Lunchideeën met calorieën: gezonde en vullende opties

Een goede lunch met calorieën bestaat niet voor iedereen uit dezelfde hoeveelheid energie. Hoeveel calorieën je lunch dient te bevatten, hangt af van je totale energiebehoefte. Deze verschilt per persoon en is onder andere afhankelijk van je leeftijd, lichaamsbouw en hoeveel je beweegt.

Wie een caloriearme lunch zoekt, kan kiezen uit salades, maaltijdsoepen, omeletten, gevulde groenten, noedels, rijstwafels, kwark of yoghurt met fruit en noten. Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

Hoeveel calorieën bevat een goede lunch?

Er is daarom geen vaste hoeveelheid calorieën die voor iedereen de ideale lunch vormt. Als je wilt afvallen, is het vooral belangrijk om naar je totale energie-inname gedurende de dag te kijken.

Wat voor jou een goede lunch is, hangt af van je eigen behoeften, voorkeuren en doelen. De ene persoon heeft meer energie nodig dan de andere en ook hoeveel je beweegt, wat je de rest van de dag eet en of je bijvoorbeeld wilt afvallen, speelt mee.

Zie de tips en recepten in dit artikel daarom vooral als inspiratie. Uiteindelijk draait een gezond voedingspatroon om het totaalplaatje en voldoende variatie.

Wat hoort in een gezonde lunch?

Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Hiermee bedoelen we het volgende:

• Je krijgt vitamines en mineralen binnen
• Je voorziet je lichaam van eiwitten, gezonde vetten en vezels
• Je vermijdt toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen
• Je vermijdt sterk bewerkte ingrediënten

Bij een gezonde lunch mag dit niet ontbreken:

• Een eiwitbron (zoals ei, vlees, vis, tempeh of zuivel)
• Gezonde vetten (zoals noten, avocado of vette vis)
• Vezels (zoals groente of fruit)
• Vitamines en mineralen (uit natuurlijke producten)

Een gevarieerd voedingspatroon met onder andere groenten, fruit, peulvruchten, noten, vis en andere voedzame basisproducten wordt in onderzoek in verband gebracht met verschillende gunstige gezondheidseffecten [2].

Lunchideeën onder 500 calorieën

Of je nu naar een bepaald doel toewerkt of gewoon op zoek bent naar een lichtere lunchoptie die je niet de hele middag aan je bureau laat hangen, we hebben je gedekt met deze caloriearme meal prep ideeën. Al deze heerlijke recepten zijn heerlijk van smaak, maar ze bevatten allemaal minder dan 500 calorieën per portie.

1. Koude pinda-noedelsalade - 176 calorieën

De saté-achtige dressing is de enige reden om dit recept te maken, geloof ons.

2. Naked burrito bowl - 378 calorieën

Haal de wrap uit de vergelijking en je hebt een macrovriendelijke lunch die nog steeds al die ongelooflijke Mexicaans geïnspireerde smaken levert.

3. Gemakkelijke pastasalade meal prep - 415 calorieën

Deze tijdbesparende oplossing voor het bereiden van maaltijden is ideaal om je de hele week vooruit te helpen en je hebt maar een handvol ingrediënten nodig. Eet smakelijk!

4. Eenpansgebak met halloumi en harissa - 409 calorieën

Dit eenvoudige gerecht is zeker een schot in de roos - en je zou het zelfs nog macrovriendelijker kunnen maken door het bed van couscous te vervangen en te serveren met een groene bladsalade.

5. Teriyaki-kalkoengehaktballen - 338 calorieën

We weten het, we weten het - het is moeilijk te geloven dat deze zoete en plakkerige gehaktballen caloriearm kunnen zijn. Maar geloof ons, dat zijn ze wel. Oh, en elke portie bevat maar liefst 36 g eiwit.

6. Krokante tofu & teriyaki-noedels - 462 calorieën

Wil je een vleesvrij lunchidee om je week te mixen? We hebben je met dit zinderende tofu-roerbakrecept.

7. Romige knoflookkip & rijst - 387 calorieën

Vergeet je gemiddelde droge, saaie bereiding van kip- en rijstmaaltijden en probeer in plaats daarvan dit heerlijk romige recept.

8. Chorizo- en bonenstoofpot - 257 calorieën

Deze stevige stoofpot van chorizo en bonen is een caloriearme maaltijd die je een verzadigd gevoel geeft en je een warm gevoel van binnen geeft. Voor een koolhydraatarme optie, serveer met knapperige rucolablaadjes of je favoriete groenten in plaats van brood.

9. Kikkererwtensalade van 10 minuten - 401 calorieën

Het bereiden van een smakelijke maaltijd hoeft niet de hele nacht te duren om te bereiden - deze heerlijk frisse en smaakvolle salade duurt letterlijk 10 minuten en hoeft helemaal niet te worden gekookt.

10. Gevulde paprika’s met rundergehakt & bulgur - 464 calorieën

Deze gevulde paprika's zitten boordevol eiwitten en een gezonde dosis koolhydraten met een lage GI, samen met veel vitamines, mineralen en vezels.

11. Pittige kip met couscous - 284 calorieën

Dit pittige kiprecept barst van de smaak en is een gemakkelijke overwinning om je wekelijkse meal prep op te fleuren.

Meer caloriearme lunchideeën

Gezonde lunch met makreel en gember - 350 calorieën

Deze super healthy salade gaat je heel blij maken als je snakt naar een flinke dosis omega-3 vetten. Door het toevoegen van knapperige groenten als paprika, bosui en snijbonen krijg je een lekkere bite. Een calorie arme lunch dus, maar met voldoende vezels zodat je er weer lekker tegenaan kunt!

Vezelrijke omelet met pompoenpitten - 365 calorieën

Schijn bedriegt met dit maaltje: in dit omelet zit namelijk een geheim ingrediënt, waardoor je de boterham een keertje links kunt laten liggen. Tijdens het klutsen van de eieren voeg je namelijk een paar eetlepels havermout toe. Mengsel in de pan, en bakken maar! Voeg wat toppings toe zoals parmezaanse kaas, geroosterde pompoenpitten en veldsla. Super vullend, en nog steeds een super gezonde lunch met weinig calorieën.

Caloriearme groentetosti van courgette met geitenkaas en hummus - 400 calorieën

Mijn favoriete keukenapparaat is toch wel het tosti-ijzer. Hoewel de naam anders laat lijken, is het voor veel meer te gebruiken dan de ordinaire ham&kaas tosti. Probeer eens dit groentebouwwerk van courgette, geitenkaas en hummus. Wellicht even oefenen, maar deze caloriearme lunch is het stuntelen meer dan waard.

Gezonde noedelsalade met kip in meeneempot - 415 calorieën

Voor de valsspelers onder ons een gezonde lunch hap met een paar calorieën extra. Mocht je de kriebels krijgen van die 15 punten meer, niet doen! Dit heerlijke lunchgerecht kun je soepeltjes onderweg opeten. Dus heb je een drukke dag op je werk, moet je veel reizen, of vind je het gewoon heerlijk om deze pot vol met avocado, pinda’s, glasnoedels en ander lekkers op te smikkelen terwijl je de nieuwste aflevering van Suits aan het kijken bent: go for it!

Komkommersushi met avocado en zalm - 270 calorieën

Met deze skinny bitch wil ik de lijst afsluiten. Je snijdt een hele komkommer in plakjes van 2cm. Snijd de binnenkant eruit, en vul het met het avocado-zalm-citroen mengsel en voilà! Je hebt je een low carb high taste lunch voor elkaar. Extra pluspunt, in verband met verkleuring moet je deze komkommersushi na het maken onmiddellijk in je mond stoppen. Heel vervelend…

Lunch zonder brood

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Toch bevat een broodlunch al snel behoorlijk wat koolhydraten, zeker wanneer je meerdere boterhammen eet.

Wil je minder koolhydraten eten, dan kan het daarom handig zijn om niet iedere dag voor brood te kiezen. Je kunt bijvoorbeeld afwisselen met een salade, omelet, maaltijdsoep of kwark met fruit en noten.

We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om wat we erop doen. Veelal kiezen we voor zoet beleg met veel toegevoegde suikers, zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos of vlokken.

Wil je bewust omgaan met je suiker- en koolhydraatinname, kies dan vaker voor hartig beleg. Als je toch graag een broodje wilt eten, kies dan bij voorkeur voor volkorenbrood.

Volkorenbrood bevat vezels en verschillende vitamines en mineralen [1]. Beleg je brood bijvoorbeeld met (zelfgemaakte) hummus, ei, 100% notenpasta, avocado, gerookte zalm, gerookte kip of hüttenkäse.

Alternatieven voor brood

Er zijn allerlei gezonde en lekkere opties om brood mee te vervangen, zoals:

• Salade
• Omelet
• Kwark of yoghurt
• Soep
• Ei-wrap
• Rijstwafels

Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt. Denk aan rijstwafels met hüttenkäse en zalm, een omelet met groenten, een salade met met kip en linzen of een bakje kwark met fruit en ongezouten noten.

Gezonde producten voor een caloriearme lunch

In de lijst hieronder heb ik een overzicht met gezonde lunchproducten voor je gemaakt.

Meal prep voor lunch

Deze tijdbesparende oplossing voor het bereiden van maaltijden is ideaal om je de hele week vooruit te helpen en je hebt maar een handvol ingrediënten nodig.

Het is helemaal oké om ’s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je kunt prima twee dagen achter elkaar hetzelfde eten, zolang je gedurende de week voldoende varieert.

Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk.

Je kunt ook een van de snelle gezonde lunch recepten gebruiken die hierboven in het artikel staan.

Lunch meenemen naar werk

Een goed afsluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft bijvoorbeeld bakjes met losse vakjes voor verschillende ingrediënten. Zo blijven de ingrediënten gescheiden, vers en knapperig.

Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze iedere dag in de kantine te kopen, bespaar je ook nog eens een hoop geld. Je kunt maandelijks al snel meer dan €50 overhouden.

Gezond lunchen in de kantine

Ben je je lunch vergeten mee te nemen? Als je afhankelijk bent van een kantinelunch, zijn je opties soms beperkt.

Wat is gezond en kun je eten op werk? Kies voor een maaltijd die rijk is aan goede voedingsstoffen. Bijvoorbeeld een zelfgemaakte soep, een rijkgevulde salade met vlees, vis, noten of ei, een groente-omelet of rijstwafels met gezond beleg zoals hummus, ei, notenpasta, hüttenkäse of gerookte zalm.

Suggesties:

• Neem een kommetje soep en een stuk fruit
• Kies voor yoghurt of kwark met noten en fruit
• Kies voor water, koffie of thee zonder suiker in plaats van vruchtensap of frisdrank
• Kies voor hartig beleg in plaats van zoet beleg
• Neem een rijkgevulde salade
• Kies voor een omelet

Wil je minder koolhydraten eten? Vermijd dan grote porties brood, pasta, croutons, aardappelen, zoet beleg en andere koolhydraatrijke extra’s.

Lunchideeën om af te vallen

Als je wilt afvallen, kies dan voor een voedzame lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

Zo’n lunch bevat ingrediënten als:

• Groente
• Fruit
• Eieren
• Kwark of yoghurt
• Vis (zoals zalm)
• Vlees (zoals kipfilet)
• Tempeh
• Noten
• Peulvruchten (zoals linzen)
• Volkoren granen (zoals havermout, quinoa of boekweit)

Voorbeelden van een goede lunch om af te vallen

1. Eiwrap met gerookte kip en avocado
2. Kip-kerriesoep met wortel en bleekselderij
3. Maaltijdsalade met gerookte zalm en hummus
4. Eimuffins met tomaat, paprika en zonnebloempitten
5. Kipsalade met feta, cherrytomaten en olijven
6. Slabootjes met gerookte zalm, avocado en ei
7. Bananenpannenkoek met Griekse yoghurt
8. Roerei met zongedroogde tomaten en spinazie
9. Garnalensalade met avocado, yoghurt en limoen

Veelgestelde vragen over lunchideeën met calorieën

Wat eten als lunch voor afvallen?

Als je wilt afvallen, kies dan voor een voedzame lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Zo’n lunch bevat ingrediënten als groente, fruit, eieren, kwark of yoghurt, vis, vlees, tempeh, noten, peulvruchten en volkoren granen.

Wat is de gezondste lunch?

Er bestaat niet één lunch die voor iedereen het gezondst is. Een gezonde lunch bevat bij voorkeur verschillende voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en onverzadigde vetten.

Die krijg je onder andere binnen via groente, fruit, eieren, vis, vlees, kwark, noten en peulvruchten.

Is brood als lunch gezond?

Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest.

Als je wilt afvallen is het vanwege het hogere koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten. Je kunt dan beter voor een lunch zonder brood kiezen, zoals een rijkgevulde salade, een omelet, maaltijdsoep of kwark met fruit en noten.

Brood van onder andere tarwe, spelt en rogge bevat gluten. Mensen met coeliakie, een tarweallergie of glutensensitiviteit kunnen hier klachten van krijgen.

Welk beleg als je wilt afvallen?

Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Voorbeelden: kipfilet, kalkoenfilet, ei, hummus, rosbief, hüttenkäse, avocado, gerookte zalm, suikervrije notenpasta en groenten (rauw, gegrild of als spread).

Wat eten in plaats van brood voor lunch?

Er zijn allerlei gezonde en lekkere opties om brood mee te vervangen, zoals salade, omelet, kwark of yoghurt, soep, ei-wrap en rijstwafels.

Wat mag niet ontbreken bij een lunch?

Bij een gezonde lunch mag een eiwitbron, gezonde vetten, vezels en vitamines en mineralen uit natuurlijke producten niet ontbreken.

Voorbeelden: een rijkgevulde salade met kip, een groente-omelet met feta, een bananenpannenkoek met kaneel, kwark met fruit en noten of rijstwafels met avocado en gerookte zalm.

Wat kun je het beste drinken bij de lunch?

Water is een goede keuze bij de lunch. Drink koffie en thee liever niet direct bij een ijzerrijke maaltijd, omdat deze de opname van ijzer uit voeding kunnen verminderen.

tags: #lunch #ideeen #met #calorieen