Een broodje haring is niet automatisch ongezond, maar de voedingswaarde hangt sterk af van de hoeveelheid haring, het soort brood, de saus en de extra’s. Haring zelf is een vette vis en een gezonde keuze, maar bevat ook relatief veel calorieën en zout.
Haring is in al zijn varianten een waardevolle bron van gezonde vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen. Een broodje haring kan daarom binnen een gezond eetpatroon passen, vooral wanneer je kiest voor een volkorenbroodje, veel groente of sla en weinig saus.
Waarom haring gezond is
Twee keer per week vis eten is gezond. Het zorgt ervoor dat je genoeg omega-3-vetzuren binnenkrijgt, goede vetten die belangrijk zijn voor je cholesterolgehalte en voor het functioneren van je hersenen en die je ook beschermen tegen hart- en vaatziekten.
Haring behoort, net als onder andere zalm, makreel en paling, tot de vette vissoorten en is daarmee een goede bron van omega-3-vetzuren. Vette vissoorten staan bekend als een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen.
Het Voedingscentrum adviseert dan ook om minstens één keer per week vis te eten. Bij voorkeur vette vis zoals de haring, vanwege de positieve gezondheidseffecten. Omega-3-vetzuren, zoals DHA en EPA, zijn belangrijk voor de hersenen, het hart en het verlagen van ontstekingen in het lichaam.
Haring bevat veel gezonde vetten. Deze vetten bevatten omega 3 wat zorgt voor gezonde hersenen en het tegengaan van hart- en vaatziekten. Daarnaast is het ook gezond omdat de vetzuren van omega 3,6, en 9 die de haring bevat onverzadigde vetzuren zijn.
Voedingsstoffen in haring
In 100 gram haring zitten ongeveer 222 kilocalorieën, naast 18 gram eiwitten. Als je regelmatig haring op je menu zet, houd je daarmee je rode bloedcellen gezond, die een rol spelen bij het rondpompen van zuurstof door je lichaam.
Verder is haring een echt vitaminebommetje, met de vitamines A, B2, B6, B11 (foliumzuur), B12, C en D. Ook is de vis rijk aan mineralen als calcium, fosfor en kalium.
De haring bevat diverse vitamines, zoals vitamine A, D, B12 en foliumzuur. Dat is nog niet alles. Een haring bevat ook mineralen als calcium, fosfor, kalium, selenium en ijzer.
Die laatste heeft een gunstig effect op de werking van je zenuwstelsel, terwijl vitamine B6 een rol speelt bij de communicatie tussen je zenuwen onderling. Calcium en fosfor dragen op hun beurt bij aan het behouden van sterke botten en tanden. Dat laatste geldt ook voor de eiwitten uit haring.
Al deze voedingsstoffen samen dragen bij aan sterke botten, een goed werkend immuunsysteem en een gezond hart en zenuwstelsel.
Hoeveel calorieën bevat een broodje haring?
De calorieën-waarde is ongeveer 222 kcal per 100 gram. Een haring weegt gauw 150 gram dus dat is dan 333 kcal.
Een haring bevat ongeveer 222 kilocalorieën per 100 gram. Een broodje haring bevat daardoor niet alleen de calorieën van de vis, maar ook die van het brood, de saus en eventuele extra ingrediënten.
Dan zijn er ook van de mensen die een broodje haring eten. Dat is meestal een witte zachte bol met sla en een dressing of saus, net een broodje gezond. De calorieën waarde daarvan loopt gauw op naar 550 tot 600 kcal per broodje.
Een goed uitgebalanceerde avondmaaltijd heeft deze waarde ook, maar geeft meer vitamines en een voller gevoel in de buik. Hetzelfde geldt trouwens ook voor de meeste ‘broodjes gezond’.
| Onderdeel | Informatie |
|---|---|
| Haring | Ongeveer 222 kilocalorieën per 100 gram |
| Haring van ongeveer 150 gram | 333 kcal |
| Broodje haring | 550 tot 600 kcal |
Een broodje haring is dus vooral een calorierijke keuze wanneer de portie groot is, er een wit broodje wordt gebruikt en er een ruime hoeveelheid dressing of saus op zit. De haring zelf levert daarbij ook waardevolle voedingsstoffen, waardoor het product niet zonder meer als junkfood kan worden beschouwd.
Het belangrijkste nadeel: zout
Haring heeft een zoutgehalte van boven de 2%. Dit komt doordat de haring gepekeld wordt, oftewel geconserveerd in zout water. Het hoge zoutgehalte van de haring kan nadelige gevolgen hebben voor mensen met een hoge bloeddruk.
Veel gezonder wordt het niet, zou je zeggen. Toch zijn er ook nadelen die benoemd moeten worden. Haring bevat namelijk vaak ook veel zout, vooral in de gezouten en verwerkte varianten.
Zoals algemeen bekend kan een te hoge zoutinname nadelig zijn voor mensen een te hoge bloeddruk of nierproblemen. Zoute haring is rijk aan voedingsstoffen, maar ook aan zout.
Volgens het Voedingscentrum mag je per dag 1,5 gram natrium binnenkrijgen. Als je een normale gezouten haring eet, zit je al op 1 gram. Zoute haringen zijn dus prima vanwege hun vet, maar minder goed vanwege het zoutgehalte.
Eén gezouten harinkje bevat om en nabij één gram zout. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt een zoutconsumptie aan van drie tot zes gram zout per dag. Let dus de rest van de dag goed op je overige zoutinname als je een zoute haring hapt.
Eén zoute haring eten, kan geen kwaad. Maar met twee achter elkaar eet je echt te veel zout.
Is een broodje haring junkfood?
Haring bevat veel goede vitamines zoals A1, B1, B2, B6, B12, C, D en E en zit vol met veel onverzadigde omega 3-vetzuren. Deze vetzuren verlagen het cholesterolgehalte in het bloed en verlagen het risico op hart- en vaatziekten.
Gezond ja, perfect voor een dieet dat ligt eraan. Om te beginnen eten de meeste mensen niet alleen één haring, maar gelijk meerdere, dus per vis 333 kcal.
Een haring is superlekker en altijd maar tijdelijk te verkrijgen, dus uiteraard willen wij ervan smullen. Mits volgens een goede plan gegeten kan een haring dus geen kwaad in een goed dieet.
Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt er namelijk altijd van af hoeveel of hoe vaak je het eet of drinkt. We kunnen dus wel zeggen of een product past in een gezonde voeding.
Een broodje haring is daarom geen typische ongezonde snack, maar ook geen product waarvan je onbeperkt kunt eten. De vis levert gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen; het brood, de saus en de hoeveelheid zout bepalen voor een belangrijk deel hoe zwaar de keuze uiteindelijk uitvalt.
Zo maak je een broodje haring gezonder
Als de haring als lunch mag dienen met een broodje en groentes/sla dan zou ik zeggen, neem een volkorenbroodje en een dressing van citroen, magere yoghurt met veel verse groene kruiden erin.
Denk daarbij aan peterselie, bieslook, dille en dragon, maar dat is ook een smaakkwestie. Veel groentes/sla erbij of erop en je verminderd de calorieën naar een acceptabel getal voor de lunch.
Niet meer als één broodje en het broodje kan het best granen bevatten, maar rauwkost zoveel je wil.
Citroen en peper als smaakmiddel zorgen ervoor dat de stofwisseling voor een half uurtje op hoge toeren loopt. Dus voor een snellere verbranding.
Een broodje haring met volkorenbrood, veel groente of sla en een beperkte hoeveelheid dressing bevat meer vezels en geeft doorgaans meer verzadiging dan een witte zachte bol met veel saus. De haring blijft daarbij de belangrijkste bron van eiwitten en omega-3-vetzuren.
Haring met uitjes en saus
Haring kun je op verschillende manieren eten: zoet of zuur, los of op een broodje, met of zonder uitjes.
Verse, gesnipperde ui is niet weg te denken bij zoute haring. Om die zoutsmaak te verhullen, serveerde men er ui of zuur (zure bommen!) bij.
Een broodje haring met uitjes hoeft dus niet ongezond te zijn. De ui levert extra smaak zonder dat er veel saus nodig is. Mayonaise, romige dressing en andere sauzen kunnen de hoeveelheid calorieën echter duidelijk verhogen.
Verschillende soorten haring
Hollandse Nieuwe
Op Hollandse haring mag pas gevist worden als ze een vetpercentage van minstens zestien procent heeft. Vanaf dan is er een Haringseizoen dat zes weken duurt en meestal loopt van eind mei tot begin juli, maar soms ook iets later begint.
Hollandse Nieuwe is een rauwe, licht gezouten haring met een vetpercentage van minimaal 16 procent. De vis wordt op traditioneel wijze gekaakt en direct ingevroren.
Hollandse Nieuwe wordt alleen gevangen van mei tot juli. Het is daarom een ‘keurmerk’ voor de versheid van de vis. Na september verliest de Hollandse Nieuwe die naam en wordt het een maatjesharing, wat hem natuurlijk niet minder lekker maakt.
In tegenstelling tot zoute haring is Hollandse Nieuwe (officieel) niet het hele jaar verkrijgbaar, maar slechts tot het eind van de zomer. De frisse, bijna zoete smaak is minder zout dan die van de zoute haring. Dat levert Hollandse Nieuwe een nipt gezondheidsvoordeel op.
Maatjesharing
Maatjesharing is eigenlijk dezelfde haring als Hollandse Nieuwe maar wordt buiten het vangstseizoen verkocht.
Eet je een maatjesharing, Hollandse Nieuwe of ‘gewoon’ een haring? Er is wel degelijk een verschil. Het verschil in deze varianten zit 'm in het vetpercentage en bereidingswijze.
Zoute haring
Een populaire variant is de zoute haring. Deze het hele jaar rond verkrijgbaar. Zoute haring is geconserveerd in zout. Dit zorgt voor een langere houdbaarheid én de kenmerkende zilte smaak.
De gezondheidsvoordelen zijn vergelijkbaar met andere haringsoorten: veel omega-3, eiwitten, vitamines en mineralen. Het grootste nadeel is natuurlijk het hoge zoutgehalte.
Zure haring
Een populaire variant is de zure haring. Zure haring wordt ingelegd in azijn en kruiden, waardoor het de typische frisse, zure smaak krijgt.
Een bekend variant van de zure haring is de rolmops. Dat is een zure haringfilet die is opgerold rond een stuk augurk en stukjes ui. Een prikker zorgt ervoor dat de rolmops zijn kenmerkende opgerolde vorm krijgt en behoudt.
Qua voedingswaarde lijkt zure haring sterk op zoute haring: beide bevatten veel omega-3-vetzuren en eiwitten, maar zure haring bevat doorgaans minder zout. Dit maakt zure haring een iets betere keuze voor mensen die op hun zoutinname letten.
Wel zijn de gehaltes aan sommige vitamines wat lager dan bij zoute haring, maar het verschil is minimaal.
Gerookte haring
Bij de visboer en in de supermarkt kunnen visliefhebbers kiezen voor een gerookte haring. Ook na het rookproces blijft deze haring rijk aan gezonde vetten.
Toch is het beter om de vis in gerookte vorm niet elk dag te eten, vanwege de bereidingsvorm. Bij het roken komen kankerverwekkende stoffen zoals PAK's (polycyclische aromatische koolwaterstoffen) vrij, die in vet oplosbaar zijn en door de vis kunnen worden opgenomen.
Het gaat om kleine hoeveelheden, vergelijkbaar met die van een stukje vlees dat is aangebrand op de barbecue. De meeste PAK’s die we binnenkrijgen, kan het lichaam omzetten in onschadelijke stoffen.
Eet daarom gerookte haring of andere gerookte vis of vlees met mate, hoogstens een keer per week.
Haring, bederf en voedselveiligheid
Haring is heel erg gevoelig voor oxidatie, oftewel bederf doormiddel van zuurstof. Het is dus belangrijk om de vis zo vers mogelijk te eten.
Niet zo verse haring heeft een bruin kleurtje door oxidatie van het vet. Dit proces wordt versneld door blootstelling aan zuurstof en licht. De kenmerkende zilverachtige kleur van de haring verdwijnt en het vet wordt ranzig, wat die typische bruine kleur veroorzaakt.
Ook de smaak van de haring gaat hierdoor achteruit. Een haring die geen frisse ziltige geur heeft, maar bijvoorbeeld een zoetige of zure geur, is waarschijnlijk bedorven.
Als het vlees van de haring losser en minder stevig is dan gebruikelijk, dan kan dat ook een signaal van bederf zijn. De aanwezige bacteriën kunnen je ziek maken. Let dus goed op de geur, kleur en structuur van een haring als je deze vers eet.
Daarnaast bestaat er altijd een kans dat de haring bacteriën bevat. Bacteriën als listeria kunnen het pekelen en invriezen van de vis overleven. Hierdoor bestaat er een kleine kans dat je ziek kan worden van het eten van haring.
In heel uitzonderlijke gevallen kan verse haring een voedselinfectie veroorzaken. De boosdoener is een parasiet met de naam anisakis simplex, beter bekend als de haringworm.
Deze kan in rauwe of onvoldoende verhitte vis voorkomen. Na het eten van besmette vis hechten larfjes van deze parasiet hechten zich vast aan de maag- of darmwand van de mens.
Herkenbare symptomen zijn: misselijkheid, braken, buikpijn, diarree en soms ook koorts. Voor zwangere vrouwen en mensen met een verslechterde afweer kan dit een gevaar opleveren voor de gezondheid.
Overigens wordt alle haring uit de Noordzee tegenwoordig meteen na de vangst met pekel en al ingevroren. Dat is verplicht gesteld om de mogelijk aanwezige haringworm te doden.
Haring bewaren en vervoeren
De vis mag alleen Hollandse Nieuwe worden genoemd als ze het juiste vetpercentage heeft, op traditionele wijze wordt gekaakt en gezouten en onmiddellijk wordt ingevroren.
Na het invriezen blijft de haring maanden goed. Daardoor kun je deze vissoort bijna het hele jaar door kopen, al mag ze na 30 september officieel geen nieuwe haring meer worden genoemd.
Doe dat liefst zo snel mogelijk nadat je haring hebt gekocht, want als de vis een tijdje blijft liggen, neemt de kwaliteit af en wordt de smaak minder goed.
Neem je haring mee naar huis, doe dat dan in een koeltasje en leg de vis als je thuis bent meteen in de koelkast.
Wanneer extra voorzichtig zijn?
Haring eten als je zwanger bent. Rauwe haring (maatjesharing of Hollandse Nieuwe) kun je beter laten staan, om voedselinfecties te voorkomen tijdens je zwangerschap.
Na verhitting is het eten van vis, waaronder haring, wel veilig. Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk 2 keer per week.
Kies 1 keer voor vette vis (zoals haring, zalm en forel) en 1 keer voor magere vis (zoals schelvis en schol). Als het je niet lukt om 2 keer per week vis te eten, neem dan een supplement met 250-450 mg DHA.
Mensen met een hoge bloeddruk of nierproblemen doen er goed aan extra te letten op de hoeveelheid zoute haring en de totale zoutinname.
Hoe vaak past haring in een gezond eetpatroon?
Haring is een vette vis. Vette vis is een gezonde keuze en staat in de Schijf van Vijf. Het advies is om 100 gram vis per week te eten, bij voorkeur vette vis.
Vette vis bestaat uit meer dan 5% vet en is te vinden in de winkel of bij de viskraam. Onder andere haring, zalm en forel vallen onder vette vis.
Het maakt niet uit of de vis vers is, uit de diepvries komt of uit een blik of pot. Kies bij zoute haring uit blik of pot bij voorkeur voor haring met maximaal 2,5 gram zout per 100 gram.
Door haring af te wisselen met andere vissoorten profiteer je optimaal van de gezondheidsvoordelen zonder het nadeel van (te) veel zout binnenkrijgen.
Andere soorten gezonde, vette vis zijn: makreel, paling, sprot en zalm. Goed om te weten: bij vette vis gaat het met name om vis die van nature vet is en niet om vis die vet is na het bakken of frituren, zoals de lekkerbek en kibbeling.
