd de prei in de lengte doormidden, spoel onder de kraan en snijd klein.
6. Voeg de wortel en prei toe aan de pan en bak even mee.
7. Breng op smaak met Mexicaanse kruiden.
8. Bereid de bouillon, schenk in de pan bij de groenten en kook afgedekt nog 15 minuten op een middelhoog vuur.
9. Spoel de bonen in een zeef onder de kraan en verwarm mee (bewaar wat bonen voor garnering).
10. Je kunt de soep met een staafmixer tot een gladde soep pureren, maar je kunt er ook voor kiezen om dit niet (of deels) te doen.
11. Voeg eventueel extra water toe.
12. Proef en breng op smaak met zout, peper en komijn.
13. Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in plakjes of kleine stukjes.
14. Serveer de zwarte bonensoep met de avocado, een kneepje limoensap, koriander naar smaak en tortillachips.

Heb je toevallig wat maïs in huis, dan is dit ook erg lekker in deze soep.

Gbegiri en de oorsprong van het recept

Oorsprong recept: Zambia

Zambia is een van de meest verstedelijkte landen in Afrika. Ongeveer de helft van de zeven miljoen inwoners van Zambia woont in steden die zijn ontstaan in de omgeving van de ‘Copperbelt`, het uitgestrekte gebied waar koper wordt gevonden.

Hoewel gbegiri eigenlijk een soep is, kan dit voedzame gerecht ook als stoofschotel bij hartige maïs- of rijstepap worden opgediend: de restjes kunt u de volgende dag weer opwarmen.

Structuur, smaak en serveren

Je kunt de soep direct eten, een dag van tevoren maken, of je kunt (een deel van de soep) invriezen om op een later moment te eten.

Je kunt de soep zo eten of je kunt een deel pureren met de staafmixer. Op deze manier ontstaat er een gebonden soep waar nog een deel van de groente en zwarte bonen zichtbaar zijn.

Serveer de soep met vers brood, rijst of funchi. Voor een frisse afwerking kun je citroensap, limoensap, peterselie of koriander gebruiken.

Wil je het feestje compleet maken - garneer de zwarte bonensoep dan naar wens met wat schijfjes avocado, koriander en eventueel met wat tortilla chips.

Weken en koken van gedroogde zwarte oogbonen

Laat de zwarte ogen bonen een nachtje weken in koud water. Dit kan eventueel ook in warm water, dan heeft het slechts 2 tot 3 uur nodig.

Heb je minder tijd? Voeg dan een halve theelepel baksoda aan heet water toe en week de bonen daar 6 uur in.

Doe de bonen de volgende dag in een pan met nieuw water en kook de bonen ca. 20 minuten voor.

Wanneer je bonen uit blik gebruikt, spoel je ze af en voeg je ze rechtstreeks aan de soep toe. De kooktijd is dan vooral bedoeld om de groenten zacht te maken en de smaken te laten samenkomen.

Bewaren en invriezen

De zwarte oogbonensoep kan tot 3 dagen in de koelkast worden bewaard en tot 6 maanden in de vriezer in luchtdichte containers.

Je kunt de soep direct eten, een dag van tevoren maken, of je kunt (een deel van de soep) invriezen om op een later moment te eten.

Hoewel gbegiri eigenlijk een soep is, kan dit voedzame gerecht ook als stoofschotel bij hartige maïs- of rijstepap worden opgediend: de restjes kunt u de volgende dag weer opwarmen.

Voedingswaarde en eigenschappen

De zwarte oogbonen hebben talloze eigenschappen. Verschillende onderzoeken hebben bevestigd dat een bescheiden hoeveelheid bonen, regelmatig geconsumeerd, kan bijdragen aan de preventie en behandeling van verschillende degeneratieve ziekten zoals diabetes, verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, hoge bloeddruk, verschillende soorten kanker.

Hun consumptie kan dus helpen om eetbuien en aanvallen van honger te voorkomen, door het lichaam te voorzien van een constante energievoorziening;

Ze zijn een vriend van de darmen: bonen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, wat zorgt voor een dubbele effectiviteit op de darmfunctie.

Veelgestelde vraag

Kan ik andere soorten bonen gebruiken?

Ja, alle peulvruchten kunnen met dit recept worden bereid.

tags: #zwarte #oogbonen #soep