Even geen vlees: gezond en lekker minder vlees eten

Even geen vlees eten kan gezond en haalbaar zijn, zolang je vlees vervangt door volwaardige producten en voldoende aandacht besteedt aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Eten met de Schijf van Vijf kan met of zonder vlees, in de Schijf van Vijf voor jou geven we daarvoor een advies op maat.

Vaker een dagje zonder vlees en zuivel heeft al een positieve impact op mens, dier en milieu. Er zijn ook zoveel alternatieve producten en lekkere recepten, dat je dat stukje vlees ook echt niet hoeft te missen.

Waarom even geen vlees eten?

Als flexitariër kies je er bewust voor om één of meer dagen in de week geen vlees of vis te eten. De overweging hierachter is dat het gezond, diervriendelijk en milieubewust is om wat vaker te kiezen voor vegetarisch.

Dat steeds meer mensen bewust minder vlees gaan eten, is een feit. Wél worden we ons steeds bewuster van de gezondheidseffecten van vlees op ons lichaam en de effecten die de productie ervan op het klimaat heeft.

Stoppen met rood vlees heeft een bewezen, positief effect op je lichaam. Minder vlees eten betekent meestal dat je meer plantaardig voedsel eet, en daar gebeurt de magie.

Meer plantaardig voedsel betekent meer vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën, die in verband worden gebracht met voordelen zoals gewichtsverlies, een lager risico op chronische ziekten en een langer leven.

Gezondheid

Een gezond vegetarisch dieet hangt samen met een lager risico op het ontwikkelen van hartziekten, hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte en diabetes type 2.

Onderzoek heeft aangetoond dat de voedingsmiddelen in plantaardige diëten van nature weinig vet en calorieën bevatten, wat betekent dat ze kunnen helpen bij gewichtsbeheersing als je je daar zorgen over maakt.

Ik viel makkelijk af en blijf eenvoudig op gewicht. Ik had last van prikkelbare darm (PDS), en dat verdween als sneeuw voor de zon. Ik heb minder last van puistjes in mijn gezicht.

Uit talloze onderzoeken blijkt dat het eten van rood vlees de kans op diabetes type 2 verkleint, je cholesterolwaarde omlaag brengt en spijsvertering en stoelgang verbetert.

Milieu en dierenwelzijn

Om de klimaatdoelstellingen te halen, moeten we een ding massaal gaan doen: minder vlees consumeren.

Vleesproductie is super-niet-duurzaam en ontzettend vervuilend. De hele productieketen wordt gekenmerkt door verspilling en vervuiling.

Iedere vleeseter die het volhoudt om gedurende één week geen vlees te eten, bespaart liefst 130 liter water. Water dat anders wordt gebruikt voor de productie van veevoer, veehouderij en de productie van je dagelijkse portie vlees.

Mijn grootste motivatie is het dierenwelzijn, maar het is ook echt goed voor mijn gezondheid. Omdat ik weet dat er geen dier voor is gestorven.

Als je veganistisch eet, dan hoeven voor jouw voedsel geen dieren geslacht of gevangen te worden, en sterven er ook indirect geen dieren als vismeel, uitval, of bijvangst.

Welke voedingsstoffen heb je nodig?

Als je geen vlees eet, dan is het belangrijk dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die in vlees zitten, maar ook in andere producten.

In ei, peulvruchten, tofu, tempé en noten zit eiwit, vitamine B1 en ijzer. In ei zit ook vitamine B12.

Eiwit

Als je geen vlees eet, maar wel andere dierlijke producten zoals zuivel, ei en/of vis is het niet nodig om meer eiwit te nemen. Wel is het belangrijk dat je eiwitten uit verschillende bronnen neemt.

Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Eet daarom naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met eiwit.

Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie.

Vlees en gevogelte bevatten veel voedingsstoffen, maar met name eiwitten, evenals ijzer en zink. De beste plantaardige bronnen hiervoor zijn bonen, linzen, tofu, edamame, tempeh, noten en zaden.

Een algemene vuistregel is om te streven naar 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je leeftijd, gewicht, activiteitsniveau, algemene gezondheid en of je zwanger bent, kunnen echter van invloed zijn op hoeveel je precies nodig hebt.

Plantaardige eiwitten worden over het algemeen sneller verteerd, dus dit is normaal. Je kunt je maaltijden altijd aanvullen met meer groenten, volle granen of een vetbron zoals noten of zaden.

IJzer

Je hebt geen vlees nodig om genoeg ijzer binnen te krijgen. De kans op een ijzertekort is klein, zolang je voldoende ijzer uit andere producten haalt.

Denk aan eieren, noten, peulvruchten, tofu en tempé. Als je kant-en-klare vegetarische producten neemt, kijk dan op het etiket of er ijzer aan is toegevoegd.

IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn.

In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer.

Zo ondersteun je de ijzeropname

• Eet groente en fruit bij de maaltijd.
• Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.
• Eet groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla.
• Eet volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta.
• Eet aardappelen.

Eventueel producten die niet in de Schijf van Vijf staan zoals seitan en bepaalde soorten appelstroop. Op het etiket staat vaak hoeveel ijzer in de appelstroop zit.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Neem daarom als vegetariër naast de keuzes uit de tabel hierboven, zoals eieren en vis, ook andere producten met vitamine B12, zoals melk, yoghurt en kwark, kaas en sojadrink met toegevoegd vitamine B12.

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en wordt soms toegevoegd aan kant-en-klare vegetarische producten.

Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: neem met vitamine B12 verrijkte producten en een vitamine B12-supplement.

De enige voedingsstof die je alleen uit dierlijke producten kunt halen, is vitamine B12. Wie weinig tot geen dierlijke producten eet kan beter B12 bijslikken.

Een tekort aan B12 kan op lange termijn leiden tot zenuwschade, omdat B12 zorgt voor de vorming van rode bloedcellen en daarmee de vervoering van zuurstof.

Alternatieven voor vlees

De volgende producten kunnen vlees in een maaltijd vervangen. Ze leveren eiwit, ijzer en vitamine B1; sommige verrijkte producten leveren daarnaast vitamine B12.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten en linzen. We eten allemaal veel te weinig peulvruchten.

Hummus is een romige dip op basis van kikkererwten, knoflook en olijfolie. Je kunt het makkelijk zelf maken.

Je vleesbeleg vervangen door hummus is een makkelijke en lekkere manier om je eetpatroon te upgraden.

Tofu, tempé en falafel

Peulvruchten en paddestoelen hebben bijvoorbeeld een bevredigende ‘bite’.

Als je voor gemarineerde reepjes tofu of tempé kiest, neem dan reepjes met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram.

Kies een falafel waarbij kikkererwt als eerste ingrediënt wordt genoemd. Let op de hoeveelheid zout. Kies falafel met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram.

Noten, pinda’s en zaden

Varieer met verschillende soorten ongezouten noten en pinda’s.

Als je ervoor kiest om zeevruchten weg te laten als onderdeel van een volledig vegetarisch of veganistisch dieet, consumeer dan lijnzaad of lijnzaadolie en walnoten voor omega 3-vetzuren.

Waar let je op bij kant-en-klare vleesvervangers?

Kant-en-klare vegetarische producten, zoals stukjes, balletjes en burgers, zijn niet altijd gezonde keuzes.

Je kunt op het etiket kijken of er ijzer en vitamine B12 is toegevoegd. Dit is niet altijd het geval.

Waar je ook op kunt letten is hoeveel zout er in de producten zit. Wat betreft zout wil je liever niet te veel.

Vergelijk daarom de hoeveelheid zout van verschillende producten en kies het product met het minste zout.

Je kunt er daarnaast op letten of er voldoende eiwit in het product zit. Alleen producten die een bron van eiwit zijn staan in de Schijf van Vijf.

Dit betekent dat minimaal 12% van de calorieën van eiwit komt. Dit laatste is lastig te herkennen op het etiket.

Producten op basis van soja bevatten voldoende eiwitten.

Experimenteer met vleesvervangers, ze worden steeds beter.

Natuurlijk wil je af en toe een lekkere vleesvervanger eten. En zeker in het begin kunnen vleesvervangers je helpen minder vlees te eten.

Maar vleesvervangers zijn ook sterk bewerkte voedingsmiddelen. Ze zijn op bepaalde gebieden soms net zo ongezond als het vlees dat ze vervangen.

Zo eet je stap voor stap minder vlees

Begin klein

Vergeet ‘vegetarisch worden’ en focus je op kleine stapjes. Alles of niets veranderingen werken zelden.

Minder vlees eten is niet alles of niets. Je kunt gewoon minderen in je eigen tempo.

Eet je nu elke dag vlees? Eet morgen dan eens een dagje vegetarisch.

Misschien kun je met jezelf afspreken dat je doordeweeks geen vlees eet, of dat je om de dag geen vlees eet.

Wees niet te streng voor jezelf en maak het niet te moeilijk. Het gaat niet om perfectie.

Het gaat om het veranderen van je smaak en je gewoontes. Dat kost tijd en dat is prima.

Elke dag dat je geen vlees eet is er één. En hoe vaker je zo’n dag hebt, des te makkelijker het wordt.

Vervang vleesbeleg

Vleesbeleg is een van de meest ongezonde vormen van vlees. Zeker als je het in de supermarkt koopt.

Hummus is je vriend - en die van je hartvaten. Je kunt het tegenwoordig overal kopen in diverse smaken.

Hummus is een makkelijke vervanger voor vleesbeleg.

Maak bekende gerechten vegetarisch

Je kunt al je favoriete maaltijden gemakkelijk eten met simpele veranderingen, zoals linzen in plaats van rundvlees in taco's, edamame in plaats van kip in roerbakgerechten, of een bonenburger in plaats van een rundvleesburger.

Wat maakt kipsaté zo lekker? Als je het mij vraagt is het de pindasaus, niet de kip.

Dus kan ik mezelf verwennen met gemarineerde ’nepkip’, lekker tempeh marineren of tofu en huisgemaakte pindasaus.

Het is leuk en best eenvoudig om je favoriete maaltijden vegetarisch én gezonder te maken.

Zoals een huisgemaakte bonenburger met een klodder ketchup, een volkorenbroodje en huisgemaakte zoete aardappel ovenfriet.

Verken andere keukens

De West-Europese keuken draait om vlees. Dit geldt niet voor alle keukens.

De Indiase keuken is bijvoorbeeld grotendeels vegetarisch. De Libanese keuken is één van mijn favoriete keukens - en is ook grotendeels vegetarisch.

Dat geldt ook voor de Mexicaanse keuken en de traditionele Aziatische keukens zoals de Thaise, Japanse, Chinese en Vietnamese.

Zo krijg je vegetarisch koken in de vingers en wordt minder vlees eten veel eenvoudiger en leuker.

Kies vaker onbewerkte plantaardige voeding

Eet vooral meer plantaardige voedingsmiddelen. Groenten, fruit, hele granen, peulvruchten, noten en zaden.

Onbewerkte, hele plantaardige voeding is voeding dat groeit aan een plant of in de grond, en niet wordt geproduceerd in een fabriek.

Gebruik kaas, eieren en vleesvervangers liever niet dagelijks. Maar gebruik ze als een feestelijke smaakmaker of traktatie.

Maak je omgeving eenvoudiger

In de supermarkt kopen we geen dode dieren. Die simpele regel zorgde ervoor dat we veel minder vlees aten.

Als het niet in huis is kun je het ook niet eten. Simpel zat.

Gaandeweg gaf ik ook buiten de deur de voorkeur aan vegetarische gerechten.

Als je wilt minderen, minder dan gewoon. Als je wilt stoppen: probeer het dan gewoon voor een week.

Vlees, vis en vegetarische varianten

Eet je geen vlees, maar wel vis?

We raden aan om 100 gram duurzame vis per week te eten. Bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring en forel.

Kies voor duurzame vis met een MSC- en ASC-keurmerk en kijk in de VISwijzer.

Eet je geen vlees en geen vis?

Als je geen vis eet, mis je de gezondheidseffecten van vis. Je kunt vis niet 1 op 1 vervangen, omdat het niet precies duidelijk is waarom vis zo gezond is.

Als je ervoor kiest om zeevruchten weg te laten als onderdeel van een volledig vegetarisch of veganistisch dieet, consumeer dan lijnzaad of lijnzaadolie en walnoten voor omega 3-vetzuren.

Eet je veganistisch?

Als je helemaal geen dierlijke producten neemt, dan zijn er een aantal voedingsstoffen die extra aandacht nodig hebben. Bijvoorbeeld eiwit en vitamine B12.

Als je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan.

Veganisme: Dat is iemand die geen enkel dierlijk product of bijproduct eet en gebruikt.

Ze eten voornamelijk groenten, fruit, noten, granen en peulvruchten.

Vegetarisch eten tijdens de zwangerschap

Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar er zijn wel een aantal extra aandachtspunten.

Het is belangrijk dat je voldoende binnenkrijgt van de voedingsstoffen die ook in vlees zitten, zoals ijzer, eiwitten en vitamine B12.

Eet je geen of minder dan 2 keer per week vis? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement.

Daarnaast is het gebruik van voldoende zuivel belangrijk. Dit levert calcium, jodium en belangrijke vitamines zoals vitamine B2.

Let op bij een eetstoornis

Als je te maken hebt met een eetstoornis, kan het wel of niet eten van vlees een beladen onderwerp zijn.

Als je kampt met een eetstoornis en overweegt om vaker vegetarisch te gaan eten, is het belangrijk om jezelf af te vragen waar dit verlangen vandaan komt.

Wat is de motivatie achter je keuze voor minder vlees? Wanneer begon je met het eten van minder vlees?

En, is de wens om vegetarisch te eten misschien een restrictie die opgelegd is door je eetstoornis?

Hierdoor waren mijn maaltijden vaak te arm en kreeg ik alweer snel honger na het eten. Dit heeft een negatief effect gehad op de eetbuien waar ik toen mee te maken had, met alle nare gevolgen van dien.

Het is vooral belangrijk om de keuze bewust te maken en bij jezelf kritisch na te gaan welke achterliggende gedachten een rol spelen in je besluit.

Een diëtist kan je hierover adviseren, zodat je weloverwogen kunt kiezen wat het beste is voor jouw herstel.

Hoe weet je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt?

Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de app Mijn Eetmeter.

In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen.

In de Kies Ik Gezond?-app kun je makkelijk zien of een product een gezonde keuze is en in de Schijf van Vijf past.

Wil je weten of je genoeg binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de app Mijn Eetmeter.

Wanneer contact opnemen met de huisarts?

Ben je veel moe, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte?

Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor.

Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts.

En onthoud: als je je zwak, moe of ziek voelt door het schrappen van vlees, is deze manier van eten mogelijk niet geschikt voor jou.

tags: #even #geen #vlees